Meditasi tanpa tuan tidak mudah, tetapi banyak orang belajar untuk bertafakur dengan berkesan. Walaupun boleh mencabar, ia juga dapat terasa lebih bermanfaat dan lebih mudah bagi orang yang mempunyai jadual yang sibuk. Untuk memulakan, anda perlu merancang meditasi anda dengan teliti. Walaupun terdapat pelbagai pendekatan meditasi yang dapat Anda lakukan sendiri, meditasi perhatian, meditasi imbasan badan, dan meditasi berjalan adalah pilihan yang baik untuk bermeditasi tanpa tuan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Merancang Meditasi Anda
Langkah 1. Kenali apa yang anda harapkan untuk keluar dari meditasi
Mengetahui apa yang anda mahu keluar dari meditasi adalah tempat penting untuk bermula kerana teknik meditasi yang berbeza dapat digunakan untuk mencapai tujuan yang berbeza. Pertimbangkan motivasi anda untuk bertafakur:
Contohnya, tanyakan pada diri anda jika anda berharap dapat mengetahui masalah, meningkatkan daya tumpuan, mencapai rasa tenang, mengembangkan lebih banyak tenaga, atau tidur yang lebih baik? Adakah anda berminat untuk bermeditasi sebagai cara untuk mengatasi penyalahgunaan, ketagihan, atau situasi kehidupan yang sukar?
Langkah 2. Pilih teknik meditasi untuk memenuhi matlamat dan keperibadian anda
Sekarang setelah anda mengenal pasti mengapa anda ingin bermeditasi, tentukan latihan meditasi tertentu yang sesuai dengan keperluan anda. Walaupun kebanyakan bentuk meditasi menghilangkan tekanan dan kegelisahan, jenis meditasi tertentu dapat memberikan faedah khusus dan berfungsi dengan lebih baik dengan jenis keperibadian tertentu.
- Meditasi kesadaran baik untuk orang yang mudah terganggu dan ingin meningkatkan tumpuan dan tumpuan mereka.
- Sekiranya anda seorang yang aktif dan sukar untuk duduk diam, anda mungkin ingin mempertimbangkan teknik meditasi seperti meditasi berjalan di mana anda boleh bergerak dan berada di luar.
- Meditasi kasih sayang sering disarankan bagi orang yang ingin merasa lebih penyayang dan berempati.
Langkah 3. Uruskan harapan anda
Terdapat banyak buku, artikel, dan sumber dalam talian yang menjanjikan transformasi yang luar biasa, tetapi adalah idea yang baik untuk memastikan harapan anda masuk akal. Mengubah cara berfikir atau merasa melalui meditasi boleh memerlukan masa yang lama untuk dicapai.
Mempelajari cara bertafakur memerlukan masa dan latihan, jadi jangan berharap untuk merasa selesa dengannya
Langkah 4. Rancang masa meditasi anda
Ramai orang tidak meluangkan banyak masa untuk bertafakur atau memilih masa yang sesuai untuk mempraktikkannya. Sebaik-baiknya, waktu terbaik adalah pada awal pagi atau larut malam, ketika biasanya lebih damai dan tenang di sekitar anda dan anda boleh berehat dengan betul.
- Anda boleh memilih bila-bila masa anda tahu persekitaran anda akan sunyi dan anda boleh fokus untuk jangka masa yang lebih lama.
- Cuba luangkan 3 hingga 5 minit untuk bertafakur pada mulanya, dan secara beransur-ansur bertambah hingga sekitar 45 minit.
- Anda mungkin tidak selalu mempunyai sepenuh masa yang anda mahukan, tetapi merancang masa meditasi anda akan membantu anda mendapatkan pemikiran yang betul untuk bermeditasi.
Langkah 5. Fahami bahawa anda sudah bertafakur
Ramai orang bermeditasi tanpa menyedarinya. Semasa anda bersantai dengan secawan teh, melukis gambar, atau pergi ke luar dan merasa santai, anda mempunyai pengalaman bertafakur.
Selesa mengetahui bahawa anda sudah mempunyai pengalaman bertafakur dan dapat memperoleh hasil yang lebih baik dengan latihan yang lebih fokus
Langkah 6. Tetapkan peraturan asas
Belajar bermeditasi adalah seperti latihan lain, dan menetapkan garis panduan atau menetapkan peraturan asas akan menjadikan latihan anda lebih berjaya. Selain mengikuti teknik meditasi tertentu, cubalah merancang apa yang akan anda lakukan sebelum dan selepas anda bertafakur.
- Ia juga berguna untuk merancang bagaimana anda akan bertindak balas atau bertindak balas jika meditasi anda terganggu atau terganggu. Mencapai meditasi adalah sukar dan membimbangkan apabila keadaan itu terganggu, tetapi anda dapat mengawal bagaimana tindak balas dan bagaimana anda akan kembali ke landasan yang betul.
- Menjalani rutin yang sama sebelum dan sesudah meditasi akan membantu anda masuk dalam mindset dengan cepat dan memanjangkan faedah untuk jangka masa yang lebih lama.
Langkah 7. Cari tempat yang baik untuk bertafakur
Memilih tempat untuk bermeditasi sama pentingnya dengan memilih waktu untuk bertafakur. Anda ingin memilih lokasi yang tenang, selesa, dan di mana anda merasa selamat.
Sekiranya anda tinggal di rumah yang sibuk, atau di persekitaran yang bising di mana terdapat sedikit ruang atau kesunyian, cari lokasi alternatif. Mungkin memerlukan meminjam ruang ganti di rumah rakan atau saudara atau menempah bilik belajar di perpustakaan. Anda juga boleh bermeditasi di luar di tempat seperti taman, gazebo atau struktur luaran lain di mana anda dapat menjauhkan diri dari orang lain dalam masa yang singkat
Langkah 8. Berehat sebelum memulakan
Meditasi anda akan lebih berjaya sekiranya anda dapat mengambil masa beberapa minit untuk berehat sebelum anda memulakannya. Cubalah beberapa teknik berikut untuk masuk ke ruang yang tepat untuk bermeditasi:
- Berlatih menegangkan dan meregangkan otot.
- Bayangkan pemandangan yang tenang.
- Dengarkan muzik lembut.
- Tarik nafas dalam-dalam.
- Cuba regangkan.
Langkah 9. Teruskan berlatih
Seperti kemahiran lain, meditasi lebih berkesan apabila anda mempraktikkannya secara berkala. Meditasi akan datang dengan lebih mudah jika anda kerap menjadualkan sesi.
- Pilih masa yang sesuai dengan jadual dan keperluan anda - sekali sehari, dua kali sehari, seminggu sekali, dua kali seminggu, bahkan sebulan sekali jika anda sukar untuk memulakan.
- Cuba jadikan meditasi sebagai sebahagian daripada rutin anda sehingga anda tidak perlu membuat keputusan untuk bermeditasi. Ia akan menjadi sebahagian daripada hari biasa anda.
- Adalah normal untuk beberapa sesi meditasi menjadi lebih mudah daripada yang lain, jadi jangan putus asa jika anda mengalami kesukaran untuk mencapai tahap meditasi.
Langkah 10. Renungkan pengalaman anda
Setiap kali anda bermeditasi, luangkan beberapa minit untuk merenungkan pengalaman anda. Buat beberapa nota mengenai perkara yang baik atau tidak berjalan lancar.
Ini mungkin dapat membantu anda mengenal pasti tingkah laku atau faktor luaran yang menjadikannya sukar untuk bermeditasi. Anda juga akan mengetahui bahagian rutin mana yang paling berkesan
Kaedah 2 dari 4: Mengamalkan Meditasi Kesedaran
Langkah 1. Duduk tegak
Latihan ini lebih berkesan jika anda santai tetapi berjaga-jaga. Pilih tempat yang anda selesa seperti kerusi, bantal, atau lantai.
Langkah 2. Rehatkan otot anda
Perhatikan otot-otot yang kelihatan tegang, dan cuba untuk merehatkannya.
Anda sering mengalami ketegangan di leher, bahu, dan punggung, jadi berhati-hati dengan bidang-bidang ini
Langkah 3. Ingatkan diri anda mengapa anda bertafakur
Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa sesi meditasi lebih berjaya sekiranya anda memulakan dengan memikirkan faedah yang anda dan keluarga atau rakan anda perolehi dari proses tersebut. Ulangi langkah ini pada setiap sesi.
Langkah 4. Fokus pada nafas anda
Tarik nafas dalam-dalam, dan fikirkan bagaimana setiap nafas terasa. Perhatikan di mana nafas anda memasuki hidung anda, mengisi paru-paru anda, dan keluar dari mulut anda.
- Cuba perhatikan hanya nafas anda, dan tentukan suara, perasaan, dan pemikiran yang mengganggu.
- Ini adalah latihan pemula yang sangat baik yang boleh anda lakukan sendiri. Ia juga dapat membantu mempersiapkan anda untuk latihan meditasi yang lebih maju.
Langkah 5. Jangan bimbang fikiran anda melayang
Adalah normal bagi fikiran anda untuk bergerak ketika melakukan latihan ini, dan dapat mengenal pasti bila ini berlaku adalah langkah penting dalam latihan ini. Sekiranya ini berlaku, fokuskan kembali pernafasan anda.
Belajar mengenal pasti kapan fikiran anda melayang atau bimbang, dan memfokuskan kembali perhatian anda akan membantu mengatasi kegelisahan dan pemikiran tertekan
Langkah 6. Cuba kira dengan setiap nafas
Untuk meningkatkan fokus anda pada pernafasan dan meminimumkan arus, anda boleh mula mengira setiap nafas yang anda ambil. Kira menghembus nafas.
Langkah 7. Masukkan fokus anda ke dalam kata-kata
Fikiran kita sering mengalihkan perhatian kita daripada memikirkan pernafasan kita, jadi cubalah menghubungkan fikiran anda dengan pernafasan anda. Contohnya, semasa anda menarik nafas, fikirkan sendiri bahawa anda bernafas. Semasa anda menarik nafas, perhatikan bahawa anda menarik nafas.
Langkah 8. Ulangi sesi meditasi anda
Dengan merenungkan bagaimana latihan ini, anda akan meningkatkan teknik anda. Fikirkan perkara yang anda sukai atau tidak sukai dalam sesi tersebut.
- Sangat berguna untuk menyimpan buku catatan meditasi atau jurnal yang boleh anda lihat semula.
- Sekiranya ada pemikiran khusus yang terus mengganggu, tuliskan.
Kaedah 3 dari 4: Bersantai Dengan Meditasi Imbasan Badan
Langkah 1. Bersedia
Untuk melakukan meditasi imbasan badan penuh, sisihkan sekitar 30 minit. Pilih lokasi yang selesa, dan berbaring sehingga punggung anda rata.
- Pastikan telefon, komputer, dan televisyen anda mati sehingga anda dapat menumpukan perhatian pada meditasi.
- Tempat tidur atau tikar yoga anda adalah tempat yang baik untuk melakukan latihan ini.
- Ia juga dapat membantu anda berehat sekiranya anda meredupkan lampu dan menanggalkan kasut anda. Sebilangan orang juga berpendapat bahawa menutup mata.
Langkah 2. Kenali bahagian badan anda yang kelihatan tegang
Sebelum memulakan imbasan secara rasmi, perhatikan bahagian badan anda yang kelihatan tegang atau sakit. Apabila anda mengenal pasti kawasan-kawasan ini, cubalah merehatkan atau melembutkan otot anda.
Mengekalkan ketegangan di kawasan-kawasan ini akan mengelakkan anda daripada berasa santai sepenuhnya dan menikmati banyak manfaat dari imbasan badan
Langkah 3. Mulakan imbasan mental badan anda
Berpura-pura anda mendaftar masuk dengan bahagian tubuh anda yang berlainan, dan perhatikan bagaimana perasaan bahagian-bahagian ini. Fokus pada satu bahagian pada satu masa.
- Sebagai contoh, jika anda memulakan dengan kaki, perhatikan bagaimana bahagian kaki yang berbeza menyentuh tikar, tempat tidur anda, atau lantai. Adakah bahagian kaki anda terasa berbeza dengan yang lain? Sekiranya anda memakai kasut atau kaus kaki, fikirkan bagaimana rasanya di kaki anda.
- Ramai orang merasa senang untuk memulakan dengan jari kaki dan bergerak ke arah kepala mereka. Anda juga boleh memulakan dengan kepala dan mengusahakan jari kaki.
Langkah 4. Teruskan dengan imbasan
Apabila anda selesai merenungkan bahagian badan, biarkan diri anda beralih ke bahagian badan yang lain. Jalan ke bahagian atas kepala anda.
Jangan merasa tergesa-gesa atau bimbang dengan masa. Anda tidak perlu menghabiskan banyak masa untuk setiap bahagian badan. Beri masa anda cukup lama untuk mengimbas bagaimana setiap bahagian terasa
Langkah 5. Menghilangkan gangguan
Adalah sukar untuk menghilangkan gangguan seperti pemikiran negatif, suara lalu lintas, atau radio di ruangan lain, tetapi jangan biarkan ini mengganggu meditasi anda.
- Benarkan pemikiran dan gangguan negatif dari dunia di sekitar anda untuk memudar. Sekiranya anda merasa terganggu semasa imbasan, jangan merasa tidak enak. Mengetahui bila anda terganggu adalah bahagian latihan yang bermanfaat kerana anda akan dapat mengelakkan perkara ini berlaku pada masa akan datang.
- Jangan merasa seperti menilai tubuh anda semasa imbasan. Sebaliknya, anda memerhatikan bagaimana rasanya dan berfungsi.
Langkah 6. Fokus pada hubungan antara bahagian badan
Selepas anda mengimbas setiap bahagian badan, cuba perhatikan bagaimana mereka saling berhubung di sendi anda. Perhatikan bagaimana hubungan ini.
Langkah 7. Perhatikan bagaimana kulit anda terasa
Sebagai bahagian akhir imbasan, fikirkan bagaimana kulit anda terasa.
Adakah bahagian tertentu lebih sejuk atau lebih panas daripada yang lain? Bolehkah anda merasakan tekstur yang berbeza dari pakaian, cadar, atau tikar?
Langkah 8. Renungkan meditasi anda
Sekarang setelah anda mengimbas badan anda sepenuhnya, cuba tuliskan pengalaman anda dalam buku nota atau jurnal.
- Adakah anda merasa kurang sakit atau ketegangan di kawasan tertentu?
- Apa yang berjaya dengan latihan ini? Bahagian imbasan badan apa yang kelihatan kurang berkesan? Adakah saat-saat ketika anda merasa terganggu? Apa yang mengganggu anda? Bagaimana anda dapat mengelakkan gangguan ini pada masa akan datang?
Langkah 9. Ulangi mengikut keperluan
Ulangi latihan ini sekerap yang anda inginkan untuk merehatkan badan. Semakin kerap anda melakukan imbasan badan, semakin mudah untuk mengekalkan fokus anda dan memperoleh banyak faedah.
Kaedah 4 dari 4: Mencuba Meditasi Berjalan
Langkah 1. Mulakan dengan berdiri
Mungkin terdengar konyol, tetapi bahagian pertama latihan ini adalah berdiri di tempat dan memperhatikan perasaan anda. Perhatikan perubahan berat badan anda, apa yang anda rasakan di kaki dan kaki anda, seperti apa pakaian anda.
Langkah ini menjadikan anda lebih peka dengan semua perkara yang harus dilakukan oleh badan anda untuk berdiri dan bergerak
Langkah 2. Mulakan berjalan
Anda mungkin terbiasa dengan laju berjalan kaki dari kereta ke pejabat atau berlari ke perhentian bas dengan anak-anak anda, tetapi anda harus menggunakan langkah yang lebih perlahan dan lebih selesa.
- Anda tidak perlu bergerak dalam gerakan perlahan, tetapi fikirkan bagaimana anda akan berjalan tanpa memikirkan tujuan tertentu.
- Ini adalah latihan yang baik untuk orang yang menghadapi masalah untuk duduk diam atau mungkin merasa gelisah ketika menggunakan teknik meditasi lain.
Langkah 3. Fikirkan kaki anda
Sekarang anda sudah mula berjalan, fikirkan apa yang dirasakan oleh kaki anda. Perhatikan tumit anda menyentuh tanah, bola kaki anda semasa anda mengangkatnya.
Anda juga akan mula melihat bagaimana kaus kaki dan kasut anda terasa di kaki anda
Langkah 4. Arahkan perhatian anda ke pelbagai bahagian badan anda
Arahkan fokus ke bahagian tubuh anda yang berbeza-seperti kaki, betis, pergelangan kaki, pinggul, dan tulang belakang-dan fikirkan bagaimana perasaan bahagian-bahagian ini semasa anda berjalan.
- Semasa anda memikirkan setiap bahagian badan, cubalah menekankan pergerakannya untuk menonjolkan apa yang dilakukannya. Contohnya, cubalah mengayunkan pinggul anda lebih banyak.
- Fikirkan bagaimana bahagian badan anda berbeza, dan bagaimana rasanya di tempat-tempat ini.
Langkah 5. Fokus ke dalam
Setelah anda memperhatikan bahagian badan anda, anda boleh beralih kepada perasaan dan fikiran anda. Tanpa memikirkan pemikiran tertentu, buat pemerhatian mengenai apa yang anda fikirkan atau rasakan.
Langkah 6. Bandingkan perasaan mental dan fizikal anda
Tujuannya di sini adalah untuk mengetahui bagaimana perasaan dan fikiran anda secara serentak. Cobalah untuk mencapai keseimbangan agar anda tidak menumpukan perhatian lebih pada satu aspek daripada yang lain.
Langkah 7. Berhenti
Sama seperti anda memulakan latihan ini dengan berdiri, anda akan menyelesaikannya dengan cara yang sama. Anda tidak perlu berhenti, tetapi perlahankan langkah anda dan diam.
Sekali lagi, fokus pada bagaimana rasanya berdiri dan bukannya bergerak
Langkah 8. Jadikan senaman anda sendiri
Anda boleh memperibadikan latihan untuk memaksimumkan faedah. Berikut adalah beberapa cadangan untuk memulakan anda.
- Cuba gunakan latihan ini dengan aktiviti fizikal apa pun, seperti berlari, menunggang basikal, atau meluncur.
- Fikirkan penegasan positif, petikan menarik, atau prinsip Buddha semasa anda melakukan latihan.
- Luangkan masa sebanyak mungkin atau sesedikit mungkin. Salah satu perkara hebat mengenai latihan ini ialah anda dapat meluangkan masa untuk melakukannya dengan mudah pada waktu anda. Cubalah semasa anda berjalan anjing, tekan kereta sorong, atau pergi ke tempat kerja. Sekiranya anda melakukannya untuk pertama kalinya, luangkan masa sekitar 20 minit, dan pilih tempat yang tenang seperti taman atau taman.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Cuba kaedah lain setelah anda yakin dan selesa dengan sesuatu yang telah anda praktikkan.
- Terus berlatih, dan jangan berharap dapat melihat faedah dengan segera.
- Mulakan jurnal meditasi supaya anda dapat merenungkan pengalaman anda.
