Cara Menurunkan Lemak Perut (untuk Lelaki): 14 Langkah (dengan Gambar)

Isi kandungan:

Cara Menurunkan Lemak Perut (untuk Lelaki): 14 Langkah (dengan Gambar)
Cara Menurunkan Lemak Perut (untuk Lelaki): 14 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Menurunkan Lemak Perut (untuk Lelaki): 14 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Menurunkan Lemak Perut (untuk Lelaki): 14 Langkah (dengan Gambar)
Video: 14 Cara Hilangkan Lemak Perut Tanpa Harus Olahraga 2024, Mac
Anonim

Lemak perut boleh menjadi tidak sedap dipandang dan sukar untuk disingkirkan, tetapi masalah lebih dari sekadar penampilan. Membawa berat badan berlebihan di bahagian tengah anda adalah berisiko, terutama bagi lelaki. Lingkaran pinggang yang lebih besar (atau ukuran di sekitar bahagian tengah anda) menjadikan anda berisiko lebih tinggi untuk pelbagai penyakit kronik termasuk: diabetes, penyakit jantung, apnea tidur dan bahkan barah tertentu (seperti barah usus besar atau rektum). Anda dapat mengurangkan jumlah lemak perut dan risiko yang ditimbulkan dengan menurunkan berat badan. Lakukan beberapa perubahan diet dan gaya hidup untuk membantu menurunkan berat badan dan menyokong gaya hidup sihat.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda untuk Menurunkan Lemak Perut

Kurangkan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 1
Kurangkan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 1

Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda

Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rancangan diet atau aktiviti fizikal baru. Mereka akan dapat memberitahu anda jika rancangan anda selamat dan sesuai untuk anda.

Biasanya, lemak perut yang berlebihan dikaitkan dengan banyak keadaan kesihatan kronik seperti diabetes atau penyakit jantung. Ini menjadikannya lebih penting untuk memberitahu doktor mengenai rancangan anda dan memastikan ia selamat untuk keadaan kesihatan anda yang spesifik

Kehilangan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 2
Kehilangan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 2

Langkah 2. Makan lebih sedikit karbohidrat

Kajian menunjukkan bahawa makanan kaya karbohidrat boleh menyebabkan peningkatan lemak perut dan pinggang. Kurangkan jumlah makanan ini dalam diet anda untuk membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan jumlah lemak perut. Diet anda harus terdiri daripada kebanyakan protein tanpa lemak, sayur-sayuran, buah-buahan, dan susu rendah lemak.

  • Hadkan pengambilan karbohidrat kosong seperti roti, nasi, keropok atau pasta. Makanan ini tidak semestinya tidak sihat, terutamanya jika mereka adalah makanan bijirin, namun tidak dianggap makanan padat nutrien.
  • Sekiranya anda akan makan makanan kaya karbohidrat, pilih 100% biji-bijian. Makanan ini lebih tinggi serat dan beberapa nutrien dan dianggap sebagai pilihan yang lebih sihat. Pastikan juga, anda memperhatikan bahagian yang satu bahagian pasta atau nasi harus setengah cawan atau 125 ml.
  • Makanan bijirin penuh termasuk: beras perang, roti gandum 100% dan pasta, barli atau quinoa.
Kurangkan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 3
Kurangkan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 3

Langkah 3. Masukkan protein tanpa lemak

Makanan berasaskan protein dapat membantu lelaki menurunkan berat badan, mengurangkan lemak perut dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak. Mengambil jumlah protein yang mencukupi juga akan membuatkan anda berasa lebih lama.

  • Untuk menurunkan lemak, protein harus membentuk sekitar 20 hingga 25% kalori harian anda. Contohnya, jika anda makan 1, 600 kalori sehari, anda memerlukan 80 hingga 100 gram protein; jika anda makan 1, 200 kalori sehari, anda memerlukan 60 hingga 75 gram protein setiap hari.
  • Protein tanpa lemak termasuk: lentil, ayam tanpa kulit, ayam belanda, telur, tenusu rendah lemak, makanan laut, daging babi, daging lembu dan tauhu. Ini memberi anda tenaga yang anda perlukan dan membantu anda kenyang tanpa menumpukan kalori yang tidak diperlukan.
Kurangkan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 4
Kurangkan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 4

Langkah 4. Buat defisit kalori

Kurangkan jumlah kalori harian anda untuk membantu menurunkan berat badan. Anda boleh melakukan ini dengan beberapa cara. Cuba kurangkan ukuran bahagian, bakar lebih banyak kalori melalui aktiviti fizikal, dan ubah komposisi makanan anda kepada protein yang lebih tinggi, rendah lemak, rendah karbohidrat.

  • Mulailah mengawasi jumlah kalori yang anda konsumsi setiap hari. Jangan lupa memasukkan kalori dalam minuman, minyak masak, kuah salad, dan sos.
  • Mulakan jurnal makanan supaya anda dapat mengesan pengambilan anda. Jurnal makanan dalam talian atau aplikasi telefon pintar direka untuk membantu orang mencari kandungan kalori makanan yang mereka makan, mengawasi pengambilannya, dan juga berhubung dengan pemakanan lain.
  • Jumlah kalori yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan bergantung pada usia, binaan dan tahap aktiviti fizikal anda. Untuk menurunkan berat badan 1 hingga 2 paun seminggu, kurangkan kira-kira 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari. Kadar penurunan berat badan ini selamat dan sesuai untuk kebanyakan lelaki.
Kehilangan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 5
Kehilangan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 5

Langkah 5. Kurangkan pengambilan gula anda

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan gula boleh menyebabkan peningkatan lemak perut dari masa ke masa. Lelaki yang kurang makan gula mempunyai lilitan pinggang yang lebih kecil.

  • Item untuk membatasi atau menghentikan makan termasuk: minuman manis, gula-gula, kue, kue dan gula-gula lain, dan makanan yang dibuat dengan tepung putih (seperti roti putih atau pasta biasa).
  • Sekiranya anda menginginkan gula-gula, cubalah makan sepotong buah atau ambil hidangan manis yang sangat kecil.
Kurangkan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 6
Kurangkan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 6

Langkah 6. Buangkan alkohol

Ada sebab mengapa mereka menyebutnya "perut bir." Tetapi bir bukan satu-satunya minuman yang menyebabkan peningkatan lemak perut. Kajian menunjukkan bahawa semua jenis alkohol boleh menyebabkan lemak perut pada lelaki.

Sebaiknya minum tidak lebih daripada dua minuman beralkohol setiap hari untuk lelaki; namun, jika anda ingin mengurangkan lemak perut, disarankan untuk berhenti minum sama sekali

Bahagian 2 dari 3: Termasuk Aktiviti Fizikal untuk Mengurangkan Lemak Perut

Kehilangan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 7
Kehilangan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 7

Langkah 1. Mula bersenam

Latihan yang digabungkan dengan diet rendah kalori akan menyokong dan mempercepat penurunan berat badan dengan membakar kalori dan meningkatkan metabolisme anda. Termasuk aktiviti kardiovaskular yang teratur dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak perut.

  • Berlari, mendaki, berbasikal, dan berenang adalah contoh latihan kardio pembakaran kalori. Matlamat untuk melakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya 30 minit lima kali seminggu untuk faedah sederhana.
  • Sekiranya anda tidak mahu bersenam setiap hari, maka cari cara untuk memasukkan lebih banyak pergerakan ke dalam rutin harian anda. Biasakan mengambil tangga daripada lif, meletak kenderaan lebih jauh dari destinasi anda, dan menggunakan meja berdiri.
  • Amat penting untuk bersenam jika anda melakukan pekerjaan di meja kerja.
Kehilangan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 8
Kehilangan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 8

Langkah 2. Sertakan latihan kekuatan biasa

Seiring bertambahnya usia, mungkin lebih sukar untuk mengurangkan jumlah lemak perut. Ini sebahagiannya disebabkan oleh penurunan semula jadi jisim otot tanpa lemak ketika anda meningkat usia, tetapi juga kerana anda mula menyimpan lebih banyak lemak di sekitar bahagian tengah anda. Mengekalkan jisim otot tanpa lemak dapat membantu mencegahnya.

  • Sertakan sekurang-kurangnya dua hari latihan kekuatan atau ketahanan selama 20 - 30 minit setiap minggu.
  • Latihan latihan kekuatan meliputi: berat badan percuma, kelas berat badan, menggunakan mesin berat, atau melakukan yoga.
Kehilangan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 9
Kehilangan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 9

Langkah 3. Sertakan latihan seluruh badan

"Spot-training" atau hanya memfokuskan pada latihan seperti crunches dan planks dapat membantu menguatkan inti anda, tetapi jangan mengurangkan lemak perut. Latihan toning dan kekuatan membina jisim otot tanpa lemak, tetapi jangan mengurangkan lemak yang tersimpan di bahagian tengah anda.

Fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan. Ubah diet anda dan sertakan jumlah kardio yang sesuai. Kemudian mulailah memasukkan senaman perut ke dalam rutin anda untuk menenangkan bahagian tengah anda

Kehilangan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 10
Kehilangan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 10

Langkah 4. Cari rakan senaman

Mempunyai seseorang untuk menemani anda semasa bersenam dapat membuat senaman terasa lebih menyeronokkan. Kajian menunjukkan bahawa anda lebih cenderung untuk melakukan senaman dan senaman yang dijadualkan lebih kerap jika anda pergi bersama rakan.

Sekiranya anda seorang yang kompetitif, mungkin menyenangkan untuk berlumba dengan rakan anda untuk menurunkan berat badan untuk melihat siapa yang dapat mencapai berat sasaran mereka terlebih dahulu

Bahagian 3 dari 3: Menjejaki Kemajuan dan Tetap Bermotivasi

Kehilangan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 11
Kehilangan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 11

Langkah 1. Timbang diri anda

Untuk menghilangkan atau mengurangkan lemak perut anda perlu mengurangkan berat badan. Untuk membantu mengesan penurunan berat badan anda, timbangkan berat badan secara berkala.

  • Sebaiknya timbangkan diri anda kira-kira satu hingga dua kali seminggu. Di samping itu, cubalah menimbang diri anda pada hari yang sama dalam seminggu, pada masa yang sama dan memakai pakaian yang sama.
  • Jejaki berat badan anda dalam jurnal. Melihat kemajuan anda boleh menjadi motivasi untuk membantu anda terus berada di landasan yang betul. Ia juga dapat menunjukkan kepada anda sebarang trend di mana anda menambah berat badan juga.
Kehilangan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 12
Kehilangan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 12

Langkah 2. Lakukan pengukuran

Sebagai tambahan kepada penurunan berat badan, salah satu kaedah terbaik untuk mengukur kemajuan kehilangan lemak perut adalah mengesan keliling pinggang anda. Ini adalah ukuran di bahagian terkecil pinggang anda. Apabila anda mengurangkan lemak perut, lilitan pinggang anda akan berkurang.

  • Gunakan pita pengukur untuk mengukur lilitan pinggang anda. Lakukan ini dengan mencari bahagian atas tulang pinggul dan tulang rusuk terendah anda dan membungkus pita di perut anda di antara dua titik ini. Terus melakukan pengukuran semasa anda berdiet untuk mengesan kemajuan anda.
  • Lingkaran pinggang tinggi atau ukuran lebih dari 37 inci (94 cm) menunjukkan anda mempunyai banyak lemak perut dan berisiko mendapat penyakit kronik.
  • Ingatlah bahawa berat badan otot lebih banyak daripada lemak, jadi jika anda berusaha menurunkan berat badan semasa membina otot, skala boleh mengelirukan. Pertaruhan terbaik anda adalah mengesan kemajuan anda dengan mengukur garis pinggang dan berat badan anda bersama-sama.
Kurangkan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 13
Kurangkan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 13

Langkah 3. Buat senarai perkara lain yang harus dilakukan dan bukannya makan

Diet boleh menjadi sukar, terutamanya apabila anda selalu memikirkan makanan atau makan di luar kebosanan. Cara terbaik untuk mengurangkan selera makan anda adalah dengan terus sibuk dan menikmati aktiviti yang anda gemari.

