Anda duduk di kelas, mendengar ceramah dan anda tidak boleh berhenti menguap buku anda. Atau anda bekerja shift hari tetapi anda mendapati diri anda tidur ketika bos anda tidak memberi perhatian. Menguap dan tidur di siang hari adalah masalah biasa, dan keinginan untuk tidur yang terlalu besar sukar ditolak. Tetapi akibat dari tidur yang ceroboh boleh jadi gagal dalam kertas atau ceramah tegas dari atasan anda, dan kemungkinan besar akan mengatasi kelebihan tidur siang. Untuk penyelesaian jangka pendek ketika anda letih atau mengantuk sekarang, cari cara untuk mengatasi rasa mengantuk.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengubah Tabiat Tidur Anda
Langkah 1. Ikuti jadual tidur biasa
Buat jadual tidur di mana anda bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu atau cuti. Keperluan tidur berbeza dari orang ke orang, tetapi rata-rata, anda harus tidur antara tujuh hingga sembilan jam untuk berfungsi dengan sebaik mungkin pada waktu bangun tidur anda.
- Sebilangan orang berpendapat bahawa kurang tidur satu jam tidak akan mempengaruhi fungsi harian mereka atau bahawa mereka dapat menebus kekurangan tidur pada hujung minggu atau cuti. Tetapi sebarang perubahan atau perubahan pada jadual tidur biasa anda hanya akan memberi kesan negatif pada tabiat tidur anda dan menyebabkan banyak menguap ketika anda terjaga.
- Ini adalah mitos bahawa badan anda cepat menyesuaikan diri dengan jadual tidur yang berbeza. Walaupun kebanyakan orang dapat menetapkan semula jam biologi mereka, ini hanya dapat dilakukan dengan petunjuk masa, dan walaupun hanya satu hingga dua jam sehari. Jam dalaman badan anda boleh mengambil masa lebih dari satu minggu untuk menyesuaikan diri dengan perjalanan melintasi beberapa zon waktu atau beralih ke shift malam.
- Tidur tambahan pada waktu malam tidak dapat menyembuhkan keletihan anda pada waktu siang. Kuantiti tidur yang anda dapatkan setiap malam adalah penting, tetapi kualiti tidur anda lebih penting. Anda mungkin mendapat tidur selama lapan atau sembilan jam setiap malam tetapi tidak akan merasa tenang jika kualiti tidur anda lemah.
Langkah 2. Matikan semua elektronik dan gangguan beberapa jam sebelum tidur
Matikan televisyen, telefon pintar, iPad, dan komputer anda atau jauhkan semua elektronik dari bilik tidur anda sepenuhnya. Jenis cahaya yang dipancarkan skrin ini dapat merangsang otak anda, menekan pengeluaran melatonin (yang membantu anda tidur), dan mengganggu jam dalaman badan anda.
Pilihan lain adalah mematikan komputer mengikut jadual. Ini akan mematikan mesin anda secara automatik dan mengelakkan anda bekerja pada komputer anda terlalu lewat atau terlalu hampir dengan waktu tidur anda. Terdapat ciri tidur pada kedua PC dan Mac yang boleh anda aktifkan. Juga, jika anda mahu komputer anda siap digunakan pada waktu pagi, sebaik sahaja anda bangun, anda juga boleh menjadualkan waktu permulaan
Langkah 3. Tetapkan penggera untuk mengingatkan anda sudah waktunya tidur
Sekiranya anda cenderung untuk sibuk dengan aktiviti atau perbualan malam dan lupa untuk mengikuti jadual tidur anda, anda boleh menetapkan penggera di telefon atau komputer anda untuk memberi amaran kepada anda 1 jam atau 30 minit sebelum tidur.
Sekiranya anda lebih suka mematikan semua elektronik beberapa jam sebelum tidur, anda boleh menggunakan penggera di jam tangan atau meminta seseorang yang tinggal bersama anda untuk mengingatkan anda waktu tidur 1 jam sebelum waktunya
Langkah 4. Lakukan aktiviti santai sebelum tidur
Ini boleh menjadi mandi air panas, membaca buku yang bagus, atau melakukan perbualan yang tenang dengan pasangan anda. Melakukan aktiviti yang tenang akan membantu otak anda untuk mula berehat dan berhenti.
Sekiranya anda mendapati diri anda melempar dan berbaring di tempat tidur dalam kegelapan, jangan berbaring di sana dan menatap siling. Sebaliknya, lakukan aktiviti santai di tempat tidur untuk menenangkan dan menenangkan fikiran anda dari ketidakupayaan anda untuk tidur. Melakukan aktiviti rehat sebenarnya boleh menyebabkan anda tertidur
Langkah 5. Pastikan bilik tidur anda gelap, sejuk dan tenang
Gunakan langsir atau pelindung yang berat untuk menyekat cahaya dari tingkap. Tutup sebarang paparan elektronik, seperti televisyen atau komputer supaya cahaya tidak menyala di dalam bilik. Anda juga boleh menggunakan topeng tidur untuk menutup mata dan membuat ruang gelap yang akan membantu anda tidur.
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk tidur kerana bunyi yang kuat di luar tingkap anda atau rakan tidur yang nyaring, pertimbangkan untuk melabur pada penyumbat telinga yang baik, atau mesin yang bising
Langkah 6. Cuba bangun dengan cahaya matahari
Anda juga boleh mengatur pemasa supaya lampu terang menyala di bilik anda pada waktu pagi pada waktu yang sama setiap hari. Cahaya matahari membantu jam dalaman badan anda untuk mengatur semula dirinya setiap hari.
Pakar tidur mengesyorkan pendedahan cahaya matahari pagi selama satu jam bagi orang yang mengalami masalah untuk tidur
Langkah 7. Elakkan tidur selepas jam 3 petang
Waktu terbaik untuk tidur siang adalah pada waktu tengah hari, sebelum jam 3 petang. Ini adalah waktu pada waktu anda mungkin akan mengantuk selepas makan siang atau tahap kewaspadaan yang lebih rendah. Tidur siang sebelum jam 3 petang tidak boleh mengganggu tidur malam anda.
Pastikan tidur siang anda pendek, antara 10 hingga 30 minit. Ini akan mengelakkan inersia tidur, iaitu ketika anda merasa keletihan dan bingung setelah tidur siang yang berlangsung selama lebih dari 30 minit
Langkah 8. Simpan jurnal tidur
Jurnal tidur atau buku harian boleh menjadi alat yang berguna untuk membantu anda mengenal pasti apa-apa tabiat yang mungkin membuat anda terjaga. Anda mungkin juga dapat menunjukkan jika anda menunjukkan gejala gangguan tidur. Kemas kini jurnal tidur anda dengan nota mengenai:
- Pukul berapa anda tidur dan bangun.
- Jumlah waktu tidur dan kualiti tidur anda.
- Jumlah masa yang anda habiskan terjaga dan apa yang anda lakukan. Contohnya: "tidur di tempat tidur dengan mata tertutup" "domba terhitung" "membaca buku".
- Jenis makanan dan cecair yang anda makan sebelum tidur dan jumlah makanan dan cecair yang anda makan.
- Perasaan dan suasana hati anda sebelum tidur, seperti "gembira" "tertekan" "cemas".
- Apa-apa ubat atau ubat yang anda ambil, seperti pil tidur, termasuk dos dan masa penggunaannya.
- Perhatikan apa-apa pencetus yang mulai berulang pada jurnal tidur anda dan lihat apakah ada cara untuk mencegah atau membatasi pencetus ini. Contohnya, mungkin anda sering tidur malam pada hari Jumaat selepas minum dua martini. Cuba jangan minum sama sekali pada hari Jumaat berikutnya dan lihat apakah ini meningkatkan tidur anda.
