Ramai orang berminat untuk menurunkan sedikit berat badan. Ini benar terutamanya jika anda mempunyai majlis khas seperti perjumpaan kelas, pesta percutian atau perkahwinan. Walaupun penurunan berat badan yang sangat cepat dalam jangka masa yang singkat biasanya tidak digalakkan, anda mungkin dapat menurunkan berat badan dengan cukup untuk meningkatkan keyakinan anda atau membantu pakaian anda sedikit lebih baik. Walaupun penurunan berat badan dalam 5 hari tidak mungkin, dengan perubahan diet dan rancangan senaman yang betul, anda mungkin dapat menurunkan berat badan dan merasa sedikit lebih ringan. Ingat: ini adalah rancangan lima hari, dan harus dilakukan tidak lama lagi. Mematuhi rancangan ini selama lebih dari lima hari boleh membahayakan kesihatan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengubah Makanan Anda untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Potong kalori
Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengurangkan sedikit kalori dari diet anda.
- Biasanya, mengurangkan kira-kira 500 kalori setiap hari akan menyebabkan penurunan berat badan 1-2 paun setiap minggu. Walau bagaimanapun, jika anda ingin menurunkan 5 paun dalam 5 hari, anda mungkin perlu mengurangkan lebih banyak kalori.
- Sebilangan besar profesional kesihatan mengesyorkan agar tidak mengehadkan kalori kurang daripada 1200 setiap hari. Apabila anda mengambil lebih sedikit daripada jumlah ini, sukar untuk mendapatkan nutrien yang diperlukan yang anda perlukan setiap hari.
- Walau bagaimanapun, jika anda ingin mengikuti diet rendah kalori hanya selama beberapa hari, kemungkinan besar anda tidak akan mempunyai banyak kesan sampingan.
- Kesan sampingan khas diet rendah kalori (diet kira-kira 800 - 1, 000 kalori setiap hari) termasuk keletihan, keletihan, sakit kepala, kelam kabut mental, dan kekurangan tenaga. Sentiasa berjumpa doktor anda terlebih dahulu. Jangan mulakan diet rendah kalori tanpa pengawasan perubatan.
Langkah 2. Hadkan karbohidrat
Kajian menunjukkan bahawa salah satu diet paling cepat untuk menurunkan berat badan adalah diet rendah karbohidrat. Ia membantu anda mengurangkan lebih banyak jisim lemak dan juga membantu mengurangkan berat badan. Walaupun ini tidak digalakkan sebagai diet jangka panjang, mengikuti rancangan ini selama lima hari haruslah selamat.
- Diet rendah karbohidrat adalah diet yang membatasi atau menyekat makanan yang mengandungi karbohidrat. Jenis makanan ini merangkumi biji-bijian, sayur-sayuran berkanji, produk tenusu dan buah-buahan.
- Tidak sihat atau bijak untuk mengelakkan semua makanan yang mengandungi karbohidrat. Anda akan mengehadkan empat daripada lima kumpulan makanan dan tidak dapat mengambil nutrien penting yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi.
- Hadkan makanan yang kebanyakannya karbohidrat dan tidak memberikan nutrien lain yang banyak. Ini termasuk biji-bijian dan sayur-sayuran berkanji. Nutrien dari makanan ini juga boleh didapati dalam kumpulan makanan lain.
- Sekiranya anda memilih untuk memasukkan beberapa karbohidrat, berhasrat untuk hanya satu hingga dua hidangan setiap hari. Ini akan menjadi 1 ons atau ½ cawan biji-bijian, ½ cawan buah atau 1 cawan sayur-sayuran berkanji.
Langkah 3. Jadikan makanan anda ramping dan hijau
Untuk penurunan berat badan yang cepat, hadkan karbohidrat dan jadikan sebahagian besar makanan anda "tanpa lemak dan hijau." Ini bermaksud memberi tumpuan kepada protein tanpa lemak dan sayur-sayuran hijau atau tanpa pati.
- Sertakan satu atau dua protein tanpa lemak pada setiap hidangan. Satu hidangan biasanya kira-kira 3 - 4 oz atau ukuran sekeping kad.
- Makanan protein tanpa lemak termasuk telur, ayam, daging lembu, daging babi, kacang, dan makanan laut. Produk tenusu rendah lemak dan kekacang juga boleh dianggap sebagai protein tanpa lemak, tetapi anda mungkin membataskannya kerana kandungan karbohidratnya.
- Separuh lagi makanan anda mestilah sayur tanpa pati. Matlamat satu hingga dua hidangan setiap hidangan. Satu hidangan adalah 1 cawan atau 2 cawan hijau berdaun.
- Contoh makanan yang sesuai dengan kriteria "ramping dan hijau" termasuk salmon panggang di atas salad bayam, sayur tumis dan ayam panggang atau spaghetti zucchini dan bebola daging.
Langkah 4. Minum cecair yang mencukupi
Sangat penting untuk kekal terhidrasi dengan secukupnya - terutamanya ketika anda berusaha menurunkan berat badan dengan cepat. Mitosnya adalah bahawa penyahhidratan badan adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan air, tetapi mengehadkan makanan masin dan membersihkan badan dengan air biasa adalah apa yang dapat membantu mengurangkan "berat air."
- Penghidratan memainkan peranan yang sangat penting dalam kesihatan keseluruhan anda. Ia membantu mengekalkan suhu badan anda, melindungi organ anda dan juga melincirkan sendi anda.
- Sebilangan besar profesional kesihatan mencadangkan mengambil kira-kira lapan hingga 13 gelas air atau cecair penghidratan lain setiap hari. Jumlah ini akan berbeza-beza bergantung pada usia, jantina dan tahap aktiviti anda.
- Selain menjaga status penghidratan yang mencukupi, minum cairan juga dapat membantu menurunkan berat badan. Sebaiknya minum satu hingga dua gelas air sebelum makan untuk membantu mengurangkan bahagian anda atau jika anda merasa lapar.
- Matlamat untuk hanya minum minuman tanpa kalori, menghidrat seperti air, air berperisa, kopi dan teh tanpa gula. Minum minuman seperti jus, minuman sukan, minuman tenaga, soda, dan alkohol.
Langkah 5. Hadkan makanan ringan
Sekiranya anda berminat untuk kehilangan 5 paun dalam lima hari, lebih baik mengurangkan atau menghadkan makanan ringan pada makanan yang diproses dan tinggi natrium.
- Walaupun makanan ringan boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat, makanan ringan mungkin tidak membolehkan anda menurunkan berat badan sebanyak 5 pound dalam lima hari.
- Sekiranya anda memilih makanan ringan, tetaplah dengan fokus "langsing dan hijau". Pilih makanan yang tinggi protein dan rendah karbohidrat.
- Juga, simpan makanan ringan hingga 150 kalori atau kurang. Ini akan membantu anda mengikuti perkembangan kalori keseluruhan anda.
- Makanan ringan yang sesuai termasuk 1 telur rebus, 3 ons daging lembu, 2 ons keju atau 1 bar / goncang protein tinggi.
Langkah 6. Hadkan makanan penghasil gas
Sebilangan makanan lebih cenderung menyebabkan gas atau kembung. Walaupun ini tidak semestinya menjelaskan penurunan berat badan, skala makanan ini dapat membantu anda merasa lebih langsing.
- Apabila dicerna, beberapa makanan menghasilkan lebihan gas. Ini mungkin membuat anda merasa atau kelihatan kembung dan menjadikannya lebih sukar untuk mengenakan atau merasa selesa dengan seluar atau skirt yang lebih ketat.
- Makanan pembentuk gas termasuk brokoli, kembang kol, kubis Brussels, kubis, kacang, lentil, bawang putih, dan bawang.
- Gula-gula kunyah atau minum minuman berkarbonat boleh menyebabkan gas atau kembung juga tidak diingini.
Bahagian 2 dari 2: Termasuk Aktiviti Fizikal untuk Menyokong Penurunan Berat Badan Pantas
Langkah 1. Pergi selama 150 minit kardio setiap minggu
Selain mengurangkan kalori, anda boleh menggunakan senaman kardio untuk membantu meningkatkan pembakaran kalori keseluruhan atau defisit sepanjang hari.
- USDA mengesyorkan melakukan senaman kardiovaskular minimum 150 minit setiap minggu, atau bersenam selama kira-kira 30 minit lima hari seminggu.
- Bertujuan untuk melakukan aktiviti intensiti sederhana. Ini adalah latihan yang boleh menyebabkan anda berpeluh, sedikit kehabisan nafas dan merasa letih setelah selesai. Bergantung pada tahap kecergasan anda sekarang, mungkin ada pelbagai aktiviti yang boleh dianggap intensiti sederhana untuk anda.
- Contoh latihan termasuk berjalan, berjoging / berlari, berenang, menggunakan mesin elips atau mendayung, melakukan kelas aerobik atau menari.
