Sekiranya anda tidak dapat atau tidak mempunyai masa untuk bersenam, rajin diet anda dapat membantu anda membakar lemak tanpa senaman yang kuat. Badan anda menyimpan kalori tambahan sebagai lemak, jadi mengawal pengambilan kalori adalah kunci untuk mengurangkan lemak. Perlu diingat bahawa anda masih perlu mengonsumsi kalori dan nutrien yang cukup untuk membekalkan tubuh anda dengan bahan bakar yang diperlukannya. Elakkan minuman bergula dan makanan ringan, kendalikan ukuran porsi anda, dan jaga diet seimbang. Mungkin memerlukan ketekunan, tetapi mengawasi apa yang anda makan dapat membuat Anda menuju ke arah kesihatan yang lebih baik.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengurangkan Kalori Tidak Sihat
Langkah 1. Hitung berapa banyak kalori yang anda makan sekarang
Selama beberapa hari, simpan log semua perkara yang biasa anda gunakan. Baca label semua yang anda makan dan minum, dan perhatikan jumlah kalori dan kandungan lemak setiap hidangan untuk setiap item. Tambahkan jumlah kalori dan kalori dari lemak yang anda makan setiap hari.
- Simpan senarai bertulis dari item yang anda makan dan berapa banyak item yang anda gunakan atau jejaknya menggunakan aplikasi pengiraan kalori.
- Untuk item yang tidak mempunyai label, seperti produk atau daging, cari dalam talian atau di aplikasi penjejakan anda untuk anggaran kalori dan lemak.
- Anda mesti mengalami kekurangan kalori untuk menurunkan berat badan-ini adalah ketika anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan atau minum.
Langkah 2. Ketahui elaun kalori harian yang disyorkan
Cari jumlah kalori harian yang disyorkan untuk usia, jantina, tinggi badan, berat badan, dan tahap aktiviti anda. Bandingkan pengambilan yang anda cadangkan dengan nombor dalam log makanan anda. Ini akan memberi anda idea berapa banyak kalori yang harus dipotong dari diet anda.
- Sebagai contoh, anggap anda telah memakan sekitar 3500 kalori setiap hari. Sekiranya pengambilan kalori harian yang disyorkan ialah 2500, berhasrat untuk mengurangkan sekitar 1000 kalori dari makanan anda.
- Gunakan kalkulator MyPlate untuk mendapatkan pengambilan kalori harian yang disyorkan di https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Masukkan umur, jantina, tinggi badan, berat badan, dan tahap aktiviti anda. Kalkulator akan menyenaraikan berapa banyak kalori yang harus anda makan untuk mengekalkan berat badan anda sekarang dan berapa banyak yang harus anda kurangkan dari diet anda untuk mendapatkan berat badan yang sihat.
Langkah 3. Kurangkan pengambilan kalori secara beransur-ansur
Kurangkan pengambilan kalori anda secara perlahan, walaupun anda menghabiskan beratus-ratus kalori lebih banyak daripada jumlah yang anda cadangkan. Cuba kurangkan kalori anda sekitar 150 sehari. Anda akan mempunyai waktu yang lebih mudah untuk menyesuaikan diri dengan diet baru anda, dan anda akan cenderung untuk mengikutinya.
- Jangan mengurangkan kalori anda secara drastik atau mengambil lebih sedikit kalori daripada anggaran yang anda dapati di MyPlate. Contohnya, jika anda memerlukan 2500 kalori sehari untuk memenuhi keperluan asas anda, pengambilan 1000 sehari tidak akan memberi bahan bakar yang diperlukan oleh tubuh anda.
- Selain itu, badan anda mungkin menafsirkan penurunan kalori secara tiba-tiba sebagai tanda ia harus menyimpan lebih banyak lemak. Tubuh anda mengembangkan tindak balas menyimpan lemak ini untuk menangani tempoh ketika makanan kekurangan.
Langkah 4. Kawal saiz bahagian anda
Rancang bahagian dan makanan anda untuk memastikan anda menghabiskan jumlah kalori sasaran anda. Semasa anda baru bermula, gunakan cawan ukur dan timbang barang dengan skala. Akhirnya, anda akan dapat merasakan sebilangan salmon 3 oz (85 g) atau 1⁄2 c (120 mL) bayam yang dimasak kelihatan seperti.
