Kehilangan 10 paun dalam 2 minggu adalah tujuan yang kuat dan memerlukan mematuhi rutin latihan dan diet yang ketat
Sama ada anda perlu menurunkan beberapa kilogram untuk alasan perubatan atau anda mempunyai acara khas yang ingin anda turunkan berat badan, mencapai sasaran berat adalah mengenai menjaga disiplin diri. Namun, sebelum anda pergi, pastikan anda menghubungi profesional perubatan atau kecergasan untuk membincangkan cara mencapai matlamat ini dengan sebaik-baiknya dan menimbangkan sebarang langkah keselamatan!
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Latihan
Langkah 1. Kembangkan rancangan senaman
Menurunkan berat badan bermaksud membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Kehilangan 5 paun dalam satu minggu bermaksud 17, 500 kalori yang hilang.
- Gabungan latihan kardio dan daya tahan (angkat berat) membawa kepada penurunan berat badan yang lebih tinggi daripada aktiviti sama ada. Tetapi jika anda mesti memilihnya, mereka yang melakukan kardio hanya kehilangan lebih banyak daripada mereka yang melakukan latihan rintangan sahaja.
-
Pertimbangkan Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT). Ketika itulah anda berganti-ganti antara keluar dan bersantai. Sebagai contoh, anda akan berlari dalam pecut mati selama 30 saat diikuti dengan 60 saat berjoging. Ini memendekkan rutin anda dan membakar lebih banyak lemak, percaya atau tidak. Di samping itu, semasa anda bersantai di sofa, metabolisme anda tetap tinggi dan anda akan membakar lebih banyak kalori sehingga 24 jam kemudian.
HIIT sangat bagus untuk mereka yang mempunyai kehidupan yang sibuk - hanya memerlukan masa sekitar 15 minit. Hanya ingat anda masih perlu memanaskan badan dan menyejukkan badan
Langkah 2. Ikuti yoga
Tekanan adalah penyebab makan berlebihan. 60 minit yoga (dilakukan dalam keselesaan ruang tamu anda semasa persembahan kegemaran anda) membakar 180 - 360 kalori - tetapi itu bukan semua. Kajian menunjukkan bahawa berlatih yoga membawa kepada beberapa faedah:
- Mengurangkan tekanan
- Peningkatan kesedaran badan (khususnya rasa lapar dan kenyang)
- Makan bijaksana
Langkah 3. Terus seronok
Mengubah rutin anda akan menjauhkan anda dari ketinggian dan menjaga badan anda agar tidak terbiasa dengan senaman anda.
- Mengubah rutin anda akan membantu anda tetap termotivasi, faktor kejayaan besar.
- Ubah acara sosial menjadi peluang untuk pembakaran kalori. Langkau filem dan pergi bermain golf, tenis, atau berenang frisbee.
Langkah 4. Cari peluang kecil
Apa-apa aktiviti boleh berubah menjadi latihan dengan pemikiran yang betul.
- Pilih tangga dan bukannya lif.
- Gunakan ini sebagai alasan untuk melakukan tugas. Lakukan berkebun, basuh kereta anda - tetap aktif!
- Berjalan atau menunggang basikal ke tempat kerja atau sekolah. Ini juga mengurangkan perbelanjaan anda dan membantu persekitaran juga!
Langkah 5. Ikutilah
Anda mungkin tidak akan melihat hasilnya dengan segera. Bersabarlah.
- Apabila badan anda terbiasa dengan senaman, mulailah. Cabar diri sendiri.
- Hanya lakukan seberapa banyak yang anda boleh atasi. Sekiranya anda merasa pening atau pingsan, berhenti.
Bahagian 2 dari 3: Makan dengan Betul
Langkah 1. Kira kalori anda
Setiap orang memerlukan jumlah kalori yang berbeza setiap hari. Bergantung pada tahap aktiviti anda, pilih peruntukan harian dan ikuti dengannya.
Untuk mengurangkan 5 paun seminggu, anda mesti membakar 2, 500 kalori sehari, yang sangat sukar. Hitung berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk makan dan berapa banyak yang anda perlukan untuk bersenam untuk mencapai matlamat anda
Langkah 2. Simpan jurnal makanan
Ini membuat anda bertanggungjawab, kerana anda mesti merakam setiap kegigihan (walaupun hanya sebatang coklat!). Ini juga membolehkan anda melihat corak atau tempat di mana anda dapat membuat perubahan jika anda tidak menurunkan berat badan.
- Jangan terlepas makan! Mengetahui kebiasaan makan anda adalah langkah pertama untuk mengubahnya.
- Bekerja dengan rakan. Meminta orang lain melihat jurnal makanan anda (dan melihatnya) akan mendorong anda untuk terus berada di landasan yang betul.
- Pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi pada telefon pintar anda, seperti MyFitnessPal, yang memudahkan anda mengesan kalori sepanjang hari, serta senaman dan penghidratan.
Langkah 3. Kekalkan makanan yang seimbang dan berwarna-warni
Makanan yang sihat mengisi perut kita dengan lebih cepat. Sekiranya anda merasa kenyang dan puas, anda tidak akan tergoda untuk merumput di hadapan peti sejuk.
- Stokkan buah-buahan dan sayur-sayuran. Katakan anda makan makanan ringan bernilai 400 kalori. Anda mungkin akan kembali ke peti sejuk dalam beberapa minit. Ini kerana minyak dalam makanan ringan tidak terisi. Mereka benar-benar mengambil lebih sedikit jumlah di perut anda daripada buah-buahan dan sayur-sayuran. Untuk makan selada 400 kalori, anda mesti memakannya kira-kira 65 paun.
- Elakkan barang yang diproses. Mereka sudah kehilangan 90% nutrien mereka. Makanan ini membuat anda lebih berminat kerana tidak memenuhi keperluan pemakanan anda.
- Makan pelangi. Orang Amerika cenderung makan diet "putih". Makan makanan dengan pelbagai warna untuk memastikan anda mendapat jumlah vitamin dan mineral yang betul.
- Selain buah-buahan dan sayur-sayuran, putih telur, produk kedelai, dada ayam tanpa kulit, ikan, kerang, makanan tenusu tanpa lemak, dan daging tanpa lemak 95% semuanya disarankan untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Langkah 4. Minum air
Kemudian minum lagi. Segelas air sejuk ais akan meningkatkan metabolisme anda (badan anda berfungsi untuk memanaskannya) dalam masa 10 minit.
Minum segelas air sebelum setiap hidangan. Ini akan memulakan CCK badan anda, hormon yang memberi isyarat kepada otak anda bahawa anda sudah kenyang. Anda akan makan lebih sedikit kerana badan anda akan memberitahu anda
Langkah 5. Makan sarapan pagi
Melewatkan sarapan sebenarnya menyumbang kepada kenaikan berat badan kerana anda cenderung makan lebih banyak pada waktu tengah hari. Di samping itu, sarapan pagi akan memulakan metabolisme anda dan menjadikan anda membakar kalori.
- Ikuti sarapan 300 kalori. Ini cukup untuk memberi anda permulaan dan tetapi tidak banyak kalori yang perlu anda korbankan semasa makan tengah hari dan makan malam.
- Jauhi karbohidrat pagi seperti bagel dan penkek. Tubuh anda lebih cenderung mengubahnya menjadi gemuk. Sebagai gantinya, cubalah mangkuk sarapan biji chia, oatmeal dengan buah, burrito sarapan dengan telur dan sayuran orak, atau smoothie.
Langkah 6. Singkirkan godaan
Sekiranya ada sesuatu yang mengejek anda di dapur anda, buanglah.
- Keluarkan makanan yang sangat diproses dari rumah anda - kerepek, kuki, gula-gula, pastri, roti putih dan sebagainya.
- Buangkan soda dan jus
- Buangkan semua karbohidrat "putih" dan produk tenusu tinggi lemak
Langkah 7. Elakkan makan tanpa berfikir
Ini adalah salah satu penyebab kenaikan berat badan yang paling biasa.
Apabila anda bosan dan ingin makan sesuatu, minum air (dan bersenam sedikit lebih banyak)
Bahagian 3 dari 3: Alternatif Lain
Langkah 1. Fikirkan jus dengan pantas
"Jus" telah menjadi makanan trendi di mana tubuh anda menyingkirkan semua racun dengan hanya memakan jus buah dan sayur. Jus buatan khas boleh didapati di kedai runcit terpilih hanya untuk taktik diet ini.
Kecuali doktor anda meluluskannya terlebih dahulu, jangan jus lebih lama daripada beberapa hari
Langkah 2. Pergi tanpa garam.
Pengekalan air di badan akan dihilangkan, menghasilkan garis pinggang yang lebih ramping.
- Bebas garam bermaksud garam sifar. Tidak ada makan di restoran; sebenarnya, tidak ada makan makanan yang diproses sama sekali.
- Memakan sejumlah besar air diperlukan untuk diet ini. Sebilangan teh hijau dibenarkan.
- Oleh kerana natrium adalah sebahagian daripada diet semula jadi, diet ini tidak digalakkan dalam jangka masa yang panjang.
Langkah 3. Pertimbangkan "Master Cleanse
Sama dengan jus, ini adalah diet cair. Minumannya adalah campuran antara berikut:
- 2 sudu besar jus lemon yang diperah segar
- 2 sudu besar sirap maple organik gred-B
- 1/10 sudu teh lada cayenne
-
10 auns air yang ditapis
Dan teh julap, herba dibenarkan pada waktu malam
-
Diet ini hanya boleh digunakan selama 4-14 hari. Selesaikan makan makanan pejal dengan perlahan.
Ini terutama mengakibatkan kehilangan pengekalan otot dan air, bukan lemak
Langkah 4. Lawati sauna
Hanya dalam seperempat jam, badan anda akan kehilangan berat badan.
- Kekal hidrat. Hadkan diri anda pada satu sesi 15-20 minit setiap hari. Minum segelas air selepas itu.
- Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan, jangan gunakan sauna.
Langkah 5. Dapatkan balutan badan
Prosesnya mendakwa untuk menyahtoksin badan anda, mengurangkan selulit, dan menenangkan kulit anda.
- Terdapat banyak jenis yang berbeza. Pergi ke spa tempatan anda untuk maklumat lanjut.
- Ini hanya melibatkan penurunan berat badan sementara dan bukan alternatif jangka panjang untuk diet dan senaman.
Petua
- Cuba elakkan menonton televisyen atau menggunakan komputer anda sehingga selepas anda bersenam seharian. Gunakannya sebagai sistem ganjaran.
- Tidur awal. Rehat sepanjang malam membantu penurunan berat badan dan tahap tekanan yang lebih rendah.
Amaran
- Menurunkan berat badan tidak mudah. Anda mungkin tidak akan kehilangan sepuluh pound dalam dua minggu seperti yang dijanjikan jika tidak sangat mematuhi diet dan senaman anda.
- Diet yang tidak sihat bukanlah cara yang sihat untuk menurunkan berat badan. Jus atau pembersihan adalah penyelesaian cepat; berat badan akan muncul semula jika tabiat anda tidak berubah.
- Pil penurunan berat badan mungkin kelihatan menarik, tetapi tidak seefektif kaedah kuno untuk memperbaiki diet dan bersenam.
