Simpul otot biasanya berlaku pada otot bahu orang atletik dan tidak aktif. Gerakan berulang (seperti melempar bola) boleh menyebabkan serat otot menguncup dan mengetatkan, yang terasa seperti simpul ukuran ibu jari di bawah kulit. Otot bahu, terutama yang melekat di leher (seperti otot trapezius), juga rentan menjadi kencang dan diikat dari terlalu banyak waktu yang tersendat ke depan (seperti di depan komputer) dan / atau tekanan yang berlebihan. Tanpa mengira penyebabnya, simpul pada otot bahu dapat dikendalikan dengan penjagaan rumah tertentu atau dengan bantuan pakar muskuloskeletal.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Bersenam di Rumah
Langkah 1. Lakukan regangan ringan
Simpul otot pada dasarnya adalah ketegangan otot kronik yang disebabkan oleh pergerakan berulang atau postur yang menguncup serat otot untuk jangka masa yang panjang. Otot dimaksudkan untuk menguncup untuk jangka masa pendek, kemudian berehat sepenuhnya. Walau bagaimanapun, melakukan pergerakan yang serupa berulang-ulang (kerana atletik, angkat berat, membersihkan rumah, dan lain-lain) atau mengekalkan postur tertentu semasa di tempat kerja mengetatkan serat otot dan menyebabkannya tetap menguncup. Oleh itu, ketegangan dan simpulan otot kronik bertindak balas dengan baik terhadap peregangan cahaya kerana ia dapat mengurangkan ketegangan, melancarkan aliran darah dan meningkatkan kelenturan. Sebagai peraturan umum, tahan peregangan (tanpa memantul) selama kira-kira 30 saat dan lakukannya sekurang-kurangnya tiga kali sehari sehingga rasa sakit dari simpul hilang.
- Semasa berdiri atau duduk tegak, jangkau di bahagian depan badan anda dan pegang lengan yang berlawanan dengan tangan anda - di sekitar kawasan siku, tetapi jangan sekali-kali memaksakan sendi, kerana ini boleh menyebabkan kerosakan. Tarik perlahan-lahan bahagian belakang lengan di atas dada sehingga anda merasakan regangan di bahu yang sesuai. Pastikan anda menjatuhkan bahu dari telinga (jangan naik ke atas). Peregangan ini bagus untuk otot bahagian luar dan belakang bahu.
- Semasa berdiri atau duduk tegak, angkat belakang anda dan ambil pergelangan tangan sebelah tangan (yang mempunyai simpul bahu). Tarik perlahan-lahan lengan anda tepat di atas pergelangan tangan - elakkan daripada mencengkam sendi - sehingga anda merasakan regangan yang baik di bahu yang terkena. Regangan ini bagus untuk otot bahu yang melekat di leher anda. Untuk meningkatkan regangan, anda boleh menjatuhkan telinga ke arah bahu yang bertentangan
Langkah 2. Gunakan tukang urut genggam
Rasa simpul pada otot yang lebih besar seperti di bahu tidak terlalu sukar. Simpul harus terasa lebih keras daripada tisu di sekelilingnya dan terasa sakit dengan tekanan yang diberikan. Tidak seperti kecederaan otot akut, kemungkinan tidak ada bukti jelas mengenai keradangan, bengkak atau kemerahan. Oleh itu, rasakan bahu anda dan cari simpul, yang juga disebut sebagai titik pencetus. Setelah dijumpai, gunakan alat pijat getar genggam di atas simpul selama 5 hingga 10 minit dan lihat apakah itu berfungsi. Anda mungkin perlu memberikan lebih banyak tekanan untuk jangka masa yang lebih lama untuk hasil yang ketara.
Walaupun tukang urut genggam biasanya terdapat di farmasi dan biasanya murah, anda juga boleh menggunakan alat urut kayu genggam untuk membuat simpul. Mereka mungkin memerlukan lebih banyak tenaga, tetapi biasanya harganya lebih murah
Langkah 3. Gunakan bola tenis
Sekiranya simpul bahu anda lebih dekat dengan bilah bahu anda dan sukar dijangkau, maka pertimbangkan untuk menggunakan bola tenis untuk bergolek. Letakkan bola tenis tepat di bawah simpulan anda dan berbaring terus di atasnya selama kira-kira lima minit atau lebih. Ini mungkin tidak selesa pada mulanya, tetapi anda harus merasakan simpul itu perlahan-lahan hilang.
Langkah 4. Sapukan sedikit api lembap
Seperti yang dinyatakan di atas, simpul otot adalah jenis kecederaan kronik dan biasanya tidak melibatkan keradangan dan sakit tajam seperti kecederaan otot akut. Oleh itu, penggunaan ais ke simpul otot tidak wajar kerana anda sebenarnya mahukan aliran darah lebih banyak. Sebaliknya, sapukan haba lembap pada simpul otot bahu anda. Panas lembap menghangatkan tisu lembut (otot, tendon dan ligamen) dan meningkatkan aliran darah, yang dapat membantu otot dan simpul yang ketat secara kronik. Sumber haba lembap yang hebat termasuk beg gelombang mikro yang diisi dengan biji-bijian (biasanya gandum atau beras), herba dan / atau minyak pati. Panaskan beg di dalam ketuhar gelombang mikro selama kira-kira dua minit atau lebih dan kemudian sapukan panas lembap pada simpul otot selama kira-kira 15 minit sekurang-kurangnya tiga kali sehari.
- Menerapkan panas lembap sebelum bersenam dapat membantu mengurangkan ketegangan dan kesakitan otot, dan juga meningkatkan kepanjangan tisu.
- Mandi air suam juga memberikan panas lembap pada otot anda. Cuba tambahkan sedikit garam Epsom (yang kaya dengan magnesium) untuk lebih banyak potensi otot.
- Elakkan menggunakan haba kering dari pelindung pemanasan tradisional kerana ia mengeringkan tisu lembut dan meningkatkan risiko kecederaan selanjutnya.
- Sekiranya gim anda mempunyai bilik wap, cubalah meluangkan masa bersantai di sana, kerana ini adalah sumber panas lembap yang baik.
Langkah 5. Ambil sedikit ubat di kaunter
Relaksan otot (seperti siklobenzaprin) boleh membantu kekejangan otot dan simpul kerana mereka melepaskan ketegangan pada otot. Walau bagaimanapun, apabila anda mengambil ubat secara lisan (melalui mulut) kesannya tidak terhad pada kawasan yang bermasalah. Oleh itu, relaksan otot boleh menyebabkan sensasi aneh pada sesetengah pengguna kerana mengurangkan pengecutan otot ke seluruh badan. Sekiranya simpul otot anda terasa sakit, maka anti-radang bukan steroid (NSAID) seperti ibuprofen, naproxen atau aspirin mungkin lebih berkesan dan menyebabkan lebih sedikit kesan sampingan.
- Sebilangan ubat ini boleh menyakitkan pada perut, ginjal dan hati, jadi sebaiknya jangan meminumnya lebih dari dua minggu. Tidak kira apa jenis ubat yang anda pilih, bawa mereka dengan perut penuh.
- Sentiasa ikuti arahan pada bungkusan ubat atau tanyakan kepada doktor anda arahan yang jelas mengenai rejimen dos yang sesuai.
- Cuba sapukan krim penahan sakit seperti Icy-Hot atau Bengay secara langsung di kawasan yang bermasalah.
Langkah 6. Teliti kawasan tempat kerja anda
Sekiranya simpul bahu anda jelas tidak disebabkan oleh bermain sukan atau bersenam, maka pertimbangkan bagaimana stesen / meja kerja anda mungkin terlibat. Contohnya, jika komputer, meja atau kerusi anda tidak berada pada posisi yang sesuai dengan ukuran anda, ia boleh meregangkan bahu, leher dan punggung tengah (antara bilah bahu). Semasa duduk di meja anda dan melihat lurus ke depan, mata anda harus sejajar dengan 1/3 bahagian atas monitor anda; lengan bawah anda hendaklah hampir selari dengan lantai semasa menaip dan disokong oleh sandaran tangan yang stabil; siku anda harus berada dalam jarak beberapa inci dari sisi anda; dan kaki anda hendaklah diletakkan rata di atas lantai.
- Sekiranya kedudukan lengan anda terlalu tinggi atau rendah kerana tahap meja atau kerusi anda, maka risiko masalah bahu anda lebih besar.
- Untuk mengelakkan ketegangan bahu, kurangkan kerja overhead dengan menggunakan tangga yang lebih tinggi atau semakin dekat dengan tugas anda.
- Jangan buatkan telefon di antara leher dan bahu anda. Sebagai gantinya, gunakan tetapan alat dengar atau fon pembesar suara.
- Sekiranya anda menghabiskan banyak masa di dalam kereta dalam perjalanan, ini boleh menyebabkan sakit bahu anda. Cuba letakkan tangan anda di stereng dengan tapak tangan ke bawah.
Bahagian 2 dari 2: Mendapatkan Penjagaan Profesional untuk Bahu Bahu
Langkah 1. Dapatkan urutan profesional
Sekiranya menggunakan alat pijat bergetar atau bola tenis tidak berkesan untuk mengatasi simpulan bahu anda, maka pertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli terapi urut profesional. Urutan tisu yang mendalam berguna untuk ketegangan dan simpulan kronik kerana mengurangkan kekejangan dan ketegangan otot, merangsang peredaran darah dan melancarkan kelonggaran. Mulakan dengan sesi urut selama 30 minit, dengan fokus pada sakit bahu dan kawasan sekitar anda (leher bawah dan punggung tengah). Benarkan ahli terapi urut masuk ke dalam serat otot yang anda boleh tahan.
- Ahli terapi urut boleh melakukan terapi trigger point, yang melibatkan menekan ibu jari atau hujung siku ke simpul untuk melepaskan serat otot. Ia boleh menyakitkan tetapi berkesan, jadi percayakan pengalaman dan pengetahuan ahli terapi.
- Sentiasa minum banyak air yang disucikan sebaik sahaja selepas urut sehingga sebarang produk sampingan yang meradang dan asid laktik dikeluarkan dari badan anda. Kegagalan untuk melakukannya boleh menyebabkan sakit kepala atau kesakitan pada hari berikutnya.
Langkah 2. Pertimbangkan rawatan akupunktur
Akupunktur adalah teknik penyembuhan kuno yang melibatkan memasukkan jarum nipis ke titik-titik tertentu di dalam kulit / otot dalam usaha mengurangkan kesakitan dan mempromosikan penyembuhan. Prosedur ini tidak terlalu menyakitkan kerana mencetuskan pelepasan ubat penghilang rasa sakit semula jadi (disebut endorfin) dan rawatan berlangsung dari 15 - 45 minit untuk kebanyakan masalah muskuloskeletal. Akupunktur untuk kecederaan bahu boleh menjadi sangat berkesan, terutamanya jika ia dilakukan sejurus selepas anda melihat simptomnya.
- Rawatan akupunktur tunggal mungkin tidak sepenuhnya menghilangkan simpul bahu anda, jadi pertimbangkan sekurang-kurangnya tiga rawatan sebelum anda menilai keberkesanannya.
- Perlu diingat bahawa titik-titik akupunktur yang dapat melegakan simpul otot anda tidak semua terletak di bahu - beberapa boleh berada di kawasan yang jauh dari badan.
- Akupunktur dipraktikkan oleh pelbagai profesional perubatan termasuk beberapa doktor, kiropraktor, naturopat dan ahli fisioterapi - sesiapa sahaja yang anda pilih harus mendapat sijil NCCAOM.
Langkah 3. Buat janji temu dengan ahli kiropraktor
Kiropraktor adalah pakar muskuloskeletal yang menumpukan pada pergerakan dan fungsi normal dalam otot dan sendi tulang belakang dan kawasan yang berkaitan, seperti bahu. Sekiranya simpul bahu anda lebih dekat dengan bilah bahu atau leher anda, maka ada kemungkinan besar bahagian belakang atau leher anda juga terlibat. Kiropraktor dilatih dalam teknik manual untuk meregangkan otot yang ketat, melepaskan simpulan dan menyesuaikan sendi yang terlibat. Penyesuaian sendi sering menimbulkan bunyi "muncul" atau "retak", yang tidak menyakitkan. Sekuel penyesuaian sendi yang menarik adalah bahawa ia mengendurkan semua otot sekitar / yang berkaitan dengan segera
- Walaupun satu rawatan kiropraktik kadang-kadang dapat melenyapkan simpul bahu anda sepenuhnya, mungkin diperlukan beberapa rawatan untuk melihat hasil yang ketara.
- Profesional perubatan lain yang melakukan penyesuaian sendi termasuk beberapa Doktor Perubatan Osteopati (DO) (juga dikenali sebagai doktor osteopati), Doktor Perubatan (MD), ahli fisioterapi, dan osteopat bukan doktor.
- Polisi insurans kesihatan tidak merangkumi semua perkhidmatan kiropraktik, jadi anda mungkin perlu membayar saku untuk rawatan.
Langkah 4. Lihat ahli fisioterapi
Sekiranya simpul bahu anda tidak dapat diselesaikan dengan rawatan di rumah, terapi urut profesional atau rawatan kiropraktik, maka anda perlu mempertimbangkan beberapa bentuk pemulihan bahu yang dipandu oleh ahli fisioterapi. Doktor keluarga anda boleh merujuk anda kepada ahli fisioterapi, yang dapat menunjukkan latihan peregangan dan pengukuhan khusus untuk memulihkan otot bahu anda. Ahli terapi boleh menggunakan mesin, berat bebas, tali getah dan / atau bola latihan untuk menguatkan bahu sehingga dapat menahan kekakuan sukan atau persekitaran kerja anda.
- Ahli fisioterapi juga dilatih untuk merawat simpul otot dengan ultrasound terapi atau rangsangan otot elektronik jika perlu.
- Pemulihan fizikal biasanya diperlukan 2-3x seminggu selama 4-8 minggu untuk mempengaruhi masalah bahu kronik.
- Aktiviti pengukuhan umum yang baik untuk bahu anda termasuk mendayung, berenang, push-up dan pull-up.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Sekiranya masalah bahu anda semakin teruk dan menyebabkan kesakitan teruk, maka buatlah temu janji dengan doktor anda.
- Yoga boleh membantu meregangkan dan meregangkan otot-otot ketat. Yoga lembut semestinya mencukupi.
- Untuk mengelakkan masalah bahu, elakkan membawa beg yang mengedarkan berat badan secara tidak rata. Sebagai gantinya, gunakan beg galas standard dengan tali yang empuk. Sekiranya anda boleh, beg pakaian bergulir lebih baik.
