4 Cara Memilih Bahan Karbohidrat Rendah

Isi kandungan:

4 Cara Memilih Bahan Karbohidrat Rendah
4 Cara Memilih Bahan Karbohidrat Rendah

Video: 4 Cara Memilih Bahan Karbohidrat Rendah

Video: 4 Cara Memilih Bahan Karbohidrat Rendah
Video: 14 MAKANAN RENDAH KARBOHIDRAT YANG BAIK UNTUK DIET 2024, Mac
Anonim

Diet rendah karbohidrat mungkin dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi tidak sihat untuk mengurangkan karbohidrat sepenuhnya. Sebilangan karbohidrat baik untuk kita dan memberi kita nutrien penting, jadi cara terbaik untuk mendekati diet rendah karbohidrat adalah secara beransur-ansur menghilangkan karbohidrat “pengisi” dalam diet anda dan menggantinya dengan makanan berkhasiat dan sihat. Jangan cuba mengurangkan karbohidrat dengan cepat atau anda akan mengalami perubahan mood dan rasa lapar, dan mungkin akan kehilangan kehendak untuk membentuk semula diet anda.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 4: Mengisi dengan Sayuran

Kembangkan Tabiat Makan Sihat Langkah 10
Kembangkan Tabiat Makan Sihat Langkah 10

Langkah 1. Makan sayur-sayuran berdaun

Sayuran berdaun seperti kangkung, bayam, chard, sawi, lobak, dan collard adalah sumber pemakanan yang sangat baik. Mereka menyediakan vitamin penting seperti A, C, E dan K serta kalsium, kalium dan serat. Oleh kerana mereka sangat rendah karbohidrat dan tinggi nutrien, sayuran hijau adalah komponen penting dalam diet rendah karbohidrat.

  • Pilih sayur-sayuran berdaun yang berwarna gelap, daripada sayur-sayuran salad yang lebih ringan seperti gunung es atau selada romaine. Walaupun selada boleh menjadi enak, ia tidak mengandungi nutrien hijau gelap.
  • Sebilangan besar sayuran hijau memerlukan sedikit memasak untuk melembutkan daun dan menjadikannya lebih mudah dicerna. Cubalah tumis, panggang, atau dimasak perlahan dengan daging babi atau ayam untuk membuat lauk yang enak.
Kentang Asap Langkah 14
Kentang Asap Langkah 14

Langkah 2. Hadkan sayur-sayuran akar

Kentang, wortel, lobak, bit, dan sayur-sayuran akar lain mengandung karbohidrat tinggi, jadi mereka seharusnya bukan pilihan pertama anda ketika anda memilih ramuan untuk diet rendah karbohidrat. Walau bagaimanapun, sayur-sayuran akar kaya akan nutrien penting seperti vitamin A, C dan K, jadi mereka masih mempunyai tempat di pinggan anda. Makan beberapa hidangan sayur-sayuran akar setiap minggu boleh menjadi bahagian sihat dari gaya hidup rendah karbohidrat anda.

  • Makan sayur-sayuran akar yang baru dimasak, seperti kentang panggang atau rebus. Memproses sayur-sayuran akar untuk membuat kentang goreng dan kerepek menghilangkan nutrien dan daunnya kebanyakannya pati, lemak dan garam.
  • Pilih kentang merah, kentang biru atau ubi jalar di atas kentang russet putih. Kentang Russet (kentang pembakar klasik) mempunyai beban glisemik yang tinggi, yang bermaksud ia mempengaruhi gula darah anda dengan cara yang menyebabkan kenaikan berat badan. Jenis kentang lain mempunyai beban glisemik yang lebih kecil.
Pilihan Makanan untuk Kesihatan Wanita Langkah 3
Pilihan Makanan untuk Kesihatan Wanita Langkah 3

Langkah 3. Cubalah sayur-sayuran yang belum pernah anda alami sebelumnya

Gaya hidup rendah karbohidrat tidak perlu dibatasi, terutama ketika anda terbuka untuk mencuba sayur-sayuran baru. Sebaik sahaja anda terbiasa menjadikan sayur-sayuran sebagai bahagian makanan yang paling menonjol, anda akan menghargai nuansa rasa dan tekstur.

