Mengendalikan arthritis di lutut anda boleh menyakitkan dan mengecewakan. Nasib baik, ada cara mudah untuk menguatkan lutut dan melegakan. Bersenam kaki dapat meningkatkan pergerakan anda dan dapat membantu melegakan beberapa kesakitan artritis anda. Untuk mengatasi lutut, lakukan senaman kardio setiap hari dan senaman tahan 2-3 kali seminggu. Namun, pastikan anda melakukan senaman dengan selamat, termasuk mendapatkan persetujuan daripada doktor anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menyelaraskan Lutut Anda dengan Cardio
Langkah 1. Berpegang pada kardio berimpak rendah untuk mengelakkan kerja lutut anda
Senaman sederhana adalah yang anda perlukan untuk kekal sihat, jadi jangan terlalu kuatkan diri anda. Sekiranya anda merasa sakit di lutut, kurangkan intensiti latihan anda. Jangan mengambil risiko mencederakan diri sendiri.
- Dengarkan badan anda. Sekiranya ada yang terasa tidak kena, maka itu mungkin.
- Tanyakan kepada doktor anda jenis kardio yang mereka cadangkan untuk anda.
Petua:
Anda memerlukan senaman kardio sederhana selama 150 minit setiap minggu untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Anda boleh memecah minit yang anda mahu, tetapi 30 minit sehari sekurang-kurangnya 5 hari seminggu adalah pilihan yang bagus.
Langkah 2. Lakukan senaman kardio sederhana selama 30 minit sehari untuk pergerakan yang baik
Latihan kardio harian menjadikan badan anda sihat, termasuk lutut anda. Sekiranya melakukan latihan selama 30 minit lurus terlalu sukar, tidak mengapa memecahnya menjadi blok 10 minit. Contohnya, anda mungkin mencuba latihan seperti berikut:
- Berjalan di sekitar kawasan kejiranan anda
- Berenang lap
- Lakukan senamrobik air
- Gunakan elips
- Lakukan aktiviti berbasikal ringan
Langkah 3. Panaskan dengan 5-10 minit kardio sebelum anda melakukan senaman tahan
Berjalan, berbasikal, atau melakukan senamrobik berimpak rendah untuk memanaskan badan anda sebelum anda melakukan senaman pengukuhan. Ini akan membantu anda melindungi tubuh anda dari kecederaan atau terlalu banyak kerja.
Adalah normal untuk badan anda kaku sebelum bersenam, tetapi rutin pemanasan anda dapat membantu anda melonggarkan badan
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Latihan Perlawanan
Langkah 1. Jejak abjad dengan jari kaki anda untuk menguatkan dan menstabilkan lutut anda
Berbaring di atas tikar senaman dengan sebelah kaki dibengkokkan di lutut. Angkat kaki anda yang lain ke udara, kemudian perlahan-lahan jejak huruf abjad. Pastikan punggung dan bahu anda berada di atas tikar. Kemudian, alihkan kaki dan ulangi latihan di sisi lain.
Ulangi latihan ini 5 kali atau seberapa banyak yang anda boleh sebelum lutut anda letih
Langkah 2. Lakukan sogokan berdiri untuk mengatasi tali pinggang anda
Berdiri tegak di belakang kerusi, memegangnya untuk mendapatkan sokongan. Bengkokkan satu kaki ke belakang, angkat tumit dari lantai dan angkat ke arah punggung anda. Tahan selama 3-5 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda kembali ke lantai. Ulangi latihan 10-25 kali, kemudian beralih sisi.
- Lakukan 2-3 set kickback.
- Pastikan punggung anda tetap lurus semasa anda melakukan senaman.
Langkah 3. Lakukan angkat kaki lurus untuk mengerjakan paha depan anda
Berbaring di atas tikar senaman anda, dengan satu kaki dibengkokkan. Luruskan kaki anda yang lain di hadapan anda. Kencangkan otot paha di kaki lurus dan angkat kira-kira 1 kaki (0.30 m) dari tikar. Pegang kaki anda di udara selama 3-5 saat, kemudian turunkan kaki anda ke tikar untuk menyelesaikan satu perulangan. Ulangi latihan selama 15-20 pengulangan, kemudian beralih sisi.
Sekiranya anda merasa cukup kuat, anda boleh melakukan 2-3 set latihan ini
Variasi:
Sebagai alternatif, angkat kaki ke sisi. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, memegang kerusi atau dinding untuk kestabilan. Kemudian, perlahan-lahan angkat satu kaki ke sisi, tahan selama 3-5 saat, kemudian turunkan kaki ke lantai. Lakukan 2-3 set 15-20 pengulangan.
Langkah 4. Lakukan pencucian kaki tunggal untuk menyelesaikan quad dan glutes anda
Berdiri di antara 2 kerusi, memegangnya untuk kestabilan. Kemudian, angkat satu kaki sedikit dari lantai, menyokong seluruh berat badan anda dengan kaki yang bertentangan. Mendorong tumit kaki sokongan anda, perlahan-lahan bengkokkan ke lutut anda, turunkan badan anda kira-kira 3 inci (7.6 cm). Pegang diri anda selama 3-5 saat, kemudian perlahan-lahan bangkit. Ulangi latihan selama 15-20 pengulangan, kemudian beralih sisi.
Sekiranya kaki anda terasa cukup kuat, anda boleh melakukan 2-3 set celupkan kaki tunggal
Langkah 5. Lakukan ikatan hamstring untuk menguatkan tali pinggang anda
Berdiri di belakang kerusi, pegang dengan kedua tangan untuk kestabilan. Pindahkan berat badan anda ke satu kaki, angkat yang lain di belakang anda. Tarik tumit perlahan ke arah punggung anda, kemudian tahan selama 3-5 saat. Turunkan kaki ke bawah ke lantai, kemudian ulangi selama 15-20 repetisi sebelum beralih ke sisi.
Cuba lakukan 2-3 set keriting hamstring
Langkah 6. Lakukan squat dinding untuk menyelesaikan quad anda
Berdiri tegak dengan bahagian belakang badan anda menekan dinding. Kemudian, keluarkan kaki anda lebih kurang 2 kaki (0,61 m), jaga bahu, punggung, dan pinggul ke dinding. Perlahan-lahan jongkok ke bawah, turunkan badan anda sehingga anda hampir dalam keadaan duduk. Tahan selama 5-10 saat, kemudian perlahan-lahan bangkit kembali ke kedudukan awal anda. Ulangi selama 15-20 ulangan.
- Lakukan 2-3 set jongkok dinding, jika anda boleh.
- Apabila anda semakin kuat, anda juga dapat menahan squats anda lebih lama.
Langkah 7. Lakukan pengangkatan kaki dalaman untuk menggerakkan paha, pinggul, dan punggung anda
Berdiri di sebelah kerusi, memegangnya untuk mendapatkan sokongan. Pindahkan berat badan anda ke satu kaki dan angkat yang lain sedikit dari lantai. Kemudian, ketatkan otot di kaki yang diangkat dan tarik sedikit ke atas dan ke seluruh badan anda. Tahan latihan selama 3-5 saat, kemudian kembali untuk memulakan. Ulangi latihan 15-20 kali di setiap sisi, kemudian beralih kaki.
Lakukan 2-3 set di setiap sisi
Langkah 8. Gunakan langkah menaik untuk menggerakkan paha depan, pinggul, dan glute anda
Berdiri di sebelah pelantar atau najis 6 in (15 cm). Melangkah ke platform dengan kaki yang paling dekat dengannya, angkat kaki anda yang lain dari lantai. Pegang kaki anda di udara selama 3-5 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah ke lantai. Keluar dari platform, kemudian ulangi latihan 15-20 kali sebelum beralih sisi.
- Cuba lakukan 2-3 set latihan di setiap sisi.
- Jangan mengunci lutut.
Langkah 9. Lakukan latihan ketahanan anda 2-3 kali seminggu
Tubuh anda memerlukan masa untuk memperbaiki diri setelah melakukan senaman ketahanan, jadi luangkan hari rehat. Semasa pertama kali memulakan, anda hanya memerlukan latihan tahan selama 2 hari seminggu untuk melihat peningkatan dalam badan anda. Apabila anda sudah terbiasa dengan latihan, tingkatkan senaman anda hingga 3 hari seminggu.
- Sebagai contoh, anda mungkin melakukan latihan ketahanan pada hari Isnin dan Khamis pada mulanya. Apabila anda sudah bersedia untuk meningkat menjadi 3 hari seminggu, anda mungkin beralih ke hari Isnin, Rabu dan Jumaat.
- Pastikan anda berehat setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya sehari antara latihan ketahanan.
Bahagian 3 dari 3: Bersenam dengan Selamat
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman
Doktor anda boleh memberitahu anda jika anda cukup sihat untuk bersenam, serta latihan mana yang selamat untuk anda lakukan. Walaupun senaman dapat membantu anda memperbaiki keadaan lutut anda, mendorong badan anda dengan terlalu keras boleh menjadikan keadaan anda semakin teruk. Sentiasa ikuti nasihat doktor anda.
Doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda bekerjasama dengan ahli terapi fizikal untuk mempelajari senaman yang selamat dan berkesan untuk badan anda. Sekiranya demikian, mereka akan merujuk anda kepada ahli terapi fizikal yang tahu bagaimana merawat artritis di lutut anda
Langkah 2. Bekerja dengan ahli terapi fizikal untuk belajar bagaimana melakukan senaman anda dengan selamat
Seorang ahli terapi fizikal akan menunjukkan kepada anda senaman mana yang terbaik untuk badan anda, dan mereka akan mengajar anda cara melakukannya dengan selamat. Semasa anda melakukan latihan rintangan, bentuk sangat penting, jadi dengan mempunyai pakar di sana untuk membimbing anda, anda dapat melakukan latihan dengan selamat.
- Ahli terapi fizikal anda akan memberitahu anda bagaimana dan kapan melakukan latihan sendiri.
- Pelan insurans anda mungkin membayar sesi dengan ahli terapi fizikal, jadi periksa faedah anda.
Langkah 3. Melegakan kesakitan sebelum melakukan senaman dengan menggunakan panas selama 20 minit
Gunakan pembungkus panas, botol air panas, atau pad pemanasan. Pastikan ia panas, tidak panas. Letakkan panas di atas lutut sehingga 20 minit untuk menenangkan sendi dan mengurangkan kesakitan yang mungkin anda rasakan. Ini akan memudahkan anda melakukan latihan.
Sebaiknya letakkan sehelai kain di antara lutut dan sumber haba untuk melindungi kulit anda. Contohnya, anda mungkin membungkus botol air panas dengan tuala
Langkah 4. Sapukan ais selama 20 minit jika anda mengalami kesakitan atau bengkak selepas latihan anda
Isi pek ais atau beg simpanan plastik dengan ais, kemudian bungkus dengan tuala. Letakkan ais di atas lutut anda sehingga 20 minit. Periksa kulit di bawah beg ais setiap beberapa minit untuk memastikan kulit tidak terlalu sejuk.
Anda tidak perlu menggunakan ais jika lutut anda tidak mengganggu anda. Walau bagaimanapun, lebih baik menggunakan ais jika anda melihat ada pembengkakan
Langkah 5. Kurangkan berat badan jika perlu untuk mengurangkan ketegangan di lutut anda
Mengambil berat badan berlebihan boleh memberi tekanan pada lutut anda, menjadikan gejala artritis bertambah buruk. Bercakap dengan doktor anda tentang apakah berat badan anda sekarang sihat untuk anda, dan bekerjasama dengan mereka untuk mengembangkan strategi yang baik untuk mengekalkan atau mencapai berat badan yang sihat.
Bagi kebanyakan orang, cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah melalui gabungan perubahan latihan dan diet
Langkah 6. Masukkan makanan anti-radang ke dalam makanan anda
Selain mendapatkan tahap aktiviti fizikal yang sihat, anda juga boleh makan makanan yang mengurangkan keradangan dan membantu melindungi sendi anda. Beberapa pilihan yang baik termasuk ikan berlemak (seperti tuna, salmon, dan makarel), minyak zaitun, biji dan kacang, buah, sayuran hijau berdaun, dan teh hijau. Doktor anda juga boleh mengesyorkan makanan tambahan untuk menenangkan keradangan dan menyokong kesihatan sendi anda, seperti:
- Sama
- Ekstrak kemenyan India
- Kunyit
- Unaponifiabel Avocado-soya (ASU)
- Ekstrak halia
Petua
- Mulakan perlahan-lahan dan beri masa lutut anda untuk menjadi lebih kuat. Jangan memaksa diri anda terlalu keras, kerana anda boleh menyebabkan kecederaan.
- Bergabung dengan kumpulan sokongan untuk penghidap arthritis boleh menjadi cara yang baik untuk terus bermotivasi dan berhubung dengan orang lain yang menghadapi masalah serupa.