Walaupun memperbaiki postur badan anda bukanlah sesuatu yang mudah, mempunyai postur yang baik dapat membantu anda kelihatan dan merasa lebih baik. Sekiranya anda mendapati diri anda banyak bersolek, ambil langkah untuk mengusahakan postur tubuh anda di semua bahagian kehidupan anda, dari berjalan hingga tidur. Walaupun peningkatan memerlukan masa, anda boleh menggunakan trik otak untuk membantu anda mengingat untuk memperbaiki postur badan anda, serta mencuba beberapa latihan untuk menguatkan otot anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Meningkatkan Postur Berdiri dan Berjalan Anda
Langkah 1. Cari pusat anda dengan berdiri tegak dan tinggi
Jaga paras dagu dengan tanah, bahu ke belakang, dan perut masuk. Biarkan lengan anda jatuh secara semula jadi di sisi anda.
- Letakkan kaki anda selebar bahu, sikap yang sama yang anda akan gunakan untuk bersenam.
- Bayangkan tali yang menahan anda. Semasa anda berdiri tegak, bayangkan tali datang dari siling, menarik anda ke atas. Jaga punggung bawah anda sebaris, dan jangan beralih ke hujung jari anda. Teknik visualisasi seperti ini dapat menuntun perasaan anda tentang kedudukan yang tepat yang seharusnya anda lalui.
Langkah 2. Gunakan dinding untuk mengajar postur diri anda dengan betul
Berdiri dengan punggung ke pintu atau dinding. Cukup sentuh dinding dengan bahagian belakang kepala, bahu, dan punggung anda. Tumit anda harus berjarak 2 hingga 4 inci (5.1 hingga 10.2 cm) dari dinding. Luncurkan tangan anda ke belakang untuk memeriksa ruang.
- Anda seharusnya dapat menggeser tangan anda ke belakang tetapi hanya dengan sedikit. Sekiranya anda mempunyai lebih banyak ruang daripada itu, tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda untuk membantu meratakan punggung anda sedikit.
- Sekiranya anda tidak dapat meluncurkan tangan anda ke belakang, lengkungkan punggung sehingga anda boleh.
- Cuba pegang posisi ini semasa anda menjauh dari dinding, periksa semula mengikut keperluan.
- Jauh dari dinding, jika anda hanya meletakkan kepala ke belakang, memasukkan dagu ke dalam, dan menarik perut anda ke dalam, maka anda akan mendapati tulang belakang, bahu, dan dada anda secara automatik masuk ke posisi yang sepatutnya mereka masuki postur yang baik. Fikirkanlah: Sekiranya anda meletakkan kepala anda ke belakang dan memasukkan dagu anda, maka dada anda secara automatik akan berada di depan. Dan perubahan kedudukan tulang belakang yang baik secara automatik akan mendorong bahu anda ke belakang, ke kedudukan yang betul, dan mendorong lekukan yang betul ke tengah punggung anda (berhampiran bahagian bawah tulang rusuk). Kemudian, menjadi cepat dan mudah difikirkan: "Kepala belakang, dagu terselip, abs masuk." Kembali ke dinding sekali lagi dan perhatikan bahawa dinding itu benar-benar membimbing anda untuk mencapai postur "Kepala belakang, dagu tersendat, perut masuk" ini
Langkah 3. Minta seseorang melekatkan X di punggung anda untuk membantu memperbaiki postur anda
Buat "X" dari bahu ke pinggul anda. Tambahkan garis lurus pita di bahu anda yang menutup bahagian atas X. Pakai ini pada siang hari untuk membantu melabuhkan punggung.
- Teknik ini berfungsi dengan baik jika anda menahan bahu sebelum mengetuk.
- Gunakan pita yang dimaksudkan untuk kulit, seperti pita perubatan.
- Daripada pita, anda boleh membeli pembetulan postur dalam talian.
Langkah 4. Jaga berat badan anda pada bola kaki anda
Apabila anda berehat di atas tumit, kecenderungan semula jadi anda adalah untuk mengendurkan. Sebagai gantinya, berdiri tegak, memindahkan berat badan ke hadapan sedikit.
Sekarang kembali sehingga berat badan anda berada di tumit anda. Perhatikan cara seluruh badan anda berubah menjadi "slouchy" postur dengan gerakan tunggal ini
Langkah 5. Berjalan seolah-olah anda mempunyai buku yang seimbang di kepala anda
Membayangkan buku di kepala anda akan membantu anda menjaga kepala anda dan lurus ke belakang. Sekiranya anda menghadapi masalah membayangkannya, cubalah buku sebenar selama beberapa minit.
