4 Cara Tidur ketika dalam Tempoh Anda

Isi kandungan:

4 Cara Tidur ketika dalam Tempoh Anda
4 Cara Tidur ketika dalam Tempoh Anda

Video: 4 Cara Tidur ketika dalam Tempoh Anda

Video: 4 Cara Tidur ketika dalam Tempoh Anda
Video: 4 Peringkat Tidur 2024, Mac
Anonim

Setiap 28 hari atau lebih, anda mungkin mengalami masalah tidur, juga dikenali sebagai insomnia, kerana haid anda. Ini adalah masalah biasa yang boleh disebabkan oleh hormon, perubahan badan, kekejangan, dan peningkatan suhu badan. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur semasa haid, cubalah rawatan di rumah atau perubahan diet untuk melegakan simptom anda dan membantu anda berehat. Membentuk rutin tidur yang baik juga boleh membantu.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 4: Mengubati Gejala Anda dengan Rawatan Rumah

Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 1
Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 1

Langkah 1. Tentukan perubahan dalam corak tidur anda

Sekiranya anda mengalami masalah tidur dalam setiap tempoh anda, anda dapat menentukan gejala spesifik apa yang membuat anda sentiasa aktif setiap bulan. Oleh kerana gejala haid anda menyebabkan anda kehilangan tidur, merawatnya akan membantu anda tidur lebih lena semasa haid. Untuk mengetahui apa yang menyebabkan insomnia anda, perhatikan perkara-perkara yang membuat anda terjaga atau membangunkan anda.

  • Perhatikan jika anda mengalami kesakitan, jika anda cemas, atau jika anda biasanya gelisah. Ini dapat membantu anda mengetahui teknik mana yang akan digunakan.
  • Anda mungkin berguna untuk menggunakan aplikasi untuk mengawasi corak tidur anda dan gejala lain. Cuba aplikasi seperti Kalendar Period, Petunjuk, atau Cahaya.
Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 2
Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 2

Langkah 2. Bersenam dalam tempoh anda, jika anda merasa ingin melakukannya

Salah satu kaedah terbaik untuk memerangi gejala haid adalah senaman. Pelepasan endorfin dapat membantu mengurangkan kekejangan, melegakan kesakitan tambahan, mengurangkan kegelisahan, dan membantu anda tidur lebih lena. Arahkan senaman selama 30 minit pada hari-hari menjelang haid anda dan pada beberapa hari pertama dalam tempoh anda.

  • Yoga adalah bentuk latihan yang santai dan berimpak rendah yang dapat membantu melegakan gejala haid.
  • Jangan bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur. Bersenam boleh menyebabkan lonjakan tahap tenaga, jadi akan menjadi kontraproduktif untuk melakukannya pada waktu yang lewat.
Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 3
Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 3

Langkah 3. Gunakan haba untuk melegakan kekejangan

Apabila kekejangan anda sangat teruk atau jika anda mengalami sakit punggung bawah semasa haid anda, pemanasan kawasan ini dapat membantu kesakitan anda sehingga anda dapat tidur. Ia juga dapat membantu mengurangkan pembengkakan dan keradangan yang berkaitan dengan kembung period, yang mungkin membuatnya tidak selesa untuk tidur. Tutup kawasan pelvis anda atau punggung bawah dengan tuala atau kain, kemudian letakkan botol air panas atau pad pemanasan di kawasan yang paling menyakitkan.

  • Sekiranya anda menggunakan pad pemanasan, jangan tinggalkan atau tinggalkan lebih dari 20 minit pada satu masa. Ia boleh membakar kulit anda atau menyebabkan kerengsaan.
  • Mandi atau mandi air panas atau sedikit masa di sauna juga boleh merehatkan anda dan menghilangkan kekejangan.
Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 4
Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 4

Langkah 4. Cuba akupunktur

Akupunktur, yang melibatkan serangkaian jarum nipis yang dimasukkan ke titik-titik strategik di badan anda, membantu menghilangkan rasa sakit. Ini boleh membantu dengan kekejangan, ketegangan, dan sakit punggung bawah yang berkaitan dengan haid anda, yang mungkin tidak mungkin tidur.

Cuba buat janji temu dengan ahli akupunktur terlatih di kemudian hari supaya kesan menghilangkan rasa sakit akan membantu anda tidur lebih lena

Kaedah 2 dari 4: Menggunakan Diet dan Pemakanan

Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 5
Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 5

Langkah 1. Tingkatkan lemak omega-3 anda

Sekiranya kekejangan haid membuat anda terjaga pada waktu malam, tingkatkan pengambilan lemak omega-3 pada siang hari untuk membantu mengurangkan kekejangan anda pada waktu malam. Lemak omega-3 dapat membantu keradangan dan, kerana kekejangan dibantu dengan penurunan keradangan, ia dapat membantu mengurangkan gejala tempoh ini. Masukkan lebih banyak makanan dengan omega-3, seperti:

  • Kacang dan biji, seperti biji rami, butternut, walnut, dan biji chia
  • Minyak kacang, seperti minyak kenari atau biji rami
  • Ikan, seperti salmon, ikan putih, sardin, shad, dan makarel
  • Herba dan rempah, seperti oregano, cengkeh, kemangi, dan marjoram
  • Sayur-sayuran, seperti biji lobak, brokoli Cina, dan bayam
Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 6
Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 6

Langkah 2. Dapatkan lebih banyak vitamin D

Sekiranya kegelisahan atau kegelisahan adalah perkara biasa dalam tempoh anda, tingkatkan pengambilan vitamin D. anda juga membantu keradangan. Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D adalah melalui pendedahan kulit. Luangkan 10 hingga 15 minit hari anda dan dedahkan kulit telanjang anda ke sinar matahari, yang akan memicu pengeluaran vitamin D semula jadi di dalam badan anda.

Sekiranya anda tidak mendapat cukup sinar matahari, cubalah makan lebih banyak makanan dengan vitamin D, seperti minyak ikan kod, tuna, salmon, makarel, keju, yogurt, dan susu. Ini sangat berguna semasa musim sejuk apabila anda kurang mendapat cahaya matahari

Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 7
Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 7

Langkah 3. Ambil makanan tambahan

Terdapat sebilangan makanan tambahan yang dapat membantu anda dengan kekejangan serta kegelisahan dan kegelisahan yang berkaitan dengan haid. Sentiasa periksa maklumat dos dan kemungkinan interaksi dengan doktor atau pakar sakit puan sebelum memulakan rejimen suplemen. Makanan tambahan biasa yang berguna untuk gejala haid termasuk:

  • Magnesium. Kekurangan mineral ini boleh menyebabkan kekejangan yang lebih teruk, jadi tingkatkan pengambilan magnesium dalam 3 hari sebelum haid anda bermula. Tanya doktor anda mengenai pengambilan makanan tambahan, atau dapatkan magnesium diet dari sayur-sayuran hijau, berdaun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan bijirin yang diperkaya.
  • Kalsium. Seperti magnesium, kekurangan boleh menyebabkan kekejangan yang lebih kuat. Ambil 500 hingga 1000 mg setiap hari sebelum haid anda mula mengurangkan kekejangan dan kesakitan keseluruhan, yang akan membantu anda tidur.
  • Vitamin C. Kekejangan dapat ditingkatkan dengan mengambil 1000 mg dos vitamin C pada satu masa.
Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 8
Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 8

Langkah 4. Gunakan ubat penghilang rasa sakit di kaunter

Sekiranya kesakitan membuat anda terjaga pada waktu malam, cuba gunakan ubat anti-radang nonsteroid (NSAID). Ini boleh menyebabkan kerengsaan perut jika diambil terlalu banyak atau tanpa makanan, jadi bawa mereka dengan makanan ringan, seperti pisang, dekat dengan waktu tidur. Ini akan membantu memastikan penghilang rasa sakit akan berlangsung sepanjang malam sehingga anda dapat tidur.

  • NSAID termasuk ubat-ubatan seperti aspirin (Bayer), naproxen (Aleve), dan ibuprofen (Advil atau Motrin).
  • Ikut arahan dos pada botol. Jumlahnya berbeza-beza bergantung pada jenis ubat yang anda gunakan.
Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 9
Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 9

Langkah 5. Gunakan ubat herba

Terdapat beberapa ramuan herba yang boleh digunakan untuk membantu merawat penyebab simptom yang berpanjangan, yang dapat membantu anda tidur lebih nyenyak pada waktu malam. Ini terdapat dalam pelbagai bentuk, termasuk herba kering dan makanan tambahan. Herba ini merangkumi:

  • Kulit kram, yang dapat membantu melegakan kekejangan. Masukkan ke dalam teh, curam 1 hingga 2 sudu kecil. kulit kram kering ke dalam cawan air panas selama 10 hingga 15 minit. Mulakan minum teh ini 2 hingga 3 hari sebelum haid anda mula mendapat kesan terbaik.
  • Chasteberry, juga dikenali sebagai vitex-agnus castus, yang menstabilkan hormon anda. Ambil 20 hingga 40 mg tablet setiap hari sebelum sarapan. Rujuk doktor anda sebelum menggunakan ubat ini jika anda berada dalam kawalan kelahiran kerana ia boleh membawa kesan buruk.
  • Cohosh hitam, yang boleh mengurangkan kekejangan, ketegangan, dan simptom biasa yang lain. Ambil 20 hingga 40 mg tablet dua kali sehari.
  • Chamomile, yang membantu mengurangkan kegelisahan dan menenangkan anda. Kukus 1 hingga 2 sudu kecil. chamomile kering atau teh chamomile yang dibungkus dalam secawan air panas selama 10 hingga 15 minit.

Kaedah 3 dari 4: Memperbaiki Tabiat Tidur Anda

Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 10
Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 10

Langkah 1. Amalkan kebersihan tidur yang betul

Setelah anda mengubati simptom haid anda, ada beberapa cara lain untuk meningkatkan kebersihan tidur anda. "Kebersihan tidur" merujuk kepada tabiat dan tingkah laku yang menyumbang kepada tidur nyenyak. Menstruasi mempengaruhi kualiti tidur anda tetapi anda dapat mengatasi kesannya dengan kebersihan tidur yang baik. Cara baik untuk meningkatkan kebersihan tidur anda adalah:

  • Menggunakan katil anda hanya untuk aktiviti tempat tidur, seperti tidur dan aktiviti seksual, dan mengelakkan menonton TV dan membaca.
  • Mengelakkan kafein selepas tengah hari.
  • Hanya makan makanan ringan dan mudah dicerna dalam 2 jam dari tidur, atau mengelakkan makanan bersama-sama sebelum tidur.
  • Berpegang pada aktiviti santai dan bukannya merangsang aktiviti, seperti bersenam, pada waktu petang.
Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 11
Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 11

Langkah 2. Libatkan aktiviti santai sebelum tidur

Dalam tempoh anda, anda mungkin merasa jengkel atau gelisah. Tidak berehat atau berehat dengan betul sebelum tidur boleh menyebabkan anda mengalami insomnia, yang diperburuk oleh perasaan cemas yang disebabkan oleh perubahan hormon anda. Dalam satu atau dua jam sebelum tidur, cuba buat diri anda berehat. Cara biasa untuk melakukan ini adalah:

  • Melakukan sesuatu yang anda sukai yang santai, seperti membaca buku, mendengar muzik, atau duduk di luar.
  • Mencuba teknik relaksasi, seperti latihan pernafasan dalam.
  • Melakukan kelonggaran otot progresif, yang merupakan teknik di mana anda menegangkan kemudian merehatkan setiap otot di badan anda untuk menenangkan diri dan tidur lebih lena.
  • Menggunakan visualisasi positif, di mana anda membayangkan tempat gembira anda untuk mengurangkan kegelisahan dan bimbang akan masa depan.
  • Mandi air panas untuk melepaskan ketegangan dan merehatkan otot, yang juga dapat membantu kekejangan dan kembung.
Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 12
Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 12

Langkah 3. Tingkatkan persekitaran tidur anda

Mempunyai tempat tidur atau bilik tidur yang tidak selesa boleh menyebabkan insomnia, lebih-lebih lagi jika anda sudah mengalami perubahan hormon akibat haid. Suhu badan anda juga mungkin meningkat disebabkan oleh perubahan ini, jadi anda mungkin perlu menukar tempat tidur anda selama ini dalam sebulan. Pastikan selimut, selimut, dan cadar anda lembut, selesa, dan berikan cukup panas atau sejuk untuk anda tidur.

  • Ini akan berbeza-beza bergantung pada waktu tahun, kawalan suhu di bilik anda, dan tahap masa anda, jadi cubalah konfigurasi yang berbeza untuk melihat apa yang terbaik untuk anda.
  • Cuba gunakan bantal badan semasa anda tidur untuk membantu sakit otot. Mereka membantu mengurangkan ketegangan otot anda.
  • Ini juga berlaku untuk pakaian tempat tidur anda. Pakai kain bernafas seperti kapas atau linen.

Kaedah 4 dari 4: Memahami Gejala Anda

Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 13
Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 13

Langkah 1. Ketahui mengenai hormon yang menyebabkan gejala anda

Sebahagian daripada sebab anda tidak dapat tidur adalah hormon. Semasa kitaran haid anda, tahap estrogen, progesteron, dan testosteron anda turun naik dengan cara tertentu dan menyebabkan insomnia. Perkara ini berlaku terutamanya pada masa sebelum haid anda.

Tidur yang berlebihan semasa atau tepat sebelum haid anda juga boleh menjadi tanda gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD), keadaan yang lebih teruk daripada sindrom pramenstruasi yang dialami oleh banyak wanita

Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 14
Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 14

Langkah 2. Kenali simptom period

Terdapat simptom-simptom tertentu yang mungkin anda alami dalam tempoh anda yang boleh menyebabkan tidur. Sepanjang tempoh anda, anda mungkin mengalami kembung atau mengalami kekejangan, yang dapat memburukkan anda sehingga anda tetap terjaga. Anda juga mungkin mengalami sakit kepala, loya, sakit perut, dan panas badan yang meningkat.

Gejala psikologi pada haid anda mungkin termasuk kemurungan, kegelisahan, menangis, dan mudah marah, yang juga menyebabkan anda sukar tidur

Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 15
Tidur ketika dalam Tempoh Anda Langkah 15

Langkah 3. Berjumpa dengan doktor anda sekiranya anda tidak dapat mengatasi gejala anda di rumah

Sekiranya anda mendapati bahawa anda mengalami banyak tidur tanpa tidur atau ia berlaku setiap tempoh, berjumpa doktor. Mereka mungkin dapat membantu anda mengetahui apakah ada masalah yang mendasari atau mengetahui pilihan perubatan tambahan yang mungkin dapat membantu anda tidur lebih lena semasa haid anda.

Anda juga harus berbincang dengan doktor anda mengenai sebarang ubat yang anda ambil yang mungkin menyebabkan insomnia atau memburukkan lagi gejala haid anda

Petua

  • Cuba gabungkan teknik pernafasan dan bersenam dengan melakukan aktiviti seperti yoga atau Pilates untuk melegakan simptom anda dan menenangkan fikiran.
  • Elakkan minum minuman berkafein seperti teh atau kopi sekurang-kurangnya 4 jam sebelum anda tidur sehingga tidak membuat anda terjaga.

Amaran

  • Buat janji temu dengan penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda mempunyai gejala yang teruk, tidak responsif terhadap rawatan di rumah, atau berlaku secara kronik.
  • Sentiasa berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan suplemen makanan baru.

Disyorkan: