Rasa bersalah adalah emosi yang memaksa manusia berdamai dengan orang lain, memperbaiki kesalahan, atau mengubah tingkah laku buruk. Biasanya rasa bersalah membantu kita mengekalkan kehidupan yang bahagia. Namun, apabila rasa bersalah terus berlaku tanpa sebab yang jelas, ini adalah masalah. Ketahui mengapa anda merasa bersalah dan kemudian ambil langkah untuk menyingkirkannya.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menilai Kesalahan Anda
Langkah 1. Tentukan sama ada anda tidak melakukan sesuatu tetapi mahu melakukannya
Kadang-kadang anda mungkin merasa bersalah kerana anda merenung melakukan sesuatu yang melanggar moral peribadi anda. Walaupun anda tidak bertindak, anda mungkin merasa bersalah kerana mempertimbangkannya. Sekiranya anda merasa bersalah tanpa sebab yang jelas, anda mungkin menganggap melakukan sesuatu yang anda anggap salah, tetapi dengan cepat mengeluarkannya dari fikiran anda. Rasa bersalah mungkin tetap ada walaupun pemikiran itu ditinggalkan.
- Anda mungkin telah melupakan perkara tidak bermoral yang anda fikirkan lakukan, seperti menipu pasangan anda atau mencuri dari rakan anda. Duduk dan fikirkanlah untuk mengingatkan sekiranya anda ingin melakukan sesuatu seperti ini.
- Sekiranya anda mempunyai pemikiran seperti ini, luangkan masa untuk memaafkan diri sendiri. Kemudian mintalah orang yang anda fikirkan melakukan salah untuk memaafkan anda.
- Setelah anda membuat ganti rugi, lepaskan dengan tidak menyalahkan diri sendiri dan fokus pada masa sekarang.
Langkah 2. Nilaikan diri anda kerana menganggap anda melakukan sesuatu yang salah
Kadang kala kita merasa bersalah kerana berfikir bahawa kita melakukan sesuatu yang salah sedangkan kita sebenarnya tidak melakukan apa-apa. Contohnya, mungkin anda berharap sesuatu yang buruk akan berlaku pada pasangan baru anda, dan kemudian mereka mengalami kemalangan kereta. Walaupun anda sebenarnya tidak melakukan apa-apa, anda dapat merasakan bahawa anda menyebabkan kemalangan mereka. Sekiranya anda merasa bersalah tanpa sebab yang jelas, mungkin anda menyangka anda melakukan sesuatu yang salah dan kemudian melupakannya.
- Cuba ingat jika anda pernah berharap perkara buruk akan menimpa seseorang dan kemudian ia berlaku.
- Sekiranya anda tidak dapat bercakap dengan orang itu, ambil langkah untuk memaafkan diri sendiri.
- Perlu diingat bahawa anda juga mungkin menilai diri anda dengan terlalu keras. Contohnya, anda mungkin berfikir bahawa anda mengatakan sesuatu yang tidak sopan atau melakukan sesuatu yang menghina, sedangkan pada hakikatnya orang lain sama sekali tidak memikirkannya.
Langkah 3. Pertimbangkan rasa bersalah mangsa
Anda mungkin merasa bersalah kerana anda terselamat dari peristiwa traumatik yang mempengaruhi orang lain secara negatif. Walaupun ini bukan sesuatu yang anda fikirkan setiap hari, ia boleh menjadi penyebab rasa bersalah yang berterusan. Kenal pasti rasa bersalah yang terselamat dengan memerhatikan jika anda merasa sedih ketika anda merasakan bahawa anda melakukan yang lebih baik dalam hidup daripada yang lain.
- Contohnya, jika anda terselamat dari rompakan bersenjata, maka anda mungkin bersalah ketika mendengar tentang seseorang yang terbunuh dalam rompakan bersenjata. Sekiranya anda merasa bersalah kerana selamat dari rompakan itu kerana orang lain tidak melakukannya, maka anda mungkin akan bersalah mangsa.
- Sekiranya anda mengenal pasti kesalahan orang yang terselamat dalam diri anda, anda perlu meluangkan masa untuk memproses emosi negatif anda dan memaafkan diri sendiri.
- Bercakap dengan seseorang mengenai apa yang berlaku, seperti ahli psikologi.
Langkah 4. Ketahuilah bahawa rasa bersalah boleh disebabkan oleh kejadian kanak-kanak
Anda mungkin mengalami trauma ketika kecil, sama ada didera dalam jangka masa yang panjang atau kerana peristiwa tertentu. Anda juga mungkin dilayan secara tidak adil semasa membesar. Semua peristiwa ini boleh memberi kesan yang berpanjangan kepada anda sebagai orang dewasa, malah memberi anda rasa bersalah yang nampaknya tidak mempunyai sumber. Fikirkan masa kecil anda untuk menentukan apakah sesuatu yang berlaku kemudian menyebabkan rasa bersalah anda.
Sekiranya anda dapat mengenal pasti sesuatu dari masa kecil anda yang membawa kepada rasa bersalah, seperti penyalahgunaan atau peristiwa traumatik, dapatkan bantuan psikologi profesional
Langkah 5. Tentukan sama ada anda mempunyai rasa bersalah neurotik
Kadang kala anda merasa bersalah tanpa sebab kerana anda mempunyai rasa bersalah neurotik, atau rasa bersalah yang jauh lebih kuat daripada keadaan yang diperlukan. Anda mungkin merasa bersalah atas perkara yang tidak anda kendalikan. Rasa bersalah neurotik mungkin berlaku kerana anda merasa tidak enak kerana tidak pandai melakukan sesuatu.
- Anda mungkin juga merasa bersalah neurotik kerana anda tidak mahu melakukan sesuatu yang dipercayai oleh orang lain.
- Rasa bersalah neurotik juga boleh timbul dari keraguan diri.
- Sekiranya anda mempunyai rasa bersalah neurotik, anda harus mengambil langkah untuk memaafkan diri sendiri. Anda juga mungkin perlu mencari ahli psikologi untuk kaunseling untuk membantu anda mengatasi dan mengatasi rasa bersalah.
Langkah 6. Tentukan sama ada anda melakukan sesuatu yang salah
Mengetahui punca rasa bersalah dapat membantu anda menyelesaikannya. Sekiranya anda telah melihat teknik ini dan anda masih merasa bersalah, mungkin anda perlu mengakui bahawa ada sebab sebenar anda merasa bersalah. Anda mungkin lupa tentang apa yang anda buat. Duduk dan fikirkan tindakan anda selama beberapa minggu dan bulan terakhir untuk mengetahui apakah anda telah melakukan sesuatu yang salah. Ini dapat menjelaskan mengapa anda merasa bersalah.
- Anda mungkin perlu mengemukakan pemikiran anda secara lisan dengan menulis atau bercakap untuk membantu anda mengingati melakukan perbuatan salah. Tuliskan tindakan anda dalam senarai peluru, atau berbincang dengan rakan untuk membantu anda mengingati.
- Mungkin bertanya kepada orang yang dekat dengan anda jika mereka dapat mengingati anda melakukan apa sahaja yang seharusnya anda rasa bersalah.
- Sekiranya anda tidak dapat memikirkan apa-apa yang anda buat salah, maka anda boleh berhenti menyerah kepada perasaan bersalah. Katakan pada diri anda bahawa anda tidak melakukan perkara yang salah dan fokus pada masa sekarang.
- Sekiranya anda melakukan sesuatu yang salah, minta maaf dan minta pengampunan.
Langkah 7. Tanya diri anda jika anda mungkin mengalami kemurungan
Depresi boleh menyebabkan anda merasa bersalah tanpa alasan juga. Fikirkan sama ada anda mungkin tertekan atau tidak. Depresi boleh berlaku dalam banyak bentuk, tetapi anda mungkin akan mengalami perasaan sedih, kehilangan minat terhadap perkara yang pernah anda nikmati, perubahan dalam makan dan tidur anda, dan perasaan putus asa dan / atau tidak berdaya.
- Pertimbangkan perasaan bersalah bersama dengan gejala ini dan berbincanglah dengan doktor anda atau profesional kesihatan mental jika anda fikir anda mungkin mengalami kemurungan.
- Perasaan bersalah boleh berlaku dalam kemurungan. Contohnya, anda mungkin merasa bersalah kerana tidak memenuhi kuota penjualan bulanan anda di tempat kerja, walaupun tidak ada orang lain di pejabat anda yang dapat memenuhi sasaran mereka. Atau, anda mungkin merasa bersalah kerana tidak mencuci pinggan sebelum tidur, walaupun anda melakukan banyak kerja rumah lain dan anda terlalu letih untuk melakukan perkara lain.
Bahagian 2 dari 3: Memproses Perasaan Bersalah Anda
Langkah 1. Tulis atau bincangkan perasaan bersalah anda
Mengolah perasaan anda secara lisan atau visual dapat membantu anda mendapatkan sumber perasaan. Sebagai contoh, anda dapat mengenal pasti apakah rasa bersalah anda tidak setara dengan tindakan anda dengan menuliskan situasi dalam jurnal. Membuat jurnal atau bercakap mengenai perasaan bersalah anda dengan orang lain dapat membantu anda mengenali sama ada perasaan itu sah atau tidak.
- Membangunkan kebiasaan membuat jurnal atau bercakap dengan seseorang dapat membantu anda memproses perasaan bersalah sehingga anda berhenti merasa seperti ini.
- Jurnal juga memberi anda sesuatu untuk dilihat kembali untuk membantu anda melihat kemajuan anda.
- Cari ahli psikologi untuk membincangkan perasaan anda jika tiada apa yang anda lakukan di rumah yang membuatkan perasaan ini hilang.
Langkah 2. Lakukan pemeriksaan realiti
Kenyataannya sering kali anda tidak bersalah, terutamanya apabila anda benar-benar tidak mengetahui punca kesalahan anda. Adalah berguna untuk meluangkan masa dan melakukan pemeriksaan realiti ketika anda merasa bersalah misteri. Kebenaran tentang apa yang berlaku di sekitar anda dapat menunjukkan kepada anda bahawa itu bukan salah anda. Dalam kes-kes ini, beri kebenaran untuk melepaskan rasa bersalah.
- Lakukan pemeriksaan realiti dengan duduk dan mempertimbangkan apa yang sebenarnya berlaku, bukan apa yang anda bayangkan sedang berlaku. Anda mungkin memerlukan pertolongan rakan atau ahli keluarga untuk membantu anda melihat perkara-perkara seperti sebenarnya. Minta seseorang duduk bersama anda dan beri pandangan mereka.
- Contohnya, jika anda biasanya sangat teratur dan suatu hari anda terlepas temu janji, anda tidak seharusnya merasa bersalah. Anda dibenarkan melakukan kesilapan.
- Lepaskan rasa bersalah dengan menyedari tanggungjawab anda, menyatakan kesedihan anda kerana keadaan itu berlaku, dan menumpukan perhatian pada masa sekarang.
Langkah 3. Cuba lepaskan diri anda dari pertimbangan anda sendiri
Salah satu teknik untuk memproses rasa bersalah adalah melihat rasa bersalah sebagai penilaian terhadap diri sendiri. Untuk menolong diri anda berhenti merasa bersalah, luangkan masa untuk melepaskan diri dari pertimbangan anda sendiri.
- Buat senarai semua perkara yang anda rasa bersalah atau ketahui bahawa anda telah menilai sendiri. Ini sama luasnya dengan mengatakan pada diri sendiri bahawa anda adalah orang jahat, atau sama spesifiknya dengan mengatakan pada diri sendiri bahawa anda bodoh kerana menjatuhkan kopi anda pagi ini.
- Duduk dan katakan dengan lantang, "Saya melepaskan diri saya dari penghakiman bahawa saya adalah orang jahat," atau "Saya melepaskan diri saya dari penghakiman bahawa saya bodoh kerana menjatuhkan kopi saya."
Langkah 4. Bayangkan rasa bersalah anda sebagai kereta
Menggambarkan rasa bersalah anda juga dapat membantu anda untuk mengetahuinya, menilai sama ada ia perlu dibimbangkan, dan terus maju. Cuba bayangkan bahawa anda sedang memandu kereta di lebuh raya, dan setiap kali anda merasa bersalah, kereta anda mula menyeret ke kiri atau kanan. Apabila itu berlaku, bayangkan anda sedang menarik kereta anda ke tepi jalan, mengenal pasti punca masalah atau rasa bersalah, dan mencari tahu apa yang boleh anda lakukan untuk memperbaikinya.
- Contohnya, jika anda merasa bersalah atas sesuatu yang dapat anda perbaiki, seperti dengan meminta maaf kepada seseorang, maka luangkan sedikit masa untuk memperbaikinya.
- Sekiranya tidak ada yang dapat anda lakukan untuk memperbaiki kereta anda, maka bayangkan diri anda kembali ke jalan raya dan memandu lurus ke depan.
Bahagian 3 dari 3: Melanjutkan
Langkah 1. Cari cara untuk berehat
Rasa bersalah boleh menjejaskan badan fizikal anda. Oleh kerana rasa bersalah biasanya menunjukkan bahawa anda memerlukan hukuman, anda mungkin terjebak dalam lingkaran hukuman dalaman yang keji. Apabila anda tidak tahu mengapa anda merasa bersalah, hukuman terhadap diri anda akan terasa sangat melelahkan. Luangkan masa untuk berehat dan mengeluarkan perasaan bersalah dari fikiran anda. Ini juga akan mengurangkan tahap tekanan anda.
- Bantu diri anda keluar dari mod hukuman dengan memikirkan sesuatu yang anda lakukan dengan betul pada hari itu.
- Contohnya, tahniah kepada diri sendiri kerana berjaya ke gimnasium, membuat pilihan makanan yang sihat, atau meluangkan masa bersama keluarga ketika anda tidak perlu melakukannya.
- Terdapat banyak cara untuk berehat, seperti melakukan latihan pernafasan, bermeditasi, teknik visualisasi, dan sebagainya.
Langkah 2. Terima segala kesalahan dan biarkan
Untuk berhenti merasa bersalah tanpa sebab, anda harus melepaskan perasaan bersalah. Kenal pasti kesalahan yang mungkin anda lakukan dan pertanggungjawabkan untuk itu. Kemudian, mintalah pengampunan dari diri sendiri dan orang lain dan berhenti memberi kebenaran kepada diri sendiri untuk merasakan seperti ini. Terimalah bahawa tidak ada cara untuk mengubah apa yang telah berlaku.
Ingatlah bahawa melepaskan boleh memilih untuk berhenti menyalahkan orang lain atau diri sendiri serta memaafkan diri sendiri dan orang lain
Langkah 3. Kenali bahawa anda tidak sempurna
Kadang-kadang anda mungkin mempunyai rasa bersalah yang berterusan kerana anda mengharapkan kesempurnaan dari diri anda sendiri. Pertimbangkan bahawa anda mungkin menuntut sesuatu dari diri anda yang tidak pernah anda miliki. Tidak ada seorang pun di Bumi yang sempurna. Apabila anda mengharapkan diri anda sempurna, anda menetapkan diri anda untuk mengalami kegagalan. Rasa kegagalan boleh membuat anda mengekalkan perasaan bersalah. Sebaliknya, katakan pada diri anda bahawa anda hanya manusia.
Apabila anda membuat kesilapan, betulkan dan kemudian berhenti memikirkannya
Langkah 4. Jauhkan dari keadaan yang membuat anda merasa tidak enak
Cari jalan keluar untuk rasa bersalah anda dengan mengelakkan situasi yang memberi anda perasaan bersalah. Anda mungkin merasa bersalah tanpa sebab, tetapi beberapa situasi membuat anda merasa lebih teruk daripada yang lain. Kenal pasti situasi ini dan elakkan dari mereka.
- Mulakan dengan menyimpan perancang dan menuliskan setiap aktiviti harian anda di dalamnya. Setelah setiap aktiviti selesai, tuliskan bagaimana perasaan anda, seperti "baik", "gembira", "sedih" atau "bersalah".
- Kemudian, lihat senarai emosi anda dan kumpulkan aktiviti yang membuat anda merasa bersalah menjadi satu senarai. Mungkin membantu mengkategorikannya sebagai jenis situasi, seperti "prestasi" ketika anda harus melakukan sesuatu untuk orang lain.
- Mengambil langkah untuk mengurangkan atau menghentikan aktiviti ini.
Langkah 5. Maafkan dirimu
Sekiranya anda bersalah kerana sesuatu, anda mungkin perlu memaafkan diri anda untuk terus maju. Mengampuni diri sendiri dapat menolong melepaskan perasaan bersalah dan merasa baik dengan diri anda lagi. Ini boleh menjadi proses yang berterusan, tetapi seiring berjalannya waktu, anda mungkin akan merasa lebih baik.
Petua
- Rasa bersalah adalah perkara biasa. Rasa bersalah mendorong anda untuk menjaga hubungan yang sihat dan mencegah anda melakukan kesalahan yang sama dua kali. Perlu diingat bahawa apabila rasa bersalah tidak akan hilang, ini adalah masalah.
- Cari sesuatu yang menggembirakan untuk melepaskan fikiran anda daripada emosi bersalah anda, seperti menonton rancangan TV atau keluar bersama rakan.
