Protein dianggap sebagai "makronutrien," yang bermaksud bahawa tubuh kita pada umumnya memerlukan sejumlah besar. Ini kerana badan kita menggunakan protein untuk membuat segalanya dari tulang dan rambut hingga otot dan darah. Walau bagaimanapun, tidak seperti lemak dan karbohidrat, badan kita tidak menyimpan protein, yang menjadikannya penting untuk mengekalkan jumlah protein yang betul dalam makanan anda secara konsisten. Dengan mengetahui makanan apa yang tinggi protein dan bagaimana menggabungkannya ke dalam makanan anda, anda boleh mula makan lebih banyak protein.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Menambah Lebih Banyak Protein ke dalam Makanan Anda
Langkah 1. Tambahkan lebih banyak makanan laut dan daging tanpa lemak ke dalam diet anda
Makanan laut dan ayam adalah dua sumber protein yang sangat baik. Mereka juga merupakan pilihan yang lebih sihat daripada bentuk protein daging yang lain kerana umumnya lemaknya rendah.
- Selain menjadi sumber protein yang hebat, banyak pilihan makanan laut, seperti salmon, juga kaya dengan asid lemak omega-3, yang baik untuk jantung.
- Lemak daging gelap sedikit lebih tinggi lemak daripada daging putih. Anda juga harus mengeluarkan kulit dari unggas sebelum memasak kerana sarat dengan lemak tepu.
- Babi tenderloin adalah daging putih yang kaya protein. Ia kurang kurus daripada daging ayam tetapi masih lebih kurus daripada daging merah.
Langkah 2. Pilih daging lembu tanpa lemak
Apabila anda mempunyai hidangan yang memerlukan daging lembu, pastikan anda menggunakan daging lembu tanpa lemak. Potongan lemak biasanya hanya 1g lebih tinggi lemak tepu daripada ayam tanpa kulit, dan masih merupakan sumber protein yang hebat. Beberapa contoh daging lembu tanpa lemak termasuk daging lembu, sirloin, flank steak, dan 93% daging lembu. Hidangan daging lembu berukuran 3.5 oz mempunyai 10g atau kurang lemak, 4.5g atau lemak tepu kurang, dan kurang dari 95mg kolesterol.
- Selain sumber protein, potongan daging lembu tanpa lemak juga mengandung zink, zat besi, dan vitamin B12.
- Cari istilah "pinggang" atau "bulat" untuk membantu memilih potongan daging lembu tanpa lemak.
Langkah 3. Tingkatkan jumlah susu rendah lemak dalam diet anda
Susu, keju, dan yogurt adalah sumber protein makanan yang baik. Pilihan lemak penuh boleh menghasilkan jumlah kalori yang berat, jadi selalu memilih pilihan rendah lemak (seperti susu 1% atau susu skim) untuk memaksimumkan jumlah protein sambil meminimumkan kalori.
- Produk tenusu juga merupakan sumber kalsium yang hebat dan banyak yang diperkaya dengan vitamin D.
- Cuba yogurt Yunani atau Iceland yang tegang untuk makanan ringan protein yang lebih tinggi. Setiap hidangan 6 oz mempunyai sekitar 14g protein, berbanding 10g yogurt rendah lemak.
Langkah 4. Makan lebih banyak telur
Sekiranya anda ingin menambahkan lebih banyak protein mengikut anggaran, telur adalah salah satu sumber protein paling murah yang boleh anda temui. Persatuan Jantung Amerika malah mengatakan bahawa orang dewasa yang sihat dapat menambahkan telur ke dalam makanan mereka dengan selamat setiap hari.
Seperti produk tenusu, anda juga dapat memaksimumkan protein sambil mengurangkan lemak berdasarkan cara anda memakan telur. Putih telur mengandungi hampir 50% protein dalam keseluruhan telur sementara hampir tidak mengandungi lemak, jadi pertimbangkan untuk memisahkan putih telur dari kuning telur ketika makan telur. Membeli kadbod putih telur juga boleh menjadi pilihan yang baik. Pastikan untuk membaca label untuk memastikan ia adalah 100% putih telur, kerana beberapa jenama menambah garam
Langkah 5. Tambahkan lebih banyak kacang ke dalam makanan anda
Kacang adalah sumber protein yang baik untuk diet apa pun, dan mereka juga penuh dengan serat dan nutrien lain yang membuat anda merasa kenyang, yang menjadikannya pengganti daging merah yang sempurna dalam sejumlah hidangan, termasuk cabai dan taco. 1/2 cawan kacang bahkan mengandungi protein sebanyak satu ons penuh stik panggang.
Langkah 6. Makan lebih banyak soya
Kedelai adalah sumber protein yang hebat, dan lemaknya lebih rendah daripada banyak sumber lain, yang menjadikannya pilihan yang sihat untuk jantung.
Langkah 7. Simpan kacang sebagai makanan ringan
Almond, kacang mete, dan pistachio semuanya kacang rendah kalori dengan harga kira-kira 160 kalori per auns. Pilihan ini juga mengandungi antara 5-6g protein dalam ukuran hidangan yang sama serta serat bermanfaat, menjadikannya makanan ringan kaya protein yang lebih sihat untuk anda daripada sesuatu yang manis dan diproses.
Elakkan kacang yang dilapisi garam atau dibungkus dalam minyak. Kacang panggang mentah atau kering adalah pilihan terbaik untuk memaksimumkan protein sambil mengurangkan kalori
Langkah 8. Pertimbangkan suplemen protein atau serbuk
Sekiranya anda kekurangan protein atau sangat aktif secara fizikal, pertimbangkan suplemen protein. Banyak kedai runcit menjual bar protein atau serbuk protein yang berpatutan yang boleh anda tambah untuk smoothie, goncang, bijirin, dan makanan lain.
Periksa label pada produk untuk memastikan bahawa ia mengandungi sekurang-kurangnya 6g protein setiap hidangan dan ia rendah gula dan lemak
Bahagian 2 dari 2: Mengira Berapa Banyak Protein yang Anda Perlu
Langkah 1. Tentukan berapa banyak protein yang anda perlukan berdasarkan usia anda
Ramai orang menganggap bahawa lebih banyak protein yang mereka boleh masukkan ke dalam makanan mereka, semakin baik. Walau bagaimanapun, terdapat cadangan harian untuk berapa banyak protein yang harus disertakan dalam diet seseorang. Pecahan paling mudah untuk ini adalah mengikut usia.
- Kanak-kanak berumur 1-3 tahun: 13 gram
- Kanak-kanak berumur 4–8: 19g
- Kanak-kanak berumur 9–13: 34g
- Kanak-kanak perempuan berumur 14–18: 46g
- Kanak-kanak lelaki berumur 14–18: 52g
- Wanita berumur 19–70+: 46g (71g jika mengandung atau menyusu)
- Lelaki berumur 19–70+: 56g
Langkah 2. Cari jumlah protein dalam makanan biasa
Apabila mempertimbangkan protein dengan cara ini, sangat membantu mengetahui berapa banyak protein dalam makanan biasa tertentu.
- 1 cawan susu mempunyai 8 gram protein
- Sekeping daging 3 ons mempunyai kira-kira 21 gram protein
- 1 cawan kacang masak mempunyai kira-kira 16 gram protein
- Bekas yogurt 8 ons mempunyai kira-kira 11 gram protein
Langkah 3. Hitung keperluan protein sebagai sebahagian atau diet harian anda
Melihat protein yang disenaraikan dalam gram sukar untuk dilihat. Cara lain untuk melihatnya ialah jumlah protein harian anda mestilah antara 10-35% dari pengambilan kalori anda.
Langkah 4. Tentukan sama ada anda mempunyai syarat tambahan khas
Atlet dan warga tua mungkin memerlukan lebih daripada Elaun Diet yang Disarankan untuk individu dalam kumpulan umur mereka untuk menjaga kesihatan otot dan fungsi rangka yang betul. Tanya seorang profesional kesihatan atau ahli diet untuk membantu anda mengira keperluan harian anda jika anda sangat aktif, berumur 65 tahun ke atas, atau mengalami masalah metabolik atau buah pinggang.
Vegetarian dan vegan adalah kumpulan orang lain yang mungkin berisiko kekurangan protein. Walau bagaimanapun, diet berasaskan tumbuhan masih boleh mengandungi sumber protein tambahan yang mencukupi. Anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai makan protein yang cukup sebagai vegetarian di: Cara Makan Lebih Banyak Protein dalam Diet Vegetarian Anda
Langkah 5. Nilaikan diet anda sekarang
Bergantung pada diet anda sekarang, anda mungkin sudah mengambil protein yang mencukupi, walaupun untuk gaya hidup aktif. Tuliskan jenis dan kuantiti makanan yang anda makan setiap hari selama seminggu (termasuk makanan ringan, minuman, dan makanan tambahan). Sekiranya mereka mempunyai label ramuan, hitung gram protein dalam hidangan yang anda makan; jika tidak, cari kemungkinan jumlah protein dalam makanan melalui pangkalan data nutrien USDA atau alat ramuan dalam talian.
Langkah 6. Mula membaca label pemakanan
Membiasakan diri dengan kuantiti protein dalam makanan biasa, seperti susu, dapat membantu anda merancang menu harian anda untuk memastikan pengambilan protein yang mencukupi. Sekiranya anda prihatin dengan pengambilan protein yang mencukupi, pilihlah makanan yang diperkaya dengan protein, seperti bar tenaga atau minuman sukan khas.
Langkah 7. Masukkan protein berasaskan tumbuhan atau haiwan pada setiap hidangan
Mengonsumsi pelbagai makanan dapat membantu anda memenuhi keperluan protein harian anda dengan sedikit rancangan makan tambahan, terutama jika anda makan produk haiwan. Mendapatkan jumlah hidangan yang disarankan untuk tenusu, biji-bijian, sayur-sayuran, dan protein tanpa lemak (seperti ikan atau ayam) setiap hari semestinya menyediakan lebih daripada cukup protein untuk keperluan rata-rata orang.
Petua
Penyelidikan menunjukkan bahawa memasukkan sumber protein (telur atau yogurt Yunani) ketika sarapan bersama dengan bijirin berserat tinggi, seperti roti gandum, dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit sepanjang hari
Amaran
- Jangan mengorbankan nutrien lain demi meningkatkan protein dalam makanan anda. Yang paling penting, diet seimbang yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran serta cadangan di atas sangat sesuai.
- Dalam beberapa kes, terlalu banyak protein yang boleh menyebabkan masalah kesihatan tertentu atau menyebabkan kenaikan berat badan.
