Kehilangan 50 paun dalam tiga bulan bukanlah perkara yang mudah, terutamanya jika anda betul-betul 50 paun dari berat badan ideal anda. Itu tidak boleh dikatakan bahawa ia tidak boleh dibatalkan sepenuhnya; masih boleh dilakukan dengan banyak kemahuan dan disiplin. Tatal ke Langkah 1 untuk mengetahui bagaimana anda boleh mula menurunkan berat badan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memahami Kalori dan Membuat Rancangan
Langkah 1. Fahami apa itu kalori
Anda mesti memahami konsep kalori sekiranya berjaya menurunkan berat badan sebanyak 50 paun dalam jangka masa yang singkat. Kalori, secara sederhana adalah unit tenaga; dalam pemakanan, mereka adalah unit yang digunakan untuk mengukur jumlah tenaga yang anda ambil melalui makanan dan membakar melalui aktiviti fizikal.
Langkah 2. Ketahui berapa banyak kalori yang harus anda ambil setiap hari
Jumlah kalori yang perlu dimakan oleh seseorang setiap hari akan berubah dari individu ke individu berdasarkan usia, tinggi badan, berat badan, jumlah aktiviti yang mereka lakukan sepanjang hari, dan lain-lain. Terdapat banyak kalkulator pengambilan kalori dalam talian. Anda juga boleh klik di sini untuk mengetahui cara mencari nombor pengambilan kalori anda.
Langkah 3. Ketahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengurangkan berat badan
Untuk menurunkan satu paun seminggu, anda perlu membuat defisit kalori sekitar 500 sehari, atau 3, 500 seminggu. Untuk menurunkan 50 paun dalam tiga bulan, anda perlu membuat defisit kalori mingguan sekurang-kurangnya 14, 000 kalori, untuk menurunkan sekitar empat paun seminggu. Ini bermakna anda perlu membuat defisit 2, 000 kalori setiap hari.
Dari segi paun, kehilangan 50 paun dalam 3 bulan bermaksud kehilangan 16 paun setiap bulan (Selama 3 bulan) atau kehilangan 4.17 paun setiap minggu (Selama 12 minggu)
Langkah 4. Buat rancangan
Perkara pertama yang anda perlukan adalah rancangan diet dan kecergasan. Tanpa itu, anda mungkin tidak dapat mengesan kemajuan penurunan berat badan anda. Pelan yang anda buat mestilah:
- Spesifik dan terukur: Ini bermaksud bahawa rancangan penurunan berat badan anda harus diperibadikan (Spesifik). Setiap orang mempunyai fizikal, tabiat makan dan had fizikal yang tinggi. Inilah sebabnya mengapa rancangan penurunan berat badan anda harus difokuskan dan disesuaikan mengikut keperluan penurunan berat badan dan kecergasan anda.
- Jangka masa dan pecah menjadi tonggak pencapaian: Pecahkan matlamat utama anda menjadi tonggak pencapaian yang lebih kecil dan jejaknya dari masa ke masa untuk memastikan anda berada di jalan yang betul. Perincian mingguan disyorkan.
Kaedah 2 dari 3: Mencari Diet yang Betul
Langkah 1. Fikirkan semula cara anda makan
Cuba yang terbaik untuk makan makanan kecil sepanjang hari daripada makan tiga makanan besar. Makan makanan kecil sepanjang hari akan membantu anda menjaga metabolisme anda lebih aktif dan mencegah rasa lapar. Cuba yang terbaik untuk makan lima kali makan, masing-masing sekitar 300 kalori.
Semasa makan, cubalah makan satu makanan kaya protein, sebiji buah atau beberapa sayur, dan satu karbohidrat berkanji (nasi, pasta, roti, kentang kecil, dan lain-lain). Ini akan menjadikan makanan anda seimbang
Langkah 2. Minum banyak air
Minum lapan atau lebih banyak cawan air biasa sehari untuk menjaga kesihatan diri dan mengurangkan berat air. Percaya atau tidak, badan anda akan menahan air sekiranya anda tidak minum air secukupnya. Jadi, minum banyak air dan badan anda akan berhenti menahan berat air.
Langkah 3. Matlamat makanan dalam jumlah besar dengan lebih sedikit kalori seperti sayur-sayuran mentah dan makanan utuh
Makanan ini dijamin akan membuat anda kenyang lebih lama dan anda mengambil lebih sedikit kalori untuk melakukannya. Sayuran berdaun hijau akan menjadi rakan penurunan berat badan terbaik anda.
Langkah 4. Elakkan makanan yang diproses dan padat kalori
Contoh besar termasuk makanan segera, produk dalam tin yang diproses, pencuci mulut dan makanan dengan kadar lemak tepu yang tinggi atau / dan gula sederhana. Makanan ini membungkus banyak kalori dalam hidangan kecil.
Langkah 5. Elakkan 'makanan ringan'
Makanan ringan yang tidak sihat dapat menurunkan kalori sasaran harian anda ketika anda berusaha menurunkan berat badan. Sekiranya anda seorang yang makan banyak makanan ringan, atau minum banyak soda atau alkohol, anda perlu menyingkirkan tabiat mensabotaj diet ini. Makanan dan minuman ini mengandungi banyak kalori kosong, dan tidak akan menyuburkan badan anda dengan cara yang sihat. Oleh itu, hilangkan makanan anda sepenuhnya, dan cubalah memasukkan lebih banyak makanan keseluruhan ke dalam makanan anda daripada sampah yang diproses.
Daripada mengunyah sebilangan kerepek, dapatkan buah-buahan dan sayur-sayuran kegemaran anda untuk dimakan ketika anda lapar
Langkah 6. Berhenti minum kalori anda
Minuman ringan, smoothie dan semua minuman dengan gula tidak ada di meja. Belajar mengurangkan kalori anda dengan menyekat minuman padat kalori. Cuba dapatkan air kosong, air limau tanpa gula, kopi hitam (Atau dengan susu skim).
Langkah 7. Simpan jurnal makanan, di mana anda mencatat semua yang anda makan sepanjang hari dan menambah jumlah kalori
Cara paling mudah untuk menyimpan jurnal makanan adalah dengan menggunakan aplikasi di telefon anda; terdapat banyak aplikasi berbayar dan percuma yang membolehkan anda memasukkan makanan yang anda makan dan yang secara automatik memaparkan jumlah kalori makanan anda. Pastikan anda rajin dengan penjejakan anda, kerana anda mungkin makan berlebihan jika anda lemah dengan penjejakan.
Kaedah 3 dari 3: Bersenam
Langkah 1. Ikuti rutin senaman anda
Cuba lakukan senaman selama 5 - 7 jam seminggu untuk mencapai penurunan berat badan mingguan sekitar 4 paun. Setiap sesi (Satu jam) mesti membakar sekitar 400 - 600 kalori. Jenis senaman boleh mengubah keputusan anda tetapi latihan kardiovaskular adalah suatu keharusan kerana ia adalah pembakar kalori yang hebat.
Langkah 2. Buat senaman kardio
Latihan kardio adalah latihan yang menaikkan kadar jantung anda dan meningkatkan peredaran darah ke seluruh badan anda. Contoh latihan kardio ialah berlari, berbasikal, menggunakan mesin elips, dan berenang. Anda perlu bersenam untuk membakar sekitar 1, 500 kalori sehari jika anda ingin mencapai matlamat kehilangan sekurang-kurangnya 4 paun seminggu.
- Sekiranya anda hanya mempunyai dua jam untuk bersenam, maka anda perlu melakukan senaman intensiti lebih tinggi yang membakar sekurang-kurangnya 750 hingga 800 kalori setiap jam. Contoh latihan intensiti tinggi termasuk berputar, Zumba intensiti tinggi, latihan selang intensiti tinggi, kickboxing intens, dan berlari pada kelajuan yang lebih tinggi.
- Sekiranya anda merasa tahap kecergasan anda mungkin tidak membolehkan anda melakukan latihan kardio yang luas, anda boleh memulakan dengan latihan hentakan yang lebih rendah seperti berenang, berjalan pantas (laju 4 hingga 5 mph (6.4 hingga 8.0 km / j)), aerobik berimpak rendah, dan seterusnya, tetapi lakukannya tiga jam sehari dan bukannya dua.
Langkah 3. Lakukan latihan berat badan
Walaupun melakukan kardio sangat bagus untuk pembakaran kalori yang besar, ia mempunyai kekurangannya. Melakukan banyak kardio boleh menyebabkan anda kehilangan jisim otot tanpa lemak, yang merupakan sesuatu yang tidak anda mahukan. Anda memerlukan otot tanpa lemak untuk menjaga metabolisme pada tahap optimum dan juga memberi anda badan yang lebih cantik dan kencang. Untuk mengekalkan otot walaupun kardio kuat anda akan lakukan, ikuti latihan berat badan sederhana tiga kali seminggu.
Anda boleh menggunakan mesin tahanan di gimnasium, atau hanya bersenam dengan dumbbells di rumah. Walaupun latihan kekuatan tidak akan membakar kalori sebanyak kardio, sangat penting untuk membina otot dan dengan itu meningkatkan metabolisme anda
Langkah 4. Cuba buat perubahan aktif kecil dalam rutin harian anda
Naik tangga, berjalan anjing anda, bermain dengan anak-anak anda; perubahan sederhana seperti ini mungkin tidak banyak tetapi mereka membuat perbezaan besar dalam gambaran yang lebih besar dan membantu anda mendekati matlamat anda untuk mencapai 50 paun dalam 3 bulan.