Rancang bahagian anda terlebih dahulu, kerana anda cenderung menipu diet anda ketika anda membuat keputusan dengan cepat. Contohnya, pada malam Ahad, senaraikan bahagian dan makanan untuk Isnin hingga Rabu
Langkah 5. Jejaki bahagian dan kalori anda dalam jurnal atau dengan aplikasi
Tulis senarai makanan dan ukuran bahagian dalam jurnal atau aplikasi penjejak makanan. Cari dalam talian atau di aplikasi anda untuk jumlah kalori setiap item dalam makanan. Gunakan maklumat tersebut untuk memastikan makanan harian anda memenuhi sasaran kalori anda.
- Katakan anda telah membakar dada ayam, nasi, dan brokoli untuk makan malam. Cari jumlah kalori dalam talian atau di aplikasi anda untuk dada ayam ukuran rata-rata (380-520 kalori), 1⁄2 c (120 mL) beras perang (108 kalori), dan 1 c (240 mL) brokoli (31 kalori).
- Pastikan untuk mengukur bahagian anda dengan teliti sehingga jumlah kalori anda tepat.
Langkah 6. Tukar minuman bergula dan lemak penuh untuk pilihan kalori rendah
Anda boleh mengurangkan sejumlah besar kalori dengan minum air dan bukannya minuman berkalori tinggi. Selain itu, dapatkan susu rendah lemak atau tanpa lemak, hadkan jumlah jus buah yang anda minum, dan pilih pilihan rendah kalori jika anda minum alkohol.
- Contohnya, jika anda mengungguli bijirin sarapan pagi dengan susu tanpa lemak dan bukannya susu keseluruhan, anda akan mengurangkan 60 kalori.
- Sekiranya anda menukar minuman ringan sebotol 20 oz (590 mL) semasa makan tengah hari untuk air, anda akan mengurangkan 225 kalori.
- Bagi minuman beralkohol rendah kalori, bir ringan mengandungi antara 8 hingga 100 kalori setiap botol 12 fl oz (350 mL). Anda juga dapat memiliki 1 fl oz (30 mL) vodka, yang mengandungi sekitar 60 kalori, dengan air soda, yang bebas kalori.
Langkah 7. Gantikan makanan berkalori tinggi dengan pilihan yang rendah kalori
Oleh kerana anda menggunakan lebih sedikit kalori, anda mungkin bimbang anda tidak akan kenyang. Namun, jumlah makanan yang anda makan menjadikan anda kenyang, bukan jumlah kalori. Buah dan sayur-sayuran mengandungi lebih sedikit kalori daripada makanan ringan, dan mereka dibungkus dengan air dan serat, yang membantu membuat anda merasa kenyang.
- Contohnya, sebiji wortel 2 ons (57 g) mempunyai 25 kalori, tetapi satu bar gula-gula 1 oz (28 g) mengandungi sekitar 150 kalori. Tambahan pula, lobak merah mengandungi nutrien penting; gula-gula bar hanya berisi gula dan lemak tepu.
- Pilihan pengisian lain, rendah kalori termasuk oatmeal (membuatnya dengan air atau susu tanpa lemak), yogurt Yunani tanpa lemak atau rendah lemak (cuba isi dengan beri), dan lentil dan kacang (cuba buat sup dengan kacang hitam dan kangkung).
Bahagian 2 dari 3: Mengembangkan Diet Berkhasiat
Langkah 1. Makan pelbagai sayuran setiap minggu
Setiap hari, anda mesti makan kira-kira 2 1⁄2 hingga 3 c (590 hingga 710 mL) sayur-sayuran. Pergi untuk semua kumpulan sayuran, termasuk sayur-sayuran berdaun, sayur-sayuran berkanji, kekacang, dan sayur-sayuran merah dan oren. Anda tidak perlu makan sayur dari setiap kumpulan setiap hari, tetapi anda harus mengambil jumlah minimum setiap kumpulan setiap minggu.
Langkah 2. Masukkan sayur-sayuran hijau berdaun, seperti brokoli dan bayam
Cuba makan 1 1⁄2 hingga 2 c (350 hingga 470 mL) hijau daun seminggu. Hidangan hijau daun termasuk 2 c (470 mL) bayam yang dimasak atau 1 c (240 mL) brokoli.
Langkah 3. Pergi untuk sayur-sayuran berkanji, seperti kentang dan jagung
Untuk sayur-sayuran berkanji, dapatkan 1 telinga jagung, 1 c (240 mL) kacang hijau, 1 ubi jalar bakar atau panggang sederhana, dan 1 c (240 mL) ubi jalar atau ubi jalar. Pergi selama 5 hingga 6 c (1,2 hingga 1,4 L) seminggu.
Langkah 4. Isi kacang garbanzo, kacang soya, dan kekacang lain
Contoh hidangan kekacang termasuk hidangan 1 c (240 mL) buah pinggang masak, garbanzo, split, atau kacang soya. Makan 1 1⁄2 hingga 2 c (350 hingga 470 mL) seminggu.
Langkah 5. Cantikkan makanan anda dengan sayur-sayuran merah dan oren
Mempunyai 5 1⁄2 hingga 6 c (1.3 hingga 1.4 L) seminggu. Contoh bahagian untuk sayuran merah dan oren termasuk 2 wortel sederhana, 1 c (240 mL) lada merah segar yang dicincang atau dihiris, dan 1 tomato besar.
Langkah 6. Sertakan hidangan sayur-sayuran yang tidak dikumpulkan
Anda juga harus makan 4 hingga 5 c (950 hingga 1, 180 mL) seminggu sayur-sayuran yang tidak termasuk dalam kumpulan ini, seperti kubis, timun, selada, dan zucchini. Bahagian sayuran yang tidak dikumpulkan termasuk salad dengan 1 1⁄2 c (350 mL) selada romaine dan timun yang dihiris, 1 c (240 mL) zucchini kukus, dan 1 c (240 mL) kubis tumis.
Langkah 7. Kunyah buah segar untuk memuaskan gigi manis anda
Makan buah adalah cara paling sihat untuk mendapatkan makanan manis anda, jadi cubalah makan 1⁄2 hingga 1 c (120 hingga 240 mL) sehari. Walaupun segelas jus buah 100% juga dianggap sebagai hidangan, jus dapat menambahkan gula dan kalori untuk makanan anda. Selanjutnya, buah-buahan utuh mengandungi serat, yang dapat membantu anda merasa kenyang.
- Contohnya 1⁄2 c (120 mL) hidangan merangkumi 1/2 epal kecil, 1/2 pisang besar, 1/2 oren besar, dan kira-kira 16 biji anggur.
- Seperti sayuran, dapatkan pelbagai jenis buah untuk memaksimumkan pengambilan nutrien anda. Cubalah pisang yang dihiris dengan bijirin sarapan anda, snek pada anggur pada waktu petang, dan dapatkan yogurt Yunani tanpa lemak dengan strawberi dan badam sepotong untuk pencuci mulut.
Langkah 8. Peroleh banyak biji-bijian yang sihat setiap hari
Cuba makan 6 hingga 8 oz (170 hingga 230 g) setiap hari, dan pilih bijirin penuh seboleh-bolehnya. Dapatkan beras perang dan roti, bijirin sarapan pagi, pasta, dan keropok bertanda gandum.
Langkah 9. Masukkan protein tanpa lemak ke dalam makanan anda
Makan 5 1⁄2 hingga 6 1⁄2 oz (160 hingga 180 g) protein tanpa lemak setiap hari. Pilih pilihan tanpa lemak, seperti dada ayam tanpa tulang, ayam belanda tanah, makanan laut, kacang, dan kekacang (seperti kacang dan produk soya). Elakkan potongan daging merah berlemak, daging olahan (seperti daging bacon dan deli), dan jangan membeli daging pra-perap, yang mungkin mengandungi banyak lemak, gula, atau garam.
- Bahagian biasa termasuk 3 porsi (85 g) porsi dada ayam atau salmon. Satu tin ikan tuna juga dikira sebagai hidangan 3 oz (85 g).
- Sebiji telur dikira 1 oz (28 g).
- 1 c (240 mL) lentil masak dan 1 kacang soya masing-masing dikira 2 oz (57 g).
Langkah 10. Pilih produk tenusu tanpa lemak atau rendah lemak dan bukannya pilihan lemak penuh
Cuba makan atau minum 3 c (710 mL) tenusu setiap hari. Produk tenusu kaya dengan kalsium dan merupakan bahagian penting dalam diet anda. Pastikan anda membeli pilihan rendah lemak dan bebas lemak untuk memastikan penggunaan lemak dan kalori anda tetap terkawal. Bahagian tenusu biasa termasuk:
- 1 c (240 mL) susu rendah lemak atau bebas lemak atau susu soya yang diperkaya kalsium.
- Bekas standard 1 c (240 mL) yogurt 2% yang tidak mengandungi banyak gula.
- 1 c (240 mL) yogurt beku rendah lemak.
Langkah 11. Gunakan minyak berasaskan tumbuhan secara sederhana
Elakkan memasak dengan minyak yang berasal dari haiwan, seperti mentega dan lemak babi. Sebagai gantinya, gunakan minyak sayuran, seperti minyak zaitun, kacang tanah, dan minyak canola. Elaun harian yang disyorkan untuk minyak adalah 20% daripada jumlah kalori harian anda, jadi gunakan minyak dengan berhati-hati.
Satu sudu minyak masak, alpukat, dan 2 sudu mentega kacang masing-masing mengandungi kira-kira separuh daripada peruntukan minyak harian anda
Bahagian 3 dari 3: Mematuhi diet anda
Langkah 1. Minta rakan atau saudara mara untuk makan lebih sihat bersama anda
Anda dan rakan atau saudara boleh saling menyokong, saling bertanggungjawab, dan membuat diet senang. Anda boleh pergi membeli-belah runcit bersama, memasak antara satu sama lain, dan mengatur potluck sihat setiap minggu.
Sekiranya anda tidak dapat merekrut rakan atau saudara untuk menyertai anda, minta seseorang untuk menghubungi anda mengenai perubahan diet anda. Mintalah mereka untuk mengingatkan anda untuk tetap mengikuti jejak, dan hubungi mereka jika anda merasa tergoda untuk menipu diet anda
Langkah 2. Cuba gunakan pinggan yang lebih kecil untuk menjadikan makanan anda kelihatan lebih besar
Plat besar menjadikan saiz bahagian sederhana kelihatan kecil. Pinggan yang lebih kecil dapat menjadikan makanan anda kelihatan lebih memuaskan dan membantu mengurangkan godaan untuk mendapatkan makanan tambahan.
Langkah 3. Periksa menu restoran lebih awal apabila anda keluar makan
Anda lebih cenderung membuat pilihan yang sihat jika anda merancang pesanan yang lebih awal. Pilih restoran terlebih dahulu, dan cari menu mereka dalam talian. Cari makanan rendah lemak, seperti ikan bakar dengan sayuran kukus atau dada ayam panggang di atas salad.
Sekiranya hidangan disertakan dengan lauk berlemak, hubungi restoran dan tanyakan apakah anda boleh menggantinya dengan pilihan yang lebih sihat. Sebagai contoh, tanyakan apakah mereka membiarkan anda menukar kentang goreng untuk buah atau sayur campur
Langkah 4. Motivasikan diri anda dengan hadiah bukan makanan
Raikan kejayaan anda, seperti pergi seminggu tanpa makanan cheat atau makanan ringan yang tidak sihat, mengurangkan peratusan lemak badan anda, atau menurunkan berat badan. Anda boleh membeli sendiri hadiah, seperti muzik, permainan video, atau aksesori, atau berehat petang untuk bersantai.
- Pilih ganjaran kecil dan kerap untuk tujuan harian atau mingguan. Untuk pencapaian yang lebih besar, seperti tonggak 6 bulan atau 1 tahun, ganjaran yang lebih besar adalah hari spa, perjalanan sehari atau hujung minggu, atau alat baru.
- Elakkan menggunakan makanan ringan atau cuti dari makanan sihat anda sebagai ganjaran.
Langkah 5. Jangan biarkan kemunduran mengecewakan anda
Tidak ada yang sempurna, jadi jangan bersusah payah jika anda menikmati makanan atau makanan ringan. Akui bahawa anda mengalami kemunduran, kemudian teruskan. Ingatkan diri anda tentang tujuan kesihatan anda, teruskan dengan rutin anda, dan jangan menyerah hanya kerana anda tergelincir.
Petua
- Walaupun membuat perubahan diet adalah penting, aktiviti fizikal dapat membantu anda membakar kalori dengan lebih cepat. Semakin banyak kalori yang anda bakar, semakin sedikit kalori yang akan disimpan oleh badan anda sebagai lemak, dan semakin banyak kalori yang digunakan untuk menyimpan tenaga.
- Sekiranya anda tidak gemar bersenam, anda tidak perlu menyertai gimnasium atau berlari sejauh bermil-milar untuk aktif secara fizikal. Menaiki tangga dan bukannya menaiki lif, berjalan-jalan di sekitar blok, dan menunggang basikal masing-masing akan membantu membakar kalori dan lemak.
- Sekiranya anda kurang upaya secara fizikal dan sukar bersenam, doktor anda boleh merujuk anda kepada ahli terapi fizikal. Mereka dapat membantu anda melakukan senaman yang sesuai dengan keadaan anda.
