Kehilangan 30 paun memerlukan komitmen untuk diet, senaman dan peningkatan gaya hidup anda. Ini adalah tujuan penurunan berat badan yang cukup besar dan memerlukan anda mengikuti gaya hidup yang lebih sihat untuk jangka masa yang panjang. Lazimnya, anda harus menurunkan berat badan satu hingga dua paun setiap minggu. Ini bermakna dalam masa kira-kira empat bulan, anda akan dapat menurunkan berat badan sekitar 30 paun. Mulakan penurunan berat badan anda dengan membuat rancangan dan berpegang teguh dengan sebaik mungkin.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Merancang Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Mulakan jurnal makanan
Anda memerlukan idea yang baik mengenai kalori yang anda habiskan sebelum memulakan rancangan diet kalori berkurangan.
- Mulakan menyimpan jurnal makanan dengan mencatat semua yang anda makan dan minum dalam satu hari. Perhatikan sarapan, makan tengah hari, makan malam, makanan ringan, minuman dan apa sahaja yang anda makan sepanjang hari.
- Setepat yang anda boleh. Kalori yang anda hitung dari hari-hari biasa ini akan menjadi titik permulaan anda untuk mengetahui tahap yang akan membantu anda menurunkan berat badan.
- Teruskan jurnal makanan anda setelah anda memulakan rancangan penurunan berat badan anda juga. Kajian menunjukkan bahawa ini membuat anda bertanggungjawab terhadap diet anda dan dapat membantu menurunkan berat badan dan menjauhkannya.
Langkah 2. Hitung jumlah kalori harian anda sekarang
Setelah anda menyimpan jurnal makanan selama beberapa hari, anda akan dapat menentukan matlamat kalori yang harus dipenuhi setiap hari untuk membantu menurunkan berat badan.
- Sebilangan besar profesional kesihatan mengesyorkan mensasarkan penurunan berat badan satu hingga dua paun setiap minggu. Ini adalah penurunan berat badan secara beransur-ansur, tetapi lebih selamat dan berterusan. Anda kemungkinan besar akan mempunyai waktu yang lebih mudah untuk mengekalkan penurunan berat badan yang lebih beransur-ansur.
- Ikuti jurnal makanan anda dan rata-rata jumlah kalori yang biasanya anda makan. Kurangkan 500 hingga 750 kalori dari nombor ini. Tahap kalori yang lebih rendah inilah yang harus anda sasarkan sekiranya anda ingin menurunkan satu hingga dua paun seminggu.
- Sekiranya anda mengurangkan 500 hingga 750 kalori tetapi anda mendapat nilai kurang dari 1, 200 kalori, maka jadikan 1, 200 kalori sebagai sasaran harian anda.
- Makan kurang daripada 1, 200 kalori setiap hari tidak dianggap selamat. Metabolisme anda dapat melambatkan dan anda berisiko tinggi untuk kekurangan nutrien.
Langkah 3. Ketahui tempoh penurunan berat badan yang realistik
Sediakan kalendar atau jadual penurunan berat badan untuk membantu anda pergi dan memastikan anda menurunkan berat badan dalam jangka masa tertentu.
- Sekiranya anda mengalami penurunan berat badan dengan pemikiran kehilangan satu hingga dua paun seminggu, anda memerlukan sekitar empat bulan untuk menurunkan 30 paun.
- Walau bagaimanapun, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memberi diri anda beberapa minggu tambahan untuk menurunkan berat badan anda. Anda perlu merancang slip-up, percutian dan peristiwa tekanan yang tidak dirancang yang dapat membuat anda kembali beberapa hari atau minggu dengan penurunan berat badan anda.
Langkah 4. Bina kumpulan sokongan
Perkara lain yang bermanfaat untuk merancang sebagai sebahagian daripada diet penurunan berat badan anda adalah mencari dan membina kumpulan sokongan.
- Kajian menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai kumpulan sokongan cenderung berpegang pada diet jangka panjang dan dapat menurunkan berat badan dan mengurangkannya berbanding dengan mereka yang tidak mempunyai kumpulan sokongan.
- Bercakap dengan rakan, ahli keluarga atau rakan sekerja mengenai matlamat penurunan berat badan anda dan minta mereka menjadi kumpulan sokongan anda dan membuat anda bertanggungjawab.
- Juga, jadilah kumpulan sokongan anda sendiri dengan menuliskan motivasi anda untuk menurunkan berat badan dalam jurnal makanan dan kecergasan anda. Kembali ke jurnal ini setiap hari dan mingguan untuk merancang matlamat, penurunan berat badan dan inci anda.
Bahagian 2 dari 3: Membuat Perubahan Diet
Langkah 1. Ikuti diet protein yang lebih tinggi
Banyak kajian menunjukkan bahawa diet protein yang lebih tinggi dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi juga menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan berat badan dalam jangka panjang.
- Protein adalah nutrien penting untuk diet anda. Fokus untuk mendapatkan sedikit lebih daripada purata untuk membantu anda meningkatkan kenyang keseluruhan dan menguruskan selera makan anda dengan lebih baik.
