Menurunkan berat badan boleh menjadi sukar. Berat badan yang lebih rendah atau menurunkan berat badan kira-kira 1-2 paun setiap minggu adalah ideal, selamat dan jangka panjang penurunan berat badan yang paling lestari. Anda perlu mengurangkan kalori, makan jenis makanan yang betul, aktif dan mungkin mengubah tingkah laku gaya hidup yang lain. Yang dikatakan, menurunkan berat badan juga boleh menjadi salah satu perkara paling bermanfaat yang pernah anda lakukan. Dari kesihatan yang lebih baik dan jangka hayat yang lebih lama, hingga peningkatan harga diri, menurunkan berat badan tambahan adalah berbaloi. Ubah diet anda, tambah aktiviti fizikal, dan ubah gaya hidup anda untuk membantu anda menurunkan 2 paun seminggu.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Makan dengan Baik
Langkah 1. Isi protein, buah-buahan, dan sayur-sayuran tanpa lemak
Ketiga-tiga kumpulan makanan ini rendah kalori, tinggi nutrien, dan sangat kenyang dan kenyang. Menggabungkannya pada kebanyakan makanan dapat membantu menurunkan berat badan.
- Semasa anda berusaha menurunkan berat badan dan mengurangkan kalori, anda perlu memilih makanan yang padat nutrien. Ini adalah item yang rendah kalori, tetapi juga tinggi nutrien.
- Hasil (buah-buahan dan sayur-sayuran) tinggi nutrien termasuk serat. Jumlah serat yang lebih tinggi membantu anda merasa kenyang dan berpuas hati lebih lama. Ini dapat membantu anda makan lebih sedikit dan kurang makanan ringan sepanjang hari.
- Sertakan satu hingga dua hidangan buah atau sayur setiap hidangan. Pastikan untuk mengukur bahagian anda hingga 1/2 cawan buah, 1 cawan sayur dan 2 cawan hijau berdaun.
- Protein adalah jenis makanan lain yang dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama sepanjang hari dan mengurangkan selera makan anda. Ia juga membantu menyokong metabolisme anda pada siang hari.
- Sertakan sumber protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, tahu, kacang, kerang, atau susu rendah lemak pada setiap hidangan. Lekatkan pada 3–4 oz protein tanpa lemak ini.
Langkah 2. Makan sebilangan besar biji-bijian
Termasuk beberapa hidangan bijirin membantu menyeimbangkan diet anda. Makanan ini juga mengandungi serat dalam jumlah yang sedikit dan boleh membantu anda tetap lebih puas.
- Walaupun biji-bijian lebih berkhasiat dibandingkan dengan biji-bijian halus (seperti roti putih atau nasi putih), mereka tidak memberikan banyak nutrien seperti protein, buah-buahan, atau sayur-sayuran.
- Pilih makanan gandum daripada karbohidrat sederhana, atau biji-bijian halus, seperti roti putih, keropok, roti bakar. Cuba: beras perang, quinoa, oat, farro, roti gandum, atau pasta gandum.
- Ukur bahagian makanan gandum untuk membantu mengurangkan berat badan. Kira-kira 1 oz atau kira-kira 1/2 cawan biji-bijian.
- Ingat bahawa satu keping roti adalah satu hidangan tetapi roti atau bagel adalah dua hidangan.
Langkah 3. Hadkan makanan yang sangat diproses
Makanan yang sangat diproses termasuk roti, pastri, gula-gula, makanan segera dan makanan siap beku. Usahakan untuk mengelakkannya dengan kerap kerana biasanya lebih padat kalori berbanding makanan yang kurang diproses.
- Makan banyak makanan yang diproses sepanjang hari boleh melarang penurunan berat badan. Banyak makanan yang diproses lebih tinggi kalori, lemak, gula dan bahan tambahan lain.
- Sekiranya anda sangat bergantung pada makanan yang diproses, perlahan-lahan beralih ke makanan yang kurang diproses. Mulakan dengan membuat satu makanan atau makanan ringan di rumah atau bungkus untuk dibawa bersama.
- Perancangan makanan dan penyediaan makanan juga dapat membantu anda lebih bersedia dan menyediakan makanan dan makanan ringan yang siap untuk memudahkan anda menghabiskan barang-barang yang diproses.
Langkah 4. Minum air
Minum air secukupnya sangat baik untuk kesihatan anda secara keseluruhan; namun, ia juga bagus untuk menurunkan berat badan.
- Salah satu cara air dapat membantu menurunkan berat badan adalah dengan membuat anda merasa kenyang secara fizikal. Seperti makanan, air mengambil ruang di perut anda. Minum segelas besar sebelum makan dapat membantu anda merasa puas sebelum makan bermula. Juga, minum segelas air ketika anda merasa lapar sebelum makan dapat membantu anda merasa puas tanpa makanan ringan.
- Minum cecair yang mencukupi sepanjang hari juga dapat membantu menurunkan berat badan anda dengan mengekalkan penghidratan yang mencukupi. Walaupun anda sedikit mengalami dehidrasi, anda mungkin merasakan isyarat lapar sedangkan sebenarnya anda hanya kehausan.
- Matlamat sekurang-kurangnya 64 oz (2 liter) cecair jernih setiap hari. Ikuti minuman tanpa kalori dan tanpa kafein seperti air, air berperisa atau teh tanpa kafein tanpa gula.
Langkah 5. Makan lebih perlahan
Makan lebih perlahan boleh membantu anda makan bahagian yang lebih kecil, lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan. Ini memberi masa kepada badan anda untuk mendaftar bahawa anda kenyang.
- Sebilangan besar pakar kesihatan mengesyorkan mengambil masa sekitar 20-30 minit untuk makan. Ini membolehkan sistem GI anda menghantar isyarat kenyang atau puas ke otak anda.
- Apabila anda makan lebih cepat daripada ini, anda cenderung makan berlebihan atau makan berlebihan dalam satu waktu.
- Cuba tetapkan pemasa, letakkan garpu di antara gigitan, meneguk air di antara gigitan, dan bercakap dengan rakan atau keluarga anda. Silap mata ini dapat membantu melambatkan anda.
Langkah 6. Ambil multivitamin
Mengambil multivitamin harian mungkin merupakan idea yang baik semasa anda berusaha menurunkan berat badan. Ini tidak akan mempercepat penurunan berat badan, tetapi dapat membantu memenuhi keperluan nutrien ketika anda mengurangkan kalori.
- Multivitamin dan vitamin apa pun tidak menyebabkan penurunan berat badan. Hanya mengurangkan kalori dan bersenam dapat menyebabkan penurunan berat badan.
- Walau bagaimanapun, jika anda mengurangkan sejumlah besar kalori (500-1, 000 untuk kehilangan 2 paun dalam seminggu), anda mungkin tidak dapat makan cukup untuk memenuhi keperluan nutrien harian anda.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen. Dia akan dapat memberitahu anda jika ini selamat dan sesuai untuk anda.
Bahagian 2 dari 3: Memakan Jumlah yang Betul
Langkah 1. Kira Kadar Metabolik Basal (BMR) anda
Kadar metabolisme basal atau BMR anda adalah berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan anda setiap hari melakukan fungsi metabolik asas, seperti bernafas, mencerna makanan, atau berkedip. Pengiraan ini penting untuk menentukan keperluan kalori asas anda. Anda boleh melakukannya dengan tangan atau menggunakan kalkulator dalam talian, seperti yang ada di sini.
- Sekiranya anda seorang wanita, hitung BMR anda dengan menggunakan formula berikut: BMR = 655.1 + (9.563 x berat dalam kg) + (1.850 x tinggi dalam cm) - (4.676 x umur dalam tahun) 655 + (4.3 x berat dalam pound) + (4,7 x tinggi dalam inci) - (4,7 x umur dalam tahun)
- Sekiranya anda menggunakan ukuran metrik, gunakan formula berikut:
- Contoh: BMR seorang wanita berusia 5'7 ", 135 paun, berusia 30 tahun adalah 655 + (4,3 x 135 paun) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1408,5.
- Sekiranya anda seorang lelaki, hitung BMR anda dengan menggunakan formula berikut: 66 + (6.3 x berat dalam pound) + (12.9 x tinggi dalam inci) - (6.8 x umur dalam tahun)
- Sekiranya anda menggunakan ukuran metrik, gunakan formula berikut: BMR = 66.5 + (13.75 x berat dalam kg) + (5.003 x tinggi dalam cm) - (6.755 x umur dalam tahun)
- Contoh: BMR lelaki berusia 6 ', 180 paun, berusia 30 tahun adalah 66 + (6,3 x 180 paun) + (12,9 x 72) - (6,8 x 30 tahun) = 1924.8.
Langkah 2. Tambahkan faktor aktiviti fizikal
Setelah menentukan BMR anda, anda perlu mempertimbangkan aktiviti fizikal anda selama seminggu. Mengalikan BMR anda dengan nombor aktiviti fizikal menghasilkan anggaran jumlah kalori yang anda bakar setiap hari.
- Sekiranya anda tidak aktif, kalikan BMR anda dengan 1.2.
- Sekiranya anda cukup aktif, kalikan BMR anda dengan 1.3-1.4.
- Sekiranya anda sangat aktif, kalikan BMR anda dengan 1.4-1.5.
- Contoh: Sekiranya anda, seperti lelaki di atas, mempunyai BMR 1, 924.8 dan menjalani gaya hidup aktif, maka anda perlu mengalikan BMR anda dengan 1.4. Sekiranya anda melakukan ini, anda akan mendapati bahawa anda membakar kira-kira 2, 694.72 kalori sehari.
Langkah 3. Hitung matlamat kalori anda
Anda boleh menggunakan jumlah kalori yang anda bakar setiap hari untuk membantu anda mengira had kalori untuk membantu anda menurunkan 1-2 paun seminggu.
- Terdapat kira-kira 3, 500 kalori setiap paun lemak. Untuk mengurangkan satu paun lemak, anda mesti mengambil 3, 500 lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. Untuk kehilangan 2 paun lemak dalam seminggu, anda mesti mengambil 7, 000 lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar pada minggu itu. Dengan kata lain, anda mesti mempunyai defisit harian sebanyak 1, 000 kalori untuk kehilangan 2 paun lemak dalam seminggu. BMR = 66.5 + (13.75 x berat dalam kg) + (5.003 x tinggi dalam cm) - (6.755 x umur tahun).
- Untuk mengira berapa banyak kalori yang harus anda makan sehingga kehilangan 2 paun seminggu (memandangkan tahap aktiviti semasa anda) tolak 1, 000 kalori dari kalori yang anda bakar dalam sehari seperti yang dikira dalam langkah "Nyatakan seberapa aktif anda."
- Contoh: Sekiranya anda biasanya membakar kira-kira 2694 kalori / hari, anda perlu makan 1694 kalori sehari untuk menurunkan 2 paun seminggu.
- Perhatikan bahawa wanita yang lebih kecil akan mengalami kesukaran untuk mencapai kekurangan 1, 000 kalori. Sekiranya pengambilan kalori anda kurang dari 1, 200 kalori / hari setelah mengurangkan 1, 000 kalori untuk penurunan berat badan, anda mungkin ingin mempertimbangkan rancangan penurunan berat badan yang lebih perlahan. Makan kurang dari 1, 200 kalori sehari boleh menyebabkan kekurangan nutrien dan menghalang matlamat penurunan berat badan jangka panjang anda.
- Contoh: Sekiranya anda seorang wanita dengan BMR 1, 408 yang agak aktif (x 1.3) dan oleh itu membakar kira-kira 1, 831 kalori sehari, kekurangan 1, 000 kalori memerlukan anda makan hanya 850 kalori sehari. Ini terlalu rendah untuk diet jangka panjang dan akan menghalang anda mendapatkan nutrien yang diperlukan oleh badan anda.
Langkah 4. Makan sehingga anda berpuas hati
Selain menghitung kalori, anda juga dapat memperhatikan bagaimana perasaan badan anda ketika anda makan. Ini mempunyai cara semula jadi untuk mengetahui kapan anda makan jumlah yang tepat (tanpa pengiraan kalori).
- Badan kita mempunyai banyak mekanisme untuk membantu memberitahu kita apabila kita makan cukup makanan dalam satu waktu. Terdapat sel-sel di perut dan usus yang membantu memberitahu otak kita bahawa kita mempunyai cukup makanan dan kita berpuas hati.
- Mendengarkan dan memperhatikan isyarat ini dapat membantu anda berhenti makan ketika anda berpuas hati - tidak kenyang atau terlalu kenyang. Ini adalah "penghitung kalori" semula jadi badan anda.
- Bertujuan untuk berhenti apabila anda berpuas hati. Ini terasa seperti kekurangan rasa lapar, rasa puas secara umum, dan pengetahuan bahawa anda tidak akan lapar selama beberapa jam lagi. Anda tidak boleh merasa tidak selesa.
- Sekiranya anda merasa kenyang, anda mungkin mempunyai beberapa gigitan terlalu banyak, menghabiskan keseluruhan hidangan, atau menjalani hidangan kedua. Sekiranya anda merasa kenyang atau tidak selesa, anda sudah terlalu banyak makan dan berlebihan.
Bahagian 3 dari 3: Bersenam
Langkah 1. Kereta kekuatan
Untuk membantu mengekalkan jisim otot semasa berada dalam kekurangan kalori, pertimbangkan untuk mengikuti latihan berat badan.
- Apabila mengalami kekurangan kalori, tubuh anda akan membakar simpanan tenaga baik lemak dan otot. Sebaik-baiknya anda ingin membakar lemak, bukan otot. Termasuk latihan kekuatan secara berkala dapat membantu mengurangkan kehilangan jisim otot tanpa lemak.
- Pakar kesihatan mengesyorkan untuk menjalani latihan kekuatan sekurang-kurangnya satu hingga dua hari. Pastikan anda bekerja setiap kumpulan otot utama semasa anda bersenam.
- Cuba angkat berat atau gunakan mesin berat, lakukan yoga atau pilates, atau gunakan latihan isometrik untuk membantu mengekalkan atau membina jisim otot tanpa lemak.
Langkah 2. Lakukan sedikit latihan kardiovaskular
Latihan kardiovaskular baik untuk kesihatan keseluruhan. Walau bagaimanapun, ia juga membantu badan anda membakar kalori dan mengurangkan berat badan.
- Latihan kardiovaskular atau aerobik secara berkala dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan selain penurunan berat badan. Ini terbukti dapat membantu meningkatkan mood, mengurangi risiko penyakit jantung, strok, diabetes dan tekanan darah tinggi, membantu meningkatkan peredaran darah, dan meningkatkan tenaga anda.
- Cardio juga merupakan bentuk senaman utama yang akan membakar kalori dan membantu menyokong penurunan berat badan. Gabungan diet dan aktiviti fizikal adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan.
- Masukkan kardio selama 5 hari sekurang-kurangnya 30 minit. Ini akan membantu anda memenuhi garis panduan minimum orang dewasa di AS.
- Sertakan latihan seperti berjoging, berjalan pantas, menari, menggunakan elips, atau berenang.
Langkah 3. Lakukan lebih banyak langkah
Sebagai tambahan kepada latihan kekuatan dan latihan kardio, cubalah juga bergerak lebih banyak atau mengambil lebih banyak langkah dalam sehari. Kajian menunjukkan bahawa aktiviti gaya hidup juga dapat membantu menyokong penurunan berat badan.
- Aktiviti gaya hidup adalah aktiviti yang anda lakukan pada hari biasa. Ini boleh berjalan ke dan dari destinasi, menaiki tangga, mengosongkan lantai atau memotong rumput.
- Aktiviti gaya hidup membakar sejumlah kecil kalori; namun, jika anda bergerak lebih banyak sepanjang hari, anda boleh memberi kesan yang besar pada berat badan anda.
- Cuba bergerak atau berjalan lebih banyak sepanjang hari anda. Berjalan-jalan pada waktu makan tengah hari, naik tangga dan bukannya lif, berjalan lebih jauh daripada yang diperlukan semasa anda berjalan, meletak kereta lebih jauh, atau bahkan melakukan jack jumping semasa rehat komersial.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum menurunkan berat badan. Dia akan dapat memberitahu anda apa yang sesuai untuk anda.
- Jumlah berat badan yang anda turun setiap minggu bergantung pada jisim semasa anda. Semakin banyak berat badan anda, semakin cepat anda akan menurunkan berat badan, tetapi ketika anda menghampiri berat badan ideal, penurunan lemak biasanya menjadi perlahan.
- Kehilangan 1-2 paun seminggu dianggap penurunan berat badan yang selamat dan sesuai. Kehilangan lebih dari itu tidak ideal atau selamat.
