Insomnia didefinisikan sebagai ketidakupayaan untuk tidur, tidur dan / atau tidur nyenyak, yang menimbulkan banyak masalah fisiologi dari masa ke masa. Dianggarkan bahawa sebanyak 95% orang Amerika mengalami insomnia pada suatu tahap selama hidup mereka. Tekanan yang tinggi - sering disebabkan oleh masalah kewangan, masalah di tempat kerja atau masalah hubungan - adalah penyebab insomnia yang paling biasa. Walau bagaimanapun, faktor lain mungkin memainkan peranan penting dalam insomnia, seperti diet, keadaan perubatan, dan / atau ubat preskripsi anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Bersantai Sebelum Tidur
Langkah 1. Matikan semua skrin 2 jam sebelum waktu tidur anda
Lampu biru dari TV, telefon, tablet, komputer, dan alat elektronik anda yang lain dapat mengganggu isyarat tidur badan anda. Lampu biru dari skrin mungkin menyukarkan anda tidur. Berhenti menggunakan peranti anda sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur. Sebaliknya, lakukan sesuatu yang santai seperti membaca, merajut, atau meregangkan.
Anda mungkin memulakan rutin waktu tidur anda pada tanda 2 jam sebelum waktu tidur
Langkah 2. Buat ritual tidur yang santai
Penting untuk menjalani ritual santai sebelum tidur. Melakukan aktiviti yang selalu anda lakukan sebelum tidur dapat memberi isyarat kepada minda dan badan anda bahawa sudah waktunya untuk tidur. Teknik relaksasi sebelum tidur juga dapat membantu otak mereda.
- Bertafakur adalah cara mudah untuk berehat sebelum tidur. Cuba dengar meditasi pada aplikasi seperti Insight Timer, Calm, atau Headspace.
- Nafas dalam-dalam dapat membantu dalam tidur. Letakkan satu tangan di perut bawah dan tarik nafas sehingga tangan anda naik dengan setiap nafas. Tahan nafas untuk menghitung tiga dan kemudian menghembuskan nafas.
- Cuba menegangkan jari kaki. Keriting jari kaki anda, hitung hingga 10, lepaskan, dan kemudian hitung hingga 10 lagi. Ulangi 10 kali.
- Teknik relaksasi, seperti kelonggaran otot progresif, dapat membantu anda menenangkan diri sebelum tidur. Anda boleh mendapatkan teknik relaksasi otot progresif dalam talian. PMR melibatkan pemfokusan hiper pada satu kawasan badan pada satu masa. Ini dapat membantu menempatkan anda pada masa sekarang, mengelakkan pemikiran yang menyusahkan yang menghalang anda tidur.
- Pancuran mandian atau tab mandi panas juga dapat membantu tidur. Pertimbangkan untuk melompat di dalam tab mandi sejam sebelum tidur. Pastikan air tidak terlalu panas, kerana ini sebenarnya boleh merangsang.
Petua:
Cuba mandi air garam Epsom yang hangat diikuti dengan mandi air sejuk. Ini dapat membantu anda mendorong kitaran tidur badan anda supaya anda tertidur dengan lebih mudah.
Langkah 3. Perhatikan apa yang anda makan sebelum tidur
Makanan berat beberapa jam sebelum tidur boleh menyebabkan gangguan pencernaan dan ketidakselesaan. Ini boleh mengakibatkan ketidakupayaan untuk tidur. Ikuti makanan ringan yang sihat sebelum tidur seperti biji-bijian, buah, dan susu rendah lemak.
Langkah 4. Elakkan menggunakan perangsang yang hampir dengan waktu tidur anda
Penyebab insomnia lain yang biasa berlaku ialah memakan bahan kimia yang mengganggu tidur terlalu dekat dengan waktu tidur. Alkohol, kafein, gula, dan nikotin semuanya baik sebagai gangguan tidur, dan kesannya boleh bertahan selama 8 jam.
- Sebagai peraturan umum, hindari kafein setelah makan tengah hari, hindari alkohol dalam waktu 6 jam dari waktu tidur, dan hindari nikotin (tembakau) beberapa jam sebelum tidur. Kafein meningkatkan kadar penembakan neuron di dalam otak anda, menyebabkan lebih banyak pemikiran bergerak di kepala anda. Pengambilan alkohol, sementara membuat banyak orang mengantuk menyebabkan tidur kurang berkualiti.
- Kopi, teh hitam, teh hijau, coklat panas, bar coklat gelap, kebanyakan soda, dan minuman tenaga adalah sumber kafein. Malah minuman tenaga bebas kafein mengandungi perangsang seperti guarana, kacang cola dan / atau ginseng. Elakkan minuman seperti itu sebelum tidur.
- Gula juga perangsang dan harus dielakkan sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur.
Bahagian 2 dari 4: Memperbaiki Tidur Anda
Langkah 1. Jadikan tempat tidur anda tenang, sejuk, gelap, dan selesa
Untuk mencegah insomnia, jadikan bilik tidur atau tempat tidur anda sebagai tempat yang menarik, tenang dan menenangkan mungkin. Cukup memperbaiki kawasan tidur anda boleh menyebabkan tidur berkualiti lebih tinggi. Berikut adalah beberapa cara untuk memperbaiki bilik tidur anda untuk membantu anda tidur lena:
- Sekiranya anda tinggal di pangsapuri atau kawasan yang bising, pertimbangkan mesin bunyi putih. Ini dapat menenggelamkan suara yang tidak diingini. Anda juga boleh memuat turun aplikasi white noise di telefon anda.
- Anda harus berusaha untuk memastikan tempat tidur dan cadar anda selesa. Sekiranya anda jengkel dengan kain tertentu, gantikannya. Eksperimen dengan suhu di bilik anda. Pastikan bilik anda sejuk -cuba sekitar 60–65 ° F atau 16–18 ° C (walaupun ini mungkin terlalu sejuk untuk sesetengah orang). Jauhkan lampu terang dan skrin elektronik di luar bilik tidur.
- Cuba letakkan kipas angin di dalam bilik anda, yang dapat memberikan suara putih serta menggerakkan udara dan memastikan bilik anda tetap sejuk.
- Tempat tidur anda hanya boleh digunakan untuk tidur dan seks. Elakkan melakukan kerja atau membaca di tempat tidur anda. Anda tidak mahu mengaitkan bilik tidur anda dengan apa-apa selain tidur.
- Elakkan berusaha terlalu keras untuk tidur. Sebaliknya, tunggu sehingga anda mengantuk untuk tidur. Sekiranya anda tidak dapat tidur, kemudian bangun dari tidur selepas 15 minit dan lakukan sesuatu yang santai sehingga anda mengantuk. Anggap saja waktunya, walaupun-jangan menatap jam.
- Tanggalkan jam dari bilik tidur. Setelah anda menetapkan penggera anda, sembunyikan semua jam dari pandangan. Melihat jam berapa ia dapat meningkatkan kegelisahan dan membuat insomnia bertambah buruk.
Langkah 2. Cari cara mematikan otak anda sebelum tidur
Sekiranya tekanan menyebabkan insomnia anda, mencari jalan untuk mematikan otak anda sebelum tidur dapat membantu. Buat rutinitas sebelum tidur yang membolehkan anda mengurang dan mengurangkan tekanan sebelum tidur.
- Bersedia sepenuhnya untuk tidur sebelum anda mula beristirahat sehingga anda dapat terus tidur ketika anda mula mengantuk.
- Anda juga boleh mencatat pemikiran anda pada awal hari. Dedikasikan 10 hingga 15 minit setiap hari untuk menuliskan kerisauan anda atau sekurang-kurangnya meluangkan masa untuk memikirkan perkara yang mengganggu anda. Kemudian, pada waktu malam pemikiran itu akan keluar dari otak anda. Ini dapat mempermudah tidur.
- Sekiranya anda merasa bimbang di tempat tidur walaupun cuba berehat, cuba fikirkan sesuatu yang santai atau menyenangkan.
Langkah 3. Ambil suplemen magnesium 400 mg sebelum waktu tidur anda
Magnesium dapat membantu badan anda mengatur kitaran tidurnya. Walaupun mungkin tidak berfungsi dengan cara yang sama untuk semua orang, pengambilan suplemen magnesium dapat membantu anda tidur lebih mudah. Ambil suplemen 400 mg setiap malam sebelum tidur jika doktor anda menyetujuinya.
Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum anda mengambil makanan tambahan. Walaupun mereka umumnya selamat, itu tidak sesuai untuk semua orang dan boleh mengganggu ubat lain yang anda ambil
Langkah 4. Ambil suplemen melatonin pada hari-hari anda merasa ketinggalan jet
Melatonin adalah hormon yang mengatur kitaran tidur badan anda. Walaupun badan anda membuatnya secara semula jadi, anda mungkin mengambil makanan tambahan jika anda menghadapi masalah untuk tidur kerana jet lag. Periksa dengan doktor anda untuk memastikan tidak mengapa anda menggunakan melatonin, kemudian ambil seperti yang diarahkan.
Jangan gunakan melatonin setiap hari melainkan jika doktor memberitahu anda untuk melakukannya. Ini boleh menyebabkan badan anda membuat lebih sedikit melatonin dengan sendirinya
Langkah 5. Pakai stoking untuk tidur supaya kaki anda tidak sejuk
Anda mungkin sukar tidur jika kaki anda sejuk, jadi selalu pakai stoking untuk tidur. Ini akan menolong anda merasa hangat dan selesa sehingga tidur mudah dilakukan. Pilih stoking yang terasa selesa dan tidak mencubit.
Cari stoking yang lembut dan lembut yang dibuat untuk bersantai di sekitar rumah
Bahagian 3 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Berhenti mengambil kafein 6 jam sebelum tidur
Anda mungkin bergantung pada kopi dan minuman berkafein lain untuk membuat anda sepanjang hari, tetapi mereka juga mungkin menghalang anda daripada tertidur. Kafein kekal di dalam sistem anda selama berjam-jam selepas anda meminumnya, dan mungkin membuat minda anda terus bergerak pada waktu malam semasa anda cuba tidur. Sekiranya anda akan mengonsumsi kafein, berhenti 6 jam sebelum waktu tidur biasa sehingga mempunyai masa untuk meninggalkan sistem anda.
Anda mungkin juga cuba beralih ke kafein sehingga anda masih dapat menikmati kopi dan teh pada bila-bila masa sepanjang hari
Petua:
Kurangkan pengambilan kafein untuk membantu anda mengelakkan terlalu banyak rangsangan. Sekiranya anda mempunyai banyak kafein dalam sistem anda, mungkin memerlukan sedikit masa untuk memproses semuanya, yang boleh mengganggu tidur anda.
Langkah 2. Kurangkan tekanan anda
Masalah dengan pekerjaan, sekolah, dan kehidupan sosial boleh menyebabkan tekanan yang kemudian menyebabkan insomnia. Mencuba untuk mengurangkan atau menguruskan tekanan harian anda dapat membantu melegakan gejala insomnia.
- Bersikap wajar mengenai tanggungjawab dan tanggungjawab anda. Banyak orang mengalami tekanan kerana terlalu komited atau terlalu berjadual. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk membuat hidangan untuk penjualan roti sekolah anda, jangan berjanji untuk melakukannya.
- Gores item dari senarai "yang perlu dilakukan" jika anda menyedari anda tidak mempunyai masa untuk mendapatkannya hari ini. Minta bantuan rakan atau ahli keluarga semasa menjalankan tugas sekiranya anda mengalami minggu yang sibuk.
- Jangan terlepas dari situasi tertekan. Sekiranya anda mempunyai ahli keluarga atau rakan sekerja yang cenderung memarahi anda, kurangkan hubungan. Sekiranya peristiwa sosial tertentu menyebabkan anda tertekan, tinggallah selama satu malam.
- Urus masa anda dengan cara yang dapat mengelakkan situasi tertekan. Sekiranya anda benci terlambat, tinggalkan kerja lebih awal setiap hari. Sekiranya anda tertekan mengenai tugas sehari-hari, lakukan tugas bersama yang boleh dilakukan dalam acara yang sama. Sebagai contoh, merancang untuk mengambil preskripsi anda pada masa yang sama anda berhenti di kedai runcit selepas bekerja.
- Bercakap dengan rakan dan ahli keluarga mengenai masalah tekanan. Adalah sangat berguna untuk mempunyai rakan atau ahli keluarga untuk melepaskan diri pada hari-hari tertekan. Hanya mendapatkan idea menyusahkan sistem anda untuk membantu. Sekiranya anda merasa tidak selesa untuk bercakap dengan seseorang mengenai tekanan anda, pertimbangkan untuk menuliskan perasaan anda.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai tahap tekanan anda. Doktor anda boleh mengesyorkan perubahan gaya hidup yang dapat membantu tubuh anda mengatur tekanan dengan lebih baik. Dia juga mungkin dapat memberi anda rujukan kepada kaunselor atau ahli terapi yang dapat bekerjasama dengan anda dalam pengurusan tekanan.
Langkah 3. Bersenam
Aktiviti fizikal yang kerap dapat membantu mengatur kitaran tidur anda. Sekiranya anda belum menjalani latihan rutin, bekerja untuk mewujudkannya dapat membantu mengatasi insomnia.
- Berusahalah selama 20 hingga 30 minit aktiviti bersungguh-sungguh setiap hari. Ini harus dalam bentuk latihan aerobik seperti berbasikal, berjoging, sukan, atau rutin aerobik yang boleh anda temui dalam talian.
- Menetapkan rutin senaman boleh memerlukan banyak kerja. Menyusun jadual tetap dapat membantu. Cuba bersenam setiap pagi atau setiap hari selepas bekerja. Mempunyai waktu tertentu di mana anda biasanya bersenam dapat membuat senaman terasa rutin, sebagai sebahagian daripada aktiviti seharian anda seperti menggosok gigi atau makan malam.
- Apabila anda bersenam penting ketika menghadapi insomnia. Walaupun senaman dapat membantu, anda tidak boleh melakukan aktiviti fizikal yang kuat sebelum waktu tidur. Cuba pastikan rutin senaman anda berlaku lima hingga enam jam sebelum tidur.
Langkah 4. Hadkan tidur siang
Sekiranya anda sukar tidur, anda mungkin ingin tidur siang hari. Walau bagaimanapun, ini boleh menjadikan tidur malam lebih sukar. Cuba hadkan tidur siang atau, lebih baik lagi, hindari sama sekali. Sekiranya anda tidak dapat tidur tanpa tidur siang, jangan tidur lebih dari 30 minit dan lakukan sebelum 3:00.
Langkah 5. Periksa ubat anda
Tanyakan kepada doktor anda jika ada ubat preskripsi anda yang mungkin menyebabkan insomnia anda. Sekiranya ada, lihat tentang menukar jenis ubat atau mengubah dos. Periksa label ubat-ubatan bebas yang selalu anda ambil. Sekiranya mengandungi kafein atau perangsang seperti pseudoephedrine, ia mungkin menyebabkan insomnia anda.
Bahagian 4 dari 4: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Jadualkan rundingan dengan doktor anda
Sekiranya insomnia akut telah berubah menjadi insomnia kronik (jangka panjang) walaupun anda telah melakukan rawatan di rumah, maka buatlah temu janji dengan doktor keluarga anda. Anda mungkin mempunyai keadaan perubatan yang mendasari yang menyebabkan anda sukar tidur.
- Penyebab insomnia yang biasa termasuk sakit kronik, kemurungan, sindrom kaki gelisah, berdengkur teruk (apnea tidur), masalah kencing, arthritis, barah, kelenjar tiroid yang terlalu aktif, menopaus, penyakit jantung, penyakit paru-paru, dan pedih ulu hati kronik.
- Tanyakan kepada doktor anda jika ada ubat yang berisiko anda mengalami insomnia - ubat yang bermasalah termasuk ubat yang digunakan untuk kemurungan, tekanan darah, alergi, penurunan berat badan dan perubahan mood (seperti Ritalin).
- Doktor anda akan menjelaskan sejarah perubatan anda dan gejala lain yang mungkin anda alami. Mungkin berguna untuk membuat senarai kebimbangan dan pertanyaan terlebih dahulu untuk bertanya kepada doktor anda.
Langkah 2. Cari terapi tingkah laku kognitif
Oleh kerana insomnia adalah akibat tekanan emosi, terapi dapat membantu anda menguruskan insomnia. Terapi tingkah laku kognitif, sejenis terapi yang dapat membantu anda mengawal pemikiran negatif dengan lebih baik, sering kali bermanfaat bagi mereka yang menderita insomnia.
- Terapi Kelakuan Kognitif untuk insomnia (CBTI) digunakan untuk memerangi faktor-faktor yang memburukkan lagi insomnia kronik seperti tabiat tidur yang buruk, jadual tidur yang tidak teratur, kebersihan tidur yang tidak mencukupi dan salah faham mengenai tidur.
- CBIT merangkumi perubahan tingkah laku (menjaga waktu tidur biasa dan waktu bangun tidur, menghilangkan tidur siang), tetapi juga menambahkan komponen kognitif (pemikiran). Ahli terapi anda akan bekerjasama dengan anda untuk membantu anda mengawal atau menghilangkan pemikiran negatif, kebimbangan dan kepercayaan palsu yang membuat anda terjaga. Ahli terapi anda mungkin meminta anda melakukan pekerjaan di luar pejabatnya, seperti menyimpan catatan perkara yang anda lakukan pada waktu malam atau melakukan aktiviti tertentu untuk mengatasi pemikiran negatif.
- Anda boleh menemui ahli terapi dengan meminta rujukan daripada doktor anda. Anda juga boleh mendapatkan senarai penyedia melalui insurans anda. Sekiranya anda seorang pelajar, anda mungkin mendapat akses ke kaunseling percuma melalui kolej atau universiti anda.
Langkah 3. Terokai pilihan ubat
Sekiranya doktor anda menganggapnya perlu, dia mungkin memberi ubat untuk membantu anda mengatasi masalah tidur. Perlu diingat bahawa kebanyakan doktor tidak menetapkan ubat untuk jangka masa panjang ketika merawat insomnia kerana ubat kadang-kadang merawat penyebabnya dengan menangani masalah yang mendasari.
Z-ubat adalah kelas ubat yang membantu mendorong ketenangan dan tidur. Mereka biasanya diresepkan selama dua hingga empat minggu pada satu masa kerana ia menjadi kurang berkesan dari masa ke masa. Kesan sampingan boleh merangkumi peningkatan berdengkur, mulut kering, kekeliruan, dan mengantuk atau pening pada siang hari
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda mengenai suplemen bebas
Terdapat banyak ubat herba atau suplemen semula jadi yang bertindak sebagai penenang ringan dan dapat membantu mendorong tidur dan memerangi insomnia.
- Akar Valerian mempunyai kesan penenang ringan. Akar valerian kadang-kadang dijual sebagai makanan tambahan di banyak kedai makanan kesihatan. Kerana kadang-kadang memberi kesan pada fungsi hati, anda harus berbincang dengan doktor anda sebelum menggunakan akar valerian.
- Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal di otak anda dan penting untuk irama sirkadian dan tidur nyenyak. Penyelidikan tidak dapat disimpulkan mengenai seberapa baik ia menangani gejala insomnia, tetapi secara amnya dianggap selamat untuk penggunaan jangka pendek.
- Akupunktur adalah prosedur perubatan di mana doktor meletakkan jarum ke dalam kulit anda pada titik strategik. Terdapat beberapa bukti yang dapat membantu orang yang mengalami insomnia. Anda mungkin ingin melihat rawatan akupunktur jika kaedah lain tidak berfungsi.
Petua
- Jeda jet kronik dari perjalanan jarak jauh yang berterusan dan menangani perubahan masa boleh mencetuskan insomnia.
- Sebilangan besar orang memerlukan waktu tidur antara 7-9 jam setiap malam, walaupun sebilangan kecil dapat bertahan dengan hanya 3 jam setiap malam tanpa menunjukkan kesan jangka panjang yang negatif.
- Minuman tambahan tidur semula jadi seperti Neuro Sleep dapat membantu anda berehat dan tidur dan tidak merasa letih ketika bangun tidur.