- Sekiranya anda memastikan memakan sumber protein pada setiap hidangan, anda akan dapat memenuhi keperluan protein anda dengan mudah. Rancang untuk mempunyai sekurang-kurangnya satu atau dua hidangan protein yang lebih langsing setiap hidangan dan satu hidangan dengan makanan ringan.
- Satu hidangan protein daging, kira-kira 85 hingga 120 gram berat (atau 3 hingga 4 oz), yang memberikan 20 hingga 25 gram protein. Pilih sumber protein yang lebih rendah kerana kalori lebih rendah dan mudah dimasukkan ke dalam rancangan diet rendah kalori.
- Ganti antara sumber protein yang berlainan untuk mengekalkan diet yang bervariasi. Cuba: makanan laut, tahu, kekacang, daging lembu, telur, tenusu rendah lemak dan ayam.
Langkah 2. Jadikan separuh pinggan anda sebagai buah atau sayur
Satu lagi kaedah mudah untuk mengekalkan diet rendah kalori, tanpa merasa seperti anda kelaparan adalah dengan mengisi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Makanan ini rendah kalori yang bermaksud anda boleh makan dalam jumlah yang cukup dan masih sesuai dengan sasaran kalori anda.
- Di samping itu, makanan ini tinggi serat. Makanan ini disediakan untuk makanan sehingga anda akan merasa lebih kenyang semasa makan dan tetap berpuas hati lebih lama setelah makanan anda selesai.
- Jadikan separuh daripada makanan anda dan makanan ringan sebagai buah atau sayur. Matlamat satu cawan sayur pekat, dua cawan hijau berdaun dan 1/2 cawan buah setiap hidangan.
Langkah 3. Peroleh 100% biji-bijian
Selain buah-buahan dan sayur-sayuran, kumpulan makanan berbungkus serat lain adalah biji-bijian.
- Tambahkan satu atau dua biji bijirin ke hari anda untuk membantu meningkatkan pengambilan serat anda sehingga anda akan merasa lebih puas dengan makanan anda.
- Sebaiknya gunakan 100% biji-bijian daripada biji-bijian halus kerana ia lebih tinggi serat, protein dan nutrien penting lain.
- Elakkan biji-bijian halus seperti roti putih, nasi putih, pasta biasa atau roti yang dibuat dengan tepung putih.
- Sebaliknya, cubalah pelbagai biji-bijian seperti: gandum, quinoa, beras merah, roti gandum atau pasta gandum.
- Selalu ukur ukuran bahagian dari biji-bijian. Lekatkan 1/2 cawan atau 1 oz setiap hidangan.
Langkah 4. Kemas makanan ringan yang sihat
Walaupun makanan ringan mungkin kelihatan intuitif untuk menurunkan berat badan, mereka sebenarnya boleh menjadi bahagian yang tepat dalam rancangan penurunan berat badan anda.
- Sekiranya anda memerlukan makanan ringan, berhasrat untuk membuat makanan ringan 150 kalori atau kurang. Juga, pastikan mereka mengandungi sedikit protein tanpa lemak dan buah atau sayur untuk menjadikannya tambahan nutrien untuk hari anda.
- Juga, hanya makanan ringan jika anda perlu. Contohnya, jika sudah lebih dari empat jam sejak anda makan dan perut anda menggeram atau anda memerlukan sedikit sesuatu sebelum anda bersenam. Cuba elakkan makanan ringan daripada kebosanan.
- Letakkan makanan ringan 100 hingga 150 kalori dalam baggie kecil untuk dibawa ke tempat kerja atau simpan di rumah untuk pilihan makanan ringan yang cepat.
Langkah 5. Makan dengan penuh perhatian
Semasa anda berusaha menurunkan berat badan, adalah idea bijak untuk membuat beberapa perubahan gaya hidup selain mengikuti diet berkalori.
- Makan dengan sihat boleh menjadi alat yang baik untuk digunakan selain mengikuti diet atau rancangan senaman tertentu untuk menurunkan berat badan. Anda akan dipaksa untuk memperhatikan apa yang anda makan, bagaimana anda makan dan mengapa anda makan.
- Luangkan sekurang-kurangnya 20 minit untuk makan. Kaedah makan yang perlahan ini membantu memberi badan anda masa yang cukup untuk merasa puas dan dapat membantu mengelakkan anda makan berlebihan.
- Gunakan bahagian yang lebih kecil dan pinggan yang lebih kecil. Menggunakan pinggan salad semasa makan malam dapat membantu anda mengawal ukuran bahagian dengan lebih baik.
- Juga hilangkan gangguan semasa anda makan. Mematikan TV dan telefon bimbit anda dapat memaksa anda untuk memperhatikan dan mendapatkan lebih banyak kesenangan dan kepuasan dari makanan anda.
Langkah 6. Minum cecair secukupnya setiap hari
Air sangat penting untuk memastikan anda sentiasa terhidrasi sepanjang hari. Walau bagaimanapun, ia juga merupakan faktor utama penurunan berat badan anda.