  • Sayuran salib seperti brokoli, kembang kol, dan pucuk brussel sangat baik dipanggang dengan minyak zaitun dan garam. Cuba potong ke dalam kepingan bersaiz gigitan dan buang dengan rempah kegemaran anda sebelum memanggang.
  • Memanggang labu musim sejuk, seperti biji-bijian atau butternut, adalah cara terbaik untuk memuaskan gigi manis anda. Gayakan labu dengan mentega cair dan taburkan kayu manis.
Menjadi Vegetarian Langkah 4
Menjadi Vegetarian Langkah 4

Langkah 4. Pastikan ia bermusim

Oleh kerana kedai runcit membawa hasil yang diimport sepanjang tahun, mudah lupa bahawa sayur-sayuran mempunyai musim. Sayuran terasa lebih enak apabila anda memakannya semasa musim mereka berada di puncak kematangan. Anda lebih cenderung mengikuti gaya hidup rendah karbohidrat jika memilih sayur-sayuran yang paling enak, jadi periksa carta hasil bermusim untuk mengetahui apa yang ada di musim anda.

  • Musim bunga dan musim panas adalah musim yang menarik untuk diet rendah karbohidrat, kerana tidak ada akhir dari pelbagai sayur-sayuran yang tersedia selama ini. Cari asparagus, bawang hijau, kacang polong, swiss chard, bayam, arugula, dan banyak lagi.
  • Sekiranya anda ingin menikmati sayur-sayuran kegemaran anda di luar musim, cubalah membelinya pada musim dan membekukan atau mengeringkannya semasa mereka masak.
Tumbuh Sayuran Langkah 17
Tumbuh Sayuran Langkah 17

Langkah 5. Lawati pasar tani

Terdapat banyak alasan yang baik untuk membeli sayur-sayuran anda dari pasar tani: sebagai permulaan, mereka cenderung tidak dirawat dengan racun perosak, dihantar dari tempat yang jauh, dan dibungkus dengan plastik yang tidak menarik. Hasil yang ditanam secara organik dan disimpan dan dibungkus secara minimum lebih berkhasiat. Cari pasar tani tempatan yang baik dan kunjungi seberapa banyak anda untuk memenuhi keperluan hasil anda.

  • Pertimbangkan untuk menyertai Pertanian yang Disokong Komuniti (CSA). Anda boleh mendaftar dengan ladang tempatan untuk menerima hasil bermusim seminggu sekali. Ini cara yang baik untuk menyokong ladang tempatan dan berakhir dengan sayur-sayuran yang enak.
  • Pasar tani adalah tempat terbaik untuk mencari sayur-sayuran yang tidak akan anda lihat di kedai runcit besar. Cari varieti khas seperti terung mini, jelatang yang menyengat (bagus untuk sup dan pesto), hijau dandelion, tanjakan, dan banyak lagi.

Kaedah 2 dari 4: Menambah Protein dan Lemak

Memupuk Tanah Dengan Kulit Telur Langkah 4
Memupuk Tanah Dengan Kulit Telur Langkah 4

Langkah 1. Makan telur untuk sarapan

Telur serba boleh adalah rakan diet rendah karbohidrat. Telur adalah sumber protein dan lemak omega-3 yang sihat. Untuk kandungan nutrisi tertinggi, cari telur yang dibesarkan di padang rumput oleh ayam yang diberi makanan semula jadi tumbuhan yang sihat. Sukar untuk bosan dengan telur, kerana ada banyak cara untuk memasaknya.

  • Jadikan telur hancur anda lebih kenyang dengan memasukkan bayam, cendawan cincang, bawang merah, dan sayur-sayuran lain yang anda miliki.
  • Untuk membuat adunan pancake 2 bahan yang mudah, satukan dua telur dengan pisang kecil. Masak adunan dalam mentega atau minyak zaitun yang dipanaskan di atas wajan.
Lakukan Diet Oatmeal Langkah 5
Lakukan Diet Oatmeal Langkah 5

Langkah 2. Tingkatkan pengambilan daging anda

Daging adalah faktor penting ketika membuat makanan rendah karbohidrat yang memuaskan kerana daging tidak mempunyai karbohidrat. Oleh kerana anda tidak mengisi karbohidrat, anda memerlukan daging tambahan untuk merasa berkhasiat dan kenyang. Sekurang-kurangnya sekali sehari, sediakan sepotong ayam tanpa lemak, daging lembu atau daging babi di samping hidangan sayur-sayuran anda.

  • Ikan adalah komponen utama dalam diet rendah karbohidrat yang sihat. Matlamat untuk makan ikan satu hingga dua kali seminggu. Sebelum membuat pembelian, periksa untuk mengetahui jenis ikan yang ada di musim dan sumbernya secara berkelanjutan.
  • Elakkan makan daging yang banyak diproses, seperti daging asap, sosej dan potongan sejuk. Daging ini diawetkan dengan nitrat atau garam dalam jumlah besar, dan kajian baru-baru ini menghubungkannya dengan risiko barah.
  • Mana-mana daging yang mengandungi roti atau serbuk roti akan mengandungi karbohidrat.
Jadilah Vegetarian Lacto Ovo Langkah 13
Jadilah Vegetarian Lacto Ovo Langkah 13

Langkah 3. Padankan karbohidrat dengan minyak atau lemak

Makanan tinggi asam lemak tak jenuh tunggal, asid lemak tak jenuh ganda, dan asid lemak omega-3 membantu dalam pengawalan gula darah dan kesihatan jantung. Masak sayur-sayuran anda dalam minyak yang sihat seperti minyak zaitun atau minyak kelapa untuk menambah rasa dan nutrien penting. Alpukat, kacang, dan ikan juga merupakan sumber lemak sihat.

  • Elakkan makanan yang mengandungi lemak trans, yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan beberapa barah. Makanan goreng, makanan ringan yang diproses, dan daging yang diproses selalunya tinggi lemak trans.
  • Lemak haiwan, seperti susu lemak, mentega, lemak babi dan potongan daging lembu dan ayam yang lebih gemuk, juga boleh menjadi sihat apabila dimakan secara sederhana; namun, beberapa sumber menghubungkan lemak tepu ini dengan tahap kolesterol yang lebih tinggi.

Kaedah 3 dari 4: Mengelakkan Karbohidrat Biasa

Kurangkan Berat Semalaman Langkah 13
Kurangkan Berat Semalaman Langkah 13

Langkah 1. Katakan tidak pada gula-gula

Mengelakkan gula-gula, makanan bakar dan makanan lain yang sarat dengan gula mungkin merupakan bahagian paling sukar untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, tetapi juga yang paling penting. Gula adalah karbohidrat sederhana yang menyebabkan gula darah anda melonjak dan membawa kepada kenaikan berat badan. Sebilangan besar diet rendah karbohidrat melarang gula dalam semua bentuknya.

  • Gula tebu putih adalah salah satu bentuk gula yang harus dielakkan. Anda juga harus mengeluarkan gula lain seperti sirap jagung fruktosa tinggi, sirap maple, dan madu dari makanan anda.
  • Periksa label ramuan untuk melihat apakah produk mengandungi bentuk gula. Gula sering menjadi bahan "tersembunyi" dalam makanan seperti saus tomat dan kuah salad.
Mencegah Migrain Langkah 28
Mencegah Migrain Langkah 28

Langkah 2. Serahkan biji-bijian

Gandum, gandum, beras, jagung dan biji-bijian lain juga mengandungi karbohidrat dalam jumlah tinggi. Sekiranya anda menggunakan karbohidrat rendah, anda boleh mengelakkan biji-bijian yang diproses - seperti tepung putih - dan biji-bijian "utuh", seperti gandum utuh dan gandum yang dipotong baja. Ini bermakna hampir semua roti, pasta dan makanan berat bijirin lain tidak terhad.

  • Hanya kerana makanan bebas gluten, tidak menjadikannya rendah karbohidrat. Item bebas gluten yang dipanggang tidak mengandungi gandum, tetapi mungkin mengandungi beras atau gandum pengganti lain yang sama beratnya dengan karbohidrat.
  • Sekiranya anda tidak peduli untuk menghilangkan karbohidrat sepenuhnya, biji-bijian adalah pilihan yang lebih baik daripada biji-bijian yang diproses. Tidak seperti biji-bijian yang diproses, biji-bijian belum dilucutkan vitamin, mineral dan serat yang sihat.
Prun Raspberi Langkah 1
Prun Raspberi Langkah 1

Langkah 3. Perhatikan buah

Buah umumnya dianggap makanan yang sihat, kerana sarat dengan vitamin penting. Namun, itu tidak bermakna ia rendah karbohidrat. Buah mengandungi fruktosa, sejenis gula, dan harus dimakan secara sederhana. Hadkan pengambilan buah anda hingga 1-2 hidangan sehari ketika anda menjalani diet rendah karbohidrat.

  • Makan buah segar, lebih baik dengan kulitnya. Buah mengandungi serat dan air dalam jumlah yang tinggi, tetapi anda kehilangan faedahnya apabila anda memproses buah dengan menjus atau mengeringkannya.
  • Sebilangan buah lebih tinggi gula daripada yang lain. Pilih strawberi, beri hitam, raspberi, dan kiwi di atas pisang dan epal.
Buat Susu Almond Dengan Juicer Langkah 5
Buat Susu Almond Dengan Juicer Langkah 5

Langkah 4. Cuba pengganti susu

Susu lembu mengandungi gula semula jadi, jadi ia bukan makanan rendah karbohidrat. Susu skim dan rendah lemak bahkan lebih tinggi gula daripada susu keseluruhan. Sekiranya anda mencari alternatif rendah karbohidrat, cubalah susu kedelai, gajus atau susu badam.

  • Pastikan anda membeli pengganti susu tanpa gula. Susu berperisa coklat dan vanila hampir selalu mempunyai kandungan gula yang tinggi.
  • Anda boleh membuat susu kacang sendiri di rumah: rendam secawan kacang mete atau badam dalam 3 cawan air semalaman. Tiriskan kacang, kisar dengan baik, kemudian tapis cairannya melalui sehelai kain tipis. Susu yang dihasilkan boleh digunakan sebagai ganti susu tenusu dalam resipi.
Jadilah Vegetarian Lacto Ovo Langkah 12
Jadilah Vegetarian Lacto Ovo Langkah 12

Langkah 5. Potong kacang dan kekacang

Kacang-kacangan dan kekacang, seperti kacang hitam dan kacang buncis, mempunyai kandungan karbohidrat sederhana selain tinggi protein dan serat. Sekiranya anda ingin mengurangkan karbohidrat dengan ketara, elakkan kacang dan kekacang. Walau bagaimanapun, kacang-kacangan dan kekacang boleh menjadi bahagian yang sihat dari diet rendah karbohidrat apabila dimakan secara sederhana.

  • Hadkan pengambilan kacang anda hanya sebilangan kecil sehari, sebagai makanan ringan.
  • Mempunyai kekacang sebagai lauk kecil, dan bukannya menjadikannya sebagai inti makanan.

Kaedah 4 dari 4: Membuat Penggantian

Bir Pembancuh Dengan Menggunakan Semua Kaedah Biji-bijian Langkah 1
Bir Pembancuh Dengan Menggunakan Semua Kaedah Biji-bijian Langkah 1

Langkah 1. Ganti kembang kol untuk nasi

Kembang kol mempunyai rasa lembut dan berkrim yang menyerap rasa lain dengan baik, seperti nasi. Sebarang hidangan yang memerlukan nasi putih atau coklat boleh dibuat menggunakan nasi kembang kol. Inilah cara membuatnya:

  • Bersihkan dan cincang 1 kepala kembang kol.
  • Proseskan kembang kol cincang dalam pemproses makanan sehingga anda mempunyai kepingan berukuran kecil.
  • Masak "nasi" dengan memasukkannya ke dalam periuk dengan satu sudu mentega cair; tutup dan kukus selama 8 minit.
Tumbuh Butternut Squash Langkah 12
Tumbuh Butternut Squash Langkah 12

Langkah 2. Cuba labu spaghetti

Daging labu spaghetti panggang memang mempunyai tekstur spaghetti al dente. Ini adalah hidangan sederhana yang mendapat perhatian pada musim gugur dan musim sejuk, ketika labu spaghetti musim. Anda juga boleh menggayakan labu dengan sos marinara, atau mengganti pasta dengan hidangan kegemaran lain. Untuk memasak labu spaghetti,

  • Panaskan ketuhar hingga 450 darjah Fahrenheit.
  • Hiris labu dua memanjang. Mengikis biji. Gosokkan daging dengan minyak zaitun, garam dan lada.
  • Letakkan bahagian labu dalam loyang yang dipotong ke bawah dan panggang selama 40 minit.
  • Apabila daging telah sejuk, angkat; sajikan biasa atau berpakaian dengan sos.
Tumbuh Timun untuk Memetik Langkah 5
Tumbuh Timun untuk Memetik Langkah 5

Langkah 3. Lekatkan zucchini

Ini adalah musim sayuran musim panas anda untuk labu spaghetti. Zucchini berbentuk spiral mempunyai tekstur kenyal dan rasa ringan yang menjadikannya pengganti pasta yang kaya dengan karbohidrat. Paling mudah membuatnya dengan mesin spiralizer; anda hanya mengupas zucchini dan memakannya. Sekiranya anda tidak memilikinya, ikuti langkah berikut:

  • Kupas zucchini besar.
  • Gunakan lubang besar pada parutan kotak untuk memarut kepingan zucchini yang panjang dan nipis. Sebagai alternatif, potong zucchini menjadi jalur nipis dengan pisau.
  • Kukus zucchini dengan minyak zaitun dan air selama kira-kira 10 minit, sehingga masak.
Sediakan Makanan yang Sihat untuk Anjing Peliharaan Anda Langkah 11
Sediakan Makanan yang Sihat untuk Anjing Peliharaan Anda Langkah 11

Langkah 4. Tukar tempat tidur hijau untuk pasta

Apa-apa hidangan pasta boleh dijadikan makanan yang mesra karbohidrat dengan menyusun pasta untuk mendapatkan sayur segar. Anda boleh menghidangkan sayur-sayuran dengan hanya berpakaian minyak zaitun, parmesan dan lada, atau mencari sos pasta yang lebih berat untuk memuaskan keinginan anda.

  • Cuba arugula, selada mentega atau campuran hijau musim bunga untuk disajikan dengan sos yang lebih ringan.
  • Sekiranya anda mahukan seprai hijau yang tahan hingga kuah pekat, cubalah bayam yang dimasak atau swiss chard sebagai ganti pasta.
Menanam Selada Di Dalam Langkah 1
Menanam Selada Di Dalam Langkah 1

Langkah 5. Gunakan bungkus selada dan bukannya roti

Anda tidak perlu melepaskan pengalaman sandwic kegemaran anda ketika anda kekurangan karbohidrat; hanya menukar roti untuk sekeping gunung es atau romaine yang kukuh. Mulailah dengan menyebarkan hummus atau mayonis di atas selada, kemudian tutup dengan potongan sejuk, sayuran segar dan campuran sandwic kegemaran anda yang lain.

  • Sekiranya anda mahukan bungkus yang lebih kuat, cuba gunakan daun collard dan bukannya selada.
  • Anda juga boleh menggunakan selada sebagai pengganti kerak ketika anda juga menginginkan pizza. Sikat selada dengan minyak zaitun, tambahkan taburan keju dan beberapa topping, dan masukkan ke bawah broiler selama beberapa minit untuk mencairkan keju.

Petua

  • Secara amnya, anda harus makan sekitar 130 karbohidrat sehari. Sekiranya anda melakukan diet rendah karbohidrat, pastikan anda makan tidak kurang dari 50 gram sehari.
  • Satu gram karbohidrat memberikan kira-kira 4 kalori tenaga.

Disyorkan: