Banyak orang menjadi vegetarian untuk alasan agama, budaya, etika, atau kesihatan. Sebahagian besarnya, diet vegetarian mencukupi dari segi pemakanan. Ia juga dapat mengurangkan risiko banyak penyakit kronik seperti diabetes, darah tinggi, atau penyakit kardiovaskular. Walau bagaimanapun, diet vegetarian mesti dirancang dengan tepat untuk memastikan bahawa anda mendapat vitamin dan mineral yang anda perlukan. Mungkin perlu mengambil multivitamin atau suplemen pemakanan lain untuk mengelakkan risiko kesihatan yang berkaitan dengan kekurangan vitamin atau mineral.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mendapatkan Makronutrien yang Cukup
Langkah 1. Sertakan jumlah lemak yang sihat dalam makanan anda
Walaupun anda tidak boleh makan terlalu banyak, lemak sangat penting bagi tubuh anda untuk menyerap vitamin A, vitamin D, dan vitamin dan mineral larut lemak dengan betul. Tanpa lemak yang mencukupi, anda mungkin berisiko kekurangan vitamin.
- Lemak tidak boleh merangkumi lebih daripada 30 peratus diet anda. Makan lebih banyak lemak tak jenuh yang sihat yang terdapat dalam buah, biji, dan kacang.
- Sekurang-kurangnya satu pertiga daripada pengambilan lemak anda harus berasal dari lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun dan minyak rapeseed. Satu pertiga daripada pengambilan lemak anda mestilah lemak tak jenuh ganda seperti bunga matahari, kedelai, atau minyak biji wijen.
Langkah 2. Ambil asid lemak yang sihat
Asid lemak omega-3 dan omega-6 adalah nutrien penting. Dengan jumlah yang tidak mencukupi, anda berisiko lebih tinggi untuk disfungsi sistem imun, degenerasi makula, atau penyakit jantung.
- Sekiranya anda seorang pescatarian dan makan ikan secara berkala, anda mungkin mengambil asid lemak yang mencukupi. Vegetarian lacto-ovo juga dapat memperoleh asid lemak dari susu dan telur.
- Sekiranya anda seorang vegan, makan kacang dan alpukat untuk memastikan anda mengambil cukup asid lemak.
Langkah 3. Gunakan bijirin penuh untuk karbohidrat kompleks
Sekiranya anda makan banyak pati halus, anda mendapat terlalu banyak karbohidrat sederhana, yang boleh menyebabkan kegemukan dan penyakit jantung. Diet vegetarian menyihatkan jantung jika anda mengehadkan karbohidrat sederhana.
Buah-buahan utuh dan sayur-sayuran berkanji yang belum diproses seperti ubi jalar dan labu musim sejuk juga merupakan sumber karbohidrat kompleks
Langkah 4. Seimbangkan sayur-sayuran dan biji-bijian dengan sumber protein
Ramai orang percaya bahawa vegetarian mengalami kesukaran untuk mengonsumsi protein yang cukup, tetapi ini tidak berlaku. Banyak sayur-sayuran, selain pengganti daging biasa seperti tauhu, menyediakan protein yang mencukupi.
Pantau pengambilan protein anda dan pastikan anda mendapat cukup protein dengan setiap hidangan. Secara amnya, anda harus mengambil kira-kira 0,41 gram protein untuk setiap paun berat badan anda. Sebagai contoh, seorang lelaki vegetarian seberat 174 paun perlu mengambil 71 gram protein
Kaedah 2 dari 2: Mengelakkan Kekurangan Vitamin dan Mineral
Langkah 1. Ambil makanan tambahan B12
Mendapatkan jumlah vitamin B12 yang mencukupi boleh menjadi masalah sebenar jika anda tidak memasukkan susu atau telur dalam makanan anda kerana ia hanya terdapat dalam produk haiwan secara semula jadi. B12 sangat penting untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi neurologi.
- B12 adalah satu-satunya vitamin yang anda tidak dapat menjalani diet vegan, jadi suplemen sangat penting jika anda tidak memakan produk haiwan.
- Beberapa makanan, seperti susu kedelai dan bijirin sarapan pagi, diperkaya dengan vitamin B12. Periksa label pemakanan untuk mengetahui.
Langkah 2. Makan makanan yang diperkaya vitamin D
Susu kedelai dan beras, jus oren, dan banyak bijirin sarapan pagi diperkaya dengan vitamin D. Kekurangan dapat menyebabkan anda berisiko tinggi terkena penyakit kardiovaskular, diabetes, dan darah tinggi.
- Luangkan sedikit masa di bawah sinar matahari untuk mengaktifkan pengeluaran vitamin D semula jadi tubuh anda. Pastikan anda memakai pelindung matahari agar tidak merosakkan kulit anda.
- Sekiranya anda tidak mempunyai akses kepada makanan atau minuman yang diperkaya dengan cukup, ambil suplemen untuk memastikan anda mendapat cukup vitamin D.
Langkah 3. Masukkan secubit garam
Vegetarian mungkin tidak mendapat cukup yodium, yang boleh membuat anda berisiko terkena gondok. Gunakan garam beryodium semasa anda memasak. Hanya seperempat sudu sehari cukup untuk mencegah kekurangan yodium.
Langkah 4. Gabungkan makanan yang kaya dengan zat besi dan vitamin C
Sebilangan vegetarian mungkin tidak mendapat cukup zat besi. Anda boleh mengurangkan risiko ini dengan makan sayur-sayuran kaya zat besi di samping makanan seperti jeruk yang mempunyai banyak vitamin C. Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi oleh tubuh anda.
Oleh kerana badan anda tidak dapat menyerap zat besi dari sumber tumbuhan semudah dari sumber haiwan, anda perlu mengambil zat besi dua kali lebih banyak daripada yang bukan vegetarian. Sekiranya anda risau akan kekurangan zat besi, ambil suplemen zat besi atau multivitamin dengan zat besi
Langkah 5. Minum minuman yang diperkaya dengan kalsium
Kalsium yang ditambahkan pada minuman soya dan beras, serta banyak jus seperti jus oren dan epal, serupa dengan kalsium yang terdapat dalam susu. Sekiranya anda tidak menggunakan produk tenusu, anda boleh mendapatkan kalsium yang mencukupi dengan cara ini.
- Semasa membeli susu soya atau beras, atau jus, periksa label untuk menentukan sama ada kalsium telah ditambahkan, dan dalam kuantiti berapa.
- Vegan yang tidak mengambil cukup kalsium berisiko lebih tinggi untuk patah tulang. Anda juga boleh mengambil makanan tambahan sekiranya anda bimbangkan pengambilannya.
- Sayuran dan tahu berdaun hijau adalah sumber kalsium asas lain untuk vegetarian dan vegan.
Langkah 6. Makan kacang dan biji untuk zink
Vegetarian juga tidak boleh mengambil cukup zink setiap hari. Kekurangan zink jarang berlaku, tetapi memberi anda risiko disfungsi imun, penurunan berat badan, dan kelesuan. Makan bijirin yang banyak dapat mengikat zink dan mengurangkan penyerapan mineral badan anda.
- Untuk meningkatkan kuantiti zink dalam makanan anda, rendam kacang, biji-bijian, atau biji di dalam air selama beberapa jam sebelum makan. Biarkan mereka duduk dan biarkan mereka tumbuh sebelum anda memasaknya.
- Seperti zat besi, badan anda menyerap zink dari sumber tumbuhan dengan kurang berkesan daripada sumber daging. Vegetarian harus mengambil zink sekurang-kurangnya 50 peratus lebih banyak daripada pemakan daging. Sekiranya anda bimbang tentang pengambilan zink anda, tanyakan kepada doktor anda mengenai makanan tambahan.
Bantu Mengelakkan Risiko Kesihatan
Memasukkan Nutrien Penting dalam Diet Vegetarian
Tanda Amaran Kekurangan Pemakanan
Kesalahan yang Perlu Dielakkan dalam Diet Vegetarian
