Pelapik tambahan sedikit di bahagian tengah anda adalah perkara biasa, tetapi dapat difahami bahawa anda ingin mengukuhkan penampilan yang lebih ramping. Walaupun mustahil untuk kehilangan semua lemak perut anda dalam 2 minggu, anda boleh kehilangan sebahagiannya dengan cepat dengan menurunkan berat badan dan lemak badan secara keseluruhan. Yang harus anda lakukan ialah makan makanan yang betul (mengurangkan kalori dalam prosesnya), meningkatkan rutin senaman anda, dan membuat beberapa perubahan gaya hidup selama 2 minggu ke depan. Teruskan usaha anda untuk menurunkan lebih banyak lemak perut dalam jangka masa yang lebih lama!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan untuk Mengatasi Lemak Perut
Langkah 1. Muatkan pelbagai warna sayur-sayuran
Sayuran rendah kalori dan mengandungi banyak vitamin, antioksidan, dan serat untuk memastikan anda sihat dan puas. Makan sekitar 2 hingga 3 cawan sayur setiap hari untuk mengurangkan kalori selama 2 minggu ke depan. Pergi ke https://www.choosemyplate.gov/vegetables untuk melihat nilai 1 cawan dari pelbagai jenis sayur-sayuran yang dimasak dan mentah. Cuba makan seluruh pelangi setiap hari!
Mulakan makanan anda dengan sayur-sayuran dan sayur-sayuran sebelum beralih ke makanan yang lebih padat kalori seperti protein dan karbohidrat
Langkah 2. Makan lebih banyak protein tanpa lemak pada setiap hidangan untuk membina otot dengan lebih cepat
Protein membantu membina jisim otot tanpa lemak, yang bermaksud anda akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari-walaupun duduk! Peruntukkan 15% hingga 20% daripada pengambilan kalori harian anda untuk protein tanpa lemak (dapatkan peratusan yang lebih tinggi jika anda aktif secara fizikal pada kebanyakan hari dalam seminggu).
- Pilih putih telur, ikan, ayam, atau potongan daging merah dengan sedikit marbling atau lemak.
- Sumber protein bukan daging yang akan memberi makan otot anda adalah tahu, tempe, seitan, kacang, kacang polong, dan lentil.
Langkah 3. Pastikan mendapat cukup kalsium dan vitamin D
Produk tenusu terkenal dengan kalsium dan vitamin D mereka, yang dikaitkan dengan penurunan berat badan dalam jangka masa yang lebih pendek. Wanita di bawah 50 tahun dan lelaki di bawah 70 memerlukan 1, 000 mg kalsium dan 600 IU Vitamin D setiap hari. Wanita berumur 50 tahun ke atas dan lelaki berumur 70 tahun ke atas harus mendapatkan 1, 200 mg kalsium dan 800 IU Vitamin D setiap hari.
- Yogurt Yunani yang kaya dengan protein, susu lembu atau kacang, dan keju rendah lemak dapat membuat anda merasa kenyang dan mengurangkan calcitriol, hormon yang memberitahu tubuh anda untuk menyimpan lebih banyak lemak.
- Pilih yogurt tanpa gula atau pemanis minimum berbanding versi yang lebih manis (berperisa). Sekiranya yogurt biasa terlalu biasa untuk anda, tambahkan beberapa blueberry segar atau raspberi.
- Mozzarella segar, feta, keju kambing, dan keju kotej adalah pilihan terbaik.
- Produk bukan tenusu seperti sayur-sayuran hijau (seperti collard, kale, broccoli rabe, soya), jus oren, muffin Inggeris, susu soya, dan bijirin juga menambah pengambilan kalsium dan vitamin D. harian anda.
Langkah 4. Gantikan biji-bijian yang diproses dengan biji-bijian yang kaya serat
Biji-bijian yang diproses (seperti roti putih, pasta tepung putih, dan beras putih) kurang berkhasiat daripada biji-bijian, yang mengisi anda dan menurunkan risiko penyakit jantung, obesiti, kanser tertentu, dan diabetes. Biji-bijian utuh juga mempunyai banyak serat, yang dapat mengurangkan kembung selama 2 minggu.