  • Membuat senarai aktiviti lain untuk dilibatkan dapat membantu mengurangkan lebihan makanan ringan atau kebosanan. Adakah senarai ini berguna apabila keinginan untuk makan meletus.
  • Idea untuk dicuba termasuk: berjalan-jalan, membaca buku, membersihkan laci sampah, bercakap dengan rakan atau ahli keluarga melalui telefon atau melakukan tugas-tugas rumah tangga.
  • Sekiranya anda merasa lapar dan hampir dengan waktu makan atau makanan ringan yang dirancang, makanlah dan kemudian teruskan dengan aktiviti lain. Jangan terus makan atau snek.
Kehilangan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 14
Kehilangan Lemak Perut (untuk Lelaki) Langkah 14

Langkah 4. Menguruskan tekanan

Apabila kita mengalami tekanan kronik dalam hidup kita, tubuh kita mengeluarkan hormon kortisol, yang menyebabkan tubuh menyimpan lemak tambahan di bahagian tengah. Di samping itu, tahap kortisol yang meningkat secara kronik dapat meningkatkan tahap rasa lapar.

  • Cuba hilangkan dan atur perkara-perkara yang tertekan, orang, dan situasi dalam hidup anda. Pelajari cara mengurus tekanan yang berkaitan dengan unsur-unsur kehidupan anda yang tidak dapat diubah (seperti pekerjaan anda, misalnya). Pertemuan dengan jurulatih atau ahli terapi kehidupan dapat memberikan cara tambahan untuk menguruskan tekanan.
  • Ingatlah bahawa walaupun anda tidak selalu dapat mengawal keadaan anda, anda dapat mengawal cara anda bertindak balas. Amalan minda / badan seperti yoga dan meditasi membantu anda belajar bagaimana menenangkan fikiran supaya anda dapat mengatasi tekanan, kegelisahan, dan kemurungan dengan lebih baik.

Bagaimana Saya Boleh Mengecilkan Perut Tanpa Bersenam?

Tonton

Perubahan dan Latihan Pemakanan untuk Menurunkan Lemak Perut

Image
Image

Makanan untuk Makan dan Elakkan Kehilangan Lemak Perut (untuk Lelaki)

Image
Image

Rancangan Diet Kehilangan Lemak Perut 1 Minggu untuk Lelaki

Image
Image

Rancangan Latihan Kehilangan Lemak Perut selama 1 Minggu untuk Lelaki

Petua

  • Minum banyak air boleh membantu menurunkan berat badan dengan memastikan anda kenyang di antara waktu makan. Sekiranya anda sukar untuk mengawal bahagian, minum dua gelas air penuh sebelum setiap hidangan.
  • Sekiranya anda bekerja atau berada di sekolah, bawalah makan tengah hari anda dan bukannya membelinya. Ini bukan sahaja dapat menjimatkan wang anda, malah menjadikan diet lebih mudah dengan membolehkan anda mengawal ukuran bahagian anda.
  • Masak makan malam di rumah daripada makan di luar jika mungkin, kerana kebanyakan restoran menggunakan begitu banyak mentega, minyak, dan garam dalam makanan mereka sehingga pilihan "paling sihat" (seperti salad) dipenuhi kalori. Sekiranya anda membuat pesanan, minta pembalut / sos di sebelahnya untuk mengurangkan kalori.
  • Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum ada rancangan penurunan berat badan atau aktiviti fizikal.

Disyorkan: