Kehidupan dapat membuat anda mengalami beberapa emosi yang kuat dan bergolak: kesedihan, kemarahan, cemburu, putus asa, atau kesakitan emosi. Selalunya tidak mungkin (atau bahkan idea yang baik) untuk mematikan emosi ini, kerana ia dapat membantu anda mengatasi masalah anda dan memperbaiki kehidupan anda. Walau bagaimanapun, kadang-kadang emosi yang kuat boleh menyukarkan anda berfungsi, dan anda harus mematikan diri untuk sementara waktu hanya untuk menjalani hari itu. Untuk menjadikan diri anda mati rasa secara emosional dalam keadaan seperti itu, anda perlu berusaha mengawal persekitaran anda, memperhatikan emosi anda, menenangkan diri secara fizikal, dan menangani kegelisahan ketika ia muncul.
Lihat Bilakah Anda Perlu Mencuba Ini? untuk mengetahui lebih lanjut mengenai ketika mematikan emosi anda mungkin merupakan tindakan yang baik.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 5: Mengawal Persekitaran Anda
Langkah 1. Ketahuilah bahawa mati rasa diri anda berharga
Kajian menunjukkan bahawa menekan emosi negatif dapat menguras sumber psikologi anda, menjadikan anda lebih sukar untuk menangani tekanan dan membuat keputusan yang baik. Ini bermakna bahawa mematikan diri daripada kesakitan emosi boleh melukai daya tahan anda atau kemampuan anda untuk mengingati peristiwa. Hanya mematikan diri jika benar-benar diperlukan untuk anda menjalani kehidupan seharian.
- Alternatif yang berkesan untuk mematikan diri adalah dengan mengatasi kesakitan emosi anda dengan membetulkannya semula dan memberi tumpuan kepada emosi yang lebih positif. Contohnya, anda mungkin ingin membuat diri anda terkena kejadian memalukan yang menimpa anda di tempat kerja. Namun, mungkin anda boleh melihat bahawa kejadian itu tidak memalukan, tetapi agak lucu. Ini biasanya dikenali sebagai penilaian kognitif dan, walaupun tidak sama dengan mati rasa emosi, boleh menghasilkan kesan yang serupa.
- Ketahuilah bahawa perasaan mati rasa total atau jangka panjang mungkin merupakan petunjuk gangguan kesihatan mental seperti gangguan tekanan pasca-trauma (PTSD) atau kemurungan klinikal. Sekiranya anda merasa hilang, mati rasa, dan putus asa, anda mesti berjumpa dengan doktor atau ahli terapi anda secepat mungkin.
Langkah 2. Elakkan orang, tetapan, dan peristiwa yang tidak anda sukai
Cara termudah bagi anda untuk mematikan tindak balas emosi anda adalah dengan mengawal persekitaran anda. Pastikan bahawa anda tidak mencetuskan tindak balas emosi yang melampau. Sekiranya anda mengetahui bahawa orang, tempat, dan aktiviti tertentu menimbulkan yang terburuk dalam diri anda, cubalah menjauhkan diri dari mereka sebanyak mungkin.
Langkah 3. Kawal situasi yang anda tidak suka
Kadang-kadang anda mesti berada di sekitar orang yang anda tidak suka atau melakukan tugas yang anda benci. Sekiranya anda tidak dapat mengelakkan perkara-perkara yang menyebabkan anda mengalami kesakitan emosi, cari cara untuk mengawalnya. Jangan melihat diri anda sebagai mangsa yang tidak berdaya: cari seberapa banyak agensi yang dapat anda lakukan dalam situasi ini. Hanya dengan mengingatkan diri anda bahawa anda selalu mempunyai pilihan dapat membantu anda melalui masa-masa emosi yang relatif tidak cedera. Sebagai contoh:
- Sekiranya anda tertekan untuk belajar ujian pada malam sebelum peperiksaan, cubalah belajar untuk peperiksaan dua malam sebelumnya. Kemudian anda boleh berehat malam sebelum peperiksaan.
- Sekiranya anda benci pergi ke pesta kerana terlalu banyak orang, mintalah satu atau dua rakan rapat untuk menghadirinya. Carilah mereka jika anda perlu menjauhkan diri dari orang ramai dan mengadakan perbualan yang lebih peribadi.
