Keletihan berpunca dari tekanan kronik di tempat kerja, tetapi tidak berhenti di situ. Kesan keletihan boleh masuk ke dalam kehidupan peribadi anda, membuat anda merasa tidak bermotivasi dan tidak senang dengan perkara lain. Bagaimana anda dapat mengatasi masalah keletihan setelah ia berlaku? Belajar untuk mengawal tekanan kerja dengan lebih baik dan menerapkan amalan positif ke persekitaran kerja anda. Kemudian, luangkan lebih banyak masa untuk aktiviti yang menyeronokkan dan bermakna selepas berjam-jam untuk mengatasi keletihan di tempat kerja.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menguruskan Tekanan Kerja
Langkah 1. Jadualkan waktu rehat semasa hari bekerja
Adakah anda masuk dan bekerja tanpa henti sehingga tiba masanya? Sekiranya demikian, mulailah mengukir beberapa hari kerja biasa anda. Tetapkan matlamat untuk mula mengambil rehat 10 atau 15 minit untuk setiap 2 jam waktu kerja.
Semasa rehat anda, lakukan sesuatu yang membantu anda melepaskan diri dari pekerjaan, seperti bermeditasi, melakukan set push-up atau papan, atau bermain permainan kata atau teka-teki yang membantu anda menggunakan kemahiran lain
Langkah 2. Lakukan teknik relaksasi untuk mengurangkan tekanan
Apabila anda melihat tanda-tanda tekanan atau kegelisahan di tempat kerja, lakukan tindakan segera untuk menghilangkan ketegangan dengan melakukan senaman relaksasi. Banyak teknik relaksasi dapat dilakukan semasa anda duduk di meja atau stesen kerja anda. Ikuti masa rehat selama 10 hingga 15 minit. Sekiranya anda mempunyai pejabat, tutup pintu.
Cuba latihan relaksasi yang berbeza untuk melihat mana yang paling anda sukai. Nafas dalam-dalam, meditasi perhatian, citra berpandukan, dan relaksasi otot progresif adalah semua teknik mudah yang boleh anda lakukan ketika anda mula merasa tertekan
Langkah 3. Tidur lebih lena
Kemungkinannya, jika anda mengalami keletihan di tempat kerja, anda mungkin tidak mendapat jumlah yang disarankan. Kurang tidur dapat memperburuk perasaan keterlaluan dan menyukarkan anda menghadapi tekanan. Rehat pada waktu malam yang baik dapat membantu anda merasa lebih mampu menangani tekanan kerja.
Tingkatkan kebersihan tidur anda dengan membuat rutin tidur baru. Matikan alat elektronik sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur dan turunkan suhu di tempat tinggal anda. Lakukan aktiviti yang menenangkan, seperti mandi air hangat, mendengar muzik yang menenangkan, atau membuat senarai kesyukuran
Langkah 4. Luangkan masa
Sekiranya anda mengalami keletihan, mungkin sudah lama anda tidak bekerja. Beritahu bos anda bahawa anda memerlukan hari kesihatan mental dan gunakan sedikit cuti sakit anda. Rancangkan percutian itu dengan keluarga anda yang anda teruskan. Atau, jika anda memerlukan sesuatu yang lebih lama, daftar untuk cuti sementara anda menjaga kesihatan anda.
Waktu rehat juga bermaksud tidak selalu membawa pulang kerja dengan anda. Buat garis yang jelas antara kehidupan kerja dan rumah anda untuk benar-benar mengisi semula. Jangan menjawab panggilan kerja atau e-mel selepas berjam-jam atau ketika anda bercuti
Kaedah 2 dari 4: Membangunkan Amalan Kerja yang Lebih Sihat
Langkah 1. Rangka semula perspektif kerja anda
Pandangan kerja yang tidak baik mungkin telah berkembang kerana anda telah kehilangan nilai dengan apa yang anda lakukan. Kembali ke papan gambar dan berhubung kembali dengan apa yang membawa anda ke jalan kerjaya ini dan bagaimana ia berkaitan dengan matlamat jangka panjang anda.
Contohnya, jika anda mengusahakan organisasi bukan untung setiap hari, aturkan lawatan untuk melihat orang atau kawasan yang memberi kesan positif kepada pekerjaan anda
Langkah 2. Tukar bahasa anda mengenai kerja
Sekiranya anda muncul setiap hari dengan pemikiran "harus", cabar diri anda untuk mengubah cara anda berfikir atau bercakap mengenai pekerjaan. Sebaliknya, kembangkan sudut pandang "sampai ke". Apabila anda menggunakan bahasa "harus", segera periksa semula.
