3 Cara Mengelakkan Overdosis Kafein untuk Atlet

Isi kandungan:

3 Cara Mengelakkan Overdosis Kafein untuk Atlet
3 Cara Mengelakkan Overdosis Kafein untuk Atlet

Video: 3 Cara Mengelakkan Overdosis Kafein untuk Atlet

Video: 3 Cara Mengelakkan Overdosis Kafein untuk Atlet
Video: Bagaimana saya minum kopi tanpa crash dan burnout 2024, Mac
Anonim

Sedikit kafein dapat meningkatkan prestasi sukan anda dan bahkan meningkatkan pembakaran lemak. Walau bagaimanapun, terlalu banyak kafein boleh menjadi perkara yang berbahaya. Atlet sering dibanjiri dengan iklan makanan tambahan dan minuman tenaga yang mungkin mengandungi kafein. Pengambilannya secara berkala boleh mengakibatkan anda mengonsumsi lebih banyak kafein daripada yang sihat atau selamat. Untuk mengelakkan overdosis kafein sebagai atlet, pastikan anda sentiasa terhidrasi dengan betul, perhatikan kafein yang anda makan, dan dapatkan tenaga yang lebih seimbang dari sumber lain.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Memastikan Penghidratan Yang Betul

Menakjubkan dan Cergas Selepas 50 Langkah 8
Menakjubkan dan Cergas Selepas 50 Langkah 8

Langkah 1. Minum banyak air sebelum anda bersenam

Jumlah air yang anda perlukan berbeza-beza dari orang ke orang, tetapi secara amnya anda ingin mengekalkan penghidratan yang konsisten agar tidak menjadi kering melalui senaman, terutamanya jika anda banyak berpeluh.

  • Kaedah termudah untuk menentukan sama ada anda terhidrasi dengan baik adalah dengan melihat warna air kencing anda. Sekiranya jelas, anda terhidrasi dengan baik. Semakin gelap air kencing anda, semakin banyak air yang perlu anda minum.
  • Mulakan pada awal hari dan panaskan semula diri anda secara teratur dan konsisten. Walau bagaimanapun, elakkan minum air dalam jumlah yang banyak sebelum memulakan senaman, kerana perut yang terhirup dapat membuat anda merasa sakit.
  • Oleh kerana kafein adalah diuretik ringan, anda mungkin perlu minum lebih banyak air daripada yang anda mahukan untuk mengatasi kesannya.
Hentikan Muntah Langkah 11
Hentikan Muntah Langkah 11

Langkah 2. Gunakan minuman sukan untuk memulihkan elektrolit

Terutama jika anda melakukan aktiviti fizikal yang kuat, anda mungkin memerlukan lebih dari sekadar air untuk menggantikan cecair dan nutrien yang anda hilang melalui peluh. Minuman sukan boleh membantu ini serta memberi tenaga kepada tubuh anda lebih banyak.

  • Baca label minuman sukan dengan teliti, dan elakkan label yang mengandungi gula tambahan. Untuk mengelakkan overdosis kafein, anda juga mungkin ingin mengelakkan minuman sukan yang mempunyai jumlah kafein tambahan.
  • Oleh kerana kebanyakan minuman sukan mempunyai karbohidrat, natrium, kalium, dan protein, anda juga boleh mendapat faedah dengan meminumnya sebelum bersenam.
  • Dalam kebanyakan kes, minuman sukan hanya bermanfaat sebelum atau semasa bersenam jika anda terlibat dalam aktiviti yang kuat yang berlangsung selama 90 minit atau lebih lama.
Mencegah Kanser Rahim Langkah 4
Mencegah Kanser Rahim Langkah 4

Langkah 3. Hitung kehilangan cecair anda semasa bersenam

Untuk mengelakkan menjadi tidak kering semasa bersenam, anda mesti mengganti cecair yang hilang melalui peluh secara aktif. Jumlah ini akan berbeza-beza di antara orang, dan bergantung kepada keadaan dan persekitaran tempat anda melakukan aktiviti fizikal.

  • Cara termudah untuk menentukan jumlah cecair yang anda hilang semasa bersenam adalah dengan menimbang berat badan anda sebelum dan kemudian selepas bersenam.
  • Setiap paun berat badan yang anda turunkan sama dengan kira-kira satu liter air. Perlu diingat bahawa tidak biasa kehilangan sebanyak 5 paun cecair semasa melakukan senaman yang kuat, terutamanya jika anda melakukan aktiviti yang kuat yang dilakukan di luar pada bulan-bulan yang lebih panas.
Mencegah Dehidrasi di Gurun Langkah 6
Mencegah Dehidrasi di Gurun Langkah 6

Langkah 4. Makan makanan yang mengandungi peratusan air yang tinggi

Minum air bukan satu-satunya cara untuk kekal terhidrat. Makanan dengan peratusan air yang tinggi boleh menjadi alternatif yang baik untuk minum air sendiri, terutamanya jika anda tidak menyukai rasa air.

  • Tembikai (seperti namanya) dan saderi lebih dari 90 peratus air, begitu juga timun dan strawberi. Walaupun saderi tidak semestinya dikemas dengan nutrien, seratnya tinggi dan beberapa nutrien penahan tenaga lain seperti kalium.
  • Anda juga boleh mendapatkan air dari minuman lain, seperti air kelapa atau susu skim.

Kaedah 2 dari 3: Mengehadkan Pengambilan Kafein

Elakkan Tekanan GCSE Langkah 5
Elakkan Tekanan GCSE Langkah 5

Langkah 1. Ketahui tanda-tanda mabuk kafein

Jumlah kafein yang anda boleh selamatkan bergantung pada banyak faktor, termasuk seberapa terhidrat anda; namun, walaupun 500 miligram kafein berpotensi menyebabkan overdosis.

  • Gejala keracunan kafein termasuk perasaan gelisah, gugup, atau pergolakan. Anda juga mungkin mengalami masalah gastrointestinal, berkedut, atau berdebar-debar jantung. Sekurang-kurangnya lima gejala overdosis mesti ada untuk diagnosis rasmi mengenai keracunan kafein.
  • Walaupun anda belum mencapai tahap overdosis, anda harus berhenti makan atau minum apa sahaja yang berkafein sepanjang hari jika anda menghadapi masalah bernafas, pening, merasa "kabel" atau berkedut, atau jika degupan jantung anda cepat atau tidak teratur.
  • Perlu diingat bahawa kafein dapat tinggal di dalam sistem anda selama empat hingga enam jam selepas pengambilan.
Minum Tenaga Tenaga dengan Selamat Langkah 2
Minum Tenaga Tenaga dengan Selamat Langkah 2

Langkah 2. Elakkan minuman bertenaga

Minuman bertenaga mengandungi sejumlah besar kafein, dan juga mengandungi gula dan pengawet lain yang boleh mendatangkan malapetaka pada badan anda dan akhirnya menyebabkan anda cepat letih, dan juga mengalami kesukaran untuk pulih selepas acara sukan.

  • Sebagai contoh, pukulan tenaga 10 jam mengandungi 422 miligram kafein. Untuk meletakkan ini dalam perspektif, kira-kira 360 miligram kafein dianggap jumlah yang selamat untuk dimakan oleh orang dewasa yang sihat dalam satu hari.
  • Minuman tenaga juga merangkumi bahan lain yang seharusnya meningkatkan tenaga anda. Walau bagaimanapun, terdapat sedikit bukti saintifik yang sah untuk menyokong tuntutan peningkatan tenaga terhadap bahan-bahan ini.
Keluar dari Tempat Tidur Dengan Tidur Tidak Cukup Langkah 9
Keluar dari Tempat Tidur Dengan Tidur Tidak Cukup Langkah 9

Langkah 3. Ukur jumlah kafein yang anda makan

Untuk mengelakkan pengambilan kafein sebagai atlet, anda mesti memantau pengambilan kafein dengan teliti dan mengetahui kandungan kafein dalam makanan dan minuman yang selalu anda konsumsi setiap hari.

  • Secawan kopi 16 ons (ukuran grande di rantai kopi paling popular) mempunyai kira-kira 360 miligram kopi. Jumlah ini dianggap selamat untuk dimakan oleh kebanyakan orang dewasa.
  • Walaupun kopi itu sendiri memberikan banyak manfaat kesihatan, manfaat tersebut hanya berlaku hingga 500 miligram kafein - sekitar lima cawan kopi di rumah. Lebih daripada itu, dan risiko overdosis kafein menafikan sebarang faedah yang diperoleh dari kopi.
  • Simpan buku harian makanan dan minuman dan tuliskan semua yang anda makan yang mengandungi kafein di dalamnya. Kemudian anda dapat menganggarkan jumlah kafein yang anda makan setiap hari.
  • Periksa label pemakanan makanan atau minuman yang anda makan yang mengandungi kafein untuk mengetahui berapa banyak kafein dalam setiap hidangan. Ingat bahawa beberapa pakej mungkin mengandungi lebih daripada satu hidangan.
Pilih Bantuan Tidur Selamat Langkah 18
Pilih Bantuan Tidur Selamat Langkah 18

Langkah 4. Hilangkan kafein beberapa jam sebelum dan selepas anda bersenam

Sekiranya anda mahukan kesan peningkatan prestasi kafein tanpa mengambil risiko berlebihan dos kafein, biasanya lebih baik anda minum minuman berkafein terakhir anda tidak lebih dari tiga atau empat jam sebelum acara olahraga.

  • Kafein dalam aliran darah anda biasanya sudah meningkat, tetapi anda masih akan melihat peningkatan prestasi kerana penggunaan anda.
  • Sekiranya anda tidak pernah melakukan aktiviti fizikal yang kuat setelah memakan kafein, anda mungkin ingin bereksperimen sebelum mencuba menggunakannya untuk peningkatan prestasi. Perhatikan bagaimana tubuh anda bertindak balas dan sesuaikan dengan sewajarnya jika anda merasa gelisah atau tidak dapat fokus.
Tidur Lebih lena apabila anda menghidap Psoriasis Langkah 7
Tidur Lebih lena apabila anda menghidap Psoriasis Langkah 7

Langkah 5. Jauhi kafein beberapa hari sebelum peristiwa besar

Ini akan membiarkan toleransi anda menurun, memastikan anda mendapat faedah maksimum dari kafein pada hari acara. Namun, perhatikan tanda-tanda pengambilan kafein, jika anda biasanya minum sejumlah besar kafein.

Kaedah 3 dari 3: Mencari Sumber Tenaga yang Lebih Sihat

Kurangkan Risiko Kanser Payudara Langkah 7
Kurangkan Risiko Kanser Payudara Langkah 7

Langkah 1. Makan setiap dua hingga tiga jam

Anda akan mempunyai lebih banyak tenaga, dan menyimpan lebih sedikit makanan anda sebagai lemak, jika anda makan makanan kecil beberapa kali sehari daripada hanya makan tiga makanan besar. Sekiranya anda tidak dapat memasukkan banyak makanan ke dalam jadual anda, makan bahagian yang lebih kecil daripada biasa pada sarapan, makan tengah hari, dan makan malam, dan makan makanan ringan yang sihat sepanjang hari.

  • Makan secara berkala memastikan kadar gula darah anda lebih stabil, jadi anda mempunyai bekalan tenaga yang lebih stabil sepanjang hari dan juga semasa melakukan senaman yang kuat.
  • Sekiranya badan anda mendapat tenaga yang mencukupi dari sumber makanan, anda tidak perlu bergantung pada kafein sebanyak mungkin untuk memberi anda tenaga yang cepat, yang dapat membantu anda mengelakkan pengambilan berlebihan kafein.
  • Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengingati makan lebih kerap, atau pada waktu yang sesuai, pertimbangkan untuk menetapkan peringatan pada kalendar desktop telefon atau komputer anda untuk mengirimkan pemberitahuan kepada anda apabila tiba masanya untuk makan sesuatu.
Makan dengan Seumur Umur Langkah 5
Makan dengan Seumur Umur Langkah 5

Langkah 2. Masukkan sumber karbohidrat dan serat semasa sarapan

Makanan yang tinggi gula dan lemak, seperti pastri sarapan pagi, boleh menyebabkan anda merosot pada waktu petang. Selamat sarapan seperti oatmeal atau telur dadar dengan banyak buah-buahan atau sayur-sayuran.

  • Bijirin komersial juga dapat memberikan banyak khasiat, tetapi baca labelnya dengan teliti dan pastikan anda memilih sesuatu tanpa gula tambahan.
  • Smoothie buah dan sayur atau bar protein mungkin merupakan pilihan yang baik jika anda tidak mempunyai banyak waktu di pagi hari untuk memasak sarapan pagi yang lebih banyak.
Elakkan Makan Protein Terlalu Langkah 7
Elakkan Makan Protein Terlalu Langkah 7

Langkah 3. Carb sebelum acara ketahanan

Pati pembakaran perlahan seperti yang terdapat dalam kentang, roti, dan pasta akan memberi anda sumber tenaga yang stabil untuk jangka masa yang lebih lama. Sekiranya anda perlu berusaha bersungguh-sungguh selama beberapa jam, makan makanan ringan karbohidrat sejam sebelum acara itu akan menghalangi anda untuk memukul dinding sebelum akhir.

  • Pilih sumber karbohidrat anda dengan berhati-hati, dan elakkan karbohidrat halus seperti roti putih dan pasta putih. Sebaliknya, cari roti dan pasta gandum, atau beras perang.
  • Sekiranya anda menjalani diet bebas gluten, cari makanan seperti quinoa, jagung, dan nasi liar atau coklat untuk mendapatkan karbohidrat sihat yang anda perlukan.
Minum Minuman Tenaga dengan Selamat Langkah 7
Minum Minuman Tenaga dengan Selamat Langkah 7

Langkah 4. Elakkan gula

Walaupun gula dapat memberi anda tenaga yang cepat, ia akan cepat pudar dan dapat membuat anda lebih letih dan letih daripada sebelumnya. Walaupun menghilangkan gula sepenuhnya dari diet anda mungkin mustahil, anda boleh mengurangkan atau menghilangkan banyak gula-gula yang telah menambahkan gula.

  • Ketika mula-mula mula menurunkan gula, anda mungkin mengalami penurunan tenaga, terutama jika anda sebelumnya menggunakan sejumlah besar gula. Walau bagaimanapun, dari masa ke masa ini harus keluar.
  • Banyak minuman tenaga mengandungi sejumlah besar gula selain kafein. Gula dalam minuman tenaga ini dapat mengatasi faedah yang anda dapat dari kafein, dan menyukarkan badan anda untuk pulih setelah melakukan senaman yang kuat.
Pilih Makanan Berfungsi Langkah 4
Pilih Makanan Berfungsi Langkah 4

Langkah 5. Masukkan protein setiap kali makan

Protein sangat penting untuk membina dan menguatkan otot. Sebilangan besar sumber protein juga merupakan sumber zat besi yang baik, yang penting untuk mengekalkan kadar metabolisme anda secara keseluruhan.

  • Sumber protein yang biasa adalah daging tanpa lemak seperti ayam dan ayam belanda. Anda juga boleh mendapatkan protein dalam kocok yang dibuat dengan serbuk whey, atau makanan ringan badam dan yogurt.
  • Sekiranya anda tidak makan daging, makan banyak makanan berasaskan kedelai dan sayur-sayuran hijau gelap berdaun, seperti bayam, untuk protein dan zat besi.

Petua

Disyorkan: