Menurunkan berat badan tidak semestinya melibatkan rejimen latihan yang melelahkan atau diet fesyen yang terlalu ketat. Yang benar adalah bahawa cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan membuat perubahan gaya hidup lestari yang sebenarnya dapat anda tempuhi dalam jangka panjang, dan kami di sini untuk menunjukkan kepada anda bagaimana! Artikel ini akan memandu anda melalui semua perkara yang perlu anda ketahui untuk memulakan perjalanan penurunan berat badan anda, seperti bagaimana membuat makanan yang sihat dan seimbang, mengurangkan kalori dengan cara yang selamat dan sihat, dan melakukan latihan yang akan memberikan hasil terbaik tanpa menyebabkan awak habis.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mempersiapkan dan Memotivasikan Diri Anda
Langkah 1. Lawati doktor am anda sebelum anda memulakan rejimen penurunan berat badan
Selalu penting untuk membincangkan sebarang perubahan gaya hidup utama dengan doktor anda sebelum anda memulakannya. Mereka boleh memeriksa untuk memastikan anda tidak menghadapi masalah sistemik, seperti diabetes atau artritis, yang boleh mempengaruhi tujuan penurunan berat badan anda.
Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk mendaftar terapi fizikal atau sesi pelatih peribadi. Ini sangat penting untuk membantu anda membuat matlamat yang realistik dan mendapatkan sokongan profesional yang anda perlukan untuk membuat perubahan yang sihat dan berkesan dalam hidup anda
Langkah 2. Simpan jurnal kecergasan
Pertimbangkan untuk memasukkan tiga bahagian dalam jurnal anda: satu untuk merakam perasaan anda, satu untuk apa yang anda makan setiap hari, dan satu untuk aktiviti harian. Mulakan jurnal anda dengan memperincikan alasan mengapa anda ingin menurunkan berat badan. Anda boleh kembali ke halaman ini untuk menyegarkan motivasi anda semasa proses penurunan berat badan.
- Untuk entri makanan, cuba sertakan setiap item yang anda makan, kuantiti setiap item, dan statistik kesihatan yang anda ketahui (kalori, gram lemak, karbohidrat, atau lain-lain).
- Untuk entri aktiviti, sertakan jenis aktiviti, jangka masa, dan intensiti. Contohnya, jika anda berjalan di treadmill selama 30 minit, tuliskan seberapa cepat anda pergi - sama ada nombor intensiti di mesin, atau istilah yang lebih deskriptif seperti "intensiti sederhana" jika anda berpeluh.
Langkah 3. Buat jadual penurunan berat badan tidak lebih dari 11 minggu
Kajian menunjukkan bahawa sukar untuk terus termotivasi untuk penurunan berat badan utama selama lebih dari 11 minggu. Tetapkan tarikh untuk menamatkan tempoh penurunan berat badan anda dan mulakan tempoh penyelenggaraan.
- Tempoh pemeliharaan dapat membantu memberi rehat badan anda dan pulih / stabil setelah jangka masa penurunan berat badan yang ketara.
- Fikirkan di mana anda benar-benar perlu membuat perubahan-mungkin ada hari-hari tertentu anda cenderung makan berlebihan atau makan di mana anda sering makan terlalu banyak. Itu dapat membantu anda membuat rancangan tindakan bagaimana untuk terus maju dengan lebih sengaja.
Langkah 4. Wujudkan sistem sokongan yang kuat
Pertimbangkan untuk meminta rakan untuk menyertai anda dalam rancangan penurunan berat badan. Sokongan moral akan meningkatkan kemungkinan anda kehilangan 20 lb (9.1 kg). Bergabung dengan pasangan dalam keluarga dapat membantu anda mengubah diet dan mewujudkan tabiat yang lebih aktif.
Pertimbangkan untuk bergabung dengan rangkaian penurunan berat badan. Lebih mudah untuk tetap bermotivasi jika anda mempunyai sekumpulan orang yang mendorong anda. Program seperti Weight Watchers mengadakan pertemuan di mana orang dapat berkongsi maklumat dan tetap komited
Bahagian 2 dari 3: Meningkatkan Diet Anda
Langkah 1. Kurangkan jumlah pengambilan kalori anda kira-kira 700 kalori
Anda perlu membuat kekurangan 1167 kalori setiap hari untuk memenuhi matlamat anda. Matlamat ini dapat dicapai melalui diet dan senaman. Sekiranya anda membakar purata 500 kalori sehari, maka anda perlu makan 700 kalori lebih sedikit daripada yang biasanya anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda sekarang. Catat pengambilan kalori anda dalam jurnal penurunan berat badan anda setiap hari.
Jangan sekali-kali merancang makan kurang daripada 1500 kalori sehari jika anda lelaki atau 1200 kalori sehari jika anda seorang wanita. Anda boleh menggunakan kalkulator kalori dalam talian untuk merancang lebih awal atau menyemak makanan masa lalu anda
Langkah 2. Buat pinggan anda mengikut peraturan diet yang disyorkan pada setiap hidangan
Isi pinggan anda 1/2 penuh dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Pisahkan ruang yang tinggal antara protein tanpa lemak dan biji-bijian. Lakukan ini untuk setiap hidangan yang anda makan.
- Contoh pinggan yang dibuat dengan baik adalah satu porsi gandum (seperti beras perang atau quinoa) dengan satu porsi dada ayam panggang, yang merangkumi separuh pinggan anda. Untuk separuh yang lain, masukkan satu hidangan brokoli dan satu porsi lobak merah.
- Cuba elakkan perkara-perkara yang mengandungi karbohidrat dan gula halus. Sebaliknya, gantikannya dengan hasil dan biji-bijian.
- Sekiranya boleh, keluarkan kebanyakan makanan yang diproses dari makanan anda. Ini biasanya diisi dengan gula, lemak, dan kalori tersembunyi. Kajian menunjukkan bahawa memasak makanan segar dapat membantu mengurangkan berat badan.
- Walaupun makan secara sihat secara keseluruhan adalah tujuan yang baik, hindari rancangan diet yang terlalu ketat. Itu tidak bagus untuk tubuh anda dalam jangka masa panjang, dan mereka sukar untuk mengekalkannya.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk makan makanan kecil lebih kerap
Menetapkan waktu makan sehingga gula darah anda tidak turun dengan ketara - seperti makanan pagi, makanan ringan pagi, dan makanan atau makanan ringan selepas bersenam - dapat membantu anda mematuhi pembatasan kalori anda. Cuba makan bahagian yang lebih kecil pada selang waktu yang lebih kerap sepanjang hari.
- Di antara waktu makan, cubalah mengunyah sebiji epal dengan segenggam badam, setengah cawan keju kotej dengan buah atau sayur yang dihiris, batang saderi dengan selai kacang, atau batang wortel dengan hummus.
- Cuba merancang makanan anda lebih awal untuk menjadikan makanan ringan sepanjang hari lebih mudah. Jadualkan apa yang akan anda buat setiap hari Ahad, termasuk makanan ringan dan minuman.
Langkah 4. Keluarkan kalori cecair
Alkohol, tenusu atau krim tinggi lemak, minuman kopi, dan soda menambah sejumlah besar kalori kosong untuk diet anda. Hadkan seperti yang anda lakukan dengan makanan olahan yang lain. Sebaliknya, banyakkan minum air setiap kali anda memerlukan minuman yang menyegarkan.
- Mengurangkan lebihan kalori ini akan membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
- Berhati-hati dengan pilihan minuman bebas lemak dan bebas gula yang mengandungi pemanis tiruan. Bahan tambahan ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
- Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, yang terbaik adalah hanya minum air minuman.
Bahagian 3 dari 3: Membuat Rutin Latihan Berkesan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda cukup sihat untuk bersenam
Anda harus selalu membincangkan perubahan latihan dengan doktor anda, tetapi ini sangat penting jika anda tidak terlalu aktif pada masa lalu. Meningkatkan tahap senaman anda terlalu cepat boleh menyebabkan kecederaan atau komplikasi perubatan. Bukan sahaja ini berbahaya, tetapi juga akan menunda hasil yang anda mahukan.
Beritahu doktor anda bahawa anda merancang untuk bersenam 5 hingga 6 hari seminggu, termasuk latihan kardio dan rintangan
Langkah 2. Lakukan sekurang-kurangnya 30 minit kardio 5 hingga 6 hari seminggu
Cardio adalah salah satu kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan, walaupun anda perlu menggabungkannya dengan perubahan diet. Untuk penurunan berat badan, lakukan kardio selama 45 minit hingga 1 jam 5 kali seminggu. Latihan kardio yang baik termasuk berjalan, berlari, berenang, berbasikal, mendayung, dan melompat.
- Mulakan dengan sesuatu yang berimpak rendah (seperti berjalan atau berenang), kemudian lakukan aktiviti kardio intensiti tinggi (seperti berlari atau mendayung).
- Luangkan masa badan anda untuk menyesuaikan diri dengan rancangan kecergasan kardio. Bersenam setiap hari selama 1 hingga 2 minggu pertama, jika sebelum ini anda tidak aktif. Tambahkan masa dan hari tambahan untuk rancangan anda sehingga anda mencapai matlamat kecergasan 6 hari.
- Gunakan kaedah latihan selang. Bersenam dengan intensiti sederhana dan lakukan gerakan intensiti tinggi atau pergerakan rintangan. Anda akan membakar lebih banyak lemak dalam jangka masa yang sama jika anda melakukan selang waktu.
- Ingat bahawa pembakaran kalori melalui senaman harus ditambah dengan kekurangan kalori dalam diet anda untuk melihat hasil yang anda mahukan.
Langkah 3. Lakukan latihan kekuatan selama 30 minit 2 hari seminggu
Gunakan berat, mesin berat, tali penahan atau kombinasi untuk memulakan metabolisme dan menurunkan berat badan tambahan. Menguatkan otot akan membantu mengurangkan lemak dari pelbagai jenis otot.
- Ingat bahawa otot lebih berat daripada lemak. Oleh itu, latihan kekuatan akan membantu anda menjadi lebih ramping dan kehilangan lemak walaupun skala tidak menunjukkan penurunan berat badan yang banyak.
- Teruskan melakukan latihan kekuatan selama 2 hari seminggu selama 2 hingga 4 minggu pertama. Setelah badan anda terbiasa dengan senaman, anda boleh meningkat menjadi 3 hari seminggu. Ini biasanya memakan masa sekitar sebulan.
Langkah 4. Regangkan untuk mengelakkan kecederaan
Tempoh penurunan berat badan harus dilayan seperti latihan untuk acara sukan. Kegagalan meminum air, meregangkan, dan berehat badan boleh mengakibatkan kecederaan dan akan menjadi lebih sukar untuk menurunkan berat badan dengan pemakanan yang baik sahaja. Luangkan 5-10 minit sebelum setiap sesi senaman untuk memanaskan badan anda.
- Untuk pemanasan anda, cubalah peregangan dinamik (gerakan yang melibatkan melakukan pergerakan terkawal yang secara beransur-ansur meningkatkan jarak gerakan anda). Peregangan dinamik adalah yang terbaik untuk pemanasan kerana darah mengalir ke seluruh badan anda.
- Jangan melakukan peregangan statik ketika otot anda sejuk, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan dan mengurangkan prestasi anda.
Langkah 5. Ikuti kelas kecergasan
Mendaftar ke kelas kecergasan dengan rakan adalah cara terbaik untuk terus bermotivasi. Memenuhi matlamat kecergasan selama satu jam lebih mudah jika anda menjadualkan kelas lebih awal dan mengambil bahagian dalam kelas latihan berstruktur.
Mendaftar ke kelas bermakna orang lain akan menjangkakan anda di sana, terutamanya setelah anda pergi sebentar. Ini juga akan membantu memotivasi anda untuk terus mengikuti kelas
Langkah 6. Tukar senaman anda
Sebaik sahaja anda sampai ke bulan kedua, cubalah senaman baru. Menggunakan otot yang berlainan untuk latihan kekuatan dan latihan kardio akan meningkatkan metabolisme dan membantu menurunkan berat badan.
- Semasa anda terbiasa dengan latihan kardio tertentu, pertimbangkan untuk mengganti mesin / aktiviti. Contohnya, habiskan satu hari dengan mesin elips, kemudian berenang keesokan harinya.
- Semasa latihan kekuatan, pastikan setiap kumpulan otot mempunyai masa untuk pulih sebelum sesi seterusnya.
- Kekeliruan otot, atau menargetkan kumpulan otot yang berbeza setelah tubuh anda terbiasa dengan rutin senaman tertentu, dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan anda.
Langkah 7. Jadualkan sesi berkala dengan jurulatih peribadi anda jika anda mempunyai satu
Minta pelatih anda melakukan ujian kecergasan pada 1 bulan dan 2 bulan untuk membantu anda memenuhi matlamat penurunan berat badan dan penurunan inci.
Pelatih peribadi anda akan dapat mencadangkan aktiviti tertentu yang akan membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda, yang disesuaikan khusus untuk badan anda
Langkah 8. Uji diri anda untuk terus berada di landasan yang betul untuk mencapai matlamat anda
Sekiranya anda tidak mempunyai akses kepada pelatih peribadi, luangkan masa untuk memeriksa badan anda dan menganalisis kemajuan anda sendiri. Setiap beberapa minggu, anda harus menimbang berat badan, mengukur pinggul dan pinggang, dan memperhatikan peningkatan pengulangan dan berat badan yang anda buat.
- Menganalisis tonggak ini akan membantu anda mengekalkan arah yang betul untuk tujuan penurunan berat badan anda dan memastikan bahawa anda tidak terlalu memaksa diri anda.
- Tetapkan matlamat yang jelas untuk diri sendiri - seperti kehilangan 2.5 lb (1.1 kg) seminggu. Periksa diri anda setiap minggu untuk melihat apakah anda mencapai matlamat anda.
- Sekiranya anda menyedari bahawa anda mempunyai masalah, pertimbangkan untuk memusatkan tenaga anda untuk menyasarkan kawasan tersebut.
Langkah 9. Bersihkan diri selepas bersenam
Menyejukkan badan akan membantu degupan jantung anda kembali normal setelah anda bersenam dan membolehkan anda menggerakkan otot.
- Cuba amalkan paru-paru untuk meregangkan otot paha dan betis anda.
- Duduk di atas tanah dengan kaki anda tersebar di depan anda dan bersandar ke satu kaki untuk meregangkan lengan dan belakang anda. Pegang peregangan selama beberapa saat, kemudian bersandar ke kaki yang lain.
Berapa Berat Saya Boleh Menurunkan Secara Realistik dalam 2 Bulan?
Tonton
