Tidur siang boleh menjadi cara yang baik untuk mengisi semula dengan cepat di tengah hari. Namun, apabila anda tidur terlalu lama, anda mungkin akan tersengih dan bingung. Anda boleh mengoptimumkan waktu tidur anda untuk mengurangkan peluang bangun tidur: tetapkan penggera untuk memastikan tidur anda pendek dan bangun sebelum anda tidur nyenyak. Sekiranya anda tidur nyenyak dan terjaga dalam keadaan kelam kabut, anda boleh mencuba bangun dengan lebih cepat dengan merangsang minda dan badan anda. Kaji kaedah berikut, dan pelajari agar tidur siang berfungsi untuk anda!
Langkah-langkah
Kaedah 1 daripada 3: Mengoptimumkan Waktu Napt
Langkah 1. Rancang tidur siang anda untuk mengurangkan rasa kesal
Purata kitaran tidur berlangsung dari 90 hingga 110 minit, dalam aliran dari tidur ringan hingga tidur nyenyak. Pertimbangkan tahapnya:
- Tahap 1 adalah tahap tidur pertama dan paling cetek - berlangsung selama 5 hingga 10 minit. Mata anda ditutup, tetapi mudah untuk membangunkan anda. Anda mungkin tidak akan merasa sangat segar jika anda tidur selama lima minit, tetapi anda juga tidak boleh merasa terlalu geram.
- Tahap 2 adalah tahap tidur cetek yang sedikit lebih dalam. Denyut jantung anda menjadi perlahan, suhu badan anda menurun, dan anda mula tidur hingga tidur nyenyak. Ini mungkin berlangsung selama 5-10 minit.
- Tahap 3 adalah tahap "tidur nyenyak". Sekiranya anda terjaga semasa tidur nyenyak, anda akan berasa geram dan bingung selama beberapa minit.
PETUA PENGALAMAN
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Langkah 2. Tidur selama 20 minit pada satu masa untuk "tidur siang" yang cepat
Tetapkan penggera selama kira-kira 25 minit dari sekarang: 20 minit untuk tidur, dan 5 minit untuk tidur. "Tidur siang" yang pendek berakhir sebelum otak anda tidur nyenyak atau tidur gelombang perlahan; anda akan bangun dengan rasa segar, dan anda seharusnya tidak merasa geram. Sekiranya anda tidur lebih lama daripada 20 minit, anda mungkin masuk ke fasa tidur yang lebih dalam - dan jika demikian, anda mungkin merasa lebih senang jika anda bangun sebelum akhir kitaran tidur penuh.
Tidur siang selama 20 minit, kadang-kadang disebut tidur tahap 2, baik untuk kewaspadaan dan kemahiran belajar motor - perkara seperti menaip dan bermain piano
Langkah 3. Tidur selama 30-60 minit untuk tidur dalam gelombang perlahan
Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur siang yang lebih lama meningkatkan memori dan meningkatkan kreativiti. Apabila anda tidur selama 30-60 minit, anda tidur dalam gelombang perlahan, yang merupakan fasa mendalam yang timbul di antara tidur "impian" REM. Tidur 30-60 minit bagus untuk kemahiran membuat keputusan - mis. menghafal perbendaharaan kata atau mengingat kembali arahan. Berhati-hatilah bahawa anda mungkin bangun lebih awal, jika anda terjaga semasa bahagian paling dalam kitaran tidur.
Langkah 4. Tidur selama 60-90 minit untuk meraih faedah tidur REM
Tidur REM (pergerakan mata yang cepat) adalah fasa terakhir kitaran tidur; ini adalah ketika mimpi terjadi, dan ketika otak anda pulih sendiri. Tidur REM memainkan peranan penting dalam membuat hubungan baru di otak dan menyelesaikan masalah kreatif.
Langkah 5. Cuba jangan terlalu tidur
Tujuan tidur siang adalah untuk meremajakan badan anda, jadi penting untuk anda meluangkan banyak masa. Tetapkan penggera untuk memastikan bahawa anda berpegang pada waktu tidur yang anda inginkan. Sekiranya anda ingin mendapatkan yang tepat, tambahkan beberapa minit ke "waktu tidur" anda untuk meluangkan banyak masa untuk tidur.
Kaedah 2 dari 3: Mengatasi Grogginess
Langkah 1. Percikan air di wajah anda untuk bangun dengan lebih cepat
Lap muka anda dengan kain lap yang bersih, atau cawan air di tangan anda. Gosokkan sudut mata anda untuk membukanya. Anda boleh menggunakan air suam atau sejuk, walaupun air sejuk mungkin lebih menyegarkan: air sejuk terbukti menurunkan kadar jantung dan membantu anda bangun lebih cepat.
- Mandi, jika anda mempunyai masa. Pastikan mengalirkan banyak air ke wajah anda.
- Mencuci muka bukan sahaja membuat anda berasa kurang letih - malah akan membuat anda kelihatan kurang letih. Basuh wajah anda dengan teliti untuk menghilangkan kerutan tidur yang berlarutan.