- Apabila anda mengalami dehidrasi, yang biasa terjadi, anda mungkin sering mengeluh kerana dahaga. Anda mungkin makan atau menikmati makanan ringan sedangkan sebenarnya anda hanya perlu minum sedikit air.
- Selain itu, minum segelas air besar sebelum makan dapat membantu mengisi anda dan membuat anda merasa kenyang dengan cecair tanpa kalori.
- Matlamat minimum 8 lapan gelas cecair setiap hari. Walau bagaimanapun, sebilangan profesional kesihatan percaya anda mungkin memerlukan sehingga 13 gelas setiap hari. Ini bergantung pada usia, jantina dan tahap aktiviti anda.
- Bertujuan agar anda mengeluarkan warna air limau atau kuning pucat pada penghujung hari. Di samping itu, anda tidak boleh merasa dahaga sepanjang hari.
Bahagian 3 dari 3: Meningkatkan Aktiviti Fizikal
Langkah 1. Buat rancangan senaman
Apabila anda ingin menurunkan berat badan dengan lebih banyak dan merancang untuk menggunakan latihan untuk menyokong penurunan berat badan, mungkin bermanfaat untuk membuat rancangan latihan untuk diri sendiri.
- Tulis sedikit jadual atau kalendar yang menunjukkan jenis latihan yang akan anda lakukan, jam berapa hari, berapa hari dalam seminggu dan berapa lama.
- Rancangkan untuk memulakan dengan latihan berimpak rendah. Cuba berenang, berjalan kaki, aerobik air atau penggunaan elips pada bulan pertama. Jenis senaman ini mungkin lebih baik pada sendi anda atau senang bagi mereka yang menderita radang sendi.
- Juga merancang untuk perlahan-lahan meningkatkan jangka masa atau jumlah masa yang dihabiskan untuk bersenam. Anda mungkin bermula dengan bersenam selama 20 minit tiga hari seminggu. Pergi perlahan ke 30 minit tiga hari seminggu dan kemudian 30 minit empat hari seminggu.
- Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berjumpa dengan pelatih peribadi atau ahli terapi fizikal jika anda tidak pernah bersenam sebelumnya atau mahukan bimbingan tambahan.
Langkah 2. Tingkatkan aktiviti gaya hidup
Cara mudah untuk mula bersenam dan hanya lebih aktif adalah dengan meningkatkan aktiviti gaya hidup anda. Ini adalah tempat yang sangat baik untuk bermula jika anda tidak melakukan latihan terancang atau tersusun.
- Aktiviti gaya hidup adalah aktiviti yang anda lakukan secara berkala. Berjalan ke dan dari kereta anda, mengepel lantai, menaiki tangga di pejabat anda atau bahkan menyaluti salji.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang-orang yang melakukan banyak aktiviti gaya hidup menuai faedah yang serupa dengan orang-orang yang melakukan aktiviti aerobik berstruktur.
- Cuba tambahkan lebih banyak pergerakan atau langkah untuk hari anda. Contohnya, berjalan kaki selama 10 hingga 20 minit selepas makan malam atau pada waktu rehat makan tengah hari anda. Berjalan mikro pada waktu bekerja, pada waktu pagi atau pada waktu makan tengah hari anda juga akan membantu mengurangkan berat badan.
- Juga, cubalah merancang aktiviti, bukannya menonton televisyen. Galakkan seisi keluarga anda untuk lebih aktif. Pergi bermain golf mini, berjalan kaki anjing atau bermain sukan.
Langkah 3. Sertakan senaman kardiovaskular secara berkala
Setelah anda berusaha meningkatkan aktiviti gaya hidup anda, mulailah mengambil bahagian dalam beberapa latihan kardio yang dirancang dan tersusun.
- Sebilangan besar pakar kesihatan mengesyorkan mengambil bahagian dalam aktiviti selama 150 minit setiap minggu. Ini lebih kurang 2 1/2 jam.
- Sekiranya anda belum bersenam atau mengalami kesukaran untuk bersenam, mulailah dengan tujuan yang lebih kecil seperti 1 1/2 jam seminggu.
- Banyak aktiviti boleh dikira sebagai latihan kardio. Cuba: aerobik air, menggunakan elips, berjalan-jalan, melakukan kelas tarian atau menunggang basikal pegun.
Langkah 4. Tambah latihan kekuatan
Latihan kekuatan membantu membina jisim otot tanpa lemak dan dapat membantu meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk membakar kalori semasa berehat sepanjang masa.
- Angkat berat percuma atau gunakan mesin berat sekurang-kurangnya 30 minit dua hingga tiga kali seminggu. Bertujuan untuk bekerja setiap kumpulan otot utama. Angkat berat percuma atau gunakan mesin berat sekurang-kurangnya 30 minit dua hingga tiga kali seminggu.
- Daftar untuk sesi latihan peribadi untuk mengetahui bentuk yang betul. Anda harus berhati-hati untuk mengelakkan kecederaan. Kaji borang dan latihan baru anda dengan pelatih peribadi dengan kerap.
