Nampaknya mustahil untuk mengatasi gangguan stres pasca-trauma dan masih menjalani kehidupan normal. PTSD boleh menyebabkan anda ingin mengelakkan orang lain dan mengasingkan diri daripada rakan dan keluarga. Anda mungkin takut keluar ke tempat biasa dan bahkan mengalami serangan kecemasan. Sekiranya anda menghidap PTSD, ada cara untuk menguruskan gejala gangguan ini dan, akhirnya, menjalani kehidupan yang sihat dan bahagia.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Dapatkan diagnosis yang tepat
Langkah pertama yang boleh anda lakukan untuk memerangi PTSD anda ialah mengesahkan bahawa anda benar-benar menghidap penyakit mental ini. PTSD adalah gangguan kecemasan dan simptomnya sering bertindih dengan keadaan lain yang serupa.
- Lihat penyedia kesihatan mental untuk diagnosis pembezaan menyeluruh sehingga anda dapat mendapatkan rawatan yang mencukupi untuk apa yang mengganggu anda. Untuk mendapatkan diagnosis PTSD, anda mesti mempunyai sejarah pendedahan kepada kejadian traumatik yang memenuhi ketentuan tertentu.
- Sebagai contoh, anda mesti menunjukkan gejala dari setiap empat kumpulan gejala untuk jangka masa tertentu: 1) pencerobohan - mimpi buruk, kilas balik, dan kenangan berulang; 2) mengelakkan - mengelakkan fikiran, orang, tempat, dan perkara yang mengingatkan anda tentang apa yang berlaku; 3) perubahan negatif dalam kognisi dan perasaan-perasaan yang terasing dari orang lain, kepercayaan negatif yang berterusan mengenai dunia, ketidakmampuan untuk mengingat aspek-aspek peristiwa, dan lain-lain; dan 4) perubahan dalam gairah dan kereaktifan- kerengsaan, hiperousal, gangguan tidur, dll.
- Sesiapa yang mengalami peristiwa traumatik boleh berakhir dengan PTSD. Kanak-kanak yang menderita penderaan, orang yang diserang secara seksual, veteran tempur, dan kemalangan kereta atau mangsa bencana alam semuanya berisiko mengalami gangguan ini.
- Gangguan Tekanan Akut adalah gangguan kecemasan yang berkaitan yang sering menjadi PTSD. ASD berlaku dalam satu bulan selepas kejadian traumatik. Ia boleh berlangsung antara 3 hari hingga 4 minggu. Gejala tekanan akut yang berlangsung lebih lama dari satu bulan adalah tanda bahawa gangguan itu telah berkembang menjadi PTSD.
Langkah 2. Bercakap dengan ahli terapi yang mempunyai pengalaman bekerja dengan mangsa trauma
Pasti, bercakap dengan ibu bapa atau rakan rapat anda dapat membantu anda memproses perasaan anda setelah kejadian traumatik, tetapi ahli terapi dilatih khas untuk membantu individu seperti anda. Beritahu segalanya ahli terapi anda! Walaupun mengelakkan perincian yang kelihatan kecil dapat menjadikan masalah lebih sukar untuk diselesaikan. Sekiranya anda mesti menangis, maka menangislah.
- Ahli terapi mungkin menggunakan rawatan berdasarkan kognitif yang memberi tumpuan untuk membantu anda mengenal pasti dan mengubah fikiran dan kepercayaan anda mengenai kejadian yang mengerikan itu. Penyelamat sering menyalahkan diri mereka sendiri atas apa yang berlaku. Bercakap melalui acara dengan profesional dapat membantu anda memahami bagaimana sedikit kawalan yang anda miliki terhadap apa yang berlaku.
- Beberapa pendekatan rawatan melibatkan pendedahan secara beransur-ansur atau sekaligus kepada tempat atau situasi yang berkaitan dengan trauma. Salah satu kriteria diagnostik - penghindaran - menyebabkan orang enggan bercakap atau memikirkan kejadian itu. Walau bagaimanapun, memproses apa yang berlaku dan membincangkannya dengan ahli terapi anda dapat membantu anda untuk sembuh dari kejadian tersebut.
- Ahli terapi anda harus terbuka untuk mengalihkan rancangan rawatan anda ke pilihan terbaik untuk anda. Orang yang berbeza sembuh dengan cara yang berbeza, dan penting untuk memilih pilihan rawatan yang paling sesuai dengan keadaan anda.
Langkah 3. Berjumpa dengan pakar psikiatri untuk pengurusan ubat
Sekiranya gejala tertentu PTSD anda mempengaruhi keupayaan anda untuk berfungsi, seperti tidak dapat tidur atau mengalami kegelisahan sehingga anda takut pergi kerja atau sekolah, ahli terapi anda mungkin akan merujuk anda kepada psikiatri untuk mendapatkan rawatan farmakologi. Inhibitor pengambilan semula serotonin selektif (SSRI) adalah ubat yang paling kerap diresepkan untuk PTSD, tetapi antidepresan, penstabil mood, dan ubat lain mungkin bermanfaat. Perhatikan bahawa setiap ubat mempunyai sekumpulan kesan sampingannya sendiri, yang harus anda bincangkan dengan doktor anda.
- Sertraline (Zoloft) membantu kekurangan seratonin amigdala dengan meningkatkan pengeluaran serotonin otak anda.
- Paroxetine (Paxil) meningkatkan jumlah serotonin yang tersedia untuk otak.
- Sertraline dan paroxetine adalah satu-satunya ubat yang kini diluluskan oleh FDA untuk merawat PTSD. Ubat-ubatan lain mungkin digunakan, tetapi mereka belum disetujui oleh FDA untuk merawat PTSD.
- Fluoxetine (Prozac) dan Venlafaxine (Effexor) kadang-kadang digunakan untuk merawat PTSD. Fluoxetine adalah SSRI, tetapi venlafaxine adalah SNRI (serotonin selektif dan inhibitor pengambilan semula norepinefrin), yang bermaksud meningkatkan serotonin dan norepinefrin.
- Mirtazapine, yang mempengaruhi kedua-dua seratonin dan norepinefrin, boleh membantu merawat PTSD.
- Prazosin, yang membantu mengurangkan mimpi buruk pada PTSD, kadang-kadang digunakan sebagai rawatan "tambahan", yang bermaksud ia diresepkan sebagai tambahan kepada rawatan lain seperti SSRI dan terapi.
- Pemikiran bunuh diri mungkin merupakan kesan sampingan penggunaan SSRI dan SNRI. Berunding dengan doktor anda untuk memahami risiko ini dan cara mengatasinya.
Langkah 4. Sertai kumpulan sokongan
Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk menghadapi ketakutan dan kegelisahan yang menyertai PTSD, ada baiknya bergabung dengan kumpulan sokongan. Walaupun kumpulan ini tidak ditujukan secara langsung untuk mengobati gangguan itu, mereka membantu mereka yang menghadapi gejala merasa kurang bersendirian dan memberi mereka dorongan dari orang lain yang mengalami penderitaan yang sama.
- Menerima diagnosis baru seperti PTSD mungkin sukar dicapai. Mengambil bahagian dalam kumpulan membantu anda melihat bahawa terdapat berjuta-juta orang di luar sana yang menguruskan gangguan ini. Bergabung dengan kumpulan dapat membantu anda untuk berhubung semula secara sosial.
- Sekiranya pasangan atau orang yang anda sayangi menghadapi masalah untuk membuat diagnosis anda, mereka mungkin dapat memperoleh petua dan sokongan yang berguna dengan menyertai kumpulan pemulihan untuk pasangan atau ahli keluarga mereka yang menghidap PTSD.
- Persatuan Kebimbangan dan Kemurungan Amerika mempunyai ciri carian yang dapat membantu anda mencari kumpulan sokongan berhampiran anda.
- Sekiranya anda seorang veteran, hubungi VA tempatan anda.
Bahagian 2 dari 3: Hidup dengan PTSD
Langkah 1. Jaga badan dan fikiran anda
Banyak orang mendapati bahawa melakukan senaman yang mencukupi, makan diet makanan sihat, dan rehat yang cukup dapat memberi kesan yang besar pada PTSD. Selain itu, semua strategi ini telah terbukti berkesan untuk melawan tekanan dan kegelisahan yang semestinya tinggi pada penderita PTSD.
- Mengubah elemen tertentu dalam gaya hidup anda dapat membantu mengurangkan gejala atau membantu anda untuk menguruskan gejala PTSD anda dengan lebih baik. Apabila anda melakukan aktiviti fizikal secara teratur dan makan makanan penuh makanan, anda mungkin merasa lebih siap untuk menyerang corak pemikiran negatif atau turun lebih cepat dari serangan kegelisahan.
- Elakkan alkohol dan dadah. Cari cara yang lebih sihat untuk mengatasi tekanan dan perasaan yang tidak diingini seperti bersiar-siar di luar rumah, membaca novel yang menarik atau menelefon rakan untuk berbual.
- Ketahuilah bahawa mempunyai PTSD tidak membuat anda lemah. Fahami bahawa PTSD boleh mempengaruhi sesiapa sahaja. Sebenarnya, orang yang kuat mungkin adalah orang yang muncul dalam situasi yang menyebabkannya, baik kerana mereka memperjuangkan apa yang mereka percayai, berusaha menolong orang lain, atau telah bertahan dari rintangan peribadi. Sekiranya anda mengembangkan PTSD selepas berkhidmat dengan tentera, anda berani menyertainya dan anda masih berani sekarang. Menghadapi PTSD dan mendapatkan rawatan adalah keberanian dalam diri.
Langkah 2. Simpan jurnal peribadi
Tuliskan apa sahaja yang mengganggu anda dalam sehari kerana situasi atau objek ini mungkin mencetuskan mimpi buruk atau kilas balik. Juga, tuliskan bagaimana perasaan anda dan adakah gejala anda teruk atau tidak baik pada hari itu.
Ini membantu anda melacak kemajuan tetapi juga dapat membantu ahli terapi anda untuk mengetahui bagaimana gejala anda berubah dari hari ke hari
Langkah 3. Bersandar pada keluarga dan rakan-rakan
Cuba untuk tidak terjerumus ke dalam perangkap penghindaran. Walaupun nampaknya menjauhkan diri dari orang lain membuat anda merasa lebih baik, sebenarnya memburukkan lagi gejala anda. Sokongan sosial dapat membantu menghilangkan kecemasan dan kemurungan yang berkaitan dengan gangguan tekanan pasca-trauma.
- Perhatikan ketika gejala anda sangat sengit dan cuba merancang untuk meluangkan masa dengan orang tersayang yang membuat anda tersenyum dan menenangkan anda.
- Anda juga boleh mendapatkan sokongan melalui kumpulan sokongan rakan sebaya dan berhubung dengan orang lain yang mempunyai atau mengalami PTSD. Cari kumpulan sokongan di sini.
Langkah 4. Menjadi suara untuk orang lain
Apabila anda belajar menguruskan keadaan serius seperti PTSD, ia dapat membantu anda sembuh lebih banyak lagi dengan menolong orang lain yang mengalami perkara yang sama. Memberi nasihat mengenai dasar kesihatan mental dan akses kepada perkhidmatan dapat membantu anda merasa diberdayakan dalam perjalanan pemulihan dari PTSD.
Meningkatkan kesedaran untuk penyakit mental yang anda terjejas menolong anda dan membantu orang lain dalam prosesnya. Advokasi membolehkan anda mengubah kejadian mengerikan dalam hidup anda menjadi mesej positif bagi penyedia kesihatan mental, pembuat dasar, dan yang terkena penyakit jiwa
Bahagian 3 dari 3: Mengawal Panik
Langkah 1. Kenali tanda-tanda serangan panik yang akan berlaku
Ketakutan yang berterusan adalah aspek asas untuk memiliki PTSD. Tekanan atau ketakutan yang berlebihan boleh menyebabkan serangan panik, dan serangan panik sering berlaku dengan PTSD. Ini mungkin berlangsung dari lima minit hingga satu jam atau lebih. Kadang-kadang, anda mungkin mula berasa sangat panik tanpa tanda-tanda yang jelas. Setiap kali anda bertindak balas dengan cara positif terhadap kegelisahan atau panik anda, anda akan berusaha mewujudkannya lebih jarang. Latihan akan memudahkan anda mengatasi. Tanda-tanda umum serangan panik termasuk:
- Sakit di dada anda
- Kesukaran bernafas atau sesak nafas
- Berpeluh
- Sensasi tercekik
- Gementar atau gemetar
- Loya
- Pening, pening kepala atau pengsan
- Menggigil atau berasa panas
- Mati rasa atau kesemutan
- Derealisasi (perasaan seperti anda tidak nyata) atau depersonalisasi (perasaan seperti anda berada di luar diri anda)
- Takut kehilangan kawalan atau "gila"
- Takut mati
- Rasa azab umum
Langkah 2. Latih nafas dalam-dalam
Teknik ini boleh berguna untuk mengurangkan kegelisahan, ketakutan, dan juga kesakitan dan kesakitan yang mengganggu. Fikiran, badan dan nafas saling berkaitan, jadi mengambil masa beberapa minit untuk melakukan pernafasan dengan sengaja dapat menawarkan pelbagai manfaat seperti menurunkan tekanan darah, meregangkan otot, dan meningkatkan tahap tenaga.
Pernafasan dalam biasanya terdiri daripada menghirup selama 5 hingga 8 kiraan, menahan nafas sebentar, dan kemudian menghembuskan nafas selama 5 hingga 8 kiraan. Ini berfungsi untuk mengubah suapan tindak balas "pertarungan atau penerbangan" anda dan mengubah anda menjadi keadaan yang lebih tenang
Langkah 3. Cuba kelonggaran otot progresif
Teknik lain yang didapati berkesan untuk mengurangkan kegelisahan melibatkan pengetatan dan pembebasan secara beransur-ansur dan sistematik setiap kumpulan otot. Kaedah ini dapat meredakan tekanan dan membantu mengatasi keadaan yang tidak menyenangkan seperti insomnia dan sakit kronik. Relaksasi otot progresif juga menggunakan pernafasan dalam untuk kesan yang lebih besar.
Mulakan di hujung kaki anda dan perlahan-lahan bergerak ke atas badan. Semasa menghirup 5 hingga 10 kiraan, kontrak otot-otot kaki, dan tahan. Semasa anda menghembuskan nafas, tiba-tiba melepaskan ketegangan otot-otot itu, memperhatikan bagaimana perasaan mereka setelah ketegangan itu dilepaskan
Langkah 4. Berzikir
Teknik relaksasi ini mungkin sukar dilakukan sekiranya anda berada di tengah-tengah serangan panik. Walau bagaimanapun, meditasi dapat membantu mencegah serangan ini dari awal.
- Sekiranya anda seorang pemula, mulakan kecil dengan kira-kira 5 minit sehari dan duduk secara bertahap untuk jangka masa yang lebih lama. Pilih persekitaran yang tenang dan selesa dengan gangguan minimum. Duduk di atas lantai atau kusyen dengan kaki disilangkan, atau di kerusi yang selesa dengan punggung lurus. Tutup mata anda dan mula menarik nafas dalam-dalam, melalui hidung dan keluar melalui mulut. Fokus hanya pada tindakan bernafas, kembalikan perhatian anda ke sini setiap kali fikiran anda sesat. Teruskan latihan ini selama yang anda mahukan.
- Kajian terhadap 16 peserta dalam program pengurangan tekanan berdasarkan kesedaran yang terlibat dalam meditasi rata-rata 27 minit setiap hari. Pada akhir penelitian, MRI menunjukkan perubahan dalam struktur otak peserta, menunjukkan peningkatan rasa belas kasihan, kesadaran diri dan introspeksi dan penurunan kecemasan dan tekanan.
Langkah 5. Cuba kurangkan kebimbangan
Kekhawatiran berterusan tentang kapan serangan panik akan berlaku sebenarnya boleh menyebabkannya berlaku. Pastikan diri anda sibuk dan terganggu sehingga anda tidak secara tidak sengaja memulakan kegelisahan yang berlebihan kerana membimbangkan tanpa henti.
- Kembangkan beberapa strategi perbincangan diri yang positif apabila anda merasa bimbang berulang kali. Ini dapat memberitahu diri sendiri "Saya akan baik-baik saja." atau "Ini juga akan berlalu." Mengingatkan diri anda bahawa anda pernah berada di sini sebelum dan bertahan dapat membuat serangan kegelisahan menjadi lebih menakutkan dan bahkan dapat mencegahnya.
- Apabila anda merasa bimbang akan masa depan, cubalah memusatkan perhatian anda pada masa sekarang. Tuliskan beberapa perkara yang anda syukuri atau beberapa sifat positif mengenai diri anda seperti "Saya kuat." Ini dapat membantu anda memahami kegelisahan dan mengingatkan anda bahawa hidup anda tidak semestinya buruk yang boleh menyebabkan panik.
Petua
- Sekiranya anda berjumpa dengan ahli terapi dan merasa seperti anda tidak menjadi lebih baik, beri masa. Bentuk terapi tertentu memerlukan masa untuk anda melihat hasilnya. Bersungguh-sungguh.
- Anda mungkin merasa tidak selesa bercakap mengenai pengalaman trauma dengan orang lain. Cuba yang terbaik untuk membuka diri dengan seseorang, iaitu ahli terapi anda, kerana ini dapat membantu anda menyelesaikan perasaan malu atau rasa bersalah yang berkaitan dengan PTSD.
- Sekiranya anda bergelut dengan situasi di mana anda dicetuskan, ini dapat membantu mengalihkan perhatian anda dengan sesuatu yang menenangkan. Ini boleh menjadi apa sahaja yang menenangkan anda, seperti mewarnai, mendengar muzik, tidur siang, dll.
- Sekiranya anda beragama, pertimbangkan untuk pergi ke gereja di mana anda boleh menemui kumpulan sokongan dan berdoa kepada Tuhan. Itu mungkin sumber keselesaan anda.