- Mempunyai postur badan yang baik semasa bergerak. Berjalan dengan postur yang baik hanyalah lanjutan dari berdiri dengan postur yang baik. Jauhkan kepala, bahu ke belakang, dada keluar, dan mata memandang lurus ke depan ketika anda berjalan.
- Elakkan menolak kepala ke hadapan.
Langkah 6. Pilih kasut yang menyokong untuk berdiri dan berjalan
Pilih kasut yang mempunyai padding yang cukup untuk membantu anda memegang tegak. Di samping itu, pastikan mereka mempunyai sokongan lengkungan yang baik. Postur yang baik bermula dengan kaki anda.
- Elakkan kasut dengan tumit tinggi, kerana ia dapat mengubah keselarasan badan anda.
- Sekiranya anda berdiri lama, tambahkan pelapik ke lantai untuk keselesaan tambahan.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 1
Semasa anda menggunakan dinding untuk mencari postur yang betul, bahagian manakah yang seharusnya tidak menyentuh dinding?
Bahagian belakang kepala anda
Cuba lagi! Anda harus mengangkat kepala sehingga dagu anda selari dengan tanah. Dan jika anda berdiri di dinding, itu bermaksud bahagian belakang kepala anda harus menyentuh dinding. Pilih jawapan lain!
Bilah bahu anda
Tidak cukup! Untuk mempunyai postur badan yang baik, bahu anda harus dipegang dan ke belakang. Oleh itu, jika anda berdiri di atas dinding untuk mengetahui postur anda, bilah bahu anda pasti menyentuh dinding. Teka lagi!
Punggung anda kecil
Betul! Untuk mengelakkan kemerosotan, anda harus menjaga punggung lurus dan tidak membulat dalam lekuk cembung. Ini bermaksud bahawa punggung anda tidak boleh menyentuh dinding. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Punggung anda
Cuba jawapan lain…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 2 dari 4: Memperbaiki Postur Duduk Anda
Langkah 1. Pastikan punggung anda berada pada sudut yang betul ke paha anda
Pertahankan paha anda pada sudut yang betul ke betis anda. Jaga bahu dan lurus, kepala anda tegak, dan leher, punggung, dan tumit anda sejajar.
Luruskan punggung anda dengan belakang kerusi pejabat. Ini akan membantu anda mengelakkan diri daripada bersandar atau bersandar ke hadapan, yang mungkin anda lakukan setelah duduk terlalu lama di meja anda
Langkah 2. Periksa postur anda dengan duduk di tangan anda
Letakkan tangan anda di bawah tulang duduk semasa anda duduk di lantai. Pastikan tapak tangan menghadap ke bawah. Sesuaikan kedudukan anda sehingga anda dapat merasakan berat badan berpusat pada setiap tapak tangan anda. Ini adalah kedudukan duduk anda yang optimum.
Langkah 3. Laraskan kaki anda dan pastikan kaki anda rata semasa duduk
Kaki anda harus rata di atas lantai, menghadap ke hadapan. Jangan menyilangkan kaki atau pergelangan kaki. Jadikan paha anda selari dengan lantai.
Sekiranya kaki anda tidak menyentuh lantai, gunakan alas kaki
Langkah 4. Cari kerusi sokongan untuk membantu anda menjaga postur badan yang baik
Gunakan kerusi yang dirancang secara ergonomik untuk sokongan yang betul, yang bermaksud ia menyokong seluruh punggung anda, bahkan lekuk di bahagian bawah. Juga, pastikan ia direka untuk ketinggian dan berat badan anda.
Sekiranya anda tidak mendapat pilihan kerusi ergonomik baru, cuba gunakan bantal kecil untuk sokongan lumbar di bahagian punggung anda
Langkah 5. Laraskan monitor komputer anda untuk membantu dengan postur anda
Sekiranya anda menggunakan komputer di pejabat, arahkan monitor sedikit ke atas sehingga memaksa anda duduk. Namun, jangan meletakkannya begitu tinggi sehingga anda menolak dagu untuk melihatnya.
- Anda mungkin perlu menggerakkan kerusi ke atas atau ke bawah jika tidak dapat memiringkan monitor dengan betul.
- Sesuaikan kerusi dan kedudukan anda supaya lengan anda lentur, tidak lurus. Arahkan kira-kira sudut 75 hingga 90 darjah di siku. Sekiranya mereka terlalu lurus, anda terlalu jauh ke belakang, dan jika mereka berada lebih dari 90 darjah, anda boleh duduk terlalu dekat atau anda bersandar.
Langkah 6. Lakukan penyesuaian pada tempat duduk anda untuk menjaga postur badan yang baik semasa memandu
Sesuaikan tempat duduk anda untuk menjaga jarak yang tepat dari pedal dan roda kemudi. Sekiranya anda condong ke depan, mengarahkan jari kaki, atau meraih roda, anda terlalu jauh. Sekiranya anda menggunakan dagu di atas stereng, anda terlalu dekat.
- Gunakan sokongan lumbar untuk lekukan punggung anda bila boleh. Laraskan rehat kepala sehingga bahagian tengah kepala anda bersandar. Kepala anda tidak boleh lebih dari 4 inci (10 cm) dari kepala tempat duduk semasa memandu. Letakkan punggung anda di tempat duduk dan kepala anda di sebelah kepala.
- Lutut anda harus berada pada tahap yang sama dengan pinggul anda atau sedikit di atas.
- Postur yang baik juga penting untuk keselamatan di dalam kereta. Sistem pelindung kereta anda melindungi anda dengan baik semasa anda duduk dengan betul di tempat duduk.
Langkah 7. Beristirahat sejenak semasa anda duduk dalam jangka masa yang lama
Walaupun anda menggunakan postur badan yang sempurna semasa duduk, anda perlu berdiri dan meregangkan atau berjalan kaki setiap jam atau lebih. Hanya berjalan di sekitar bilik atau keluar dari kereta anda selama beberapa minit dapat membantu.
- Sekiranya anda cenderung terlibat dalam pekerjaan anda, tetapkan penggera untuk mengingatkan diri anda untuk berehat sebentar.
- Selain itu, rehat ini juga baik untuk kesihatan anda kerana badan anda memerlukan pergerakan sepanjang hari.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 2
Apakah kaedah terbaik untuk memonitor monitor komputer anda untuk membantu anda menjaga postur badan yang baik?
Ke atas
Ya! Anda harus memiringkan monitor komputer anda sedikit ke atas sehingga anda perlu duduk untuk melihatnya. Ini membantu menghentikan anda daripada duduk di kerusi anda. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Ke bawah
Tidak! Sekiranya anda memusingkan skrin komputer ke bawah, anda harus mengendurkan ke bawah untuk melihatnya dengan betul. Itu mengerikan untuk postur anda, jadi jangan memiringkan skrin anda ke bawah. Cuba lagi…
Terus kedepan
Hampir! Biasanya, jika monitor komputer anda berserenjang dengan permukaannya, anda mesti memiringkan dagu ke bawah untuk melihatnya. Terdapat sudut yang berbeza yang akan membantu postur anda lebih daripada yang ini. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 3 dari 4: Menjaga Postur Yang Baik Semasa Tidur
Langkah 1. Sediakan sokongan untuk punggung anda dengan bantal semasa tidur
Tidak kira sama ada anda tidur di punggung, perut, atau sisi, menambah bantal dapat membantu memberi sokongan. Pada asasnya, anda ingin menambah bantal di mana sahaja terdapat ruang antara badan anda dan tilam.
- Sebagai contoh, jika anda tidur di perut, yang merupakan posisi terburuk untuk punggung dan postur badan anda, letakkan bantal rata di bawah perut anda untuk memberi sokongan. Pilih bantal rata atau tanpa bantal untuk kepala anda.
- Sekiranya anda tidur di punggung, letakkan bantal kecil di belakang lutut, dan pilih bantal sokongan untuk kepala anda.
- Sekiranya anda tidur di sisi anda, letakkan bantal di antara lutut anda dan tarik ke arah dada anda. Pilih bantal untuk kepala anda yang menjaga tulang belakang anda lurus, atau gunakan bantal badan penuh.
Langkah 2. Putar badan anda sebagai 1 unit semasa berbaring
Elakkan berpusing dari pinggang semasa anda berada di tempat tidur. Sebaliknya, jaga punggung lurus dan otot perut anda kencang, dan pusingkan seluruh badan anda ketika anda ingin memposisikan diri.
Langkah 3. Tidur dengan postur yang baik dengan memilih tilam yang selesa
Walaupun anda mungkin pernah mendengar bahawa satu tilam atau yang lain adalah yang terbaik untuk punggung yang sihat, sebenarnya apa yang sesuai untuk anda adalah yang terbaik. Pilih yang membolehkan anda berehat dengan selesa dan bangun tanpa rasa sakit.
