Karbohidrat penting untuk pemakanan yang baik. Mereka adalah sejenis gula semulajadi yang digunakan oleh badan kita untuk pengeluaran tenaga dan glukosa. Terdapat dua jenis - sederhana dan kompleks. Karbohidrat kompleks memerlukan masa lebih lama untuk mencerna dan membebaskan glukosa pada kadar yang berpatutan. Karbohidrat sederhana membebaskan glukosa pada kadar yang lebih tinggi. Ini menyebabkan gula darah melonjak dan dapat membuat kita merasa lapar lebih cepat, menyebabkan kita makan lebih banyak.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Membuang Karbohidrat Buruk Dari Makanan Anda
Langkah 1. Katakan "tidak" kepada roti putih
Roti adalah karbohidrat sederhana yang paling biasa kita makan dan yang paling senang dibuang.
- Cuba bungkus selada. Selada Romaine berfungsi dengan baik untuk menggantikan roti rata, sementara selada mentega dan radicchio menjadi pengganti roti sandwic yang sangat baik. Tambah isian sandwic sederhana ke selada dan lipat berulang-ulang, atau tambahkan kepingan selada kedua ke bahagian atas.
- Pergi bijirin penuh. Sekiranya anda mesti mempunyai roti, makan hanya pelbagai jenis bijirin dan, jika boleh, diperkaya dengan kuman utuh.
- Laburkan cendawan. Cendawan Portobello bertindak sebagai pengganti roti sandwic atau roti dan merupakan sumber vitamin D. yang sangat baik.
Langkah 2. Hadkan penggunaan pasta
Pasta, seperti roti, adalah produk bijirin yang diproses yang, jika anda mesti makan, mesti dimakan dalam pelbagai jenis bijirin. Berikut adalah beberapa pengganti pasta:
- Cuba quinoa. Quinoa (diucapkan "keen-wah") adalah bijirin rendah karbohidrat berprotein tinggi yang dapat menggantikan pasta dalam sup dan salad.
- Gunakan sayur-sayuran. Zucchini boleh diganti dengan mie lasagna dan fettuccine ketika dihiris menjadi reben panjang. Spaghetti squash dan broccoli slaw juga boleh digunakan sebagai pengganti mi spaghetti. Cukup blend sedikit dan gunakan di tempat mi semasa penyediaan.
- Gunakan mee shirataki. Mie Shirataki adalah mi tanpa karbohidrat dan bebas kalori yang dibuat di Jepun dari pati keladi. Teksturnya sedikit berbeza dari mi gandum tradisional, tetapi terdapat dalam beberapa bentuk yang berbeza dan boleh diganti dalam hampir semua hidangan mi.
Langkah 3. Kurangkan pengambilan beras
Nasi, seperti roti dan pasta, adalah makanan ruji di sebilangan besar dunia. Ia juga karbohidrat tinggi, terutama dalam bentuk “putih” yang diproses, dan harus dihindari pada diet rendah karbohidrat. Nikmati salah satu pengganti berikut:
- Sushi sayur. Gunakan wortel, timun, lobak, atau labu yang dihiris batang korek dan bukannya nasi semasa membuat sushi.
- Cuba kembang kol "beras". Cukup parut atau kembang kol proses makanan sehingga menjadi tekstur nasi. Sebarkan nipis di atas loyang dan bakar sehingga sedikit kering dan panggang. Gunakan sebagai ganti nasi dalam resipi apa pun.
- Gunakan quinoa. Bukan hanya protein bijirin tertinggi yang ada, tetapi juga lebih bermanfaat dari segi nutrisi dan mempunyai tekstur yang serupa dengan beras. Masukkan ke dalam sup, atau sajikan quinoa yang telah dimasak sebagai ganti nasi di tumis.
- Pilih beras perang. Apabila anda makan nasi, selalu pilih varieti coklat. Kerana kurang diproses daripada yang berwarna putih, ia mengekalkan sebahagian daripada lapisan bijirin beras yang berserat dan semula jadi. Serat mencerna lebih perlahan daripada karbohidrat tulen, yang bermaksud bahawa karbohidrat di dalam beras tidak pecah dan menyerap secepat, menjaga gula darah lebih stabil.
Langkah 4. Makan pagi tanpa bijirin
Bijirin sarapan pagi, oatmeal segera, dan bubur jagung (untuk beberapa nama) adalah makanan yang popular untuk memulakan hari. Walau bagaimanapun, mereka hampir keseluruhannya terdiri daripada karbohidrat sederhana dan boleh memberi kesan negatif pada insulin dan gula darah.
- Telur hancur. Telur bukan sahaja sumber protein dan lemak bermanfaat tetapi juga bebas karbohidrat. Berpakaian dengan bayam, brokoli, atau cendawan cincang untuk meningkatkan manfaat pemakanan.
- Yogurt Yunani. Yogurt Yunani adalah sumber protein rendah lemak dan cara yang baik untuk memulakan pagi anda. Masukkan sebilangan buah segar atau sebiji madu untuk menambah rasa.
- Makan bijirin penuh. Sekiranya anda meminum tepung oat untuk sarapan pagi, pastikan untuk memilih jenis "potong baja" atau "gandum utuh". Tidak seperti gandum yang diproses, oatmeal gandum sebenarnya menekan selera makan dan memecah perlahan-lahan, mengekalkan gula darah yang sihat.
Bahagian 2 dari 3: Cara Makan Karbohidrat yang Baik
Langkah 1. Masukkan kacang dan kacang
Kacang dan kacang adalah karbohidrat kompleks dan, apabila dimasukkan dalam jumlah yang sederhana, memberikan kedalaman dan kepenuhan kepada makanan seperti quinoa pilaf dan salad.
Taburkan sederhana dalam beberapa biji ginjal yang dimasak, biji bunga matahari bakar, atau biji labu dengan salad atau pilaf
Langkah 2. Ganti keledek
Ubi jalar sedikit lebih rendah karbohidrat daripada rakannya yang putih, tetapi ia lebih kompleks dari segi nutrisi, bertindak sebagai sumber beta karoten dan vitamin A.
Hidangan sampingan kentang yang selesa dan enak adalah dengan mengambil setengah ubi jalar dan taburkan dengan satu sudu teh atau dua jus limau nipis (secukup rasa). Hancurkan bersama dan makan
Langkah 3. Nikmati tenusu rendah lemak
Tenusu adalah sumber lemak, protein, dan laktase yang baik, sejenis gula yang berlaku secara semula jadi. Ia boleh digunakan sebagai pengganti gula olahan atau buah setelah bersenam atau sebagai makanan ringan.
Cuba simpan keju kotej untuk keinginan gula itu, atau tambahkan kepingan keju ke bungkus selada makan tengah hari anda
Langkah 4. Lulus kacang polong
Kacang hijau mengandungi serat dan zinc yang melawan penyakit. Mereka juga menyediakan karbohidrat yang baik. Makan sejuk dalam salad dan haluskan atau masukkan keseluruhan ke dalam sup.
Langkah 5. Makanan ringan pada lobak merah
Lobak mengandungi gula semula jadi dengan dos serat yang sesuai. Mereka dapat memuaskan gigi manis sambil juga menyediakan vitamin A dan beta karoten.
Langkah 6. Jangan lupa biji-bijian
Tubuh anda bergantung pada biji-bijian untuk nutrien seperti vitamin B, asid folik dan serat, yang diperlukan untuk pencernaan yang baik. Semasa memilih karbohidrat untuk makan, selalu cari roti gandum dan tortilla, atau gosokkan daging dalam makanan dedak daripada serbuk roti sebelum dibakar, untuk memastikan anda mendapat karbohidrat yang paling kompleks dan kaya nutrisi.
Bahagian 3 dari 3: Mengelakkan Makanan Buruk
Langkah 1. Hilangkan gula-gula
Gula-gula adalah sumber pemakanan yang teruk, tidak baik untuk gigi dan pencernaan, dan hanya menyediakan karbohidrat sederhana. Simpan makanan manis seperti ini hanya untuk kesempatan yang jarang berlaku atau ganti sepenuhnya dengan buah segar untuk dijadikan makanan ringan.
- Simpan tupperware salad buah di dalam peti sejuk anda untuk keinginan yang manis.
- Buat puding coklat dengan serbuk koko, perasa vanila, susu skim dan pengganti gula seperti Splenda.
Langkah 2. Gantikan ais krim
Yogurt beku adalah pengganti yang sesuai untuk ais krim; namun, anda melakukannya dengan lebih baik dengan membuat yogurt beku anda sendiri.
- Pilih buah bermusim kegemaran anda. Persik, beri, malah epal berfungsi dengan baik. Cincang atau tumbuk sahaja.
- Tambahkan pemanis dan atau rempah (mis. Kayu manis) jika anda suka
- Masukkan 1-2 cawan yogurt Yunani (bergantung pada jumlah buah) dan campurkan.
- Sudu ke dalam cawan berlilin atau muffin atau balut pai yang dilapisi plastik dan ratakan.
- Masukkan ke dalam peti sejuk sekurang-kurangnya 4 jam atau semalaman (untuk cawan lilin, masukkan tongkat es atau jerami untuk pegangan sebelum membeku)
- Yogurt beku anda siap dihidangkan!
Langkah 3. Potong soda dan alkohol
Soda dan alkohol sepenuhnya terdiri daripada gula sederhana, yang menyebabkan gula darah tidak teratur dan boleh membuat anda merasa lapar walaupun anda kenyang. Bahkan soda diet terbukti memberi kesan negatif terhadap kesihatan gastrointestinal, menyumbang kepada ketahanan insulin dan kenaikan berat badan.
Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang sejuk, bersoda dan menyegarkan, ambil air berkilau berperisa semula jadi, yang terdapat di lorong runcit yang sama dengan soda
Langkah 4. Katakan tidak pada makanan ringan yang diproses
Selain kaya karbohidrat sederhana seperti tepung putih dan gula, makanan ini mengandungi nutrien yang rendah. Proses seperti hidrogenasi dapat mengambil makanan yang sihat seperti mentega, susu, dan minyak sayuran dan mengubahnya menjadi makanan yang meningkatkan kolesterol dan menyumbang kepada penyakit jantung.
- Buat nugget makanan ringan anda sendiri menggunakan tahini, biji wijen, dan pistachio, atau bakar panci bar protein buatan sendiri.
- Bakar kerepek kale yang dibumbui.
Langkah 5. Jangan sekali-kali menggoreng
Untuk menggoreng dengan betul, makanan mesti dilapisi dalam lapisan tepung yang diproses atau serbuk roti dan dimasak dalam minyak. Ini meningkatkan kandungan karbohidrat lemak dan sederhana.
- Sebaliknya, bakar, panggang, atau daging dan sayur panggang. Ini menjadikan lemak dan menjadi coklat makanan, karamel dan mencipta rasa tanpa tambahan lemak atau karbohidrat.
- Menginginkan ayam goreng? Jatuhkan tender ayam di cuci telur, kemudian gosokkan dengan lapisan serpihan dedak yang dihancurkan. Bakar pada loyang yang dilapisi kerajang pada suhu 350 darjah hingga selesai dan garing.
Langkah 6. Elakkan semua makanan segera
Makanan segera, malah salad, penuh dengan karbohidrat tersembunyi. Selain itu, makanan segera kurang dalam pemakanan dan diproses secara intensif, menyebabkan mereka mengandungi lemak trans dan gula sederhana, yang kedua-duanya tidak baik untuk kesihatan.
- Bawa makanan ringan yang sihat di dalam kereta atau beg tangan anda. Batang buah dan kacang (mis. Bar jenis, Lara Bars, Cliff Bars, dll.) Dapat membantu anda merasa kenyang dan menjaga gula darah anda seimbang.
- Bungkus makan tengah hari yang sihat untuk bekerja. Buat salad tuna atau ayam dan makan dengan keropok gandum, sepotong roti gandum, atau bungkus selada.
- Hadirkan perjalanan yang lebih sejuk. Bungkus barang-barang seperti tongkat sayuran, tomato anggur, keju krim berperisa rendah lemak, roti bakar melba gandum, epal yang dihiris atau makanan ringan buah-buahan, tabung kacang almond rendah garam, dan batang keju (hanya untuk menyebut beberapa kemungkinan pilihan). Pastikan anda mempunyai sesuatu untuk semua keinginan manis, masin, dan berkrim.
