Cara Menurunkan 5 Pound dalam 5 Minggu (dengan Gambar)

Isi kandungan:

Cara Menurunkan 5 Pound dalam 5 Minggu (dengan Gambar)
Cara Menurunkan 5 Pound dalam 5 Minggu (dengan Gambar)

Video: Cara Menurunkan 5 Pound dalam 5 Minggu (dengan Gambar)

Video: Cara Menurunkan 5 Pound dalam 5 Minggu (dengan Gambar)
Video: CARA MENURUNKAN BERAT BADAN CEPAT ANTI GAGAL ( 1 MINGGU 5 KG ) 2024, Mac
Anonim

Kehilangan lima paun dalam lima minggu dianggap penurunan berat badan yang sihat dan selamat. Kehilangan lebih dari satu hingga dua paun seminggu boleh membahayakan kekurangan nutrien, keletihan, dan biasanya tidak dapat bertahan untuk jangka masa yang lebih lama. Diet rendah kalori yang digunakan untuk penurunan berat badan yang lebih cepat menjadikan anda sukar untuk makan cukup nutrien penting yang diperlukan oleh badan anda. Walau bagaimanapun, dengan perubahan kecil pada diet dan gaya hidup anda, menurunkan berat badan sebanyak lima paun dalam lima minggu boleh menjadi cukup mudah sementara masih selamat dan sihat bagi kebanyakan orang.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 4: Bersedia untuk Menurunkan Berat Badan

Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 1
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 1

Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda

Sebelum memulakan rancangan penurunan berat badan, berbincanglah dengan doktor anda. Dia akan dapat membincangkan matlamat berat badan anda dan memberitahu anda jika penurunan berat badan adalah selamat dan sihat untuk anda.

  • Tanya doktor anda untuk dirujuk ke pakar diet berdaftar. Dia mungkin mempunyai rakan sekerja yang bekerja dengannya secara berkala.
  • Ahli diet berdaftar adalah pakar pemakanan yang dapat membantu anda merancang rancangan penurunan berat badan anda, membantu merancang makanan, atau mencadangkan makanan tertentu untuk menurunkan berat badan.
  • Lawati laman web EatRight dan klik butang oren "Cari Pakar" di sebelah kanan atas untuk mencari ahli diet di kawasan anda.
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 2
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 2

Langkah 2. Kira kalori

Kehilangan lima paun dalam lima minggu boleh dilakukan dengan mudah - terutamanya apabila anda mengira kalori. Untuk mengurangkan sekitar satu paun seminggu, berhasrat untuk mengurangkan 500 kalori setiap hari dari diet anda. Ini secara amnya mengakibatkan penurunan berat badan satu paun seminggu.

Jangan mengurangkan terlalu banyak kalori atau makan kurang daripada 1200 kalori setiap hari. Ini boleh mengakibatkan kekurangan nutrien kerana sukar untuk mengambil nutrien penting dalam diet rendah kalori

Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 3
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 3

Langkah 3. Simpan jurnal makanan

Jurnal makanan adalah alat penurunan berat badan yang hebat. Anda boleh menggunakannya untuk melihat perubahan apa yang dapat anda lakukan dalam diet anda dan juga untuk membantu anda mengikuti perkembangan sepanjang diet anda.

  • Beli jurnal atau muat turun aplikasi jurnal di telefon pintar anda. Jejaki seberapa banyak hari yang anda boleh - hari minggu dan hujung minggu. Banyak orang makan secara berbeza pada hujung minggu, jadi termasuk hujung minggu dan hari kerja adalah penting.
  • Semasa mula-mula memulakan jurnal anda, perhatikan berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari. Sebilangan besar aplikasi jurnal makanan melakukan ini untuk anda secara automatik. Ini dapat memberi anda idea tentang matlamat kalori yang harus diikuti untuk rancangan penurunan berat badan anda.
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 4
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 4

Langkah 4. Tulis rancangan makan

Pelan makan adalah satu lagi alat yang baik untuk menurunkan berat badan. Merancang makanan dan makanan ringan anda terlebih dahulu dapat membantu anda tetap mengikuti jalan dan mengikuti rancangan anda.

  • Berunding dengan pakar diet mengenai rancangan makan untuk memastikannya tepat dan sesuai dengan sejarah kesihatan anda.
  • Luangkan satu hari setiap minggu untuk menulis rancangan makan anda. Sertakan semua makanan dan makanan ringan yang anda perlukan selama seminggu.
  • Pelan makan anda juga dapat membantu anda membuat senarai runcit setiap minggu sehingga anda hanya membeli barang yang anda perlukan.

Bahagian 2 dari 4: Makan untuk Menurunkan Berat Badan

Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 5
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 5

Langkah 1. Makan protein tanpa lemak pada setiap hidangan

Protein adalah nutrien penting, terutama dari segi penurunan berat badan. Makan protein tanpa lemak pada setiap hidangan terbukti dapat mengurangkan berat badan dan dapat membantu menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang.

  • Makan sebilangan protein yang sesuai pada setiap hidangan. Matlamat untuk memasukkan kira-kira 3-4 oz protein tanpa lemak pada setiap hidangan. Ini kira-kira mengenai ukuran sekeping kad atau buku cek.
  • Sertakan pelbagai protein tanpa lemak pada setiap hidangan dan sepanjang hari. Pilihan protein tanpa lemak termasuk: ayam, telur, daging merah tanpa lemak, daging babi, makanan laut, dan susu rendah lemak.
  • Sumber protein vegetarian juga dianggap kurus. Ini termasuk: kacang, lentil, kacang, tahu, dan tempe.
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 6
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 6

Langkah 2. Jadikan separuh daripada makanan anda sebagai buah atau sayur

Buah-buahan dan sayur-sayuran harus membentuk sebahagian besar diet anda. Makanan ini rendah kalori dan penuh dengan serat, vitamin, mineral dan antioksidan.

  • Untuk diet yang seimbang, cubalah memasukkan buah atau sayur pada setiap hidangan dan makanan ringan.
  • Satu hidangan sayur-sayuran adalah kira-kira 1 cawan atau 2 cawan sayur hijau berdaun.
  • Satu hidangan buah adalah 1 buah utuh kecil, 1 cawan buah dihiris, atau 1/2 cawan buah kering.
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 7
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 7

Langkah 3. Makan 100% bijirin sahaja

Makanan bijirin penuh menyediakan makanan anda dengan sumber serat penting dan beberapa vitamin dan mineral. Mereka diproses secara minimum dan mengandungi dedak, kuman dan endosperma biji-bijian.

  • 1 hidangan bijirin penuh adalah 1 oz atau 1/2 cawan bijirin seperti beras atau pasta. Menggunakan skala makanan adalah kaedah tepat untuk mengukur pasta atau biji-bijian lain.
  • Contoh makanan bijirin termasuk: quinoa, beras perang, roti gandum 100%, millet, nyaris, gandum, atau 100% pasta gandum.
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 8
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 8

Langkah 4. Makanan ringan sihat

Makanan ringan sekali-sekala dapat membantu mengurangkan berat badan lebih mudah. Ini benar terutamanya jika makanan ringan akan membantu mengelakkan anda makan berlebihan semasa makan.

  • Berhati-hatilah semasa membuat keputusan untuk makan. Makanan ringan boleh menjadi alat yang baik untuk membuat anda melalui jangka masa yang panjang antara waktu makan (lebih dari empat atau lima jam) atau sebagai bahan bakar sebelum / selepas latihan.
  • Simpan makanan ringan hingga kira-kira 100-200 kalori. Juga, cuba masukkan protein tanpa lemak, buah-buahan atau sayur-sayuran, atau biji-bijian. Gabungan protein dan serat dapat membantu anda berpuas hati lebih lama.
  • Makanan ringan yang sihat boleh merangkumi: keju rendah lemak dan epal, bar protein rendah kalori, atau yogurt Yunani dan buah.
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 9
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 9

Langkah 5. Minum air

Bertujuan untuk mendapatkan jumlah cecair yang mencukupi setiap hari. Umumnya disyorkan untuk memakan sekitar lapan gelas atau 64 oz setiap hari. Walaupun jumlahnya berbeza untuk setiap orang, penghidratan yang mencukupi juga dapat membantu menurunkan berat badan.