Langkah 4. Ganggu diri anda
Apabila anda merasakan emosi anda menghalangi, hentikan apa yang anda lakukan dengan segera dan sebaliknya lakukan sesuatu yang lain. Cuba lakukan aktiviti yang memerlukan anda memusatkan semua perhatian mental dan emosi anda kepadanya. Dengan mengalihkan perhatian anda, anda akan dapat memproses emosi anda kemudian, apabila anda lebih cenderung tenang dan berakal. Tetapi buat masa ini, jangan risau memproses keadaan emosi anda: ubah mood anda dengan mengubah aktiviti anda. Beberapa aktiviti yang baik termasuk:
- Memainkan permainan video
- Menonton filem
- Terlibat dalam hobi kegemaran anda
- Menuju konsert atau rancangan komedi
- Bersenam
- Mengira dari kenaikan 100 dari 7
- Berfokus mencari warna, seperti biru, di persekitaran anda
- Memerhatikan bagaimana perasaan kaki anda di atas tanah
Langkah 5. Beri diri anda rehat teknologi
Teknologi boleh menimbulkan emosi yang lebih kuat: dengan terus terpasang, anda akan mendedahkan diri kepada tekanan kerja, tekanan hidup, dan perasaan tidak berdaya. Anda boleh menjadikan diri anda lebih tenang dan bahagia dengan berhenti dari laman media sosial. Kendalikan kehidupan emosi anda dengan menghadkan jumlah masa yang anda habiskan di internet. Untuk mengehadkan penggunaan internet anda, anda boleh:
- Periksa e-mel di tempat kerja sahaja - tidak pernah di rumah
- Matikan telefon anda pada waktu malam
- Matikan pemberitahuan media sosial
- Keluarkan profil media sosial anda
- Rehat dari internet pada hujung minggu
Langkah 6. Bertindaklah neutral, walaupun anda tidak merasa seperti itu
Menurut Hipotesis Maklum Balas Muka, anda boleh mengubah keadaan emosi anda hanya dengan mengubah ekspresi wajah anda. Dengan kata lain: dengan berpura-pura merasakan cara tertentu, anda sebenarnya boleh mula merasa seperti itu. Sekiranya anda ingin mati rasa secara emosional, bertindaklah secara kebas secara emosi. Ini mungkin sukar semasa tekanan, tetapi dengan beberapa latihan, ia akan menjadi semula jadi. Tetap berkecuali dengan:
- Mengekalkan ekspresi yang sejuk dan buntu
- Menjaga bibir anda tetap neutral, dengan senyuman atau cemberut
- Bercakap dengan nada rendah pada kelantangan rendah
- Tetap singkat dengan membuat ayat anda ringkas dan tepat
- Mengekalkan hubungan mata dengan pandangan yang tenang dan kosong
Bahagian 2 dari 5: Perhatikan Emosi Anda
Langkah 1. Beritahu diri anda bahawa emosi negatif ada di otak anda
Katakan pada diri anda bahawa emosi negatif bukanlah fakta objektif: anda tidak pernah terpaksa merasakan kesakitan emosi. Ingat bahawa kesakitan emosi datang dari fikiran anda sendiri. Ini bermaksud bahawa anda dapat mengatasi emosi negatif seperti ketakutan, kegelisahan, dan kemarahan. Apabila emosi negatif mengancam muncul, tolak saja dengan mantra: "Ini hanya ada dalam fikiran saya." Ini adalah komponen penting dalam kesedaran.
Langkah 2. Latih kembali situasi yang mungkin menyebabkan anda merasa sakit pada masa hadapan
Selain melindungi diri daripada kesakitan emosi yang anda rasakan pada masa ini, anda juga boleh menggunakan teknik kesedaran untuk mempersiapkan diri anda menghadapi kesakitan emosi di masa hadapan. Fikirkan tentang peristiwa dalam masa terdekat yang mungkin menyebabkan anda kesusahan, seperti peperiksaan yang tertekan, kemungkinan pertengkaran dengan teman wanita anda, atau tugas yang sukar di tempat kerja. Bayangkan tindak balas yang tenang dan tidak emosional terhadap setiap peristiwa masa depan ini, dan berlatih mengatasi emosi negatif ini. Tidak lama lagi, anda akan mendapat emosi yang kuat ini, dan anda akan lebih bersedia untuk mengendalikan diri dengan tenang.
Langkah 3. Perhatikan keadaan emosi anda
Setiap hari, lakukan beberapa "pemeriksaan mental" secara berkala untuk menentukan kesejahteraan emosi anda pada waktu tertentu. Walaupun anda tidak sedih atau kecewa, perhatikan apa yang anda rasakan dan mengapa akan membantu anda memahami tindak balas emosi naluri anda terhadap kehidupan seharian. Akhirnya, kesedaran anda akan membolehkan anda mengawal tindak balas emosi anda dengan lebih berkesan. Semasa anda melakukan "mental check-in", tanyakan pada diri anda soalan berikut:
- Apa yang saya rasakan pada masa ini? Adakah saya merasakan satu emosi yang luar biasa, atau gabungan emosi? Cukup memberi label emosi anda dapat membantu anda melihatnya dengan lebih objektif.
