Protein adalah salah satu nutrien yang paling penting dalam tubuh, melakukan pelbagai tugas dalam tubuh kita, termasuk bertindak sebagai enzim dan hormon (termasuk insulin). Elaun diet (RDA) protein yang disyorkan menentukan jumlah yang diperlukan untuk rata-rata orang yang sihat dan sesuai untuk kira-kira 97% penduduk. Jumlah protein yang anda perlukan setiap hari bergantung pada keperluan kalori peribadi anda, dengan mengambil kira usia, jantina, keadaan kesihatan keseluruhan, tahap aktiviti dan sama ada anda perlu menurunkan atau menambah berat badan. Mengira jumlah protein yang betul adalah penting kerana terlalu banyak protein boleh menyebabkan masalah kesihatan. Protein yang berlebihan dapat memberi tekanan dan membebankan buah pinggang, diubah menjadi lemak badan, menyebabkan dehidrasi dan mungkin meningkatkan risiko diabetes, penyakit buah pinggang dan barah prostat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Menentukan Pengambilan Protein Anda
Langkah 1. Berjumpa dengan ahli diet
Oleh kerana keperluan setiap orang berbeza-beza dan bergantung pada beberapa faktor, pertimbangkan untuk bekerja dengan Pakar Pemakanan Berdaftar, yang telah dilatih untuk menentukan keperluan diet khusus anda.
Tanya doktor anda untuk mengesyorkan pakar pemakanan atau cari Pakar Pemakanan Berdaftar dari Akademi Pemakanan dan Dietetik
Langkah 2. Kira elaun pemakanan (RDA) yang disyorkan untuk protein
Timbang diri anda pada waktu pagi selepas menggunakan tandas. Lakukan ini selama lima pagi dan ketahui purata berat badan anda. Gandakan berat purata anda dalam pound dengan 0.36. Hasilnya adalah pengambilan protein yang disyorkan dalam gram. RDA untuk protein adalah 0.8 gram protein per kilogram berat badan, sebab itulah anda harus menggandakan berat badan anda dengan 0.36.
- Anda juga boleh menggunakan kalkulator dalam talian untuk menentukan RDA anda:
- Sebagai contoh, seseorang yang beratnya 120 paun harus makan 43.2 gram protein sehari (120 x 0.36 = 43.2).
Langkah 3. Tentukan RDA anda mengikut peratusan
Cara lain untuk melihat pengambilan protein adalah dengan melihat peratusan. Bergantung pada usia, jantina, keadaan kesihatan keseluruhan, tahap aktiviti dan sama ada anda perlu menurunkan atau menambah berat badan, matlamat protein anda mestilah sekitar 10 - 25% daripada jumlah kalori harian anda.
Walaupun jumlah ini mungkin kelihatan tinggi jika diperkirakan sebagai peratusan, ahli diet mengingatkan bahawa RDA adalah jumlah minimum yang diperlukan untuk berfungsi. Sebilangan besar orang Amerika memperoleh 16% kalori mereka dari protein, walaupun mereka seharusnya mendapat lebih banyak
Langkah 4. Laraskan RDA anda
Sebilangan orang memerlukan lebih banyak protein daripada yang lain. Secara amnya, kanak-kanak dan remaja memerlukan lebih banyak protein (20 - 25% kalori) daripada orang dewasa. Lelaki memerlukan lebih banyak protein daripada wanita. Dan wanita hamil dan menyusui memerlukan lebih banyak protein daripada wanita bukan hamil (75 hingga 100 g sehari). Penduduk yang lebih tua mungkin memerlukan lebih banyak protein untuk melindungi terhadap sarcopenia, jadi bertujuan untuk 1.2 g protein per kg.
Sekiranya anda mempunyai penyakit buah pinggang atau hati, anda harus mengurangkan protein dalam diet anda mengikut cadangan doktor anda
Langkah 5. Pertimbangkan bagaimana protein berfungsi
Protein boleh bertindak sebagai hormon, menjadi utusan kimia yang memberitahu sel apa yang harus dilakukan dan kapan harus melakukannya. Protein juga merupakan enzim, zat yang dapat melakukan tindak balas kimia berulang-ulang kali. Sebagai tambahan, protein bertindak sebagai antibodi yang mengikat zarah berjangkit atau asing. Antibodi adalah salah satu barisan pertahanan utama badan.
Protein juga membentuk struktur dan sokongan setiap sel di dalam badan. Protein pengangkutan membolehkan zat bergerak masuk dan keluar dari sel
Langkah 6. Fahami bagaimana protein dibina
Apabila kita memakan protein keseluruhan, kumpulan asid amino dipecah menjadi asid amino individu kemudian disusun semula menjadi asid amino mana yang diperlukan oleh badan kita pada waktu tertentu. Asid amino dihubungkan dan dilipat dengan cara yang berbeza. Terdapat dua puluh jenis asid amino yang terdapat dalam protein yang tergolong dalam tiga kumpulan utama:
- Asid amino penting: Anda mesti mendapatkannya dari diet anda, kerana ia tidak boleh dibuat oleh badan anda.
- Asid amino tidak penting: Ini dihasilkan oleh badan.
- Asid amino bersyarat: Inilah yang biasanya dapat kita hasilkan dalam jumlah yang diperlukan, tetapi semasa tekanan dan penyakit, kita memerlukan lebih banyak.
Bahagian 2 dari 2: Termasuk Protein dalam Makanan Anda
Langkah 1. Bezakan antara protein padat nutrien dan protein berkualiti rendah
Makan protein berkualiti tinggi atau padat nutrien akan memberi manfaat lebih kepada anda daripada mengambil protein berkualiti rendah. Contohnya, makan protein yang tinggi lemak tepu akan memberi keuntungan lebih sedikit daripada makan protein tanpa lemak yang juga mempunyai nutrien lain. Walaupun menekankan daging tanpa lemak dan sumber protein lain, jangan berfikir bahawa anda mesti melepaskan daging.
Sebagai contoh, walaupun daging merah mengandungi protein, ia juga dapat meningkatkan tekanan darah dan kolesterol. Sebaliknya, pilih daging tanpa lemak seperti ayam belanda atau kacang
Langkah 2. Masukkan protein dari daging dan ikan
Daging sapi dan daging babi mengandungi protein yang tinggi, tetapi harus dimakan secara sederhana. Sebaliknya, makan lebih banyak daging tanpa lemak termasuk ayam dan ayam belanda tanpa kulit. Anda juga boleh makan ikan seperti tuna atau salmon.
Telur mempunyai nilai biologi tertinggi dari semua protein. Nilai biologi memberikan pengukuran seberapa cekap tubuh menggunakan protein yang dimakan dalam makanan. Telur dan protein haiwan lain dianggap sebagai protein "lengkap", kerana mengandungi semua asid amino penting. 2 biji telur mengandungi 13 gram protein
Langkah 3. Masukkan protein vegetarian
Vegetarian memerlukan sekurang-kurangnya 3.5 auns protein sehari (untuk diet 2, 000 kalori). Anda boleh mendapatkan protein sihat dari telur dan produk tenusu dengan mudah. Sekiranya anda vegan, anda boleh mendapatkan protein dari pelbagai makanan berasaskan tumbuhan seperti:
- Produk soya (Makan 75 gram tauhu untuk mendapatkan 21 gram protein)
- Pengganti daging
- Kekacang (Cuba 3/4 cawan lentil yang dimasak untuk 13 gram protein)
- Kacang (Cuba 1/4 cawan badam untuk 8 gram protein)
- Benih
- Biji-bijian utuh (Makan 1/2 cawan pasta gandum untuk 4 gram protein)
Langkah 4. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Walaupun ini mungkin tidak mempunyai banyak protein seperti makanan lain seperti daging atau tenusu, buah-buahan dan sayur-sayuran menawarkan protein dan nutrien penting lain. Buah-buahan dan sayur-sayuran dengan jumlah protein tertinggi termasuk:
- Kentang dengan kulit (5 gram protein)
- 1/2 cawan brokoli (2 gram protein)
- Alpukat (3 gram protein)
- Pisang (1 gram protein)
Langkah 5. Makan protein tenusu
Tenusu adalah cara terbaik bagi vegetarian dan bukan vegetarian untuk mendapatkan protein. Penyelidikan menunjukkan bahawa protein dari susu mungkin lebih mudah dicerna daripada protein daging, soya, atau gandum. Pertimbangkan untuk merangkumi:
- 1 cawan susu (8 gram protein)
- 1/2 cawan keju kotej (15 gram protein)
- 1.75 auns keju cheddar (12 gram protein)
- 3/4 cawan yogurt (8 gram protein)
Langkah 6. Jejaki protein dalam makanan anda
Jejaki jumlah protein dalam semua yang anda makan pada siang hari. Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian USDA mempunyai pangkalan data pemakanan yang boleh dicari di laman webnya di sini: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Ini memudahkan anda mengesan berapa gram protein yang anda makan.
-
Sebagai contoh, pengambilan protein dari sarapan sederhana seperti oatmeal dengan blueberry, susu, dan yogurt akan merosot seperti ini:
1 cawan oat (10.65 g protein), 1/2 cawan blueberry (0 protein), 1 cawan susu rendah lemak (4.26 g protein), dan 1/2 cawan yogurt Yunani biasa (10.19 g protein) = 25.1 gram protein
Langkah 7. Hitung pengambilan protein harian anda
Setelah anda mengesan semua protein anda sepanjang hari, tentukan sama ada anda makan protein yang mencukupi. Sebagai contoh, jika anda seorang yang berumur 120 paun, anda harus makan minimum 43.2 gram protein sehari, menurut USDA. Sekiranya anda mendapati bahawa anda hanya makan 40 gram, cubalah memasukkan lebih banyak protein dalam makanan anda.
Ingatlah bahawa ada keadaan khas di mana anda mungkin memerlukan lebih banyak protein dalam diet anda. Contohnya, jika anda mempunyai berat badan 120 paun, tetapi anda menyusu, anda mesti makan sekurang-kurangnya 71 gram protein sehari
Petua
- Ramai atlet dan pembina badan makan protein dalam jumlah yang lebih tinggi setiap hari. Tetapi, komuniti perubatan dan saintifik masih tidak pasti sama ada peningkatan protein dalam diet berperanan dalam membina jisim otot yang ketara.
- Kalkulator pemakanan dalam talian juga dapat menentukan pengambilan yang disyorkan untuk karbohidrat, vitamin, mineral, lemak, dan kolesterol. Mereka juga dapat menentukan Indeks Jisim Tubuh Anda (BMI). Cuba kalkulator USDA di sini:
