Adakah anda pernah terjaga pada waktu malam dengan risau? Mungkin anda bimbang rumah anda akan terbakar atau bencana alam akan berlaku. Jenis ketakutan ini adalah perkara biasa. Tetapi ia juga boleh membahayakan kualiti hidup anda. Tidur nyenyak adalah penting untuk kesihatan fizikal dan mental anda. Selain mengatasi kerisauan anda, anda boleh melakukan perkara lain untuk membantu diri anda meningkatkan kualiti tidur anda. Terdapat beberapa langkah yang boleh anda lakukan untuk menenangkan fikiran dan tidur dengan tenang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menangani Akar Kegelisahan Anda
Langkah 1. Kenali ketakutan anda
Menjengkelkan dan menakutkan apabila terbangun pada waktu malam membimbangkan. Mungkin kebimbangan anda ialah rumah anda akan terbakar. Atau mungkin anda bimbang tentang gempa bumi yang dahsyat. Langkah pertama anda dalam menangani ketakutan ini adalah dengan mengetahuinya.
- Fikirkan tentang gejala kerisauan anda. Adakah ini mengganggu tidur anda secara fizikal? Contohnya, adakah jantung anda berdegup kencang?
- Walaupun masalah utama anda adalah minda yang membimbangkan yang tidak akan berhenti, itu masih boleh mempengaruhi kualiti hidup anda. Mengakui ketakutan anda bermaksud anda selangkah lebih dekat untuk berjaya mengatasi ketakutan tersebut.
- Cuba katakan dengan kuat. Contohnya, "Saya bimbang rumah saya akan terbakar dan ia membuat saya tidak tidur. Saya perlu mencari jalan untuk mengatasi masalah ini."
- Anda mungkin perlu mempertimbangkan pertolongan profesional dalam menghadapi ketakutan ini.
Langkah 2. Simpan jurnal
Sangat berguna untuk mencari corak untuk membantu anda mengetahui kapan ketakutan anda paling teruk. Cuba tuliskan keadaan ketika ketakutan sangat kuat. Menyimpan jurnal dapat membantu anda mengetahui apakah ada kejadian yang mencetuskan ketakutan anda.
- Biasakan menulis dalam jurnal anda setiap pagi atau petang. Catat perkara yang anda lakukan pada hari itu dan nilaikan tahap kegelisahan anda.
- Mungkin anda akan melihat corak. Contohnya, anda mungkin menyedari bahawa setiap malam anda menonton berita, terdapat laporan mengenai bencana alam di suatu tempat. Ini boleh menyebabkan kegelisahan anda meningkat.
- Sekiranya anda menemui corak seperti ini, anda boleh mengambil langkah untuk mengelakkan pencetus tersebut. Mungkin anda tidak boleh menonton berita malam.
Langkah 3. Bercakap dengan profesional
Terapi bicara boleh menjadi kaedah yang sangat berkesan untuk mengatasi kegelisahan. Seorang profesional kesihatan mental dapat membantu anda mengatasi ketakutan anda. Dalam terapi, anda juga boleh berusaha mencari cara untuk mengatasi ketakutan tersebut.
- Mungkin ada sebab yang pasti anda takut akan kebakaran. Sebagai contoh, jika anda kebakaran di rumah semasa kecil, anda pasti akan mempunyai kenangan trauma.
- Seorang kaunselor dapat menolong anda mencari jalan untuk mengetahui ketakutan tersebut. Sekiranya penyebabnya kurang jelas, kaunselor dapat menolong anda meneroka masa lalu dan masa kini untuk mencuba mencari alasan kegelisahan anda.
- Sekiranya anda dapat mencari penjelasan untuk ketakutan anda, adalah lebih mudah untuk mencari penyelesaian yang sesuai untuk anda.
- Tanya doktor biasa anda untuk mengesyorkan ahli terapi yang terkenal. Anda juga boleh meminta cadangan rakan terdekat atau keluarga.
Langkah 4. Cari jalan penyelesaian
Setelah mengatasi ketakutan anda, anda dapat mencari cara untuk menenangkan fikiran anda. Anda mungkin dapat tidur lena jika anda tahu bahawa anda telah mengambil langkah-langkah untuk memastikan keselamatan anda. Contohnya, anda boleh membuat rancangan keselamatan kebakaran.
- Lakukan latihan kebakaran secara berkala. Pastikan setiap ahli keluarga anda mengetahui cara terbaik untuk keluar dari rumah anda sekiranya berlaku kebakaran.
- Pastikan pendawaian di rumah anda diperiksa secara berkala oleh profesional. Ini akan membantu mengurangkan kebimbangan mengenai kebakaran elektrik.
- Sekiranya anda bimbang akan bencana alam, buatlah rancangan untuk itu. Contohnya, anda boleh membuat alat persediaan menghadapi gempa.
- Bersiaplah untuk gempa bumi besar dengan memiliki simpanan bateri, air botol, dan makanan.
- Apabila anda merasa bimbang, anda dapat menenangkan diri dengan mengetahui bahawa anda telah mengambil semua langkah yang mungkin untuk dipersiapkan sekiranya berlaku yang paling teruk.
Langkah 5. Alihkan fokus anda
Kadang-kadang fikiran anda hanya memerlukan rehat daripada bimbang. Sekiranya anda merasa cemas, tanyakan pada diri sendiri, "Adakah ini sesuatu yang dapat saya kendalikan?" Sekiranya jawapannya tidak, cuba fokuskan semula tenaga anda.
- Sebagai contoh, banyak orang bimbang tentang serangan pengganas. Ini adalah ketakutan yang sebenar. Walau bagaimanapun, bukan satu yang dikuasai oleh banyak orang.
- Sekiranya anda merasa bimbang tentang pengganas, berehat sebentar dari berita tersebut. Tidak mengapa pergi tanpa televisyen selama beberapa hari.
- Beristirahat dari punca kegelisahan anda dapat mengatur semula otak anda dan membolehkan anda berehat dan berehat.
- Cuba fokuskan tenaga saraf anda pada sesuatu yang dapat anda kawal. Adakah anda bermaksud membersihkan garaj? Luangkan masa anda untuk melakukannya dan bukannya bimbang.
Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Kualiti Tidur Anda
Langkah 1. Ubah persekitaran anda
Terdapat banyak faktor yang mempengaruhi kualiti tidur anda. Penting untuk mengatasi kerisauan anda, tetapi ada cara lain yang boleh anda bantu tidur juga. Salah satu cara adalah dengan memperbaiki kawasan tidur anda.
- Pastikan bilik tidur anda berada pada suhu yang betul. Suhu yang sesuai untuk tidur adalah sekitar 65 ° F (18.3 ° C).
- Elakkan terkena cahaya. Bilik anda mesti gelap dan tidak boleh ada cahaya dari elektronik. Ini bermaksud mematikan telefon dan tv anda. Pakai topeng tidur jika bilik anda tidak cukup gelap.
- Hadkan bunyi. Pastikan persekitaran anda tenang. Sekiranya terdapat banyak kebisingan jalan, pertimbangkan untuk melabur dalam mesin bunyi.
Langkah 2. Ikuti jadual
Salah satu cara yang paling berkesan untuk meningkatkan tidur anda adalah dengan menjalani rutin. Cuba tidur pada waktu yang sama setiap petang. Anda juga harus bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Elakkan tidur pada hujung minggu. Tubuh anda akan memasuki irama tidur semula jadi jika anda mengikuti jadual yang konsisten.
- Cuba jangan tidur siang. Walaupun kadang-kadang tidur siang boleh kelihatan menyenangkan, cubalah menjauhinya. Tidur siang boleh menyebabkan anda terbangun pada waktu malam, dan boleh meningkatkan kebimbangan anda.
- Cuba bergerak selepas makan malam. Kadang-kadang orang makan makanan besar dan kemudian tidur di sofa. Itu boleh mengganggu tidur anda kelak. Sebaliknya, berjalan-jalan di sekitar blok.
Langkah 3. Amalkan teknik relaksasi
Untuk menenangkan fikiran pada waktu malam, cubalah latihan mental yang fokus. Teknik relaksasi mendorong tidur yang nyenyak dan dapat membantu anda mengelakkan kerisauan lewat malam mengenai kebakaran atau bencana lain. Terdapat banyak variasi yang boleh anda cuba.
- Salah satu kaedahnya ialah melakukan imbasan badan. Berbaring dalam keadaan selesa di punggung. Secara bergilir-gilir, luangkan beberapa saat dengan menumpukan perhatian pada setiap bahagian badan anda.
- Contohnya, fokus pada bahu anda. Bayangkan ketegangan yang anda rasa akan hilang.
- Semasa anda memfokus pada setiap bahagian badan, cubalah juga menyedari nafas anda. Fokus untuk bernafas masuk dan keluar secara sekata.
- Apabila anda memusatkan perhatian kepada perkara lain (badan dan nafas anda) otak anda tidak akan mempunyai masa untuk bimbang tentang kebakaran.
- Anda juga boleh mencari meditasi berpandu. Pertimbangkan untuk memuat turun aplikasi ke telefon anda untuk membantu anda mempelajari aktiviti fokus.
Langkah 4. Uruskan tekanan anda
Risau boleh membuatkan anda terjaga pada waktu malam. Kebimbangan besar, seperti kebakaran, dan kebimbangan kecil, seperti membuat senarai bahan makanan, keduanya berkaitan dengan malam tanpa tidur. Cuba cari cara untuk menghilangkan tekanan anda sebelum tidur.
- Buat senarai tugasan setiap petang. Menulis tugas pada hari berikutnya dapat membantu membersihkan minda anda. Anda tidak perlu risau untuk melupakan sesuatu.
- Tarik nafas dalam-dalam. Membersihkan nafas dapat menenangkan fikiran. Tarik nafas dalam-dalam sambil menghitung hingga lima, kemudian menghembuskan nafas sambil menghitung hingga lima.
- Pertimbangkan untuk melakukan yoga sebelum tidur. Peregangan dan postur yoga dapat merehatkan minda dan badan anda, yang dapat menghilangkan tekanan dan membantu anda tidur.
Langkah 5. Buat ritual tidur
Rutin dapat menenangkan fikiran. Biasakan menenangkan fikiran setiap malam sebelum tidur. Contohnya, anda boleh berjalan di sekitar rumah anda untuk memastikan anda telah mengunci semua pintu.
- Sekiranya anda mempunyai ketakutan tertentu, seperti kebakaran, Anda dapat melakukan kebiasaan memeriksa untuk memastikan tidak ada lilin yang terbakar atau bahaya lain yang jelas.
- Rutin anda tidak perlu lama. Ini dapat membuat anda merasa lebih tenang hanya dengan memeriksa ritual waktu tidur anda dari senarai perkara yang harus dilakukan.
- Ritual anda juga boleh merangkumi tugas-tugas lain yang menenangkan. Luangkan sedikit masa untuk menyemburkan semburan linen lavender di cadar anda. Bau ini dapat menggalakkan tidur yang nyenyak.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Fizikal
Langkah 1. Banyak bersenam. Sambungan badan minda sangat penting
Sekiranya badan anda tidak dalam keadaan baik, kesihatan mental anda boleh menderita. Lakukan langkah untuk membuat perubahan fizikal agar tidur lebih lena.
- Jadikan senaman secara teratur sebagai keutamaan. Matlamat untuk melakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal pada kebanyakan hari dalam seminggu.
- Cari aktiviti yang anda suka. Sekiranya anda gemar menari, cubalah kelas Zumba.
- Rekrut rakan untuk berjalan-jalan. Anda akan mendapat latihan dan bonus sosialisasi tambahan.
Langkah 2. Makan makanan yang sihat
Makanan anda boleh mempengaruhi kualiti tidur anda secara langsung. Perhatikan makanan yang anda makan. Bertujuan untuk keseimbangan sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan biji-bijian.
- Elakkan alkohol pada waktu petang. Segelas wain dengan makan malam tidak apa-apa, tetapi minum alkohol dalam dua hingga tiga jam dari waktu tidur dapat mengganggu tidur anda.
- Cuba jangan makan makanan ringan lewat malam. Makan selepas makan malam dapat membuat anda terjaga, terutamanya jika anda memilih makanan berat atau bergula.
- Hadkan kafein. Cuba jangan minum kafein selepas jam 2 petang
Langkah 3. Cuba akupunktur
Akupunktur menggunakan jarum kecil untuk menekan titik-titik tertentu di dalam badan anda. Ia adalah rawatan alternatif yang popular untuk banyak masalah. Akupunktur boleh membantu anda tidur sepanjang malam.
- Lawati ahli akupunktur yang berpengalaman. Tanya rakan atau keluarga untuk mendapatkan cadangan.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen akupunktur.
Langkah 4. Tanya mengenai ubat
Sekiranya perubahan gaya hidup tidak membantu, berbincanglah dengan doktor anda. Ada kemungkinan ubat dapat membantu anda tidur dengan lebih tenang. Tanya doktor anda adakah ubat tidur preskripsi sesuai untuk anda.
- Terdapat ubat-ubatan yang dapat membantu anda tertidur dan terus tidur. Pastikan anda membincangkan kemungkinan kesan sampingan dengan doktor anda.
- Anda juga boleh bertanya mengenai ubat homeopati. Sebagai contoh, banyak orang mengambil suplemen melatonin untuk membantu tidur yang lena. Anda boleh membeli pil ini di kebanyakan kedai ubat.
Petua
- Cubalah beberapa penyelesaian sehingga anda menjumpai satu yang sesuai untuk anda.
- Meminta nasihat. Sekiranya anda mengenali orang lain yang menangani masalah ini, tanyakan bagaimana mereka mengatasinya.
