DHA (asid docosahexaenoic) adalah sejenis asid lemak omega-3 yang biasanya terdapat di dalam air sejuk, ikan berlemak (seperti salmon atau makarel). Kekurangan dalam DHA adalah perkara biasa kerana kebanyakan orang tidak mengambil jumlah DHA yang mencukupi atau lemak omega-3 yang mempromosikan kesihatan lain. Walau bagaimanapun, anda boleh meningkatkan jumlah DHA dalam diet anda dengan mudah. Memusatkan perhatian pada makanan tertentu, mengambil makanan tambahan, atau melakukan kombinasi dapat membantu anda mengonsumsi lemak sihat ini dalam jumlah yang mencukupi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Menambah Makanan Kaya DHA ke dalam Makanan Anda
Langkah 1. Fahami apa itu DHA
Badan kita menghasilkan sejumlah kecil DHA secara semula jadi; namun, jumlahnya tidak mencukupi untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan yang sihat.
- Secara amnya, disyorkan untuk mengambil kira-kira 300-500 mg setiap hari untuk orang dewasa.
- Tahap DHA yang mencukupi menyokong perkembangan otak janin dan kemampuan mereka untuk belajar. Pada orang dewasa, ia menyokong fungsi otak yang normal dan juga terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan Penyakit Alzheimer.
Langkah 2. Makan jenis ikan yang betul
Ikan berlemak dan sejuk adalah salah satu sumber DHA yang terbaik. Menambah jenis ikan dan kerang ini ke dalam diet anda dapat membantu meningkatkan pengambilan DHA.
- Ikan berlemak untuk dicuba termasuk: salmon, ikan teri, sardin, ikan tenggiri, ikan trout, tuna, halibut, ikan haring, kaviar, kerang, dan ikan putih.
- Cuba sertakan dua hingga tiga hidangan ikan berlemak dan air sejuk setiap minggu. Setiap hidangan hendaklah sekitar 4-6 ons. Ini menghasilkan kira-kira 1, 250 mg DHA seminggu.
- Kedua-dua versi ikan liar dan ternakan mengandungi DHA yang tinggi. Mana-mana pilihan sesuai dan akan membantu meningkatkan penggunaan DHA keseluruhan anda.
- Kanak-kanak dan wanita hamil harus mengelakkan memakan ikan yang mempunyai kadar merkuri yang tinggi. Jenis ikan yang kemungkinan besar termasuk bahan cemar, secara umum, baik liar atau ternakan, termasuk ikan tenggiri, ikan todak, ubin, dan ikan yu.
Langkah 3. Makan telur
Telur adalah sumber DHA semula jadi yang lain. Dalam telur yang belum diperkaya, anda mengambil kira-kira 70 mg DHA setiap telur. Walau bagaimanapun, telur yang diperkaya dengan DHA mengandungi kira-kira 160-200 mg DHA setiap telur.
- Kini dianggap selamat dan sihat untuk memakan telur secara berkala atau harian. Kajian menunjukkan bahawa makan telur tidak meningkatkan kolesterol anda.
- Walaupun telur yang tidak diperkaya secara amnya mengandungi sebilangan DHA, telur tersebut bukan sumber yang konsisten. Ini disebabkan oleh diet yang berbeza yang dimiliki ayam sebelum bertelur. Walau bagaimanapun, memilih telur yang diperkaya memberi anda jumlah DHA yang lebih tepat.
Langkah 4. Tambahkan alga ke dalam diet anda
Alga adalah sumber DHA lain yang sangat baik. Ganggang juga menjadikan ikan tinggi DHA - ikan kecil memakan alga kaya DHA dan ikan yang lebih besar memakan ikan yang lebih kecil. Melalui rantai makanan, ikan besar mengandungi DHA dalam jumlah yang mencukupi.
- Jenis alga yang boleh anda masukkan dalam diet anda adalah rumput laut (nori) atau kelp (wakame, kombu, atau dulse). 1 / 4-1 / 2 ons salah satu jenis alga ini dikira sebagai hidangan. Jumlah DHA akan berbeza bergantung pada jenis alga yang anda makan.
- Spirulina, yang merupakan alga serbuk, dapat ditambahkan ke smoothie, yogurt atau bahkan oatmeal. Ini mungkin menjadikan makanan anda sedikit berwarna pirus, tetapi akan diisi dengan DHA.
- Cuba tambahkan kepingan nori cincang atau serpihan dulse ke salad atau sandwic.
- Juga, banyak kedai runcit menjual "kerepek rumput laut" yang merupakan lembaran nori yang ditaburkan dengan sedikit garam dan makanan ringan rendah kalori.
- Ia juga boleh didapati dalam bentuk serbuk atau pil.
Langkah 5. Makan makanan yang diperkaya
Peningkatan penggunaan DHA telah menjadi lebih terkenal dan popular. Banyak syarikat makanan telah mencari cara untuk memasukkan DHA dan lemak sihat jantung ke dalam makanan lain. Anda mungkin mendapat DHA tambahan dalam item seperti susu, telur, jus oren, atau bahkan mentega kacang.
- Cari alternatif susu dan susu yang diperkaya. Beberapa jenama susu atau susu soya komersial menambah minyak ikan atau minyak alga semasa pemprosesan, sehingga meningkatkan minuman dengan DHA. Anda akan mendapat kira-kira 30 hingga 50 mg gabungan DHA dan EPA untuk setiap 1 cawan (250 ml) susu diperkaya.
- Untuk mengetahui sama ada makanan diperkaya dengan DHA atau tidak, anda mesti memastikan bahawa produk yang anda beli dilabel sebagai "diperkaya" atau "diperkaya" dengan DHA. Label harus mengandungi maklumat tambahan, termasuk sama ada DHA disertakan dalam nutrien tambahan.
- Minum jus oren yang diperkaya. Satu cawan OJ yang diperkaya mempunyai kira-kira 50 mg DHA tambahan.
- Tukar kepada mentega kacang yang diperkaya. Mengkonsumsi 2 sudu besar mentega kacang diperkaya akan menyediakan kira-kira 32 mg gabungan DHA dan EPA. Pilih mentega kacang "semula jadi" yang tidak mempunyai lemak trans dan gula tambahan.
- Sumber DHA semula jadi (seperti ikan atau alga) akan mengandungi kadar DHA yang lebih tinggi dan biasanya mengandungi bahan lain yang membantu tubuh anda menyerap asid lemak. Sumber utama DHA anda tetap harus berasal dari pilihan semula jadi dan bukan yang diperkaya.
Kaedah 2 dari 2: Mengambil Makanan Tambahan DHA
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Cara yang ideal untuk memasukkan DHA ke dalam sistem anda adalah dengan cara semula jadi, tetapi jika anda tidak dapat mengonsumsi DHA secara semulajadi, suplemen makanan dapat membantu. Doktor anda mengetahui sejarah perubatan peribadi anda, jadi dia akan dapat memberikan cadangan yang lebih tepat mengenai jenis dan dos suplemen.
- Ini benar terutamanya jika anda berisiko mendapat penyakit yang DHA dan asid lemak omega-3 lain dapat membantu merawatnya. Ini mungkin termasuk penyakit jantung, trigliserida tinggi, artritis reumatoid, kemurungan, asma, ADHD, penyakit Alzheimer, dan demensia.
- Beberapa keadaan perubatan boleh menjadikan suplemen omega-3 tidak selamat. Sebagai contoh, jika anda mempunyai keadaan pendarahan atau mengambil ubat yang dapat meningkatkan pendarahan (pengencer darah dan beberapa NSAID), lemak omega-3 dapat meningkatkan pendarahan.
Langkah 2. Ambil makanan tambahan minyak ikan
Banyak makanan tambahan minyak ikan mengandungi DHA dan EPA. Mereka membuat alternatif yang sesuai jika anda tidak makan ikan, vegetarian atau mempunyai alergi terhadap makanan laut.
- Bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat, pengambilan 3000 hingga 4000 mg minyak ikan sehari adalah selamat dan sesuai. Sentiasa periksa label untuk mendapatkan arahan dos yang tepat.
- Jumlah DHA dan EPA yang tepat dalam setiap kapsul akan berbeza mengikut jenama, jadi periksa label untuk menentukan berapa banyak DHA disertakan. Maklumat ini harus disenaraikan di panel fakta pemakanan di dalam bekas.
- Makanan tambahan minyak ikan tidak digalakkan untuk bayi dan anak kecil kerana EPA yang dikandungnya. EPA ini dapat memberi kesan negatif terhadap keseimbangan antara DHA dan EPA semasa peringkat perkembangan awal.
Langkah 3. Ambil makanan tambahan alga
Makanan tambahan berasaskan alga hanya mengandungi DHA dan tidak mengandungi EPA atau ALA (asid alpha linoleik). Jenis makanan tambahan ini sesuai untuk mereka yang mengikuti diet vegan atau vegetarian atau mempunyai alahan makanan laut.
- Bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat, pengambilan kira-kira 200 mg minyak alga setiap hari adalah selamat dan sesuai.
- Jumlah DHA hampir sama dengan jumlah dos untuk kebanyakan makanan tambahan alga.
Langkah 4. Elakkan makanan tambahan yang hanya membekalkan ALA
Walaupun badan anda dapat mengubah sebilangan ALA (asid alpha linoleik) menjadi DHA, ini bukan proses yang sangat berkesan. Anda tidak boleh menggunakan ALA secukupnya untuk memenuhi cadangan minimum EPA atau DHA.
- Sekiranya cuba meningkatkan jumlah DHA yang anda makan, elakkan membeli atau mengambil makanan tambahan berasaskan ALA atau bergantung pada makanan yang tinggi ALA untuk memenuhi keperluan DHA harian anda.
- Makanan yang tinggi ALA termasuk: walnut, biji rami, minyak canola dan biji chia.
- Makanan tambahan ALA termasuk minyak walnut atau biji rami dan tidak mengandungi DHA.
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum membuat perubahan diet atau mengambil makanan tambahan. Mereka akan dapat membimbing anda ke arah yang paling selamat dan sesuai untuk anda.
- Juga, selalu beritahu doktor atau profesional kesihatan lain mengenai apa-apa makanan tambahan yang anda makan. Simpan senarai jenis makanan tambahan, dos dan berapa kerap anda mengambilnya dan berikan kepada semua penyedia perkhidmatan kesihatan.
- Pertimbangkan untuk menggabungkan perubahan makanan dan makanan tambahan. Mungkin lebih mudah untuk menggabungkan keduanya daripada hanya bergantung pada perubahan diet.