  • Jauhkan botol air di dekatnya dan pantau berapa banyak yang anda minum setiap hari.
  • Juga, minum tepat sebelum makan dapat menenangkan rasa lapar dan mengurangkan pengambilan keseluruhan makanan anda.
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 10
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 10

Langkah 6. Elakkan makanan yang memanjakan

Semasa anda berusaha menurunkan berat badan, penting untuk mengurangkan berapa banyak makanan kegemaran anda. Banyak makanan memanjakan atau makanan yang selesa mempunyai kalori dan lemak yang lebih tinggi dan boleh melambatkan atau mencegah penurunan berat badan.

  • Simpan makanan memanjakan seperti gula-gula atau makanan berlemak lebih tinggi untuk majlis khas. Atau, cubalah memakannya secara sederhana - seperti sekali atau dua kali sebulan.
  • Sekiranya anda berhasrat untuk memanjakan diri, makan sebilangan kecil untuk mengawal kalori.
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 11
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 11

Langkah 7. Elakkan alkohol

Minum alkohol secara berkala dapat mencegah atau melambatkan penurunan berat badan anda. Alkohol boleh mengandungi kalori dan gula yang sangat tinggi (terutamanya dalam minuman campuran). Hadkan atau elakkan alkohol.

  • Wanita harus menghadkan alkohol maksimum 1 gelas setiap hari dan lelaki harus menghadkan alkohol hingga maksimum 2 gelas setiap hari.
  • Seperti makanan yang memanjakan, jika anda suka minum alkohol, cubalah meminumnya secara sederhana. Contohnya, segelas wain sekali atau dua kali seminggu.

Bahagian 3 dari 4: Bersenam untuk Menurunkan Berat Badan

Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 12
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 12

Langkah 1. Sertakan latihan kardio setiap minggu

Walaupun senaman tidak menyebabkan penurunan berat badan dengan sendirinya, termasuk aktiviti fizikal yang kerap akan membantu menyokong usaha menurunkan berat badan anda. Bertujuan untuk aktif sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu.

  • Aktiviti aerobik boleh merangkumi latihan seperti: kelas tarian, mendaki, berjoging, atau berbasikal.
  • Berhati-hati dengan anggaran kalori pada mesin kardio. Nombor yang disenaraikan tidak semestinya tepat untuk ketinggian, berat badan, atau jantina anda.
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 13
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 13

Langkah 2. Menyertai latihan kekuatan

Latihan ketahanan adalah pujian bagi aktiviti kardiovaskular dan penurunan berat badan anda. Semasa anda membina lebih banyak jisim otot, anda akan meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.

  • Dianjurkan untuk memasukkan latihan kekuatan selama dua hari setiap minggu.
  • Latihan kekuatan merangkumi aktiviti seperti: mengangkat berat, Pilates, atau latihan isometrik seperti push-up atau crunches.
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 14
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 14

Langkah 3. Mendaftar untuk sesi dengan pelatih peribadi

Menjadualkan satu atau dua sesi dengan pelatih peribadi mungkin merupakan idea yang baik. Ini benar terutamanya jika anda tidak biasa dengan beberapa latihan atau ingin melakukan rutin senaman yang akan menyokong rancangan penurunan berat badan baru anda.

  • Pelatih peribadi dapat membantu anda dalam membuat rancangan latihan yang progresif, berkala, dan sesuai dengan kemampuan / tujuan anda.
  • Banyak gim menawarkan sesi latihan peribadi percuma atau potongan harga semasa anda menyertai atau sebagai sebahagian daripada keahlian anda.
  • Sesi latihan peribadi mungkin mahal, tetapi anda mungkin hanya memerlukan satu atau dua sesi untuk mempelajari rutin atau belajar menggunakan mesin.