- Daripada mengatakan "Hari ini saya harus menyelesaikan laporan ini", katakan "Saya dapat menyelesaikan laporan saya hari ini." Semantik mungkin sederhana, tetapi ia membuat perbezaan bagaimana pernyataan itu mempengaruhi pandangan anda.
- Di bahagian atas senarai tugas harian anda, anda mungkin menulis, "Hari ini, saya dapat …"
Langkah 3. Belajar bila hendak mengatakan "tidak
Mentaliti superhero mungkin salah satu sebab anda merasa habis. Memikul tanggungjawab tambahan mungkin dapat menolong orang lain untuk melihat betapa hebatnya anda, tetapi ia juga boleh menyebabkan mereka menganggap anda biasa dan terus menerus membuang tugas baru.
- Kembalikan semula masa berharga anda dengan mengatakan "tidak" kepada tanggungjawab yang tidak perlu atau tidak perlu. Sekiranya seseorang meminta anda mengambil pekerjaan tambahan, katakan, “Tidak, pinggan saya sudah penuh. Adakah ada orang lain yang boleh anda sampaikan?"
- Jangan minta maaf. Yakinkan diri anda dan hormati masa anda. Dengan berbuat demikian, orang lain secara beransur-ansur akan mengikutinya.
Langkah 4. Perwakilan
Sekiranya anda seorang perfeksionis Jenis A, penekanan utama mengenai tekanan kerja mungkin merupakan kecenderungan anda untuk melakukan semuanya. Anda fikir tidak ada orang lain yang dapat melakukan pekerjaan dengan cekap atau berjaya seperti anda, jadi anda terus menumpuknya.
Ketahuilah bahawa kecenderungan kesempurnaan anda menyumbang kepada kelesuan. Mula berkongsi beban dengan menyerahkan tugas yang dapat dilakukan oleh orang lain. Melakukannya memberi mereka peluang untuk mengembangkan skillet baru dan ini memberi anda sedikit yang perlu dilakukan
Langkah 5. Rawat ketidaksempurnaan di tempat kerja anda
Adakah anda menunda dan menahan projek sehingga saat-saat terakhir kerana anda bimbang tentang apa yang orang lain fikirkan? Adakah anda bekerja lebih banyak jam daripada orang lain kerana anda fokus untuk menjadi yang terbaik? Kualiti perfeksionis ini dapat mempengaruhi kepuasan kerja dan produktiviti anda dan menyebabkan kehabisan tenaga.
Selesaikan cabaran peribadi untuk mula melakukan cukup untuk mendapatkan perubahan. Nampaknya mengerikan, tetapi berbuat demikian dapat membantu anda mengendurkan kendali dan menyedari bahawa pekerjaan anda dapat cukup baik-tanpa mengejutkan anda semua
Langkah 6. Cabar diri anda
Anda mungkin berfikir, "Saya cukup dicabar seperti itu!" Namun, jika anda menghadapi masalah keletihan, anda mungkin tidak mencabar diri anda dengan cara yang betul. Apabila kerja membosankan atau tidak monoton, mulailah sesuatu dengan belajar kemahiran baru atau menukar kedudukan.
- Sekiranya anda merasa kurang senang dengan pekerjaan anda sekarang, anda mungkin perlu melihat lebih mendalam tanpa anda sendiri untuk melihat apakah ada bidang pekerjaan lain yang lebih suka anda lakukan.
- Daftar untuk latihan di tempat kerja untuk menyegarkan kemahiran anda, meneliti pekerjaan baru di mana anda boleh memindahkan kemahiran yang ada, atau menemubual seseorang yang melakukan pekerjaan "impian" anda.
Kaedah 3 dari 4: Menjadikan Waktu Luang Berarti
Langkah 1. Ucapkan "ya" untuk bersenang-senang lebih kerap
Adakah anda menolak jemputan ke pesta atau tunduk ketika rakan dan ahli keluarga melakukan aktiviti riadah? Sekiranya demikian, jadikan perniagaan anda untuk mula mengucapkan "ya" kepada lebih banyak undangan ini.
Sekiranya anak-anak anda meminta anda membawanya ke taman, katakan "ya" dan biarkan kerja selama beberapa jam. Sekiranya rakan anda meminta anda untuk datang ke poker malam, katakan "ya" sekali dan bersenang-senang. Anda berhak membuat keseronokan sebagai bahagian biasa dalam hidup anda
Langkah 2. Luangkan masa untuk hobi
Terlalu banyak bekerja sering kali bermaksud anda mengabaikan minat yang lain. Walau bagaimanapun, meluangkan lebih banyak masa untuk aktiviti ini sebenarnya dapat membantu anda mencari keseimbangan kerja / kehidupan yang lebih baik. Fikirkan hobi yang ingin anda lakukan lebih kerap dan luangkan masa untuk hari ini.
Hobi boleh menjadi apa sahaja yang anda nikmati, seperti bermain bola keranjang, membakar dengan anak-anak anda, atau menjalankan maraton
Langkah 3. Melabur dalam hubungan sosial
Menjadi orang yang berprestasi tinggi tidak bermaksud anda harus menjauhkan orang lain. Sokongan sosial boleh menjadi jalan keluar yang baik untuk membantu anda mengatasi tekanan kerja. Selain itu, meluangkan masa dengan orang yang anda sayangi sebenarnya dapat memberi inspirasi ketika anda bekerja. Cuba strategi berikut untuk bersosial lebih kerap:
- Rancang malam tarikh biasa dengan pasangan anda.
- Jadualkan malam permainan atau filem mingguan dengan rakan atau keluarga anda.
- Sertailah kelab atau organisasi baru (yang berkaitan dengan pekerjaan atau hobi).
- Buat lebih ramai rakan di tempat kerja agar hari kerja dapat ditanggung.
Langkah 4. Luangkan masa untuk tujuan yang anda sayangi
Khidmat masyarakat boleh menjadi kaedah terbaik untuk menghabiskan masa lapang. Kesukarelaan juga dapat membantu menyeimbangkan keadaan ketika anda tidak merasa seperti melakukan pekerjaan yang bermakna. Cari sebab yang anda percayai. Kemudian, tunjukkan kemahiran anda untuk membantu.
Anda mungkin memberi tunjuk ajar kepada pelajar selepas sekolah, membaca kepada anak-anak di perpustakaan, menjadi sukarelawan untuk menolong orang tua, atau membantu merancang acara kemasyarakatan
Kaedah 4 dari 4: Mengelakkan Kekambuhan berulang
Langkah 1. Ketahui tanda-tanda amaran
Anda boleh mengelakkan burnout berulang dengan mengetahui cara memerhatikannya. Biasanya terdapat beberapa petunjuk bahawa anda akan mengalami keletihan. Apabila anda melihat tanda-tanda ini, lihatlah kehidupan anda dan buat beberapa penambahan positif (atau pengurangan). Tanda-tanda keletihan termasuk:
- Mempunyai pemikiran atau bahasa yang sinis atau kritis mengenai pekerjaan
- Perlu memaksa diri untuk pergi bekerja
- Mudah terganggu oleh rakan sekerja atau pelanggan / pelanggan
- Kekurangan tenaga dan motivasi yang diperlukan untuk melakukan tugas anda
- Mengalami perubahan dalam tidur atau tabiat makan anda
- Mengalami sakit atau kesakitan yang tidak dapat dijelaskan
- Rasa tidak berharga, putus asa, atau bersalah
Langkah 2. Berhati-hatilah dengan strategi mengatasi anda
Salah satu tanda yang boleh dikatakan mengenai keletihan yang akan datang adalah jenis aktiviti yang anda gunakan untuk mengatasi tekanan. Cara yang sihat untuk mengatasi tekanan mungkin merangkumi aktiviti fizikal, waktu bersama rakan dan keluarga, atau aktiviti rawatan diri seperti membaca atau melukis. Strategi mengatasi yang tidak sihat sering menunjukkan bahawa anda sedang berjuang.
- Keletihan mungkin melibatkan strategi mengatasi yang tidak sihat, seperti makan terlalu banyak, terlalu banyak berbelanja, berjudi, atau menggunakan dadah atau alkohol untuk menghilangkan perasaan anda.
- Sekiranya anda melihat strategi penanganan tidak sihat yang berulang-ulang, lakukan langkah untuk meningkatkan amalan penjagaan diri anda.
Langkah 3. Dengarkan perbincangan diri yang negatif
Keletihan mungkin juga menjadi jelas dari proses pemikiran anda, yang mungkin terdengar terlalu negatif atau pesimis. Sekiranya dialog dalaman anda kelihatan sangat suram mengenai masalah pekerjaan, ia sebenarnya boleh mengalir ke bidang lain dalam hidup anda.
- Contohnya, anda mungkin mengatakan sesuatu kepada diri sendiri seperti, "Saya tidak dapat menyelesaikannya dengan cukup" atau "Tidak kira apa yang saya lakukan, bos saya tidak akan pernah bahagia."
- Sekiranya anda menyedari hal ini, cuba ubah semula pemikiran negatif ini. Contohnya, jika anda berfikir "Saya tidak dapat menyelesaikannya dengan cukup", cuba cari kejadian yang tidak betul. Mungkin anda menyelesaikan kerja anda lebih awal satu hari untuk mempunyai masa untuk membantu rakan sekerja-yang menjadikan pernyataan sebelumnya salah.
- Ia juga dapat membantu bercakap dengan kaunselor untuk mendapatkan sokongan dan membantu mengatasi corak pemikiran negatif.
