Mungkin anda adalah salah satu daripada berjuta-juta orang yang ingin berhenti minum kafein sekali, tetapi anda mendapati tabiat itu terlalu sukar untuk dipatahkan. Ini mungkin berlaku terutamanya jika anda mengalami gejala pengambilan kafein. Sakit kepala adalah keluhan yang paling biasa bagi orang yang cuba mengurangkan kafein. Nasib baik, ada beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk mengurangkan - jika tidak dapat dielakkan sepenuhnya - sakit kepala yang timbul akibat pengambilan kafein.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Memahami Sakit Kepala Pengeluaran Kafein
Langkah 1. Kenali sakit kepala penarikan kafein
Sakit kepala hampir selalu menjadi keluhan utama orang yang cuba memotong kafein dari makanan mereka.
- Kesakitan yang berkaitan dengan sakit kepala seperti ini disifatkan sebagai memancar dan kusam dan boleh berlangsung selama beberapa jam hingga beberapa hari.
- Oleh kerana badan anda terbiasa dengan kafein yang tinggi, ia akan bertindak balas terhadap keadaan di mana terdapat penurunan zat ini secara tiba-tiba.
Langkah 2. Fahami mengapa pengambilan kafein menyebabkan sakit kepala
Kafein adalah bahan yang dikenali sebagai vaso-constrictor, ini bermaksud penurunan diameter urat anda.
- Apabila kafein mengalir melalui saluran darah, ia menyebabkan urat menyempit atau sempit. Ini menjelaskan mengapa orang yang kerap minum kopi akhirnya akan mengalami tekanan darah tinggi.
- Apabila anda berhenti mengambil kafein, urat yang selalu tersekat akan terbuka. Peningkatan diameter saluran darah ini menyebabkan peningkatan bekalan darah ke otak. Peredaran darah yang tiba-tiba ke otak ini menyebabkan sakit kepala.
Bahagian 2 dari 4: Merakam Pengambilan Kafein Anda
Langkah 1. Kenal pasti item mana yang mengandungi kafein
Walaupun kopi mungkin merupakan sumber kafein yang paling biasa, hanya satu daripada ribuan produk makanan dan minuman yang ada sekarang yang mengandungi kafein.
- Sumber kafein yang paling biasa adalah minuman tenaga, coklat, soda, gusi, ais krim, minuman ringan, teh, dan lain-lain. Kaedah terbaik untuk menentukan sama ada produk makanan atau minuman mengandungi kafein adalah membaca label.
- Beberapa ubat juga mengandungi kafein. Ubat-ubatan ini termasuk Dexatrim (ubat pengawal berat badan) dan penghilang rasa sakit seperti Excedrin, Anacin dan Midol.
Langkah 2. Catat pengambilan kafein anda
Walaupun mungkin sukar untuk mengenal pasti dengan tepat berapa banyak kafein dalam setiap minuman atau makanan yang anda makan, sekurang-kurangnya anda harus mengira.
- Mengetahui berapa banyak kafein yang biasanya anda makan akan membantu anda mengelakkan sakit kepala di masa hadapan.
- Maklumat yang anda peroleh dari menyimpan rekod akan membantu anda menentukan berapa banyak kafein yang harus anda kurangkan setiap hari.
Langkah 3. Biasakan diri anda dengan jumlah kafein dalam produk tertentu
Rata-rata, satu ons kopi cair murni mengandungi sekitar 500 mg kafein. Sumber kafein lain yang biasa termasuk yang berikut:
- Minuman tenaga mengandungi kira-kira 400 mg kafein; soda mengandungi 30 mg; teh ais mengandungi 40 mg; latte berkrim mengandungi 100 mg; dan Diet Coke mengandungi 45 mg.
- Baca label untuk mengetahui kandungan kafein yang tepat dari makanan atau minuman. Sekiranya anda tidak dapat menemui maklumat ini, tetapi anda tahu bahawa kafein ada, perhatikan jumlah yang anda makan atau minum.
Bahagian 3 dari 4: Menurunkan Pengambilan Kafein Anda Secara Beransur
Langkah 1. Fahami faedah mengurangkan pengambilan kafein anda secara beransur-ansur
Sakit kepala dapat dielakkan dengan mudah jika anda mengurangkan pengambilan kafein dengan perlahan.
- Walaupun anda mungkin sangat termotivasi untuk memulai hidup sihat sehingga memotong kalkun sejuk kalkun, pendekatan ini hanya akan menyebabkan gejala penarikan seperti sakit kepala.
- Lebih baik mengurangkan kafein sedikit demi sedikit untuk membolehkan badan anda menyesuaikan diri dengan pengurangan pengambilan kafein dan mengurangkan kemungkinan anda mengalami sakit kepala.
Langkah 2. Tentukan berapa banyak kafein yang akan anda kurangkan setiap hari
Setiap orang unik, jadi toleransi anda terhadap kafein mungkin sangat berbeza dengan orang lain. Oleh itu, menentukan jumlah kafein yang perlu anda kurangkan setiap hari adalah pilihan peribadi.
- Walau bagaimanapun, perkembangan yang ideal adalah mengurangkan cup cawan minuman berkafein setiap 3-5 hari. Ini akan memberi masa yang cukup untuk badan anda untuk menyesuaikan diri.
- Namun, penting untuk diingat bahawa bukan hanya kopi atau teh yang mengandungi kafein. Di sinilah senarai anda akan berguna. Apa sahaja makanan atau minuman yang anda ambil, objektif utamanya adalah mengurangkan pengambilan anda secara berperingkat. Oleh itu, jika anda seorang penagih coklat, maka makan sedikit coklat lebih sedikit setiap hari akan berjaya.
Langkah 3. Ganti pengambilan kafein anda dengan pilihan yang lebih sihat
Mengeluarkan kafein tidak bermaksud anda tidak dapat menikmati kopi hangat setiap hari. Walaupun anda menghindari kafein, anda boleh mencari alternatif yang lebih sihat.
- Anda boleh memilih jenis kopi, minuman dan makanan tanpa kafein. Ingatlah bahawa anda harus selalu memerhatikan kemungkinan anda masih menggunakan kafein, hanya dalam bentuk yang berbeza.
- Salah satu strategi untuk mengurangkan pengambilan kafein anda adalah dengan mencampurkan kopi berkafein dan tanpa kafein. Contohnya, anda boleh menggunakan coffee kopi berkafein dan ¼ kopi tanpa kafein untuk minggu pertama anda. Kemudian pada minggu kedua, anda boleh menggunakan ½ campuran kopi berkafein dan tanpa kafein.
- Pada minggu ketiga, anda boleh menggunakan ¼ kopi berkafein dan ¾ kopi tanpa kafein. Kemudian anda boleh beralih menggunakan formula kopi tanpa kafein sepenuhnya. Selepas seminggu lagi, anda mungkin boleh berhenti minum kopi tanpa kafein sama sekali.
Langkah 4. Dapatkan rehat yang cukup dalam tempoh pengeluaran
Sakit kepala juga dapat dielakkan dengan banyak rehat selama tempoh penarikan.
- Kopi memberi anda tenaga tambahan kerana sifat perangsangnya. Namun, jika anda cuba mengurangkan kopi, anda mungkin mengalami rasa letih dan sakit kepala.
- Rehat yang banyak (sekurang-kurangnya 8 jam tidur malam) akan mengurangkan kemungkinan sakit kepala.
Bahagian 4 dari 4: Menggunakan Ubat Penghilang Sakit
Langkah 1. Ambil parasetamol untuk mengurangkan kesakitan
Paracetamol tidak mengandungi kafein, jadi tidak mengapa mengambilnya pada masa ini. Paracetamol termasuk dalam keluarga acetaminophen, yang merupakan ubat biasa yang digunakan untuk menghilangkan rasa sakit.
- Mekanisme utama ubat ini adalah untuk menyekat isyarat sakit dan menghalangnya daripada sampai ke reseptor kesakitan di otak. Ubat ini tidak membawa kepada ketagihan, berbeza dengan narkotik.
- Ambil 325 hingga 650 mg paracetamol setiap 4 hingga 6 jam. Anda disyorkan mengambil ubat ini dengan makanan untuk mengelakkan sakit perut.
Langkah 2. Ambil naproxen sodium untuk mengurangkan kesakitan
Ini adalah ubat penghilang rasa sakit bebas yang termasuk dalam keluarga NSAID atau ubat anti-radang nonsteroid.
- Tindakan utama ubat ini adalah untuk menekan hormon yang menyebabkan keradangan. Dengan mengurangkan keradangan, rasa sakit juga berkurang.
- Elakkan mengambil naproxen sodium jika anda mempunyai alergi terhadap aspirin atau ubat NSAID lain. Dos awal ubat ini adalah 550 mg dari mulut dan diikuti dengan 550 mg lagi setiap 12 jam.
Petua
- Buat jurnal dan jejak tanda dan gejala anda. Perhatikan berapa banyak kafein yang anda ambil dan sama ada ia menyebabkan sakit kepala atau tidak.
- Sekiranya anda mengalami sakit kepala dalam tempoh pengeluaran anda, berehatlah. Sekiranya masih belum mencukupi, tinjau jumlah kafein yang anda makan. Anda mungkin mengurangkan kafein terlalu cepat.