Langkah 2. Minum air untuk menstabilkan metabolisme anda dan mengalirkan elektrolit anda
Apabila anda tidur nyenyak, metabolisme anda menjadi perlahan semasa tidur. Minum air akan memberi isyarat kepada badan anda bahawa sudah tiba masanya untuk bangun. Isi gelas tinggi dan minum, perlahan-lahan.
Langkah 3. Minum kafein untuk bangun lebih cepat
Sekiranya anda merasa sangat tersinggung, cuba minum minuman berkafein - kopi, teh, minuman tenaga, dan lain-lain - untuk merangsang minda anda dan membersihkan kabut yang berkepala tebal.
- Elakkan minum kafein jika anda merancang untuk tertidur dalam masa terdekat. Kopi mempengaruhi setiap orang secara berbeza, tetapi ada kemungkinan satu dos akan membuat anda terjaga berjam-jam akan datang.
- Ketahuilah bahawa banyak minuman berkafein mempunyai kesan penyahhidratan, diuretik. Minum kopi, jika perlu, tetapi pastikan juga minum air.
Langkah 4. Makan makanan ringan
Tingkatkan metabolisme anda dan selesaikan perut anda. Sekiranya anda merasa mual ketika anda bangun, mungkin akan membantu memasukkan sedikit makanan ke dalam sistem anda. Makan sesuatu yang ringan, mudah dicerna, dan kaya dengan tenaga: buah dan kacang sangat sesuai.
Langkah 5. Rangsang minda anda
Baca buku, baca koran, atau masuk ke dalam talian. Bekerja teka-teki silang kata, mainkan permainan video, atau tonton program televisyen yang optimis - apa sahaja yang membuat otak anda berfungsi. Sekiranya fikiran anda aktif dan aktif, anda akan merasa lebih sukar untuk tidur semula.
Langkah 6. Cuba dengar muzik optimis
Masukkan senarai main parti atau senarai main senaman - apa sahaja yang menggerakkan anda dan membuat anda ingin bergerak.
Langkah 7. Buka tingkap anda untuk mendapatkan udara segar ke dalam bilik
Ini semestinya membuat anda berasa lebih terjaga dan kurang tersengih.
Kaedah 3 dari 3: Menyambung Hari Anda
Langkah 1. Gosok gigi untuk pulih daripada bau mulut dan kekaburan mulut
Sapu mulut, jika anda mahu, dan berkumur untuk menyegarkan tekak anda. Ritual membersihkan nafas pagi anda dapat membantu mengembalikan minda anda ke dalam kesibukan hari itu, dan anda mungkin merasa lebih bersedia untuk menyambung semula hari anda setelah anda melepaskan mulut anda dari perasaan "kabur". Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke berus gigi, kunyah sedikit permen karet.
Langkah 2. Regangkan dan gerakkan
Bergantung pada tempat anda tidur, anda mungkin merasa kaku dan sakit. Cuba meregangkan semua otot anda untuk melonggarkan dan berehat. Berjalanlah, jika anda mempunyai masa, untuk menggerakkan jantung anda dan memasukkan otak anda ke dalam mod tindakan.
Cuba peregangan dinamik seperti paru-paru dan lutut tinggi. Cuba melompat jack dan squats. Semakin cepat anda bergerak, semakin cepat darah anda akan mengalir
Langkah 3. Jadikan diri anda tampil rapi
Betulkan rambut anda, gayakan (atau rampingkan pakaian anda), dan pakai semula solek anda jika perlu. Sekiranya anda kembali bekerja atau menceburkan diri ke dunia, anda mungkin perlu meluangkan masa beberapa minit untuk memulihkan penampilan anda.
Langkah 4. Bangun dan terus bangun
Jangan kembali duduk di mana sahaja anda tidur. Ada kemungkinan anda akan tertidur.
Langkah 5. Sekiranya anda berada di kelas, jangan membuat adegan
Dengarkan dengan teliti untuk mengambil utas kuliah, dan cuba kembali ke arus perbincangan. Cuba ingat apa yang anda lakukan sebelum anda tertidur. Jangan goncang kepala anda secara tiba-tiba, kecuali jika anda menyukai perhatian - sebaliknya, perlahan-lahan angkat kepala anda dan berkedip banyak sehingga mata anda dapat terbiasa dengan cahaya.
Langkah 6. Bersabar
Anda harus bangun dan berjaga-jaga dalam masa lebih kurang 30 minit. Minum air dan kafein, makan makanan ringan yang bertenaga, dan cuba kekal aktif - anda akan beransur pulih dari tidur lebih lama apabila anda terjaga.
Petua
- Untuk mengelakkan kegelisahan pasca tidur siang, gosok gigi, ganti pakaian yang selesa, dan cuci muka dan bukannya hanya jatuh secara rawak.
- Tidak kira apa yang anda lakukan, mungkin memerlukan sedikit masa untuk pulih dari tidur yang sangat berat.