- Roti gandum utuh adalah pertukaran yang mudah, tetapi quinoa, beras liar, lentil, kacang, kubis brussel, brokoli, oatmeal, epal, pisang, biji rami, dan biji chia semuanya memiliki banyak serat yang berkualiti.
- Cuba dapatkan 25 gram serat setiap hari jika anda seorang wanita dan 38 gram jika anda seorang lelaki.
- Walaupun makan hingga 300 gram karbohidrat sehari (untuk diet 2, 000 kalori) dianggap normal, kurangkan pengambilan anda menjadi sekitar 50 hingga 150 atau 200 gram karbohidrat sehari selama 2 minggu ke depan untuk menurunkan berat badan lebih cepat.
Langkah 5. Tukar lemak tepu untuk lemak tak jenuh tunggal yang mengandungi omega 3s
Lemak sihat seperti alpukat, minyak zaitun, biji rami, biji chia, kacang, dan kacang but mempunyai asid lemak omega 3 (ini membantu mengatur bagaimana tubuh anda membakar dan menyimpan lemak). Mereka juga akan membuat anda merasa kenyang dan kenyang, sehingga kemungkinan anda tidak makan berlebihan pada makanan anda yang seterusnya.
- Orang yang makan makanan kaya omega 3 cenderung kurang lemak viseral (jenis berbahaya yang terdapat di sekitar organ anda) dan risiko diabetes lebih rendah.
- Lemak bukan makanan rendah kalori, jadi perhatikan saiz bahagian anda! Cuba hadkan pengambilan minyak zaitun dan kacang kacang hingga 2 sudu besar (6.0 sudu kecil) sehari (atau 2 hingga 3 hidangan) selama 2 minggu akan datang.
- Jumlah asid lemak omega 3 yang disyorkan setiap hari ialah 1.6 gram untuk lelaki dan 1.1 gram untuk wanita.
- Jangan lupa untuk mengimbangkan omega 3 anda dengan omega 6! Sumber termasuk minyak safflower, minyak bunga matahari, minyak jagung, minyak kedelai, biji bunga matahari, kenari, dan biji labu.
Langkah 6. Snek bijirin penuh, protein tanpa lemak, dan lemak sihat
Makanan ringan penting untuk memastikan gula darah anda stabil dan metabolisme anda berjalan tinggi. Namun, bagaimana dan seberapa kerap anda mengambil makanan ringan! Daripada mencari bar snek bergula, sneklah makanan lengkap seperti buah, kacang, atau biji-bijian. Hanya snek ketika anda lapar (idealnya, hanya dua kali sehari antara makanan utama) dan jaga antara 100 hingga 150 kalori untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
- Sentiasa simpan makanan ringan yang sihat di dalam beg, meja, atau kereta anda (di mana sahaja anda berada ketika lapar tengah pagi atau petang).
- Bar protein dan makanan ringan yang dibungkus cenderung mempunyai banyak gula tambahan, lemak tidak sihat, dan bahan-bahan yang diproses. Baca label dengan teliti untuk memeriksa saiz bahagian dan senarai ramuan. Sekiranya "sirap jagung fruktosa tinggi" dan / atau "minyak inti sawit pecahan" ada dalam senarai, keluarlah dari bar makanan ringan!
- Contohnya, smoothie protein dengan yogurt, mentega badam, dan oatmeal atau epal yang dihiris dengan 2 sudu besar (6.0 sdt) kacang tanah, bunga matahari, atau mentega badam akan mengisi anda dengan protein, lemak, dan serat yang sihat lebih lama.
Langkah 7. Elakkan minuman dan makanan bergula
Orang yang minum soda bergula atau jus dan makan makanan manis mempunyai jumlah lemak perut yang lebih tinggi kerana berlebihan kalori dan gula. Oleh itu, perah dengan air dan hadkan pencuci mulut anda seminggu sekali untuk 2 minggu berikutnya agar cepat merosot. Apabila anda menikmati, perhatikan saiz bahagian anda!
Sekiranya anda mempunyai gigi manis, manjakan diri anda dengan gula semula jadi dari strawberi atau coklat gelap (yang kedua-duanya mengandungi antioksidan). Lebih baik lagi, gabungkan kedua-duanya untuk membuat strawberi bersalut coklat gelap
Langkah 8. Bijak bagaimana anda membeli makanan
Sebilangan besar kedai runcit didirikan untuk memiliki semua makanan di sekitar kawasan kedai dan sebahagian besar makanan yang diproses di lorong tengah. Belanja di sepanjang tepi kedai, dan cuba buat pelangi berwarna-warni di troli anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran.
Untuk 2 minggu akan datang, hanya beli biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran dan protein tanpa lemak
Langkah 9. Makan bahagian yang lebih kecil pada setiap hidangan
Mengetahui ukuran bahagian yang betul sangat penting untuk penurunan berat badan (dan lemak). Sama ada anda memasak di rumah atau makan di restoran (terutama yang menyajikan sebahagian besar), berhati-hatilah dengan seberapa banyak makanan yang sebenarnya anda makan.
- Semasa makan di restoran, belah makanan anda dengan rakan atau bawa tupperware anda sendiri untuk memasukkan separuh daripada makanan anda supaya anda tidak tergoda untuk makan berlebihan.
-
Ukur ukuran bahagian menggunakan tangan anda:
- Sayuran yang dimasak, bijirin kering, cincang atau buah utuh: 1 kepalan = 1 cawan (16 sudu besar AS)
- Keju: 1 jari telunjuk = 1.5 ons (43 g)
- Mie, beras, oatmeal: 1 kelapa sawit = 0,5 cawan (8,0 sudu besar AS)
- Protein: 1 sawit = 3 auns (85 g)
- Lemak: 1 ibu jari = 1 sudu besar (3.0 sudu kecil)
Kaedah 2 dari 3: Bersenam untuk Menurunkan Lemak
Langkah 1. Lakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya 30 atau 40 minit 5 atau 6 hari seminggu
Berjalan, berlari, atau berjalan pantas untuk membakar kalori dan lemak setiap hari selama 2 minggu akan datang. Latihan aerobik juga membebaskan endorfin, yang akan membuat anda merasa lebih bahagia dan lebih yakin selepas sesi peluh yang baik. Rasa gembira akan menolong anda melewati 2 minggu ini kerana anda akan mengurangkan kalori dan bergerak lebih banyak-ini boleh meletihkan tetapi jangan berputus asa!
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
- Sekiranya anda baru bersenam, mulailah dengan perlahan dan mudah sehingga anda boleh berusaha sehingga 30 atau 40 minit. Contohnya, mulakan dengan berjoging selama 15 minit dan berjalan selama 15 minit lagi. Kemudian, selepas minggu pertama, berjoging selama 30 minit penuh, meningkatkan kelajuan dan intensiti anda.
Langkah 2. Pilih satu bentuk senaman aerobik yang anda nikmati sehingga anda akan tetap mengikutinya
Memilih sesuatu yang anda gemari akan menjadikan 2 minggu akan lebih mudah. Berenang, bermain kickboxing, menari, dan pelbagai sukan akan dihitung selama 30 minit (minimum) latihan aerobik anda. Apa sahaja aktiviti yang anda pilih, pastikan jantung anda mengepam sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit sehingga anda dapat mengeluarkan peluh dengan baik.
- Berenang adalah pilihan berimpak rendah yang tidak akan merosakkan sendi anda.
- Ikuti kelas menari dengan rakan atau ahli keluarga untuk meningkatkan faktor keseronokan!
Langkah 3. Tambahkan latihan kekuatan untuk rutin senaman anda 3 kali seminggu
Mengangkat berat badan akan membina otot tanpa lemak, yang diperlukan untuk meningkatkan metabolisme dan membakar lemak sepanjang hari. Gabungan latihan kekuatan dan senaman aerobik lebih berkesan untuk menurunkan berat badan lebih cepat daripada melakukan satu atau yang lain.
- Latihan kekuatan tidak diambil kira untuk aktiviti aerobik minimum 30 minit setiap hari.
- Sekiranya anda tidak mengetahui bentuk yang tepat untuk latihan dumbbell, gunakan mesin berat.
