Sekiranya anda merasa cemas dan takut menjadi mangsa jenayah atau bahkan dibunuh, ada perkara yang boleh anda lakukan. Adakah anda terlalu melindungi dan waspada terhadap keselamatan anda sehingga kehabisan tenaga? Sekiranya demikian, pelajari cara mengurus dengan melepaskan diri dari ketakutan, mencari pertolongan profesional dan membina masa depan yang lebih selamat dan sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membebaskan Ketakutan
Langkah 1. Ambil langkah untuk memastikan keselamatan fizikal anda
Terlepas dari ketakutan anda, anda harus selalu memastikan keselamatan diri dan orang di sekitar anda. Ada perkara yang boleh anda lakukan untuk mengawal keselamatan persekitaran anda.
- Kunci pintu dan tingkap luar.
- Biarkan lampu menyala pada waktu malam, atau gunakan lampu malam.
- Simpan telefon bimbit dengan anda.
- Pasang sistem penggera di rumah anda.
Langkah 2. Bersedia jika anda tinggal di kawasan berbahaya
Adalah kenyataan bahawa beberapa kawasan terdedah kepada keganasan. Anda mesti rajin mewujudkan rasa selamat untuk diri sendiri. Sebagai tambahan kepada perkara yang disenaraikan di atas, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mencegah dari keganasan:
- Sentiasa berjalan dengan orang lain. Jangan sesekali berjalan sendiri.
- Elakkan berjalan di kawasan gelap, lorong dan semak. Sekiranya anda perlu berjalan di jalan berhati-hati dengan kereta yang melintas kerana mereka mungkin tidak melihat anda.
- Pakai pakaian reflektif jika anda berjalan pada waktu malam sehingga anda akan kelihatan.
- Sertailah kumpulan pemerhati kejiranan yang memberi tumpuan untuk menjaga keselamatan jalan anda. Anda mungkin dapat berteman dan menikmati pengalaman memerangi jenayah.
- Sekiranya anda menghampiri kereta anda, masukkan kunci individu pada kunci anda di antara jari anda, seperti cakar kucing. Posisikan setiap menghadap ke luar sehingga anda dapat menggunakannya sebagai senjata untuk mempertahankan diri.
- Bawa penggera yang kuat yang boleh anda padamkan sekiranya seseorang menghampiri anda bertentangan dengan kehendak anda.
Langkah 3. Belajar mempertahankan diri
Merasa fizikal dan tidak berdaya boleh menyebabkan kegelisahan. Mempelajari teknik mempertahankan diri dapat membantu anda merasa lebih kuat dan dapat melindungi diri anda dari kemungkinan bahaya.
Pertimbangkan untuk mengikuti kelas seni mempertahankan diri atau kickboxing. Aktiviti fizikal akan membantu menguruskan tekanan dan membina keyakinan
Langkah 4. Ubah fikiran anda
Apabila anda mendapati diri anda memikirkan ketakutan ini, cari cara untuk memikirkan perkara lain. Fikiran obsesif hanya akan bertambah buruk jika anda membiarkannya. Mengganggu fikiran anda sendiri dapat membantu menghentikan kitaran kegelisahan yang timbul dengan terlalu memikirkan ketakutan anda.
Berjalan-jalan atau berbual dengan rakan untuk menumpukan perhatian pada sesuatu yang lebih menyenangkan
Langkah 5. Didik diri
Baca statistik mengenai kejadian jenayah sebenar di kawasan perumahan anda. Anda akan melihat bahawa terdapat sangat sedikit pembunuhan di kawasan anda apabila mempertimbangkan jumlah penduduk. Tujuannya adalah untuk memberi diri anda dosis realiti agar anda dapat membina pemikiran yang lebih sihat.