- Ingatlah untuk mengganti tilam anda setiap dekad atau lebih.
- Sekiranya tilam anda tidak memberikan sokongan yang anda perlukan, tambahkan papan antara mata air kotak dan tilam, yang seharusnya tidak merosot.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 3
Apakah posisi tidur yang paling teruk untuk punggung dan postur anda?
Perut
Tentunya! Tidur di perut anda lebih buruk untuk postur anda daripada tidur di punggung atau sisi anda. Tetapi jika itu satu-satunya kedudukan yang selesa untuk anda, anda boleh memperbaikinya dengan meletakkan bantal di bawah perut anda dan menggunakan yang rata untuk kepala anda. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Belakang
Cuba lagi! Selagi anda menyokong bahagian-bahagian badan anda yang tidak menyentuh tempat tidur, tidur di punggung anda baik untuk postur anda. Ini bermaksud meletakkan bantal di bawah lutut anda dan menggunakan bantal untuk kepala anda. Cuba jawapan lain…
Sebelah
Tidak! Sekiranya anda berusaha menjaga postur badan yang baik, anda boleh melakukan lebih buruk daripada tidur di sebelah anda. Pastikan anda menggunakan bantal yang menjaga tulang belakang anda lurus, dan mungkin melekatkan yang lain di antara lutut anda. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 4 dari 4: Menggunakan Latihan untuk Memperbaiki Postur Tubuh Anda
Langkah 1. Tingkatkan otot inti anda dengan peregangan perut yang mendalam
Berbaring telentang, dengan kaki dibengkokkan hingga 90 darjah di lutut dan kaki anda di lantai. Tarik pusar ke atas ke dada dan tahan selama 10 saat.
- Otot inti anda penting untuk menyokong postur anda, jadi semakin banyak anda dapat menggerakkannya, semakin baik postur anda.
- Ulangi 8 kali, dan amalkannya setiap hari.
- Nafas secara normal semasa latihan ini, kerana anda melatih inti anda untuk dapat mengekalkan kedudukan ini semasa melakukan aktiviti normal dalam kehidupan seharian.
Langkah 2. Lakukan pemerasan bilah bahu
Semasa duduk di kerusi, duduk tegak dan pasangkan bilah bahu anda bersama-sama. Tahan hitungan 5, dan kemudian lepaskan. Ulangi ini 3 atau 4 kali setiap hari.
Anda juga boleh menggunakan band latihan untuk meningkatkan daya tahan untuk regangan seperti ini
Langkah 3. Latih otot anda dengan postur kekuatan yang lebih baik
Latihan yang menguatkan otot di punggung dan bahu atas membantu anda menjaga postur badan yang baik. Cuba latihan kekuatan berikut, dengan atau tanpa berat tangan:
- Mulakan dengan memusingkan postur anda. Panjangkan kedua lengan terus ke depan dengan telapak tangan ke atas. Bengkokkan lengan bawah ke bahu, cuba menyentuh bilah bahu dengan hujung jari anda.
- Lakukan 10 pengulangan dengan kedua-dua lengan, kemudian ganti 10 ulangan untuk setiap lengan dengan sendirinya.
Langkah 4. Berpura-pura anda penguin untuk meregangkan bahu
Sementara anda menunggu halaman web dimuat atau roti bakar, letakkan siku di sisi anda, dan sentuh bahu dengan tangan anda, mewujudkan "sayap penguin" anda. Pastikan tangan anda di bahu dan telinga anda sejajar, angkat kedua siku (kiraan 1, 2) dan turunkan ke bawah ke bawah (kiraan 1, 2).
Lakukan seberapa banyak repetisi yang membolehkan anda menunggu. Anda akan terkejut berapa banyak peregangan yang dapat dicapai dalam 30 saat
Langkah 5. Gunakan regangan untuk sakit leher atau belakang
Miringkan atau rentangkan kepala ke semua 4 arah ke atas bahu anda (depan, belakang, kiri, kanan), dan urut leher anda dengan lembut. Elakkan memutar kepala dalam bulatan, kerana boleh menyebabkan ketegangan lebih jauh.
- Untuk latihan yang lain, gunakan tangan dan lutut. Bengkokkan punggung ke atas, seperti kucing, dan kemudian lakukan sebaliknya, menjatuhkan perut ke bawah dan melengkung punggung ke bawah.
- Ulangi latihan beberapa kali setiap hari. Melakukannya pada waktu pagi membantu badan anda meregangkan otot yang kelesuan dari tidur. Melakukan secara berkala sepanjang hari akan membantu meningkatkan tahap tenaga anda.
Langkah 6. Cuba peregangan pecahan pintu untuk dada anda
Letakkan lengan anda pada kerangka pintu dengan siku anda kira-kira 2-3 inci (5,1-7,6 cm) lebih tinggi daripada bahu anda. Melangkah ke hadapan dengan kaki yang sama dengan lengan yang anda angkat, dan angkat berat di lengan anda. Anda harus merasakan tarikan dari bahagian depan dada melalui bahu anda.
Langkah 7. Cuba roller busa untuk membuka dada dan bahu anda
Berbaring di lantai dengan roller busa di bawah punggung anda, berlari memanjang dari belakang kepala hingga ke tulang ekor anda. Biarkan lengan anda jatuh ke samping dan tarik nafas dalam-dalam semasa anda berehat. Ini akan membantu meregangkan semua otot di dada, punggung, dan bahu anda.
Ini adalah latihan yang baik jika anda cenderung menghabiskan banyak masa dengan duduk di komputer untuk bekerja
Langkah 8. Berlatih yoga untuk meningkatkan fleksibiliti dan membantu postur badan
Yoga sangat baik untuk postur dan kesihatan anda secara amnya. Ia juga dapat meningkatkan keseimbangan anda. Yoga berfungsi sebagai otot inti anda, menjadikannya lebih kuat dan membantu anda menjaga kesegaran badan yang betul.
Yoga juga akan membantu dengan mengajar anda cara memegang postur tegak ketika duduk, berdiri, dan berjalan. Cari kelas di kawasan anda, atau cari YouTube untuk video pengajaran
Markah
0 / 0
Kaedah 4 Kuiz
Apakah kaedah yang selamat dan senang untuk meregangkan leher ketika sakit?
Gulungkannya.
Tidak! Jangan gulung leher anda dalam lingkaran ketika sakit. Gerakan itu boleh menyebabkan ketegangan lebih jauh, jadi anda harus melakukan regangan yang berbeza untuk mengurangkan sakit leher anda. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Miringkan keempat-empat arah.
Betul! Daripada memutar leher anda, condongkan ke arah keempat-empat arah, bawa kembali ke tengah di antara setiap kecondongan. Itu jauh lebih baik untuk otot leher anda daripada pilihan lain yang disebutkan di sini. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Regangkannya, kemudian picit ke bawah.
Tidak cukup! Meregangkan leher anda dan memicitnya bukanlah cara yang sangat berkesan untuk membantu sakit leher. Anda lebih baik menggerakkannya secara melintang dan bukan secara menegak. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Kadang-kadang mempunyai slogan akan mengingatkan anda untuk membetulkan sikap anda ketika anda sedang bersandar. Apabila anda tersentak, katakan dalam fikiran anda (atau dengan suara keras) Sekiranya anda mahu, anda dapat menghafal satu baris dari lagu yang mempunyai kaitan dengan postur buruk atau postur yang buruk (mis. Mempunyai ketenangan, di mana postur anda?).
- Naikkan skrin atau buku ke paras mata dan bukannya melihat ke bawah untuk membaca.
- Pertimbangkan untuk mendapatkan penilaian ergonomik di tempat kerja jika pekerjaan anda memerlukan anda duduk di hadapan komputer untuk jangka masa yang panjang.
- Gunakan warna untuk membantu anda ingat untuk memeriksa postur anda. Pilih warna atau objek yang unik sebagai peringatan. Setiap kali anda memikirkan objek itu, periksa postur anda.
- Seimbangkan beban anda ketika membawa barang untuk mengelakkan tekanan dan keletihan. Sekiranya anda membawa beg pakaian yang berat, ganti lengan dengan kerap.
- Gunakan peringatan luar untuk membantu anda mengingat untuk memeriksa postur badan anda, seperti penggera yang anda tetapkan untuk mematikan setiap jam atau aplikasi yang dirancang untuk tujuan tersebut.
Amaran
- Apabila anda mula membetulkan postur anda, kemungkinan besar anda akan mengalami kesakitan ketika badan anda cuba menyesuaikan diri dengan sesuatu yang baru.
- Semasa anda mengangkat sesuatu dari tanah yang lebih berat daripada kucing anda, selalu bengkokkan pada lutut, bukan pinggang. Otot belakang anda tidak dirancang untuk mengambil berat badan, tetapi otot kaki dan perut anda.
- Berunding dengan doktor sekiranya anda mengalami sakit belakang yang teruk.
