Makanan makanan mentah berasal dari akhir abad ke-19, tetapi menjadi semakin popular dalam beberapa dekad kebelakangan ini. Orang yang mengikuti diet makanan mentah tidak makan apa-apa yang telah dimasak, terlalu banyak diproses, gelombang mikro, disinari, direkayasa secara genetik atau terdedah kepada racun perosak atau racun rumpai. Alasan mereka untuk makan mentah berkisar dari penurunan berat badan hingga kesihatan yang lebih baik dan mesra alam. Walaupun makanan mentah berada dalam lingkungan yang diterima untuk kebanyakan nutrien, anda mungkin ingin memastikan anda mendapat cukup protein untuk menjaga kesejahteraan anda. Anda boleh melakukan ini dengan memakan pelbagai makanan tumbuhan dan haiwan yang kaya dengan protein serta mempertimbangkan keperluan diet anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Protein dari Sumber Berasaskan Tumbuhan
Langkah 1. Pilih pelbagai jenis buah
Banyak jenis buah mengandungi 4 - 8% protein. Ini kurang daripada banyak sumber tumbuhan protein tinggi yang lain, tetapi memakan pelbagai buah protein tinggi dapat meningkatkan pengambilan protein anda dan memastikan anda mendapat nutrien penting lainnya. Berikut adalah senarai buah dengan jumlah protein tertinggi:
- Alpukat, masing-masing 4 g
- Jambu batu, masing-masing 1.4 g
- Buah Gairah, 5.2 g setiap cawan
- Delima, masing-masing 4.7 g
- Mulberry, 2 g setiap cawan
- Blackberry, 2 g setiap cawan
- Aprikot, masing-masing.5 g
- Raspberi, 1.5 g setiap cawan
- Nektarin, masing-masing 1.5 g
- Jeruk, masing-masing 1.3 g
- Grapefruit Putih, 1 g per 1/2 buah
- Persik, masing-masing 1.4 g
- Cantaloupe, 0,9 g setiap baji
- Stroberi, 1.1 g setiap cawan (dihiris)
Langkah 2. Nikmati sayur-sayuran berdaun
Banyak sayur-sayuran mengandungi protein, tetapi sayur-sayuran berdaun khasnya memasukkan nutrien ini. Masukkan beberapa sayuran hijau ke dalam setiap hidangan hari anda untuk meningkatkan jumlah protein dalam makanan mentah anda. Hijau berdaun dengan jumlah protein tertinggi setiap cawan adalah:
- Kale, 4 g
- Hijau collard, 2 g
- Sayuran sawi, 1.5 g
- Sayuran lobak, 1.2 g
- Kubis, 1 g
- Bayam, 0.86 g
- Swiss chard, 0.7 g
Langkah 3. Tambahkan beberapa sayuran bonus
Walaupun sayur-sayuran berdaun sering mempunyai lebih banyak protein, banyak sayur-sayuran lain juga mempunyai nutrien ini. Menambah sayur-sayuran lain ke sayuran hijau anda dapat membantu anda mendapatkan pelbagai nutrien penting dan meningkatkan pengambilan protein anda. Sayuran dengan jumlah protein tertinggi setiap cawan adalah:
- Brokoli, 2 g setiap cawan
- Kacang polong, 4 g (per ½ cawan)
- Asparagus, 2 g (setiap lima lembing)
- Bit, 2 g
- Lobak, 2 g
- Kembang kol, 2 g
- Lada bel, 1 g
- Saderi, 1 g
- Timun, 1 g
- Bawang, 1 g (per ½ cawan)
Langkah 4. Goreng kacang dan kacang
Ada sebab mengapa anda sering melihat kacang seperti campuran jejak dan bar tenaga: ia adalah pusat pemakanan. Perkara yang sama berlaku untuk mentega kacang mentah. Makan pelbagai kacang sebagai tambahan kepada diet mentah anda yang sihat. Berikut ini adalah kacang dan kacang yang tinggi protein per auns:
- Kacang tanah, 7 g
- Kacang pinus, 7 g
- Badam, 6 g
- Pistachio, 6 g
- Kacang campuran, 4 g
Langkah 5. Nikmati biji dan mentega biji
Benih adalah ramuan lain yang mungkin juga anda lihat dalam campuran jejak dan bar tenaga. Ini kerana mereka tenaga pemakanan seperti kacang. Anda boleh menambah biji dan butir biji untuk makanan yang anda suka. Mereka juga merupakan alternatif yang baik jika anda tidak suka kacang. Berikut adalah biji yang tinggi protein:
- Biji labu, 8.5 g setiap auns
- Biji rami, 7.5 g setiap cawan
- Biji bunga matahari, 5.5 g per auns
- Biji Chia, 4,7 g setiap auns
Langkah 6. Tingkatkan smoothie dengan spirulina
Spirulina adalah alga biru-hijau yang dapat meningkatkan pengambilan protein harian anda. Anda boleh menambah satu sudu teh ke smoothie kegemaran anda untuk meningkatkan protein. Satu sudu teh spirulina mempunyai 2 g protein dan satu sudu besar mempunyai 6 g.
Masukkan segenggam hijau seperti bayam atau kangkung, yang tidak akan mengubah rasa smoothie anda
Kaedah 2 dari 3: Mendapatkan Protein dari Sumber Haiwan Mentah
Langkah 1. Cuba sashimi atau ceviche
Walaupun banyak orang yang mengikuti diet mentah adalah vegan, vegetarian dan omnivor juga mengikuti diet makanan mentah. Sekiranya anda seorang omnivor, anda boleh menikmati hidangan ikan mentah seperti sashimi dan ceviche. Kedua-duanya tinggi protein dan dapat memberikan dorongan yang sangat diperlukan untuk sumber protein nabati anda.
- Pilih sashimi, yang biasanya dihiris nipis. Dalam kebanyakan kes, salmon dan tuna adalah jenis ikan yang digunakan. Salmon sashimi mempunyai 5,6 g per auns dan tuna putih mempunyai 7,2 g per auns. Anda juga boleh mencuba sashimi yang terbuat dari belut pada kadar 6,7 g per ons atau sardin, yang memiliki 7 g per ons.
- Buat ceviche, yang merupakan hidangan ikan mentah atau makanan laut Amerika Latin yang diperap dalam jus sitrus. Satu cawan ceviche mempunyai 13 g protein.
Langkah 2. Cuba carpaccio
Carpaccio adalah makanan istimewa Itali yang diperbuat daripada kepingan daging mentah nipis seperti daging lembu. Hidangan carpaccio daging lembu 3 ons mempunyai 25 g protein. Perlu diingat bahawa makan daging mentah atau kurang matang boleh menyebabkan penyakit serius atau bahkan kematian.
Langkah 3. Pertimbangkan produk tenusu mentah
Susu, keju, dan produk tenusu lain seperti yogurt mengandung protein yang sangat tinggi, tetapi bagi banyak pemakanan mentah, mereka tidak dapat melakukannya kerana proses pemasteuran memanaskan tenusu untuk menghilangkan bakteria patogen. Sekiranya anda ingin meningkatkan protein anda, pertimbangkan untuk mencuba produk tenusu mentah. Susu haiwan mempunyai 8 g protein setiap 8 auns.
- Cari ladang dan kedai tempatan yang menjual susu mentah dan produk susu dengan menggunakan laman web dalam talian. Kempen untuk Susu Sebenar juga dapat membantu anda mencari ladang tempatan yang menjual produk tenusu yang tidak dipasteurisasi di
- Susu mentah dan tidak dipasteurisasi adalah haram di beberapa negeri.
- Variasikan pilihan tenusu anda dengan memilih susu dan produk susu yang berbeza seperti lembu, kambing, dan biri-biri.
- Perlu diingat bahawa pengambilan produk tenusu yang tidak dipasteurisasi boleh mendedahkan anda kepada bakteria berbahaya termasuk Salmonella, E. coli, dan Listeria. Semua ini boleh menyebabkan penyakit serius.
- Wanita hamil sangat tidak digalakkan mengambil susu mentah.
Kaedah 3 dari 3: Mempertimbangkan Keperluan Makanan Anda
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Sebelum memulakan diet, jadualkan temu janji dengan doktor anda. Mereka boleh menasihati anda jika anda cukup sihat untuk diet mentah. Tanyakan kepada doktor anda untuk merujuk kepada ahli diet berdaftar yang mungkin dapat membantu anda membuat rancangan makan untuk memastikan anda mendapat cukup protein pada diet mentah.
Jujurlah dengan doktor anda mengenai rancangan anda untuk menjalani diet mentah dan juga sebabnya. Tanyakan sebarang soalan yang anda ada mengenai keselamatan diet untuk kesihatan diri anda
Langkah 2. Ketahui berapa banyak protein yang anda perlukan
Setiap individu memerlukan protein untuk menjaga kesihatan dan kesejahteraannya. Ia membantu anda membina otot dan membuat benda seperti rambut, darah, tisu penghubung, dan antibodi. Elaun Harian (RDA) protein yang disyorkan bagi seseorang individu ialah 0.8 g per kilogram berat badan. Bertujuan untuk mendapatkan RDA peribadi anda setiap hari.
Hitung berapa banyak protein yang anda perlukan dengan menggunakan kalkulator protein dalam talian, seperti ini dari Jabatan Pertanian Amerika Syarikat: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Perlu diingat bahawa RDA adalah untuk orang dewasa yang tidak aktif
Langkah 3. Pastikan diet anda berbeza-beza
Bagi mana-mana orang, penting untuk mengubah pilihan makanannya. Ini memastikan anda mendapat pelbagai nutrien penting untuk menjaga kesihatan dan kesejahteraan anda. Sebagai seseorang yang menjalani diet makanan mentah, makan pelbagai makanan sangat penting kerana terdapat banyak perkara yang tidak boleh anda makan. Matlamat untuk memasukkan seberapa banyak makanan berwarna (semula jadi) yang anda boleh pada setiap hidangan.
