Melakukan penekanan pinggul adalah senaman yang bagus untuk menguatkan glute anda. Dengan menggunakan bangku rendah, anda dapat meningkatkan jarak gerak anda untuk mengerjakan glute anda lebih banyak. Anda memerlukan bangku yang boleh anda pegang semasa melakukan senaman, dan terdapat banyak cara untuk menambahkan ketegangan atau menambah berat badan di lif. Yang paling penting ialah anda menjaga lurus punggung, kaki anda pada sudut 90 darjah, dan pelekat anda mengetatkan untuk memastikan anda berjaya melakukan hentakan pinggul.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyelaraskan Badan Anda
Langkah 1. Gunakan bangku rendah yang tingginya kira-kira 16 inci (41 cm)
Sekiranya bangku terlalu tinggi, anda tidak dapat melakukan penekanan pinggul dengan betul, jadi pastikan bahagian atas bangku tidak berada di atas bahu anda ketika anda duduk di atas lantai. Juga penting agar bangku stabil dan tidak akan bergerak.
- Sekiranya anda lebih pendek atau lebih tinggi daripada kebanyakan orang, anda mungkin memerlukan bangku yang sedikit lebih pendek atau lebih tinggi.
- Sekiranya bangku anda tidak stabil, dorong ke atas dinding yang stabil sehingga tidak bergerak.
Langkah 2. Duduk dengan bilah bahu ke atas bangku
Dengan punggung ke bangku dan bahagian bawah anda di lantai, rentangkan tangan anda di kedua sisi anda sehingga mereka bersandar di bangku. Lengan anda akan membantu menjaga badan anda stabil semasa anda melakukan hentakan pinggul.
Sekiranya bahu anda tidak sampai ke bangku ketika anda sedang duduk, anda harus memulakan dengan bahagian bawah anda melayang ke atas tanah
Langkah 3. Letakkan kaki anda rata di atas selebar bahu
Letakkan kaki anda di atas tanah sehingga mereka berada tepat di bawah lutut anda ketika anda mengangkat badan anda ke arah pinggul. Ini bermaksud semasa anda duduk, kaki anda akan berada sedikit di depan lutut anda.
Tumit anda tidak boleh turun dari tanah
Langkah 4. Pastikan leher anda tetap neutral sepanjang latihan
Penting agar anda tidak menegangkan leher anda sebelum, semasa, atau selepas pergerakan supaya anda tidak menarik atau meregangkan otot.
Ini dapat membantu anda berpura-pura memegang telur di bawah dagu - jika anda mengetatkan leher, anda akan memecahkan telurnya, tetapi jika leher anda terlalu longgar, anda akan menjatuhkannya
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Tunjukan Pinggul
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam sebelum melabuhkan inti anda
Dengan kaki dan bawah di tanah dan tangan anda tersebar di bangku, tarik nafas dalam-dalam melalui hidung. Setelah menarik nafas selama beberapa saat, lepaskan nafas yang sama perlahan-lahan dan ketatkan inti anda untuk bersiap untuk mengangkat badan anda.
Tubuh anda harus tetap berada di atas tanah sambil menarik nafas panjang
Langkah 2. Angkat pinggul dari tanah sambil menarik pelekat anda
Angkat bahagian bawah anda dari tanah, menggunakan pelekat anda untuk mengangkat sebahagian besar berat badan anda. Elakkan melakukan ini terlalu cepat; menolak pinggul ke siling dengan cepat tidak melibatkan pelarut sepenuhnya dan tidak baik untuk punggung.
- Anda mungkin perlu menggerakkan kaki sehingga anda merasakan pelekat anda terlibat sepenuhnya.
- Tetap lurus punggung semasa melakukan senaman. Elakkan melengkung punggung anda. Punggung anda harus berada dalam garis menegak semasa anda memulakan latihan. Semasa melakukan hentakan pinggul, punggung anda harus mendatar.
Langkah 3. Lakukan senaman setelah kaki anda membuat sudut 90 darjah
Untuk daya tarikan pinggul yang berjaya, kaki bawah anda harus tegak lurus ke tanah dengan lutut anda mewujudkan sudut 90 darjah dengan kaki atas anda. Setelah badan anda selari dengan tanah dan punggung anda rata, tahan hentakan pinggul selama 1-3 saat.
- Gunakan tangan anda untuk memegang bangku, menstabilkan pergerakan anda.
- Kencangkan glute anda semasa memegang untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan.
Langkah 4. Lepaskan penahan dan turunkan pinggul anda untuk mengulangi proses itu sekali lagi
Turunkan pinggul ke tanah perlahan-lahan sebelum mengangkatnya kembali untuk melakukan satu lagi tujahan pinggul. Ingatlah untuk melibatkan pelekat anda setiap kali dan punggung tetap rata.
Langkah 5. Lakukan set 6-12 repetisi, berehat di antara setiap set
Lakukan 6-12 daya tarikan pinggul sekaligus, bergantung pada tahap kemahiran anda. Selepas setiap set, berehat selama 1-3 minit sebelum melakukan yang lain.
Sebaiknya lakukan 4-6 set, walaupun anda mungkin melakukan lebih sedikit atau lebih banyak bergantung pada kekuatan anda
Kaedah 3 dari 3: Menambah Ketegangan atau Berat
Langkah 1. Angkat satu kaki dari tanah sambil menolak untuk menambahkan kesukaran
Ini adalah kaedah mudah untuk meningkatkan daya tarikan pinggul ke tahap seterusnya, terutamanya jika anda tidak mempunyai peralatan tambahan. Angkat sebelah kaki sedikit dari tanah atau bengkokkan kaki anda yang lain semasa anda melakukan setiap tujahan pinggul. Pastikan anda menghabiskan masa yang sama untuk melakukan senaman setiap kaki sehingga kedua-duanya mendapat latihan kekuatan yang sama.
Penting agar anda menggunakan lengan untuk menopang keseimbangan sambil memegang bangku simpanan
Langkah 2. Gunakan barbel untuk menambah berat badan pada bahagian pinggul anda
Letakkan diri anda di atas bangku dengan bahagian bawah anda di atas tanah, dan gulung barbel ke atas kaki anda dengan berat yang terpasang dengan selamat. Mulakan dorongan pinggul anda dengan bar meletakkan di atas pinggul anda, menggunakan lengan anda untuk menahan palang di tempat supaya tidak bergerak. Panjangkan pinggul seperti yang anda lakukan dengan dorongan pinggul yang normal, pastikan anda tidak melengkung punggung.
- Gunakan berat yang tinggi sehingga anda boleh menggulung palang ke kaki dengan mudah.
- Letakkan padding di bawah barbel sehingga tidak menyakitkan pinggul anda.
- Bahu anda tidak boleh bergerak semasa anda melakukan hentakan pinggul.
- Sekiranya anda tidak mempunyai barbell, anda boleh menggunakan dumbbell, weight belt, atau pergelangan kaki.
Langkah 3. Letakkan rantai di pinggul jika anda tidak selesa menggunakan berat badan
Sekiranya anda mempunyai rantai logam di rumah anda, letakkan diri anda untuk dorong pinggul biasa dan kemudian pasangkan rantai itu di pinggul anda. Lakukan penekanan pinggul secara normal, melibatkan pelekat anda dan berjalan dengan laju.
- Beli rangkaian dari kedai pembaikan rumah, jika mahu.
- Sekiranya anda tidak mempunyai rantai berat, anda boleh menggunakan barang berat yang ada di sekitar rumah. Contohnya, anda boleh menggunakan sebungkus kentang, sebungkus buku, atau satu gelen air.
Langkah 4. Picit kaki anda bersama-sama dengan meletakkan roller busa di antara lutut anda
Luncurkan roller buih di antara lutut anda setelah anda berada dalam kedudukan. Semasa anda mengangkat badan ke arah pinggul, tekan kedua-dua lutut anda bersama-sama untuk menahan roller busa di tempatnya.
Sekiranya anda tidak mempunyai roller busa, bola juga berfungsi
Langkah 5. Gunakan jalur rintangan dalam kedudukan jambatan tradisional
Berbaring di lantai dengan punggung anda ke tanah dan lutut anda dibengkokkan. Balut jalur rintangan anda di pinggul anda. Rentangkan tangan anda di sisi anda, pasangkan tali penahan di kedua-dua belah pihak. Angkat pinggul anda perlahan-lahan, tolak pada jalur rintangan.
- Tetap lurus punggung semasa mengangkat pinggul dari lantai. Lutut anda harus berada dalam sudut 90 darjah, dan bahu anda akan tetap berada di atas lantai.
- Jalur senaman boleh didapati di kedai barang sukan tempatan, kedai kotak besar, atau bahkan dalam talian.
Langkah 6. Lakukan ayunan kettlebell untuk menegakkan pinggul
Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegangkan kettlebell di hadapan anda dengan tangan anda ke bawah. Jongkok, mengayunkan kettlebell perlahan di antara kaki anda. Kemudian, berdiri tegak, mengayunkan kettlebell ke atas. Berhenti dengan kettlebell yang dilambung pada paras dada.
- Ulangi latihan selama 1-3 set 8-16 pengulangan.
- Sekiranya anda baru menggunakan kettlebells, mulailah dengan berat 10 hingga 15 lb (4.5 hingga 6.8 kg) jika anda seorang wanita atau berat 20 hingga 25 lb (9.1 hingga 11.3 kg) jika anda seorang lelaki. Tingkatkan berat badan anda seboleh-bolehnya.
Pokoknya
- Mulakan latihan mesra glute ini dengan duduk di atas tanah dengan bahu anda di atas bangku yang rendah dan stabil.
- Untuk masuk ke posisi, angkat kaki di tanah, selebar bahu, dan letakkan tangan anda di bangku simpanan.
- Apabila anda sudah bersedia untuk mengangkat, pasangkan pinggul dan tolak pinggul ke atas tanah, pastikan anda tetap lurus sepanjang masa.
- Tahan pose ini selama 1-3 saat untuk mendapatkan kesan penuh, kemudian turunkan pinggul sehingga anda kembali ke posisi awal.
Petua
Tingkatkan berat badan dan jarak gerakan anda secara perlahan untuk terus membuat kemajuan. Namun, jangan memaksakan diri untuk melakukan lebih banyak daripada yang anda dapat dengan selesa
Amaran
- Melakukan hentakan pinggul dengan tidak betul boleh menyebabkan sakit belakang bawah. Berlatih borang anda untuk memastikan anda melakukannya dengan betul dan jangan terburu-buru kemajuan anda.
- Jangan melampaui jarak pergerakan anda yang selesa, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan atau kesakitan.
- Elakkan menambah berat atau ketegangan pada dorongan pinggul anda sehingga anda mempraktikkan bentuk semula jadi.
- Pastikan bangku simpanan anda selamat dan tidak akan bergerak sebelum mencuba hentakan pinggul.