- Mengapa saya berasa seperti ini? Adakah emosi saya disebabkan oleh faktor dalaman (seperti ketakutan saya sendiri) atau faktor luaran (seperti ketika seseorang menjerit kepada saya)?
- Adakah saya suka dengan perasaan saya sekarang? Mungkin anda merasa gembira atau bersyukur dengan kehidupan dan ingin memupuk emosi ini. Tetapi mungkin anda merasa cemas atau gugup dan tidak mahu mengalami emosi ini pada masa akan datang.
- Apa yang boleh saya lakukan untuk mengawal perasaan saya pada masa akan datang? Tanyakan pada diri anda jika anda dapat mendorong emosi positif anda sambil tidak menggalakkan atau menolak emosi negatif anda. Bagaimana anda dapat mengatur kehidupan anda sehingga anda yang mengawal emosi anda - tidak membiarkan emosi anda mengawal anda?
Langkah 4. Jangan memukul diri kerana menunjukkan emosi
Kadang-kadang perisai emosi anda mungkin retak, dan anda mungkin mendapati diri anda menyatakan emosi yang anda harapkan tidak dapat diluahkan. Mungkin anda menangis di tempat kerja atau tidak dapat menyembunyikan kesusahan anda di sekolah. Katakan pada diri anda bahawa ini berlaku pada semua orang, dan cubalah belajar dari pengalaman tersebut. Beberapa cara untuk membantu anda memaafkan diri anda termasuk:
- Fokus pada masa depan anda, bukan masa kini. Tanyakan pada diri anda apakah kegagalan anda sekarang telah memberi anda pelajaran tentang bagaimana anda akan bertindak balas pada masa akan datang. Tepuk punggung kerana belajar dari situasi sukar.
- Katakan pada diri anda bahawa daya tahan hanya berpunca dari kegagalan. Anda tidak boleh menjadi kuat secara emosional: anda harus mempraktikkannya secara perlahan, lama-kelamaan. Lihatlah ini sebagai satu langkah dalam perjalanan anda untuk mengawal emosi anda.
- Jauhkan perkara dalam perspektif. Ingat bahawa orang yang paling peduli dengan keadaan emosi anda adalah anda. Rakan sekerja, rakan pelajar, rakan, dan ahli keluarga anda akan segera lupa sekiranya anda mengalami ledakan kecil. Ingatlah bahawa ini bukan akhir dunia: ini adalah tipuan kecil dalam hidup anda.
Langkah 5. Luangkan masa sebelum bertindak balas
Sekiranya sesuatu berlaku mengganggu anda, cubalah tetap tenang dan kosong selama beberapa minit. Tarik nafas dalam-dalam dan hitung hingga sepuluh. Sebaik sahaja anda dapat mengatasi tindak balas emosi secara langsung, anda akan dapat bertindak balas dengan tenang dan rasional, bukan dengan emosi yang murni.
Langkah 6. Simpan buku harian
Salah satu cara yang baik untuk mengelakkan emosi anda mengambil alih hidup anda adalah membiarkannya tumpah… atas kertas. Keluarkan emosi anda dengan menuliskannya dalam jurnal. Ini akan membolehkan anda melupakan keadaan emosi anda dan meneruskan kehidupan anda. Kajian menunjukkan bahawa orang yang menulis tentang perubahan mood mereka dalam jurnal merasa seperti mereka mempunyai kawalan yang lebih besar terhadap keadaan emosi mereka. Berkomitmen untuk menulis di jurnal anda pada titik-titik yang telah ditentukan pada siang hari atau pada masa-masa ketika anda fikir anda mungkin menjadi emosional.
- Perhatikan sama ada anda menganggap reaksi emosi anda adalah reaksi orang yang sihat secara mental atau adakah reaksi anda dibesar-besarkan.
- Pastikan anda bertanya kepada diri sendiri sama ada anda pernah merasa seperti ini pada masa lalu. Ini akan membantu anda mencari corak dalam keadaan emosi anda.
- Sekiranya sesuatu yang menjengkelkan berlaku kepada anda, beritahu diri anda bahawa anda akan menulis mengenainya kemudian di dalam buku harian anda. Ini akan membantu mengelakkan anda bereaksi secara emosional pada masa ini.
Bahagian 3 dari 5: Menenangkan Diri Secara Fizikal
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam
Latihan pernafasan dalam akan membantu anda menjaga sikap tenang. Mereka juga merupakan mekanisme penanganan yang hebat ketika anda merasakan emosi anda naik ke permukaan. Tarik nafas melalui hidung selama lima saat, tahan selama lima saat, kemudian lepaskan melalui mulut selama lima saat. Ulangi seperti yang diperlukan sehingga anda kembali tenang.
- Anda juga dapat menghirup selama 4 saat, menahan selama 4 saat, menghembuskan nafas selama 4 saat, dan menahan selama 4 saat lagi.
- Anda mungkin juga tenang dengan memvisualisasikan tempat yang selamat, seperti tempat tidur gantung di pulau yang panas dan cerah, atau memikirkan haiwan kesayangan di rumah.
Langkah 2. Lakukan aktiviti aerobik yang kuat selama 30 minit
Latihan dapat membantu mengalihkan perhatian anda dari emosi yang menyakitkan dan juga membolehkan anda menjadi orang yang lebih tenang dan lebih rasional. Cari sukan, senaman, atau aktiviti fizikal kegemaran anda. Bila-bila masa anda merasakan emosi mula menggelegak, pakai kasut gim anda dan jantung anda mengepam. Tidak lama lagi anda akan melupakan tindak balas emosi anda. Beberapa kedai fizikal yang sangat baik termasuk:
- Berlari atau berjoging
- Berbasikal
- Berenang
- Sukan berpasukan seperti softball atau bola sepak
- Seni mempertahankan diri
- Kickboxing
- Menari
Langkah 3. Elakkan penggunaan bahan
Mungkin menggoda untuk menggunakan zat untuk melemahkan emosi anda. Walau bagaimanapun, banyak ubat dan alkohol juga berfungsi untuk mengurangkan perencatan anda, yang menyebabkan anda mempunyai reaksi emosi yang lebih kuat. Malah kafein boleh mencetuskan reaksi tekanan. Pastikan diri anda tenang dan berkecuali secara emosional dengan menjauhi dadah, alkohol, dan kafein.
Pengecualian penting untuk ini adalah jika anda memerlukan ubat psikiatri untuk gangguan kesihatan mental. Sekiranya ini berlaku, ikuti arahan doktor anda setiap masa
Langkah 4. Dapatkan rehat malam yang baik
Tidur tanpa tidur boleh menyukarkan emosi anda secara neutral dan tenang. Pastikan anda tidur sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam. Sekiranya anda sukar tidur, pastikan anda:
- Elakkan cahaya biru, yang dipancarkan oleh elektronik, sekurang-kurangnya 3 jam sebelum tidur
- Pastikan bilik tidur anda sejuk dan berventilasi baik
- Mempunyai tilam yang selesa
- Gunakan mesin bunyi putih untuk menenggelamkan bunyi ambien
- Elakkan kafein, alkohol, dan makanan berat, terutama pada waktu malam
Bahagian 4 dari 5: Menangani Kecemasan
Langkah 1. Mengekalkan rangkaian sosial
Kadang-kadang perasaan kegelisahan atau kemurungan mungkin membuat anda ingin mengasingkan diri. Walau bagaimanapun, hubungan sosial anda adalah salah satu kunci untuk mengekalkan keseimbangan emosi yang sihat. Bercakap dengan rakan dan ahli keluarga anda apabila anda mula merasa terharu, dan biarkan mereka membantu anda memproses emosi anda. Walaupun tidak membuat diri anda mati rasa secara emosi, anda akan dapat pulih dengan lebih cepat.
Kualiti persahabatan anda lebih penting daripada kuantiti
Langkah 2. Lakukan tindakan positif
Kadang-kadang anda mungkin merasa cemas apabila ada keadaan yang tidak dapat anda kendalikan. Daripada memerhatikannya, anda harus berusaha mengambil tindakan tegas untuk memperbaiki keadaan. Menahan keinginan untuk melepaskan diri: itu akan membuat anda merasa lebih tertekan untuk jangka masa yang lebih lama.
Contohnya, jika anda tertekan dengan peperiksaan yang akan datang, jangan cuba melupakannya. Sebaliknya, beritahu diri anda bahawa anda akan belajar selama 20 minit sehari: itu akan membantu anda mengatasi kegelisahan anda
Langkah 3. Beritahu diri anda bahawa tekanan hanya sementara
Penting untuk diingat bahawa kebanyakan peristiwa tertekan akan segera berakhir: kejadian itu tidak akan berlangsung selamanya. Sama ada pesta yang tidak mahu anda hadiri, peperiksaan yang tidak mahu anda ikuti, atau projek kerja yang anda hina, katakan pada diri anda bahawa situasi tertekan akan berlalu. Jangan merasa seumur hidup anda diliputi dalam satu saat tekanan.
Perkara seperti psikoterapi, meditasi, senaman teratur, dan waktu teratur di bawah sinar matahari dapat membantu anda menguruskan tekanan anda dengan lebih baik
Langkah 4. berehat sebentar
Kadang-kadang anda lebih berkemampuan untuk mengatasi tekanan setelah anda meluangkan masa yang singkat untuk pulih. Sekiranya anda mulai merasa sangat terharu, luangkan masa hanya 20-30 minit berjalan-jalan, bercakap dengan rakan, atau mendengar album kegemaran anda. Kembali ke keadaan tertekan setelah anda merasa lebih tenang dan bersedia menghadapinya secara langsung.
- Hanya mengubah persekitaran anda selama 30 minit boleh membantu. Contohnya, anda boleh pergi ke luar.
- Anda akan sangat santai jika anda terlibat dalam aktiviti yang melibatkan bersosial (seperti minum kopi dengan rakan) atau berada di luar (seperti berjalan di sekitar tasik). Ini boleh menjadi lebih berkesan daripada televisyen untuk membuat anda tenang dan bertenaga.
Bahagian 5 dari 5: Bilakah Anda Perlu Mencuba Ini?
Langkah 1. Cuba senyapkan emosi anda ketika menghadapi cabaran
Emosi yang meningkat kadang-kadang dapat menghalangi ketika anda berusaha menangani situasi tekanan tinggi. Sebagai contoh, jika anda harus memberi ucapan atau persembahan yang besar, ketakutan mungkin mengaburkan kemampuan anda untuk berfikir dengan jelas dan melaksanakan penyampaian anda. Mengetahui bagaimana meredakan rasa takut itu dapat berguna apabila anda harus mengatasi cabaran di tempat kerja dan sekolah.
Langkah 2. Ketepikan emosi anda sementara ketika anda mempunyai keputusan untuk membuat keputusan
Emosi mempunyai peranan untuk membuat keputusan, tetapi kadang-kadang penting untuk mengetepikannya dan menilai faktor lain. Contohnya, mungkin anda merasa hancur setelah putus cinta dan tergoda untuk berpindah ke bandar baru sehingga anda tidak perlu berjumpa dengan mantan anda. Sekiranya anda dapat melihat di luar kesedihan dan menimbang faktor-faktor lain, anda mungkin tidak akan membuang semuanya dan pergi.
Langkah 3. Menurunkan emosi anda ketika anda berada dalam situasi yang tidak dapat anda kendalikan
Mematikan emosi anda boleh menjadi mekanisme pertahanan yang berguna. Mungkin ada pembuli di sekolah, atau anda mempunyai saudara kandung yang tidak anda kenal. Sekiranya anda berada dalam situasi yang sukar untuk diubah, anda boleh melindungi diri anda dengan mematikan perasaan anda untuk sementara waktu untuk membantu anda sepanjang hari.
Langkah 4. Elakkan diri daripada terlalu kerap melepaskan emosi anda
Kami merasakan emosi dengan alasan. Mereka penting untuk menavigasi dunia dan, akhirnya, bertahan dengan kesihatan mental kita yang utuh. Sekiranya anda secara rutin mematikan emosi anda, anda akan melepaskan diri dari pengalaman yang perlu dirasakan oleh fikiran anda. Rasa takut, sedih, putus asa, dan emosi lain yang tidak enak dialami adalah sama pentingnya dengan kegembiraan dan kegembiraan. Sekiranya anda tidak membiarkan diri anda merasa sedih, akan menjadi lebih sukar dan sukar untuk merasa bahagia. Daripada mematikan emosi anda, belajarlah untuk berhubungan dengannya dan menggunakannya untuk keuntungan anda.
Menjadi tanpa emosi, atau tidak sesuai dengan emosi anda, boleh menyebabkan anda membuat keputusan yang buruk
Petua
- Kadang kala rangkaian sosial anda dapat membantu anda memproses emosi dengan tenang. Pada masa lain, berada di sekitar orang mungkin meningkatkan keadaan emosi anda. Lakukan perkara yang anda fikirkan terbaik untuk anda, dan jaga diri anda setiap masa.
- Mengelakkan perasaan anda kadang-kadang boleh menyebabkan tekanan emosi lebih jauh. Cari cara yang sihat untuk memproses emosi anda - jika tidak sekarang, kemudian di kemudian hari.
- Cobalah untuk menenangkan dan berkecuali daripada kebas total. Cari cara untuk bertindak balas dengan tenang dalam situasi sukar tanpa mematikan emosi anda sepenuhnya.