Langkah 9. Ambil pil tidur hanya apabila perlu
Apabila anda mengambil pil tidur untuk jangka waktu yang singkat, dan berdasarkan cadangan doktor anda, ubat tersebut dapat membantu anda tidur lena. Tetapi mereka hanyalah penyelesaian sementara. Sebenarnya, pil tidur selalunya boleh membuat insomnia dan masalah tidur lain menjadi lebih teruk dalam jangka masa panjang.
- Gunakan pil tidur dan ubat-ubatan dengan hemat untuk situasi jangka pendek, seperti melakukan perjalanan di beberapa zon waktu atau ketika pulih dari prosedur perubatan.
- Menggunakan pil tidur hanya bila perlu, dan bukannya setiap hari, juga akan mengelakkan anda bergantung pada mereka untuk membantu anda tidur setiap malam.
Langkah 10. Berhati-hati dengan ubat-ubatan bebas yang boleh menyebabkan masalah insomnia dan tidur
Banyak kesan sampingan ubat-ubatan ini boleh memberi kesan buruk terhadap corak tidur anda dan kewaspadaan pada waktu siang. Ubat-ubatan biasa yang boleh mengganggu tidur anda termasuk:
- Dekongestan hidung.
- Aspirin dan ubat sakit kepala yang lain.
- Penghilang rasa sakit yang mengandungi kafein.
- Ubat sejuk dan alergi yang mengandungi antihistamin.
- Sekiranya anda mengambil salah satu ubat ini, cuba kurangkan dos anda. Atau selidik kaedah alternatif untuk mengatasi masalah ini sehingga anda boleh berhenti mengambil ubat bebas ini.
Kaedah 2 dari 4: Menyelaraskan Diet dan Bersenam
Langkah 1. Elakkan makan makanan yang mengandungi triptofan pada siang hari
Tryptophan adalah asid amino semula jadi yang otak anda ubah menjadi serotonin. Serotonin adalah bahan kimia yang mendorong tidur. Oleh itu, mengelakkan makanan yang mengandungi triptofan dapat membantu anda berjaga di siang hari. Makanan yang mengandungi triptofan termasuk:
- Produk tenusu
- Pisang
- Turki
- Yogurt
- Keropok gandum
- Mentega kacang
Langkah 2. Jangan minum kafein empat hingga enam jam sebelum waktu tidur anda
Kira-kira separuh kafein yang anda makan pada jam 7 malam masih ada di dalam badan anda pada pukul 11 malam. Perangsang yang diketahui, kafein terdapat dalam kopi, coklat, minuman ringan, teh bukan herba, ubat diet, dan beberapa ubat penghilang rasa sakit. Hadkan berapa cawan kopi yang anda miliki beberapa jam sebelum tidur, atau cuba menghilangkan kafein dalam makanan anda bersama-sama.
Alkohol juga menghalang tidur nyenyak dan tidur REM. Ini akan membuat anda berada dalam tahap tidur yang lebih ringan, menyebabkan anda mungkin bangun dengan mudah dan lebih sukar untuk tidur kembali. Elakkan minum alkohol 1-2 jam sebelum tidur untuk memastikan anda tidur nyenyak
Langkah 3. Minum makanan ringan beberapa jam sebelum waktu tidur biasa
Makan besar sebelum tidur boleh menyebabkan gangguan pencernaan, yang akan mengganggu jadual tidur anda. Ikuti makanan ringan, seperti sepotong buah, agar perut tidak menggerutu pada waktu malam.
Langkah 4. Elakkan minum cecair 90 minit sebelum waktu tidur anda
Minum terlalu banyak cecair sebelum tidur boleh menyebabkan anda bangun untuk membuang air kecil. Anda memerlukan 90 minit untuk memproses cecair yang anda minum, jadi tinggalkan segelas besar air sebelum tidur untuk mengelakkan pundi kencing anda membangunkan anda.
Langkah 5. Berkomitmen untuk bersenam sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit sehari
Senaman harian terbukti dapat membantu orang tidur. Tetapi senaman yang terlalu dekat dengan waktu tidur mungkin mengganggu jadual tidur anda. Cuba lakukan senaman setiap hari sekitar 5 hingga 6 jam sebelum tidur.
Kaedah 3 dari 4: Menangani Masalah Tidur Khusus
Langkah 1. Fikirkan tentang masalah persekitaran yang boleh membuat anda terjaga
Perubahan dalam keadaan hidup anda atau bahkan persekitaran tidur anda boleh menyebabkan masalah tidur. Adakah anda baru sahaja berpindah ke rumah baru? Adakah anda tidur di bilik baru, atau dengan pasangan baru? Adakah anda tidur di tilam atau bantal baru? Jenis pergeseran ini, walaupun kecil, boleh mempengaruhi tahap kegelisahan atau tekanan anda. Ini akan mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur nyenyak.
Sekiranya anda merasakan masalah persekitaran membuat anda terjaga, fikirkan untuk menyesuaikan tilam anda dengan alas tilam agar lebih selesa. Atau simpan barang dari bilik lama anda di bilik baru anda. Buat rasa tenang dan aman di persekitaran tidur anda untuk membantu anda tidur
Langkah 2. Sesuaikan jadual tidur anda jika anda melakukan kerja shift
Melakukan shift kerja yang berbeza atau shift yang berpusing dapat menimbulkan kekacauan pada jadual tidur anda, terutama jika anda melakukan shift secara berkala.
- Counteract shift berfungsi dengan menambahkan tidur siang 30 minit pada jadual tidur anda dan memanjangkan jumlah masa yang anda peruntukkan untuk tidur. Anda juga harus menggunakan kafein hanya pada bahagian pertama anda untuk meningkatkan kewaspadaan pada waktu malam dan ketenangan pada siang hari. Cuba kurangkan jumlah perubahan shift yang anda lakukan untuk memberi lebih banyak masa pada jam dalaman badan anda untuk menyesuaikan diri dengan jadual kerja baru.
- Anda mungkin juga ingin berbincang dengan doktor mengenai preskripsi pil tidur pendek untuk membantu anda tidur pada waktu siang.
Langkah 3. Ikuti terbit dan jatuh matahari jika anda berhadapan dengan jet lag
Menyesuaikan diri dengan zon waktu baru boleh mengambil masa beberapa hari atau seminggu. Perjalanan ke arah timur secara amnya menyebabkan ketinggalan jet yang lebih teruk daripada perjalanan ke arah barat, kerana perjalanan ke timur menghendaki anda memendekkan hari dan jam dalaman anda lebih baik menyesuaikan diri dengan hari yang lebih lama daripada hari yang lebih pendek.
- Kurangkan pendedahan anda terhadap cahaya pada waktu tidur dan tingkatkan pendedahan kepada cahaya pada waktu bangun sebaik sahaja anda tiba. Luangkan banyak masa di luar rumah supaya badan anda terbiasa dengan isyarat cahaya di zon waktu baru.
- Sesuaikan jam dalaman anda dengan mendapatkan tidur yang lena 2-3 hari sebelum perjalanan. Sekiranya anda melakukan perjalanan ke barat, buat sedikit perubahan pada jadual tidur anda dengan menunda waktu tidur normal dan waktu bangun secara bertahap selang 20 hingga 30 minit. Sekiranya anda mengembara ke timur, tentukan waktu bangun normal anda 10 hingga 15 minit sehari 2-3 hari sebelum perjalanan dan cubalah memanjangkan waktu tidur normal anda selama 10 hingga 15 minit.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai suplemen melatonin untuk mengatasi jet lag. Melatonin dianggap selamat digunakan selama beberapa hari atau minggu, tetapi keberkesanannya pada jet lag masih kontroversial. Beberapa kajian mendapati suplemen melatonin sebelum tidur beberapa hari sebelum tiba di zon waktu baru dapat membantu anda tertidur pada waktu yang tepat. Tetapi kajian lain mendapati bahawa melatonin tidak membantu melegakan jet lag.
Kaedah 4 dari 4: Mendapatkan Penilaian Perubatan
Langkah 1. Periksa ubat semasa anda dengan doktor anda
Banyak ubat mempunyai kesan sampingan yang dapat membuat anda terjaga pada waktu malam atau menyebabkan masalah tidur.
- Bercakap dengan doktor anda jika anda mengambil ubat untuk asma, bronkitis kronik, dan emfisema. Banyak ubat yang digunakan untuk mengatasi masalah ini mengandungi steroid dan sebatian yang disebut "theophylline", yang merupakan perangsang yang dapat membuat anda terjaga pada waktu malam.
- Sekiranya anda mengambil ubat jantung atau ubat untuk artritis, anda mungkin mengalami insomnia dan mimpi buruk kerana ubat-ubatan tersebut.
- Anda juga mungkin sukar tidur jika menggunakan antidepresan. Sekiranya anda mengalami kegelisahan atau kemurungan, anda mungkin juga mengalami masalah insomnia atau tidur.
Langkah 2. Dapatkan ujian untuk gangguan tidur
Bercakap dengan doktor anda mengenai gejala atau corak tertentu dalam masalah tidur anda. Sekiranya anda merasa mudah marah atau mengantuk pada siang hari, mengalami kesukaran untuk tetap terjaga ketika duduk diam, tertidur ketika memandu, dan memerlukan kafein setiap hari untuk tetap terjaga, anda mungkin mengalami gangguan tidur. Terdapat empat jenis gangguan tidur utama:
- Insomnia: Keluhan tidur yang paling biasa. Insomnia sering merupakan gejala masalah lain, seperti tekanan, kegelisahan, kemurungan, atau keadaan kesihatan yang lain. Ini juga boleh disebabkan oleh pilihan gaya hidup, seperti ubat yang anda minum, kurang bersenam, jet lag, atau pengambilan kafein.
- Apnea tidur: Berlaku apabila pernafasan anda berhenti sementara semasa tidur kerana penyumbatan saluran udara atas anda. Jeda pernafasan ini mengganggu tidur anda, menyebabkan banyak kebangkitan sepanjang malam. Apnea tidur adalah gangguan tidur yang serius dan berpotensi mengancam nyawa. Sekiranya anda menderita gangguan ini, adalah penting untuk berbincang dengan doktor dan dapatkan mesin Continuous Positive Airway Pressure (CPAP). Peranti ini mengalirkan udara ke saluran udara semasa anda tidur dan berjaya mengatasi gangguan tersebut.
- Sindrom kaki gelisah: (RLS) adalah gangguan tidur yang disebabkan oleh desakan yang tidak dapat ditahan untuk menggerakkan lengan dan kaki anda. Dorongan ini biasanya berlaku ketika anda berbaring dan disebabkan oleh rasa tidak selesa dan sensasi di lengan dan kaki anda.
- Narkolepsi: Gangguan tidur ini melibatkan rasa mengantuk yang berlebihan dan tidak terkawal pada waktu siang. Ia disebabkan oleh disfungsi mekanisme di otak anda yang mengawal tidur dan bangun tidur. Sekiranya anda mengalami narkolepsi, anda mungkin mengalami "serangan tidur" di mana anda tertidur ketika bercakap, bekerja, atau bahkan memandu.
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai pusat tidur
Sekiranya doktor merujuk anda ke pusat tidur, pakar akan memerhatikan corak tidur anda, gelombang otak, degup jantung, dan pergerakan mata yang cepat dengan alat pemantau yang melekat pada badan anda. Pakar tidur akan menganalisis hasil dari kajian tidur anda dan merancang program rawatan khusus.
