Oleh kerana tuntutan masa, tenaga dan wang bertambah selama bertahun-tahun, anda cenderung untuk bertindak balas dengan kerisauan. Anda mungkin merasa tertekan untuk berprestasi di sekolah atau bekerja, menjadi ahli keluarga yang baik atau menyediakan seseorang. Walau bagaimanapun, tekanan dan kegelisahan menimbulkan risiko kesihatan yang serius, jadi mengembangkan cara untuk menangani tekanan dan bergerak sangat penting.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 5: Memberi Tindak Balas Terhadap Situasi yang Menarik
Langkah 1. sedar apabila anda berada dalam tekanan
Rasa gelisah, pernafasan cepat, pening dan ledakan marah hanyalah beberapa tanda bahawa tekanan mempengaruhi anda secara fizikal dan mental. Tanda-tanda tekanan kronik yang lain termasuk:
- Lebih kerap jatuh sakit
- Rasa tertekan
- Mengalami kesakitan dan keperitan
- Mengatasi masalah pencernaan seperti sembelit
- Berprestasi buruk
- Membuat keputusan impulsif
- Pengunduran diri dari orang lain
- Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit
- Tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit
- Mengalami kekurangan dorongan seks
Langkah 2. Kenal pasti punca tekanan
Anda mesti dapat menunjukkan tekanan yang paling mempengaruhi anda agar anda dapat membuat perubahan positif. Stressor boleh menjadi faktor luaran, seperti pekerjaan anda, atau faktor dalaman seperti perfeksionisme. Pertimbangkan jika salah satu contoh stres luaran dan dalaman yang biasa berlaku untuk keadaan anda.
- Prestasi di tempat kerja
- Persembahan di sekolah
- Hubungan (romantis dan keluarga)
- Anak-anak
- Masalah wang
- Kesempurnaan
- Pemikiran kaku
- Pesimisme
- Membimbangkan kronik
Langkah 3. Latih nafas dalam-dalam
Sekiranya anda mengalami banyak tekanan, maafkan diri anda atau ambil beberapa minit sahaja untuk menenangkan diri. Nafas diafragmatik yang mendalam dapat membangkitkan tindak balas relaksasi semula jadi tubuh anda dan menurunkan kadar jantung dan tekanan darah. Beberapa minit latihan ini dapat menimbulkan ketenangan dan menarik perhatian anda untuk fokus menguruskan keadaan yang tertekan.
Pernafasan dalam boleh dilakukan di mana sahaja. Sekiranya anda seorang pemula, bagaimanapun, berhasrat untuk mencari tempat yang tenang di mana anda boleh duduk dengan selesa dan tidak terganggu untuk beberapa saat. Tarik nafas normal. Ikuti dengan nafas yang bersih dan bersih melalui hidung yang menyebabkan perut bawah anda naik. Tahan nafas selama 1 atau 2 kali sebelum menghembuskan nafas perlahan-lahan, membiarkan perut bawah anda kempis ketika udara keluar dari mulut anda. Ulangi kitaran beberapa kali sehingga anda merasa lebih santai
Langkah 4. Tanya diri anda jika anda dapat mengawal keadaan
Stressor yang boleh anda kendalikan adalah tekanan yang boleh anda lakukan dengan segera untuk mengurangkannya. Fokus pada mereka. Cuba mengawal perkara-perkara yang di luar kawalan anda hanya menyebabkan lebih banyak tekanan. Sekiranya anda tidak dapat mengawal keadaan, maka anda mesti beralih kepada apa yang dapat anda kendalikan. Apabila anda memilih elemen yang dapat anda kendalikan, anda boleh cuba menghilangkan tekanan.
Langkah 5. Cari jalan penyelesaian yang boleh anda kendalikan
Sebaik sahaja anda memisahkan masalah yang dapat diselesaikan daripada yang tidak dapat diselesaikan, percambahan idea untuk penyelesaian. Gunakan kaedah COPE untuk penyelesaian masalah yang berkesan.
- Cabaran diri anda sendiri untuk mengetahui setiap masalah anda, sumber masalah ini, dan hasil yang anda mahukan.
- Buat senarai Pilihan untuk menyelesaikan setiap masalah. Pertimbangkan kebaikan dan keburukan setiap pilihan, pilih satu yang akan membantu anda mencapai hasil yang diinginkan.
- Buat tindakan Rancang untuk mengikuti penyelesaian dalam jangka masa yang realistik.
- Nilaikan kemajuan anda. Tentukan sama ada anda berpuas hati dengan hasilnya. Sekiranya tidak, kembali ke senarai pilihan anda dan semak semula rancangan tindakan anda.
Bahagian 2 dari 5: Menguruskan Tekanan dan Kegelisahan
Langkah 1. Buat mantera
Ulangi sesuatu seperti "Tetap tenang dan teruskan," "Ini juga akan berlalu," "Jadikan ia berfungsi" atau "Saya akan menerima perkara yang tidak dapat saya ubah." Pertimbangkan untuk mendapatkan aplikasi yang menyenaraikan mantera ini, menukar gambar desktop anda ke mantera atau mendengarkan lagu dengan mantera kegemaran anda, seperti "Hakuna Matata" atau "Setiap perkara kecil akan baik-baik saja."
Langkah 2. Cuba renungkan dengan penuh perhatian
Kesedaran adalah amalan memusatkan perhatian sepenuh hati pada masa sekarang. Berfikir dapat meningkatkan kesihatan fizikal dan mental. Mempraktikkan perhatian melalui meditasi adalah alat penting dalam kotak alat pengurusan tekanan anda. Inilah caranya:
- Cari tempat yang tenang dan selesa di mana anda boleh duduk tanpa gangguan selama beberapa minit. Duduk tegak tanpa bertengger atau bersandar. Sekiranya anda berada di lantai, silangkan kaki anda. Sekiranya anda berada di atas kerusi, letakkan kaki anda dalam sudut 90 darjah. Jatuhkan tangan anda di atas paha anda.
- Tutup mata anda atau letakkan pandangan anda pada ruang yang tidak menarik di dinding di hadapan anda. Tarik nafas dalam-dalam, melalui hidung dan keluar melalui mulut. "Ikuti" nafas anda, cukup perhatikan setiap menghirup dan menghembuskan nafas.
- Akhirnya, fikiran anda akan berkeliaran dari nafas anda. Akui ini tanpa memikirkan pemikiran atau mengkritik diri sendiri - kembalikan perhatian anda pada nafas anda.
Langkah 3. Terlibat dalam relaksasi otot progresif
Teknik lain yang dapat melawan tekanan dan membangkitkan tindak balas relaksasi badan adalah kelonggaran otot progresif. Sekiranya anda sering berada di bawah tekanan yang hebat, anda mungkin tidak menyedari ketika badan anda mula menjadi tegang. Mempraktikkan senaman ini dapat membantu anda mengenali perasaan tubuh anda ketika tegang dan santai.
- Duduk di kerusi yang selesa dengan kaki anda menyentuh lantai. Letakkan tangan anda di paha anda. Tarik nafas dalam-dalam, membiarkan perut bawah anda mengembus dengan menghirup. Lepaskan nafas.
- Bermula dengan kaki anda bergerak ke atas ke seluruh badan anda menegangkan setiap kumpulan otot, menahan ketegangan, dan kemudian melepaskan ketegangan. Semasa anda menahan ketegangan, perhatikan bagaimana rasanya. Kemudian, apabila anda melepaskan ketegangan, perhatikan juga bagaimana rasanya.
- Lakukan latihan ini selama 15 minit setiap hari atau setiap kali anda mengalami ketegangan dan tekanan.
Bahagian 3 dari 5: Mengurangkan Tekanan Tetap
Langkah 1. berehat sebentar
Apabila anda berada di bawah banyak tekanan, kecenderungan adalah memaksa diri anda bekerja tanpa henti untuk menebus masa yang hilang atau melepasi tarikh akhir. Namun, berehat aktif dapat meremajakan anda dalam bidang perhatian, kreativiti, dan menghasilkan produktiviti yang lebih besar. Tetapkan pemasa telefon bimbit anda agar bergetar dan berehat 2 minit untuk setiap jam kerja.
Apa yang boleh anda lakukan semasa rehat aktif? Regangan. Minum air. Berjalanlah ke kawasan lain di tempat kerja anda. Lebih baik lagi, berjalan-jalan di luar rumah dan dapatkan udara segar
Langkah 2. Utamakan tugas
Kita sering merasa tertekan kerana kita sibuk dan tidak produktif. Salah satu cara untuk mengurangkan tekanan dan menyelesaikannya adalah dengan mengatur tugas harian anda mengikut urutan kepentingan.
- Setiap pagi - atau malam sebelumnya - buat senarai tugas anda. Tulis semua langkah yang perlu anda selesaikan pada hari itu.
- Seterusnya, lakukan tugas yang sangat besar dan pecahkannya menjadi beberapa langkah yang lebih kecil.
-
Akhirnya, tandakan item dalam senarai anda mengikut keutamaan menggunakan kaedah A-B-C.
- A - tugas yang penting bagi pertumbuhan profesional dan / atau peribadi anda; tugas untuk menyokong orang penting dalam hidup anda; tugas yang mendesak dan penting
- B - sebarang tugas yang penting, tetapi tidak mempunyai faktor urgensi
- C - tugas yang senang dilakukan, tetapi tidak penting
- Akhirnya, mulailah menyusun senarai tugasan harian anda dengan melengkapkan keutamaan A terlebih dahulu.
Langkah 3. Belajar untuk mewakilkan
Anda mungkin bertanggungjawab untuk memberi tekanan yang tidak semestinya kepada diri sendiri dengan berusaha mengawal segala hal. Mendelegasikan beberapa tugas yang lain membolehkan anda terus berprestasi dengan baik dalam persekitaran tekanan tinggi tanpa berkorban dalam standard pekerjaan yang anda sediakan.
- Sekiranya anda baru mendelegasikan, pilih tugas yang agak kecil dari senarai tugasan anda. Fikirkan orang yang sudah mempunyai kemahiran, atau bersedia belajar bagaimana, untuk melaksanakan tugas ini dengan indah.
- Nyatakan dengan jelas keperluan khusus anda dan butiran atau tarikh akhir yang berkaitan dengan menyelesaikan tugas. Periksa kemajuan seseorang secara berkala tanpa pengurusan mikro atau tidak menghakimi.
Langkah 4. Kadang-kadang sebut "tidak"
Salah satu kemahiran paling praktikal yang boleh anda pelajari untuk mengurangkan tekanan dan mendapat kejayaan yang lebih besar adalah menggunakan hak anda untuk mengatakan "tidak". Anda mungkin berfikir mengatakan "tidak" akan menyebabkan anda kehilangan peluang atau mematikan anda dari mereka di masa depan. Sebenarnya, belajar mengatakan "tidak" membantu anda mengutamakan peluang sehingga anda menggunakan masa, sumber daya, dan kemahiran anda dengan paling berkesan. Tentukan bila penting untuk mengatakan tidak dengan bertanya pada diri sendiri:
- Adakah komitmen baru ini adalah sesuatu yang sangat saya rasa? Adakah penting untuk tujuan saya? Sekiranya tidak, teruskan.
- Adakah komitmen baru ini adalah penekanan jangka pendek atau akan menambahkan tekanan dan tekanan tambahan minggu dan bulan ke pinggan saya? Sekiranya ia jangka pendek, ambillah. Sekiranya ia jangka panjang, ambil hanya jika ia sangat bermakna untuk pertumbuhan peribadi / profesional anda dan berbaloi.
- Adakah saya mengatakan "ya" kerana rasa bersalah atau kewajiban? Sekiranya ya, jangan lakukannya.
- Adakah saya mempunyai masa untuk memikirkan perkara ini dan menimbang kebaikan dan keburukan tanpa perlu membuat keputusan yang pantas? Sekiranya ada, tidurlah di atasnya.
Bahagian 4 dari 5: Memupuk Gaya Hidup Bebas Tekanan
Langkah 1. Makan makanan yang sihat
Rasa tertekan boleh menyebabkan anda bergantung pada makanan tidak sihat dalam kategori makanan ringan. Namun, menguruskan tekanan dengan betul bermaksud memberi makan makanan yang betul. Nikmati makanan ringan bergula dan nikmati makanan seimbang dari buah-buahan, sayur-sayuran, daging tanpa lemak, biji-bijian, dan susu rendah lemak.
Langkah 2. Jadualkan senaman sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari
Latihan mengurangkan tekanan darah, menguruskan tekanan dan membantu melepaskan hormon, seperti serotonin yang membantu anda menjaga pandangan positif. Dapatkan latihan aerobik (seperti berbasikal, berlari, berjalan kaki, dll.) Dan latihan kekuatan untuk kesihatan yang optimum.
Langkah 3. Jangan terlalu banyak minum kafein atau alkohol
Kafein dapat membantu anda fokus, tetapi anda mungkin terlalu terangsang dari tekanan. Alkohol dapat mengurangkan kegelisahan dalam jumlah kecil, tetapi sebenarnya meningkatkan tekanan pada sistem selepas satu atau dua minuman.
Langkah 4. Dapatkan hobi
Hobi adalah cara yang baik untuk mengalihkan perhatian anda daripada tekanan, memberi anda sesuatu yang dinanti-nantikan, dan menjalin hubungan dengan peminat lain. Sekiranya masalah kewangan melanda anda, anda mungkin dapat menggunakan hobi anda untuk mendapatkan keuntungan.
- Fikirkan beberapa perkara yang pernah anda gemari atau berminat untuk lakukan. Pastikan ia adalah sesuatu yang sebenarnya dapat menghilangkan tekanan daripada menyumbang kepadanya. Selain itu, pastikan anda akan menyertai hobi ini secara berkala.
- Cadangan untuk hobi termasuk menulis, melukis, bermain alat muzik, sukarela, berkebun, dan bermain sukan.
Bahagian 5 dari 5: Mengatasi Sekatan Jalan Raya: Kesempurnaan
Langkah 1. Berusahalah untuk cekap, tidak sempurna
Salah satu cara utama orang menderita tekanan dalaman adalah kerana kesempurnaan. Mempunyai standard yang tinggi sering membina etika dan watak kerja yang baik. Walaupun begitu, penyempurnaan sering menetapkan standard yang sangat tinggi, mereka terbukti tidak dapat dicapai - atau dicapai dalam tekanan yang tinggi. Bertujuan untuk menyelesaikan tugas dengan baik tanpa menyusahkan perincian yang tidak perlu.
-
Belajar untuk menjadi lebih realistik dalam pemikiran dan penetapan matlamat anda dapat membantu anda mengatasi kesempurnaan. Bacalah pernyataan yang realistik seperti ini apabila anda mendapati diri anda menetapkan standard yang mustahil atau mengkritik kemampuan anda:
- Tiada siapa yang sempurna.
- Yang boleh saya buat adalah yang terbaik.
- Melakukan kesalahan tidak menjadikan saya gagal.
- Tidak mengapa tidak berada di puncak permainan saya kadang-kadang.
Langkah 2. Terima kesilapan
Kesempurnaan juga dapat membuat anda merasa seolah-olah melakukan kesalahan adalah akhir dunia. Bertanya pada diri sendiri betapa buruknya kesalahan itu mungkin dapat membantu anda menyedari bahawa melakukan kesalahan sebenarnya adalah asas dan bahkan dapat membantu anda berkembang. Sekiranya anda merasa takut dengan perkara berikut, tanyakan pada diri sendiri:
- Adakah perkara ini akan berlaku dalam satu tahun? Lima tahun?
- Apa yang paling teruk yang boleh berlaku?
- Sekiranya yang terburuk berlaku, bolehkah saya mengatasinya?
Langkah 3. Berhentilah mengkritik diri sendiri
Memiliki dialog dalaman yang kejam akan menimbulkan kemarahan, kekecewaan, dan kekecewaan. Pegang suara itu di kepala anda, dan ubah perbincangan diri yang negatif dan kritis menjadi pemikiran yang lebih positif dan memberi kehidupan.
- Setiap hari perhatikan kritikan diri.
- Perhatikan keadaan atau rangsangan yang menyebabkan pemikiran itu. Apa tingkah laku anda? Perasaan?
- Tuliskan pemikiran yang tepat seperti yang difikirkan oleh anda. (iaitu "Saya tidak akan pernah dinaikkan pangkat.")
- Tuliskan apa yang berlaku selepas pemikiran itu. Bagaimana perasaan anda? Bagaimana anda bertindak?
- Tentukan bagaimana anda akan bertindak balas terhadap rakan. Adakah anda akan membetulkannya? Adakah anda akan memberitahunya tentang semua kekuatan yang dimilikinya? Amalkan kesopanan yang sama kepada diri sendiri.