- Anda boleh meningkatkannya kepada 300 minit setiap minggu jika anda boleh. Tidak ada had atas selamat untuk bersenam; namun, perhatikan bahawa jika anda mengikuti diet yang sangat terhad atau diet rendah kalori, anda mungkin merasa terlalu letih untuk bersenam atau cepat letih ketika anda bersenam. Sekiranya anda melihat kesan sampingan ini, ingatlah dan berhati-hati. Sekiranya anda merasa sakit atau tidak selesa, redakan intensiti latihan anda. Sekiranya kesakitan teruk, dapatkan bantuan perubatan.
Langkah 2. Tingkatkan aktiviti asas anda
Sebagai tambahan kepada latihan kardio, mungkin juga bermanfaat untuk meningkatkan aktiviti asas anda. Ini adalah perkara yang anda lakukan setiap hari dan boleh meningkat dengan sedikit perubahan.
- Aktiviti asas (seperti melakukan pekerjaan rumah tangga atau berjalan ke dan dari destinasi anda) tidak membakar banyak kalori sendiri; namun, jika anda meningkatkan aktiviti asas sepanjang hari, anda mungkin akan melihat peningkatan ketara dalam jumlah pembakaran kalori harian anda.
- Fikirkan cara anda boleh bergerak lebih banyak dan lebih aktif. Ini mungkin bermaksud meletak kenderaan lebih jauh dari destinasi anda, menaiki tangga, berdiri atau melakukan latihan semasa rehat iklan TV atau berdiri di meja anda.
Langkah 3. Cuba senaman HIIT
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) adalah jenis latihan yang baru popular. Ini membakar sejumlah besar kalori dalam masa yang lebih singkat dan juga membantu meningkatkan kadar metabolisme anda secara keseluruhan.
- Latihan HIIT khas lebih pendek dalam jangka masa daripada kardio mantap (seperti berjoging) dan melibatkan ledakan pendek aktiviti intensiti sangat tinggi, diikuti dengan letupan pendek aktiviti intensiti sederhana.
- Latihan HIIT biasanya hanya ditujukan kepada individu yang sudah mengekalkan tahap kecergasan untuk menyokong aktiviti intensiti lebih tinggi atau aktif secara berkala.
- Anda boleh melakukan pelbagai aktiviti kardio untuk senaman HIIT. Sebagai contoh, di treadmill anda boleh bergantian antara berjoging dan berlari atau berlari menanjak.
Langkah 4. Pulihkan di bilik wap
Kini banyak gim menawarkan bilik wap atau sauna untuk pelanggan mereka. Ini dapat membantu anda berehat dan pulih dari senaman anda tetapi juga menyokong penurunan berat badan yang cepat.
- Semasa berpeluh anda mungkin akan menurunkan berat badan berlebihan. Ini dapat membantu angka pada skala turun lebih cepat dan mungkin membuat anda merasa kurang kembung.
- Bersantai di bilik wap selama 10 - 20 minit. Menghabiskan lebih banyak masa daripada ini boleh menyebabkan anda mengalami dehidrasi.
- Berhati-hatilah semasa menggunakan bilik wap, terutama untuk mengurangkan berat badan. Ini bukan kaedah yang disarankan untuk menurunkan berat badan dan harus digunakan dengan berhati-hati.
- Selain itu, berpeluh berlebihan boleh menyebabkan dehidrasi yang boleh membahayakan. Sentiasa ikuti sensasi bilik wap dengan banyak cecair penghidratan.
Petua
- Dapatkan banyak tidur. Tubuh anda masih membakar kalori dan anda akan berasa lebih bertenaga, menjadikannya lebih mudah untuk mematuhi rancangan anda.
- Perkara-perkara kecil seperti berbasikal ke tempat kerja, menaiki tangga, dan tetap aktif di rumah semuanya bertambah lama.
- Sekiranya anda tinggal bersama keluarga atau rakan sebilik, tanyakan kepada mereka jika anda boleh membuang makanan yang tidak sihat di dalam almari atau sekurang-kurangnya mereka boleh menyembunyikannya. Anda mahukan sedikit sebanyak godaan.
- Rujuk doktor sebelum melakukan diet atau senaman yang melampau. Mereka akan dapat memberitahu anda sama ada rancangan diet atau rancangan senaman anda selamat dan sesuai untuk anda.
- Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan lebih dari 5 paun, periksa Cara Menurunkan Dua Pound Seminggu.