Penyelidikan menunjukkan faktor-faktor yang menyumbang kepada ketakutan terhadap jenayah adalah: jantina, umur, bangsa, kurangnya kohesi kejiranan, kurangnya keyakinan terhadap polis, tahap jenayah, pengalaman menjadi korban, persepsi risiko dan penilaian keseriusan pelanggaran
Langkah 6. Hadapi ketakutan anda
Tentukan apa yang anda takut dan cabarnya. Mengenal pasti ketakutan tertentu akan menolong anda fokus mencari jalan keluar. Duduk dan buat senarai perkara yang menyebabkan anda takut dibunuh. Contohnya, adakah anda menyaksikan seseorang diserang atau dibunuh semasa anda masih muda? Sekiranya demikian, anda mungkin telah menimbulkan ketakutan bahawa anda juga akan dibunuh.
Cabar ketakutan anda dengan menyenaraikan kemungkinan penyelesaian. Contohnya, jika anda takut mandi kerana anda akan diserang, anda boleh mengunci pintu bilik mandi dan meminta rakan berdiri di sebelah untuk memberi amaran kepada anda sekiranya sesuatu berlaku. Ini adalah langkah kecil dan bukan penyelesaian jangka panjang, tetapi ini adalah titik permulaan yang baik
Langkah 7. Buat rancangan tindakan
Kebanyakan ketakutan dikendalikan dengan merangka rancangan tindakan. Mengatasi rasa takut dibunuh tidak terkecuali. Kenal pasti apa objektif utama anda, atur langkah-langkah yang akan anda ambil dan ikuti rancangan anda.
- Buat senarai perkara yang anda percaya akan menyumbang kepada anda dibunuh. Adakah ketakutan anda berkaitan dengan jiran yang tinggal di jalanan yang tidak pernah anda temui?
- Dekati dilema anda selangkah demi selangkah. Mungkin anda boleh bertanya kepada jiran yang anda percayai untuk memberitahu anda apa yang dia tahu mengenai jiran itu. Sebagai contoh, anda boleh bertanya, “Apa pendapat anda tentang jiran di jalan? Adakah anda fikir mereka adalah orang baik?"
- Mengusahakan penyelesaian akan mengurangkan rasa takut anda. Membuat rancangan tindakan membantu anda merasa seperti dapat melakukan sesuatu untuk memperbaiki keadaan anda. Anda boleh berusaha mencapai tujuan untuk mengunjungi jiran untuk memperkenalkan diri.
Langkah 8. Berlatih tanpa rasa takut
Untuk mengatasi rasa takut dibunuh, anda perlu menjalani proses ini secara beransur-ansur. Penyelidikan menunjukkan bahawa mengatasi rasa takut dibantu ketika seseorang menghadapi ketakutan dalam situasi yang dibayangkan atau pengalaman hidup. Membentuk tabiat positif adalah matlamat yang diinginkan.
- Sekiranya anda takut masuk ke garaj anda pada waktu malam, bangunlah keberanian anda dengan terlebih dahulu membuka pintu dan berdiri di sana selama satu minit. Keesokan harinya letakkan sebelah kaki di dalam pintu dan berdiri di sana selama satu minit. Perlahan-lahan bekerja hingga berdiri di garaj selama beberapa minit.
- Bahasa badan dan khususnya postur badan dapat membantu anda merasa kuat dan berani. Berdiri di garaj dengan sikap "power pose" yang berwibawa. Contohnya, letakkan tangan di pinggul anda seperti superhero. Berdiri di sana beberapa minit sehingga lonjakan adrenalin membuat anda merasa kuat.
Langkah 9. Bersikap terbuka dengan emosi anda
Penting untuk membiarkan diri anda terdedah ketika anda berusaha membuat perubahan. Anda menghadapi beberapa kebenaran sukar yang mungkin membuat anda merasa tidak selesa. Bersedia untuk merasa, bercakap dan mengambil tindakan daripada menentang.
- Bersikap terbuka dengan emosi anda memerlukan membicarakan bagaimana rasanya ketika anda berada dalam pelbagai situasi. Adakah anda mendapat benjolan di kerongkong anda? Adakah anda merasa tidak selesa dan ketakutan seperti anda berada di ambang kepanikan? Adakah anda mempunyai keinginan untuk lari dari situasi dan adakah anda merasa tidak selamat sehingga anda tidak dapat memasuki kereta anda pada waktu malam? Menahan emosi anda dan berpura-pura tidak mempunyai reaksi adalah kebalikan dari apa yang anda mahu lakukan.
- Perlu diingat bahawa meringankan suasana akan membolehkan anda merasa bebas. Contohnya, suka bermain-main dan bodoh dan menertawakan diri sendiri. Ini akan membuat anda selesa.
Langkah 10. Ketahui jika rasa takut anda meningkat menjadi fobia
Ketakutan dan fobia bukan perkara yang sama. Apabila rasa takut meningkat ke tahap yang melampau dan tidak rasional, seperti jika anda berhenti meninggalkan rumah anda kerana anda takut anda mungkin dibunuh, itu boleh dianggap sebagai fobia. Sebaik sahaja anda menjadi berpendidikan, anda akan merasa terkawal terhadap diri sendiri dan ketakutan anda, yang menjadikan anda jalan penyembuhan.
- Gejala fizikal fobia termasuk: berpeluh, gemetar, merasa pusing, mengalami kesukaran bernafas, serangan panik, menangis, gemetar, menangis, gemetar, sentiasa waspada dan tidak pernah santai, tingkah laku mengelakkan dan melindungi seperti enggan keluar pada waktu malam, dapatkan langkah perlindungan seperti anjing penjaga, pagar elektrik, sistem keselamatan dengan penggera.
- Tanda-tanda fobia emosi termasuk: kegelisahan atau panik yang luar biasa, ketakutan kehilangan kawalan atau menjadi gila, atau mengetahui bahawa anda bertindak balas berlebihan tetapi merasa tidak berdaya untuk berhenti.
- Sekiranya anda pernah menjadi mangsa pada masa lalu, maka adalah wajar untuk menjangkakan bahawa anda akan merasa takut. Ketika fikiran, perasaan dan tindakan anda meningkat ke tahap yang dinyatakan di atas, anda sebenarnya mungkin mengalami gangguan tekanan pasca-trauma. Hubungi profesional kesihatan mental untuk mendapatkan diagnosis yang tepat.
Kaedah 2 dari 3: Dapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Cari ahli terapi
Sekiranya anda mengelakkan hubungan sosial atau merasa cemas atau panik yang berlebihan dan tidak masuk akal, pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan daripada ahli terapi profesional. Ada kalanya ketakutan yang normal tumbuh menjadi fobia dan mesti ditangani. Pertimbangkan untuk memilih ahli terapi yang mengamalkan kaedah rawatan seperti:
- Desensitisasi sistematik: Suatu bentuk pengkondisian klasik yang menghilangkan tindak balas ketakutan dan menggantikannya dengan tindak balas santai.
- Hipnoterapi: Satu bentuk komunikasi semasa hipnosis yang memudahkan imaginasi seseorang untuk mengubah corak pemikiran, perasaan dan sensasi.
- Pengaturcaraan linguistik neuro (NLP): Pendekatan yang meneroka interaksi antara fikiran, bahasa dan bagaimana ia mempengaruhi badan dan tingkah laku anda.
- Terapi tingkah laku kognitif: Pendekatan yang membolehkan anda memeriksa pemikiran dan tingkah laku anda untuk menentukan cara untuk mengimbangkan ketidaktepatan. Telah terbukti efektif dalam menangani kegelisahan dan kemurungan yang berkaitan dengan fobia.
Langkah 2. Pelajari teknik relaksasi
Relaksasi membantu mengurangkan tekanan dan ketakutan anda. Sekiranya rasa takut menahan anda sebelum atau ketika anda berada dalam keadaan peribadi, pekerjaan atau sosial, berhenti sebentar dan luangkan masa sebentar untuk bernafas dan memanfaatkan kemahiran relaksasi yang telah anda pelajari. Teknik relaksasi merangkumi:
- Imej berpandukan: Ini melibatkan memberi tumpuan kepada gambar yang menenangkan dan boleh dilakukan sendiri atau dengan bantuan ahli terapi.
- Biofeedback: Teknik yang melatih anda untuk menurunkan degupan jantung dan tekanan darah, yang berkaitan dengan ketakutan.
- Latihan pernafasan: Ini membantu menenangkan sistem saraf yang berkaitan dengan tindak balas pertarungan atau penerbangan, yang dicetuskan ketika anda merasa takut.
Langkah 3. Ketahui sebab-sebab yang mendasari
Perubahan sebenar tidak berlaku tanpa mengenal pasti asas emosi tingkah laku anda. Adakah anda bergelut dengan kegelisahan, tekanan, atau kemurungan? Bekerja dengan kaunselor untuk mengupas kembali lapisan peristiwa dan emosi yang telah membuat anda berjuang.
- Ketakutan anda mungkin disebabkan oleh trauma yang anda alami semasa kecil atau dewasa. Bercakap dengan kaunselor dan memproses trauma akan membantu merangka dan mengurus ketakutan anda.
- Rasa takut dibunuh boleh dikaitkan dengan gangguan yang dapat dikenal pasti dan dapat dirawat seperti gangguan obsesif kompulsif (OCD) dan skizofrenia, atau mungkin disebabkan oleh gangguan tekanan pasca-trauma (PTSD). Seorang kaunselor atau psikiatri dapat membantu mengenal pasti gangguan yang berkaitan dan membantu anda mengatasinya. Seorang pakar psikiatri juga boleh mengesyorkan ubat untuk merawat sebarang gangguan yang mendasari dan membantu anda mengatasi ketakutan anda.
Langkah 4. Kenali pencetus emosi anda
Apabila sesuatu memancarkan emosi dan mengingatkan anda akan keadaan sebelumnya yang membuat anda marah, itu disebut sebagai pencetus. Mengenal pasti situasi yang mencetuskan ketakutan anda memerlukan introspeksi peribadi (proses percubaan secara langsung untuk mengakses proses dalaman anda sendiri).
- Anda boleh menyebarkan perasaan dengan menghentikan diri daripada bertindak balas apabila pencetus anda telah diaktifkan. Setelah berhenti, anda dapat menentukan sama ada ancaman itu benar atau tidak.
- Contohnya, anda sangat gementar dan takut anda akan _. Tantang pemikiran dengan mengatakan, “Anda tidak dapat meramalkan masa depan dan anda tidak pernah _ sebelumnya. Anda boleh mengatasi ini."
- Gunakan percakapan diri yang positif untuk menenangkan fikiran dan saraf anda. Contohnya, jika anda merasa ketakutan, kegelisahan atau tekanan anda meningkat, katakan pada diri anda, “Anda baik-baik saja dan anda selamat. Kemungkinan saya dibunuh sangat tidak mungkin. Berehat dan bernafas. Selamat bersenang-senang."
Langkah 5. Tetapkan matlamat terapi
Komited untuk mengubah tingkah laku anda. Dalam psikoterapi dan terapi fizikal, anda akan mendapat manfaat daripada menetapkan matlamat. Sebagai contoh, anda mungkin menetapkan matlamat yang anda ingin meningkatkan jumlah kegembiraan dalam hidup anda dengan mengurangkan rasa takut anda dibunuh. Mungkin anda ingin keluar pada waktu malam ke acara dan bukannya takut keluar di luar ketika gelap.
Terlibat sepenuhnya dalam proses tersebut. Terus maju, walaupun sukar. Kerja keras anda akan membuahkan hasil dan meninggalkan anda dengan rasa prestasi yang sihat
Langkah 6. Ubah kepercayaan anda untuk bimbang
Untuk mengubah kepercayaan anda, anda mesti menganalisis dan menentukan sama ada kebimbangan anda benar-benar melakukan apa yang anda percayai. Sekiranya tidak, sudah tiba masanya untuk berubah. Cabar kepercayaan anda dengan bertanya:
- Adakah anda benar-benar merasa lebih selamat apabila anda bimbang dibunuh?
- Adakah bimbang benar-benar bernilai masa dan tenaga yang anda masukkan?
- Adakah dengan bimbang akan membuat anda bertindak, atau adakah anda hanya bimbang dan tidak aktif?
- Sebaik sahaja anda melihat bahawa membimbangkan adalah cara yang tidak berkesan untuk menguruskan situasi, anda boleh mencari cara lain untuk mendapatkan hasil yang sama.
Kaedah 3 dari 3: Menciptakan Masa Depan yang Lebih Selamat dan Sihat
Langkah 1. Belajar untuk meningkatkan toleransi anda terhadap ketidakpastian
Adalah perkara biasa bagi seseorang yang merasa takut untuk merasa cemas terhadap hasil yang tidak menentu. Ini adalah perjuangan kerana tidak ada keadaan yang dapat menjanjikan kepastian 100%. Oleh itu, anda mesti belajar untuk menjadi lebih selesa dengannya. Ketidakpastian adalah bahagian yang tidak dapat dielakkan dalam kehidupan seharian anda. Cara anda bertindak balas adalah di mana anda boleh membuat perubahan.
- Salah satu kaedah adalah dengan bertindak "seolah-olah" anda merasa selesa dengan ketidakpastian. Pertama, periksa perkara yang anda lakukan untuk mengelakkan ketidakpastian hanya untuk merasa lebih yakin. Tuliskan jawapan anda untuk soalan berikut:
- Adakah anda memeriksa dan menyemak tiga perkara yang anda lakukan?
- Adakah anda mengelakkan peristiwa atau menunda-nunda?
- Adakah anda memerlukan jaminan yang berlebihan daripada orang lain?
- Adakah anda memerlukan banyak maklumat sebelum membuat keputusan yang kecil?
- Seterusnya, kenal pasti keadaan di mana anda merasa cemas mengenai ketidakpastian, dan apa yang anda lakukan untuk merasa kurang cemas. Kedudukan situasi pada skala 1-10 dengan 10 menjadi tahap kecemasan tertinggi, dan 1 berada pada tahap terendah.
- Seterusnya, mulailah dengan aktiviti yang paling tidak mencetuskan kegelisahan dan berlatih bertindak "seolah-olah" anda bertolak ansur dengan ketidakpastian. Contohnya, anda boleh menonton filem tanpa memeriksa kadar jenayah di kawasan itu.
- Akhirnya, simpan rekod bertulis hasil anda. Tanyakan kepada diri sendiri apa yang anda lakukan, sama ada lebih sukar atau lebih mudah daripada yang dijangkakan, adakah semuanya berjalan lancar, dan bagaimana anda menyesuaikan diri jika tidak seperti yang anda rancangkan. Menulis perkara ini akan membantu anda melihat peningkatan yang anda buat dan cara mengubah tingkah laku anda.
Langkah 2. Terus membina kemahiran mengatasi
Anda lebih kuat dari yang anda fikirkan. Anda akan terus meningkatkan kemahiran mengatasi anda ketika berjaya menangani cabaran. Sebagai contoh, perhatikan cara anda mengatasi jenis ketakutan dalam hidup anda dengan berkesan dan gunakan teknik yang sama. Juga, perhatikan bagaimana seseorang yang anda kagumi dapat mengatasi situasi sukar. Mintalah mereka cadangan yang boleh anda laksanakan.
- Mengikuti model penyelesaian masalah akan memberi anda struktur untuk membuat perubahan. Anda telah mengenal pasti ketakutan dan emosi yang berkaitan dan sekarang anda mesti menentukan objektif yang jelas, melaksanakannya, membuat penyesuaian yang diperlukan dan memantau kemajuan anda.
- Salah satu objektifnya ialah anda menetapkan jadual dan menyimpan catatan berapa banyak masa yang anda habiskan kerana bimbang menjadikannya selamat ke sekolah, tempat kerja atau kedai. Pemantauan kendiri membawa kepada perubahan yang nyata. Anda boleh memeriksa tingkah laku anda dan mengembangkan cara untuk mengubahnya.
Langkah 3. Jauhkan kehidupan dalam perspektif
Penting untuk menjaga maklumat yang anda dengar dari orang lain dan media dalam perspektif. Sekiranya anda membanjiri diri anda dengan pemikiran dan maklumat negatif, itu akan melenyapkan persepsi anda terhadap realiti.
- Berhenti sebentar dan berfikir dengan jelas dan anda akan menyedari bahawa kemungkinan berlakunya jenayah yang sama berulang atau bahkan sama sekali, adalah sangat kecil.
- Apabila anda tergoda untuk mempercayai bahawa peluang untuk dibunuh semakin meningkat, berhenti dan tanyakan pada diri anda sesuatu seperti: Benarkah? Dan mengapa saya berfikir demikian? Adakah fakta itu boleh dipercayai? Meluangkan masa untuk mempersoalkan pemikiran anda boleh mematahkan kitaran untuk taksub dengan mereka.
Langkah 4. Terimalah diri anda
Perjuangan peribadi boleh membuat anda merasa tidak enak terhadap diri sendiri. Malangnya, kerana merasa takut melibatkan bimbang, anda mungkin bimbang anda terlalu bimbang. Kegelisahan dan kebimbangan adalah bahagian semula jadi kehidupan, dan anda boleh belajar menguruskannya daripada berusaha menghilangkannya atau merasa tidak senang dengan diri anda kerana hal itu.
Terapi tingkah laku kognitif yang mungkin anda sertai akan membantu anda meneliti fikiran anda dan mengembangkan cara berfikir yang baru dan lebih berkesan mengenai diri anda serta membantu anda mengurus kegelisahan dan kebimbangan
Langkah 5. Lepaskan apa yang menghalangi anda
Inhibisi adalah perasaan yang membuat anda sedar diri dan tidak dapat bertindak dengan santai dan semula jadi. Untuk melepaskan apa yang menghalangi anda, anda mesti merasa aman dengan diri sendiri, persekitaran anda dan orang di sekeliling anda.
- Lepaskan dengan menemui semula sisi suka bermain anda. Seperti yang mereka katakan: ketawa adalah ubat terbaik. Semasa anda bermain dan ketawa, ia akan meningkatkan perasaan kebebasan, yang membolehkan anda merasa kurang cemas dan bimbang. Bermain dan ketawa akan membantu anda kekal positif dan optimis melalui situasi sukar dan telah terbukti penyembuhan.
- Jadualkan sesi permainan biasa di kalendar: bertemu dengan rakan; bermain dengan kanak-kanak; menganjurkan acara yang anda nikmati; pergi bersama rakan untuk bermain golf, atau mangkuk atau menyanyi karaoke. Yang paling penting, kelilingi diri anda dengan orang yang suka bermain.
Petua
- Terdapat kecenderungan untuk terlalu menilai hasil negatif sebelum anda mengalaminya, dan meremehkan kemampuan anda untuk menghadapi situasi. Fikiran ini tidak seimbang dan perlu ditentang.
- Jangan beri alasan untuk mencederakan anda. Sekiranya ada seseorang yang mengancam anda, dapatkan perlindungan daripada pihak berkuasa.
- Sekiranya anda bersendirian, gunakan radio, tv, atau muzik. Ini akan membuat anda merasa selamat, seolah-olah seseorang bersama anda.
Amaran
- Sekiranya anda menentukan ada risiko nyata dan pasti bahawa anda berada dalam bahaya, hubungi pihak penguatkuasa untuk meminta bantuan.
- Elakkan menonton filem yang menakutkan atau membaca cerita yang menakutkan. Mereka dibuat untuk menakutkan. Anda tidak perlu lagi menakutkan!
- Berhati-hati dengan mempersenjatai diri sebagai kaedah perlindungan. Menyimpan senjata yang tidak anda ketahui boleh berbahaya - jauh lebih berbahaya daripada pemikiran yang memberi ketakutan kepada anda. Anda tidak mahu mencederakan diri sendiri atau orang lain secara tidak sengaja.