- Sekiranya anda merancang untuk menimbang berat badan setiap beberapa hari, ingatlah bahawa otot lebih berat daripada lemak. Tetapi jangan risau, otot-otot tersebut akan membantu anda membuang lebih banyak lemak perut selama 2 minggu akan datang!
- Mulakan dengan latihan yang mudah dan terkenal seperti keriting bicep, push-up, pull-up, tricep curl, kenaikan lateral, dan penekanan dada.
- Lakukan 3 set 8 hingga 10 repetisi. Anda harus menggunakan berat badan yang cukup sehingga anda dapat mengekalkan bentuk yang baik untuk set lengkap, tetapi anda juga perlu berehat di antara set.
Langkah 4. Memasukkan latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
HIIT menaikkan kadar degupan jantung anda dan membuat otot anda meneka. Ia juga lebih berkesan untuk membuang lebih banyak kalori dalam jangka masa yang lebih pendek (berbanding latihan intensiti rendah dengan sedikit atau tanpa variasi). Bekerja di HIIT sekurang-kurangnya 3 atau 4 kali seminggu (atau anda boleh melakukan rutin HIIT yang lebih pendek setiap hari sebagai tambahan kepada senaman aerobik).
- Sebagai contoh, lakukan pecut 30 hingga 60 saat semasa berjoging. Pulihkan dengan jogging selama 2 hingga 4 minit dengan kadar sederhana sebelum ledakan seterusnya.
-
Malah berjalan kaki dapat disesuaikan untuk latihan HIIT dengan mengubah kelajuan anda dan menambah bukit. Berjalan kaki adalah alternatif yang baik jika anda mengalami lutut yang teruk atau masalah sendi yang lain. Cubalah rutin treadmill 20 minit ini:
- Pemanasan 3 minit pada condong 5%
- 3 minit berjalan pantas dengan lereng 7%
- Jalan cepat 2 minit dengan lereng 12%
- Berjalan sederhana 2 minit dengan lereng 7%
- Jalan cepat 2 minit dengan lereng 12%
- 2 minit berjalan kaki perlahan hingga sederhana dengan kemiringan 15%
- Jalan kaki sederhana 1 minit dengan lereng 10%
- Jalan cepat 2 minit dengan lereng 12%
- Sejukkan 3 minit dengan condong 5%
Langkah 5. Kerjakan inti anda setiap hari untuk meningkatkan kekuatan, penekanan, dan keseimbangan
Menggunakan inti anda akan membantu membina dan menegangkan otot perut dan belakang anda. Perlu diingat bahawa tidak ada latihan "spot", tetapi semakin banyak anda melibatkan inti anda, semakin banyak otot tanpa lemak yang akan anda bangun, dan semakin banyak kalori yang akan anda bakar sepanjang hari.
- Sebagai tambahan, postur anda akan bertambah baik setelah hanya seminggu menjalani latihan inti (menjadikan anda kelihatan lebih ramping)!
- Cubalah beberapa gerakan yoga biasa seperti papan, pusingan pejuang, dan kobra untuk meregangkan dan menegangkan inti anda.
Langkah 6. Ikuti latihan sepanjang hari
Usahakan untuk menaiki tangga atau berjalan lebih banyak lagi selama 2 minggu ke depan. Berjalan 10 hingga 20 minit selepas makan untuk membantu tubuh anda mencerna, membakar kalori tambahan, dan memastikan metabolisme anda berjalan.
- Turun dari bas atau kereta bawah tanah beberapa hentian lebih awal dan berjalan di sepanjang jalan.
- Jalankan tugas dengan berjalan kaki jika anda tinggal berdekatan dengan kedai biasa anda.
- Sekiranya boleh, berjalan kaki atau basikal ke tempat kerja.
- Naik tangga dan bukannya menggunakan lif atau eskalator.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Tidur yang cukup dan pastikan tahap tekanan anda rendah
Diet dan senaman sangat penting, tetapi tahap tidur dan tekanan juga mempengaruhi bagaimana tubuh anda menggunakan dan menyimpan lemak. Tidur sedikit dan tekanan tinggi meningkatkan kortisol, yang memberitahu badan anda untuk menyimpan lemak di perut anda. Oleh itu, jika anda menghadapi masalah tekanan dalam kehidupan kerja atau keluarga dalam 2 minggu ke depan, lakukan yang terbaik untuk menguruskan tekanan anda.
- Cuba lakukan sekurang-kurangnya 10 minit meditasi penuh perhatian setiap hari. Yoga juga dapat membantu mengurangkan tekanan. Sebagai tambahan, anda juga akan menguatkan otot dan membakar kalori!
- Bercakap dengan doktor anda jika anda fikir anda mungkin mengalami gangguan tidur (seperti insomnia atau apnea tidur) yang membuat anda mendapat tidur yang berkualiti.
Langkah 2. Elakkan pembersihan, diet cair, dan gimik penurunan berat badan yang lain
Pembersihan biasanya hanya berkesan untuk menurunkan berat badan apabila digabungkan dengan diet yang sihat (kerana diet cair tidak memberi anda semua nutrien yang anda perlukan). Tidak kira apa yang dijanjikan oleh program diet baru yang panas, tidak ada peluru ajaib!
Makanan diet sebenarnya boleh membahayakan lebih banyak daripada kebaikan, terutama jika anda tidak mendapat cukup kalori atau mengurangkan keseluruhan kumpulan makanan (yang boleh menyebabkan kekurangan zat makanan)
Langkah 3. Jangan kelaparan
Makan terlalu sedikit akan membuatkan tubuh anda memasuki mod penjimatan lemak, jadi makan sarapan pagi, makanan ringan yang sihat, dan makanan segar. Elakkan makan kurang dari 1, 200 kalori sehari (untuk wanita) dan 1, 500 kalori sehari (untuk lelaki). Memotong di mana sahaja dari 500 hingga 1, 000 kalori sehari dianggap sebagai defisit yang sihat. Oleh kerana 2 minggu tidak banyak masa, rancang untuk menghilangkan kira-kira 700 hingga 1, 000 kalori setiap hari.
- Tinggalkan kalori yang tidak diperlukan dari setiap hidangan. Contohnya, letakkan mustard pada sandwic dan bukannya mayonis dan makan dengan muka terbuka. Anda juga boleh menggantikan roti dengan selada atau bungkus.
- Buat nasi kembang kol untuk dinikmati bersama kentang goreng, cawan mangkuk, atau sebagai sampingan.
- Cuba ganti mi pasta dengan zucchini spiral atau labu spageti untuk mengurangkan kalori.
- Gunakan kalkulator defisit kalori untuk mencari keperluan kalori harian anda untuk penurunan berat badan.
Langkah 4. Jangan terobsesi dengan mengira kalori
Walaupun pengambilan kalori yang lebih rendah akan membantu mengurangkan berat badan, fokus pada kualiti berbanding kuantiti. Selain itu, mengawasi kalori akan menjadikan makanan anda kurang menyenangkan dan mungkin menyebabkan anda merasa tidak enak dengan diri sendiri kerana terlalu banyak. Ingatlah kalori tetapi jangan terobsesi dengan fokus nombor untuk memberi bahan bakar berkualiti tinggi kepada badan anda selama 2 minggu akan datang (dan seterusnya!).
Sebagai contoh, 100 kalori sebiji epal akan mempengaruhi tubuh anda berbeza daripada 100 kalori pai epal. Epal mempunyai gula semula jadi dan banyak serat sementara pai mengandungi gula tambahan, lemak tepu, dan karbohidrat sederhana
Langkah 5. Amalkan makan dengan berhati-hati untuk melambatkan dan merasa lebih puas dengan makanan yang kurang
Makan ketika anda terburu-buru atau terganggu akan menjadikan makanan tidak menyenangkan. Sebaliknya, perlahankan dan perhatikan tekstur dan rasa makanan anda. Orang yang makan secara sedar makan lebih perlahan dan, sebagai akibatnya, merasa puas kerana kurang makan.
- Matikan telefon, TV, komputer, radio, dan gangguan lain semasa makan selama 2 minggu ke depan.
- Bawalah semua yang anda perlukan ke meja pada awal makanan anda sehingga anda tidak perlu bangun untuk mendapatkan apa-apa di tengah waktu makan anda.
- Kunyah makanan anda dengan teliti dan fokus pada rasa dan tekstur.
- Fikirkan betapa bersyukurnya anda untuk setiap item di pinggan anda. Sebagai contoh, jika anda memakan bit panggang, anda mungkin akan mengingatkan diri anda sebentar tentang semua penjagaan dan usaha yang diperlukan untuk menanam bit tersebut, mengangkutnya, dan memasaknya untuk anda nikmati.
Langkah 6. Berhenti merokok untuk membantu mengurangkan lemak perut
Sekiranya anda merokok, anda mungkin menganggap ia membantu anda kekal langsing. Walau bagaimanapun, perokok mempunyai jumlah lemak viseral yang lebih tinggi daripada yang tidak merokok. Oleh itu, jika anda ingin menurunkan lemak perut dengan cepat, buang tongkat!
- Gunakan lozenges, gusi, atau tompok untuk membantu membersihkan badan dan minda anda daripada nikotin.
- Ketahui pemicu merokok anda dan mempunyai rancangan permainan untuk mengalahkan keinginan. Contohnya, jika anda selalu merokok di dalam kereta anda, kunyah tusuk gigi agar mulut anda sibuk dan / atau menyanyikan lagu kegemaran anda untuk mengalihkan perhatian anda.
Langkah 7. Jangan mengharapkan penurunan berat badan
Adalah biasa untuk kehilangan lebih banyak inci di bahagian tengah pada 2 minggu pertama daripada minggu-minggu berikutnya-iaitu, jika anda tetap berdedikasi untuk rutin penurunan berat badan. Sekiranya berat badan anda sekurang-kurangnya 15 paun (6,8 kg) melebihi berat badan ideal, anda akan melihat hasil yang signifikan dalam 1 hingga 2 minggu pertama dan pengurangan perut mungkin lebih sukar selepas itu. Ini perkara biasa, jadi jangan berputus asa!
Jelajahi dataran tinggi penurunan berat badan dengan menilai semula tabiat anda (iaitu meneliti diet dan senaman anda), mengurangkan kalori, dan meningkatkan rutin senaman anda. Anda mungkin tidak mengalami dataran tinggi hanya dalam 2 minggu, tetapi jika usaha anda berterusan, anda mungkin akan melihat penurunan berat badan anda yang terhenti sekitar tanda 1 bulan
Langkah 8. Jangan terobsesi dengan jumlah yang ada di skala
Sangat menggembirakan apabila jumlahnya turun, tetapi nilai itu tidak dapat memberi tahu anda mengenai berat air dan pelbagai jenis lemak dalam badan anda. Berat badan setiap hari selama 2 minggu ke depan tidak begitu membantu kerana berat badan anda lebih kurang bergantung pada apa yang anda makan dan berapa banyak air yang disimpan oleh badan anda. Timbang berat badan anda sekali setiap beberapa hari untuk 2 minggu akan datang.
- Lemak yang tersimpan di paha, punggung, atau lengan anda sebenarnya dianggap lebih sihat daripada mempunyai "perut bir."
- Mengukur pinggang anda dengan pita adalah cara yang baik untuk mengesan lemak perut. Balut pita pengukur di pinggang anda pada tahap pusar anda (bukan di bahagian paling sempit perut anda). Jangan menghisap atau menarik pita terlalu ketat.
Bagaimana Saya Boleh Mengecilkan Perut Tanpa Bersenam?
Tonton
Petua
- Berunding dengan doktor anda sebelum mengubah diet dan bersenam jika anda mempunyai penyakit kronik atau masalah sendi. Doktor mungkin meminta anda bersenam dengan ahli terapi fizikal untuk mengelakkan melakukan senaman berbahaya atau meminta bantuan pakar pemakanan.
- Ingatlah untuk minum banyak air. Kekeringan menyebabkan badan anda menahan air, menjadikan anda kelihatan seperti anda telah menambah berat badan.
- Cuba tambah sitrus ke dalam botol air anda untuk tambahan dos vitamin C dan antioksidan. Cukup masukkan kepingan nipis jeruk, kiwi, lemon, atau limau gedang ke dalam air anda.