Bahagian 4 dari 4: Mengekalkan Berat Badan Anda

Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 15
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 15

Langkah 1. Timbang diri anda setiap hari

Penting untuk menimbang setiap hari pada masa yang sama. Ini benar terutamanya kerana anda ingin menurunkan berat badan sebanyak lima paun dalam lima minggu; kerana ini adalah tempoh diet yang lebih pendek, anda pasti ingin memastikan rancangan diet anda berjalan dengan baik.

  • Beli skala rumah supaya anda mempunyai alat yang sesuai di rumah untuk memastikan diri anda berada di landasan yang betul.
  • Untuk berat yang paling tepat, timbangkan diri anda dengan pakaian yang sama setiap hari.
  • Penimbangan berat badan juga telah terbukti dapat membantu mencegah kenaikan berat badan.
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 16
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 16

Langkah 2. Nilaikan diet anda

Untuk mencapai matlamat anda untuk menurunkan berat badan lima minggu dalam lima minggu, penting untuk mendaftar masuk dan menilai diet anda sepanjang perjalanan. Oleh kerana garis masa sangat pendek, jika anda melihat diet anda tidak menyebabkan penurunan berat badan yang mencukupi, anda harus membuat penyesuaian secepat mungkin.

Sekiranya anda tidak menurunkan berat badan, periksa jurnal makanan dan jumlah kalori anda. Adakah anda tergelincir? Snek lebih kerap atau makan bahagian yang lebih besar? Lakukan perubahan yang diperlukan atau kurangkan sedikit kalori untuk mendorong penurunan berat badan

Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 17
Kehilangan 5 Pound dalam 5 Minggu Langkah 17

Langkah 3. Elakkan membuang rancangan diet anda

Sebaiknya, setelah anda menurunkan berat badan yang anda inginkan, anda harus menjauhkannya. Ikuti rancangan diet anda jangka panjang untuk mengekalkan penurunan berat badan anda.

  • Pertahankan perubahan gaya hidup yang telah anda buat: memantau kalori, ukuran bahagian, dan makan makanan seimbang setiap hari.
  • Pantau juga seberapa kerap anda menikmati makanan atau alkohol. Walaupun rawatan sekali-sekala tidak apa-apa, jaga jangka masa minimum untuk membantu mengekalkan berat badan anda.

Petua

  • Semasa mengira kalori, perhatikan jumlah hidangan dalam bekas dan kemudian hitung. Sering kali kalori setiap hidangan diingat dan seseorang cenderung lupa bahawa mungkin ada 2.5 hidangan dalam beg atau tin.
  • Jangan sama sekali mengelakkan lemak (atau karbohidrat)! Lemak sihat seperti lemak mono-tak jenuh (dominan dalam minyak zaitun) dan makanan yang mengandungi jumlah asid lemak secara semula jadi seperti Omega-3 boleh diterima dengan sempurna.
  • Minum dua gelas air 10 minit sebelum setiap hidangan. Ini akan mengisi anda, menyebabkan anda makan lebih sedikit.
  • Anda harus membakar 3, 500 kalori tambahan atau makan 3, 500 lebih sedikit kalori seminggu untuk kehilangan satu paun.
  • Jangan sekali-kali makan kurang daripada 1, 200 kalori dalam sehari atau hadkan kalori lebih daripada 550 sehari.
  • Sekatan kalori secara beransur-ansur dan bersenam adalah salah satu kaedah paling selamat dan sihat untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya.
  • Manjakan diri anda dengan sedikit "cheat meal" seminggu sekali, tetapi dengan berhati-hati. Makan cheat itu boleh berubah menjadi hari cheat, kemudian minggu cheat.

Amaran

  • Pengurangan berat badan yang cepat dan melampau tidak sihat dan boleh mengakibatkan kenaikan berat badan. (Ini juga disebut "diet yo-yo".)
  • Pastikan anda berunding dengan doktor anda mengenai program penurunan berat badan anda; doktor anda ada untuk membantu dan mungkin mempunyai cadangan tambahan untuk anda.
  • Jangan cuba menurunkan berat badan lebih dari dua paun seminggu. Lebih dari itu tidak dianggap sihat atau selamat.

Disyorkan: