Mengehadkan lemak yang anda makan dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan jumlah pengambilan kalori, dan mengurangkan pengambilan lemak tepu dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung. Sebaik-baiknya, kurang daripada 30% kalori harian anda berasal dari lemak - walaupun anda tidak boleh, dan tidak boleh, mengelakkan lemak sepenuhnya. Memasak makanan dengan lemak sihat dapat mengurangkan jumlah lemak yang anda makan setiap hari.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengenali Sumber Lemak
Langkah 1. Baca label bahan
Cara terbaik untuk mengelakkan lemak adalah dengan mengetahui apa yang harus dicari pada label makanan, dan periksa bahan dari semua yang anda beli. Terdapat beberapa jenis lemak, dan tidak semuanya buruk untuk anda. Sebenarnya, badan anda memerlukan sedikit lemak untuk menyerap vitamin dan mineral, membuat banyak hormon di dalam badan anda, dan menjaga kesihatan anda. Pilih makanan dengan lemak "baik" daripada lemak "buruk" dengan membaca label sebelum membeli makanan.
Semasa membeli-belah, bandingkan bahan serupa untuk memastikan bahawa tuntutan syarikat "ringan" tepat berdasarkan fakta pemakanan yang diberikan
Langkah 2. Jejaki pengambilan lemak harian anda
Sekiranya anda serius untuk meminimumkan lemak makanan anda, anda harus pandai membaca label makanan dan mencatat apa yang anda makan. Lemak seharusnya mengandungi kurang dari 30% kalori harian anda, dengan keperluan kalori rata-rata bagi orang dewasa adalah sekitar 2, 000 kalori sehari. Dari jumlah itu 30%, anda harus mendapat kurang dari 10% lemak dari lemak tepu (atau 200 kalori), dan lemak sebanyak mungkin dari lemak trans. Selebihnya - atau sebanyak mungkin - harus datang dari "baik" lemak tak jenuh.
Mulakan jurnal, log, atau rekod. Anda mungkin perlu mendapatkan skala kecil untuk menimbang bahagian anda dan mengira peratus lemak anda dari setiap makanan yang anda makan berdasarkan fakta pemakanannya. Terdapat juga laman web dalam talian dan aplikasi telefon yang dapat membantu anda melakukan ini
Langkah 3. Kenali sumber lemak tepu dan trans
Banyak jenis lemak tepu dapat meningkatkan kolesterol LDL "buruk" anda, dan lemak trans memberi kesan negatif terhadap kolesterol anda dalam pelbagai cara. Makanan dan produk goreng yang menyenaraikan minyak terhidrogenasi dalam beberapa ramuan pertama mengandungi lemak buruk.
- Makanan dengan kandungan lemak tepu tinggi adalah daging gelap (daging lembu, daging babi, domba, daging sapi muda), kulit ayam dan ayam belanda, daging olahan seperti hot dog dan bologna, minyak sawit, dan - kerana kandungan mentega dan minyak - pastri seperti kue dan pai. Lemak tepu biasanya padat pada suhu bilik.
- Cuba untuk mengelakkan lemak trans sebanyak mungkin. Lemak ini sangat diproses untuk menstabilkannya sehingga mereka akan mempunyai jangka hayat yang lebih lama. Itulah sebabnya mereka biasanya dimasukkan dalam makanan olahan seperti kue bungkus, keropok, marjerin, pemendek, krim kopi berperisa bubuk dan cair, dan kebanyakan makanan ringan yang diproses atau pra-bungkus dan "makanan ringan".
Langkah 4. Dapatkan lemak yang anda perlukan dari lemak tak jenuh
Lemak tak jenuh (mono dan tak jenuh ganda) tidak memudaratkan kesihatan anda seperti lemak tepu dan trans, dan dalam jumlah yang sesuai baik untuk jantung anda. Ini berlaku secara semula jadi pada kacang seperti badam, walnut, pistachio dan kacang mete, zaitun, minyak zaitun dan kacang tanah, alpukat, dan sebilangan biji. Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan herring memberi anda asid lemak omega-3 yang baik, yang penting untuk kesihatan dalam banyak cara.
Kaedah 2 dari 3: Menyiapkan Makanan Rendah Lemak
Langkah 1. Masak dengan periuk dan piring yang tidak melekat
Melabur dalam peralatan memasak yang "tidak lengket", dan anda tidak perlu menggunakan mentega untuk menggoreng periuk untuk memasak. Untuk meluncur sedikit yang diperlukan, gunakan satu sudu teh minyak zaitun.
Langkah 2. Bakar, kukus, asap, braise, broil atau BBQ dan bukannya goreng
Menggoreng makanan anda adalah cara terpantas untuk meningkatkan kandungan lemaknya. Elakkan menggoreng, dan gunakan kaedah memasak lain yang lebih sihat. Terdapat banyak buku masakan dan laman web yang dapat mengajar anda cara memasak dengan pelbagai kaedah.
Pilih kaedah penyediaan makanan yang serupa semasa makan di restoran
Langkah 3. Musim makanan anda dengan ramuan dan rempah
Daripada menggunakan mentega, krim, dan keju untuk rasa makanan, bereksperimen dengan ramuan dan rempah yang berbeza. Ini akan mengurangkan kandungan lemak makanan anda, memberikan lebih banyak nutrien, dan memperluas repertoar dapur anda. Perisa sitrus seperti jeruk, limau, dan jus lemon dapat menambah rasa dan vitamin yang enak untuk hidangan.
- Anda biasanya dapat membeli rempah dan rempah dalam jumlah besar dengan harga yang baik di kedai-kedai tertentu.
- Banyak resipi pelbagai budaya menggunakan perasa yang enak. Di mana sahaja anda tinggal, boleh menyenangkan untuk bereksperimen dengan masakan dari negara lain, atau dengan resipi baru dari negara asal anda.
Langkah 4. Beli potongan daging tanpa lemak
Daging dinilai berdasarkan kandungan lemaknya, dengan potongan "prima" menjadi lemak tertinggi. Pemotongan daging yang lebih rendah mempunyai lemak yang lebih sedikit, dan merupakan pilihan yang lebih sihat. Potongan pinggang dan bulat adalah pilihan lemak rendah yang baik.
- Potong lemak yang kelihatan dari daging sebelum memasak, dan toskan minyak selepas itu.
- Bakar daging atau panggang di rak supaya lemak dapat menetes dari mereka.
Langkah 5. Pilih ikan dan unggas di atas daging merah
Daging merah seperti daging lembu, daging babi, domba, dan daging sapi mengandungi lemak jenuh tertinggi dalam daging apa pun. Unggas tanpa kulit dan makanan laut adalah pilihan lemak rendah jika anda memilih untuk makan daging, jadi cubalah memilihnya sekerap mungkin.
Langkah 6. Tanggalkan kulit dari unggas anda
Daging ayam dan ayam belanda adalah pilihan rendah lemak, tetapi kulit ayam mempunyai banyak lemak jenuh di dalamnya. Keluarkan kulit sebelum atau selepas memasak untuk mengurangkan lemak dari unggas. Sekiranya ayam anda digoreng, pastinya lepaskan kulitnya sebelum memakannya.
Mengeluarkan kulit sebelum memasak boleh menjadikan produk akhir menjadi kering, jadi lebih baik mengasinkan daging atau memasaknya dalam bentuk cecair seperti stok
Langkah 7. Hadkan bahagian daging anda
Apa sahaja protein haiwan dalam makanan anda, sama ada ikan, unggas, atau daging merah, hadkan ukuran bahagian anda hingga setumpuk kad atau telapak tangan anda. Hidangkan makanan pada sayur-sayuran, biji-bijian dan sumber protein lain seperti tauhu, kacang-kacangan, dan kacang, dengan hanya sebahagian kecil daging.
Langkah 8. Gantikan daging dengan protein lain
Ganti kacang atau tahu untuk daging dalam sup, sandwic, dan salad. Anda boleh membuat makanan yang enak tanpa menggunakan daging, sambil tetap mendapatkan nutrien dan protein yang diperlukan oleh tubuh anda. Bertujuan untuk mengganti satu hingga tiga makanan daging seminggu dengan alternatif daging seperti quinoa, kacang, lentil, soya, atau protein sayur bertekstur (TVP).
Cuba pelbagai jenama burger sayuran untuk mencari yang anda suka. Sebilangan dibuat dengan kacang hitam, quinoa, atau campuran sayur-sayuran. Sekiranya anda tidak boleh menjadi vegetarian, ganti daging lembu dengan ayam belanda untuk burger
Langkah 9. Buat makanan ringan dan sampingan anda sendiri
Apabila anda membuat lauk dan makanan ringan di rumah, anda dapat mengawal berapa banyak lemak yang masuk ke dalamnya, berbanding makanan sejuk beku dan makanan yang diproses. Sebagai contoh, bukannya membeli kentang goreng beku untuk menambah makanan anda, buatlah kentang goreng anda sendiri. Masak kentang goreng dengan sedikit minyak zaitun, perasakan dengan garam dan lada, dan bakar dalam oven.
Fikirkan bahagian dan makanan ringan yang biasanya anda beli atau dapatkan di restoran, dan tuliskan resipi rendah lemak anda sendiri. Sekiranya anda menikmati salad kentang atau coleslaw, buatlah dengan mayonis rendah lemak. Sekiranya anda mendapati makanan ringan seperti gula-gula, dapatkan resipi kuki yang menggunakan pisang dan bukannya mentega
Kaedah 3 dari 3: Memilih Pilihan Makanan Rendah Lemak
Langkah 1. Kurangkan gula-gula
Nampaknya kebanyakan kalori dalam donat, kue, pai, kek dan gula-gula lain berasal dari gula, tetapi selalunya gula-gula mengandungi lemak yang tinggi. Sebilangan besar pastri dibuat dengan mentega, dan banyak. Semasa membeli-belah, baca label dan elakkan gula-gula dengan kandungan lemak tinggi. Sekiranya membakar, ganti minyak atau pisang yang sihat untuk mentega untuk pilihan yang lebih sihat dan rendah lemak.
Makan makanan yang sihat dan seimbang sepanjang hari akan memastikan tahap gula dalam darah anda stabil dan mencegah keinginan yang manis
Langkah 2. Masukkan makanan ringan, makanan ringan sayur-sayuran
"Makanan ringan" seperti kerepek kentang dan keropok sering mempunyai kandungan lemak tinggi, terutama lemak trans. Kerepek panggang mungkin lebih baik, tetapi periksa senarai ramuannya. Pilihan terbaik anda ialah mengunyah buah-buahan dan sayur-sayuran segar, bukannya makanan yang diproses.
- Tombak sayur yang dicelupkan dalam mentega badam mengandungi lemak yang baik dan mempunyai kandungan protein yang hebat.
- Kacang seperti almond, walnut dan kacang mete mengandungi lemak dan protein yang sihat.
- Gula dalam buah adalah semula jadi dan lebih sihat daripada gula halus dalam makanan ringan di kedai runcit.
- Masukkan sayuran mentah dalam guacamole atau hummus daripada keju peternakan atau keju.
Langkah 3. Beli pakaian dan topping "rendah lemak" atau "tanpa lemak"
Walaupun makan malam anda terdiri daripada salad sihat yang besar, ia masih boleh mengandungi banyak lemak jika dibasahi dengan salad dressing. Dressing, kuah, mentega, dan krim masam adalah tambahan lemak tinggi untuk makanan, walaupun dalam jumlah kecil. Pilihlah jenis topping "tanpa lemak".
- Pertimbangkan untuk memakaikan salad anda dengan minyak zaitun atau cuka balsamic daripada berpakaian salad. Minyak zaitun mengandungi lemak baik dan bahkan merupakan bahagian yang sihat dari diet Mediterranean.
- Naikkan salad dengan kacang dan zaitun daripada keju dan daging babi - anda boleh mendapatkan salad beraroma dengan nutrien dan protein tambahan daripada lemak tambahan.
- Sebarkan alternatif yang sihat untuk mayonis pada sandwic anda, seperti hummus, guacamole, atau tapenade zaitun.
- Ingatlah untuk memeriksa label pemakanan pembalut bebas lemak dan rendah lemak kerana sebilangannya dipenuhi dengan gula untuk menebus rasanya. Juga, ingat bahawa beberapa vitamin dalam salad larut dalam lemak sehingga lebih baik diserap dengan lemak, jadi menambahkan satu sendok teh berpakaian penuh lemak akan membantu anda menyerap vitamin ini dengan lebih baik.
Langkah 4. Pilih produk tenusu rendah lemak
Skim dan 1% susu mempunyai kalsium sebanyak susu keseluruhan, tetapi lebih sedikit lemak. Anda juga boleh mendapatkan produk tenusu versi rendah atau tanpa lemak seperti keju dan krim masam.
- Keju dikira sebagai “rendah lemak” apabila terdapat kurang dari 3 gram lemak dalam setiap ons.
- Sekiranya anda menikmati hidangan dengan keju, gunakan sebilangan kecil dengan rasa yang lebih kuat.
- Untuk ais krim tanpa tenusu, buat "krim bagus" dengan menggabungkan buah-buahan beku, seperti pisang, pic, dan strawberi, dengan krim kelapa dan satu sudu teh ekstrak vanila.
Langkah 5. Minta penggantian yang sihat semasa makan di luar
Restoran cenderung memasak dengan banyak mentega dan lemak, kerana makanan menjadikan rasanya enak. Minta hidangan anda disediakan tanpa mentega atau marjerin tambahan, dan minta sos dan gravies di sebelahnya supaya anda dapat memilih bahagian anda. Dapatkan pembalut salad di sebelah atau minta minyak dan cuka, atau balsamic - pembalut berasaskan cuka mempunyai lemak lebih sedikit daripada pembalut berkrim seperti peternakan, keju perancis, dan keju bleu. Sekiranya anda mahukan pencuci mulut, dapatkan buah segar atau sorbet sebagai ganti pastri berat ais atau ais krim.
