Cara Membuat Pelan Menu Diet Atkins (dengan Gambar)

Isi kandungan:

Cara Membuat Pelan Menu Diet Atkins (dengan Gambar)
Cara Membuat Pelan Menu Diet Atkins (dengan Gambar)

Video: Cara Membuat Pelan Menu Diet Atkins (dengan Gambar)

Video: Cara Membuat Pelan Menu Diet Atkins (dengan Gambar)
Video: MENU DIET SEMINGGU. SEHARI MAKAN NASI 2X. DEFICIT KALORI 2024, Mac
Anonim

Diet Atkins mendakwa bahawa ia dapat membantu orang menurunkan berat badan dengan cepat, dan menjauhkannya, dengan mengikuti panduan panduan makan pelbagai fasa. Keistimewaan Diet Atkins adalah penghindaran kebanyakan karbohidrat dan dorongan protein dan lemak. Anda boleh membuat rancangan makan untuk Atkins Diet yang menggabungkan pelbagai daging, keju, sayur-sayuran berkhasiat, dan makanan lain.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 5: Latar Belakang

Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 1
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 1

Langkah 1. Bincangkan rancangan diet anda dengan doktor anda

Sebelum memulakan Atkins Diet, bincangkan rancangan anda dengan doktor atau penyedia penjagaan kesihatan anda. Mematuhi Atkins Diet bermaksud perubahan besar, dan doktor anda boleh memberi nasihat mengenai sama ada ini idea yang baik untuk anda dan kesihatan keseluruhan anda.

  • Diet Atkins tidak semestinya untuk semua orang. Contohnya, ibu yang menyusu dan orang dengan penyakit buah pinggang yang teruk tidak boleh memulakan diet ini.
  • Mengikuti diet Atkins boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan, seperti sakit kepala, mual, mudah marah, dan bau mulut. Doktor anda boleh membincangkan risiko dengan anda.
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 2
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 2

Langkah 2. Kaji prinsip di belakang Atkins Diet

Rancangan ini memfokuskan pada mengurangkan atau menghilangkan karbohidrat dari makanan anda, di samping mendorong pengambilan protein dan lemak. Diet Atkins mencadangkan bahawa mengawal makanan yang anda makan dengan cara ini akan menyebabkan penurunan berat badan dan makan sihat jangka panjang.

Terdapat banyak sumber yang tersedia dalam talian untuk meneliti Atkins Diet, dan juga buku-buku mengenai topik tersebut, seperti Dr. Robert Atkins 'Dr. Atkins' New Diet Revolution dan Atkins for Life

Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 3
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 3

Langkah 3. Ketahui mengenai tahap Diet Atkins

Terdapat 4 fasa yang berbeza untuk rancangan ini: Pemeliharaan Induksi, Pengimbangan, Pra-penyelenggaraan, dan Sepanjang Hayat. Banyak orang bermula pada fasa pertama, Induksi, untuk memaksimumkan penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, anda boleh memulakan diet pada 3 fasa pertama.

Bekerja dengan pakar diet atau doktor dalam program ini dapat memastikan bahawa anda memahami program ini sepenuhnya

Bahagian 2 dari 5: Fasa Induksi

Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 4
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 4

Langkah 1. Hilangkan hampir semua karbohidrat dari makanan anda

Untuk fasa pertama, Induksi, anda mengelakkan memakan hampir semua karbohidrat. Ini termasuk roti, makanan panggang, biji-bijian, kentang, makanan dan minuman manis, buah-buahan, alkohol, dan lain-lain. Ini mungkin sukar pada mulanya, jadi sediakan diri anda dengan perlahan-lahan menyapu karbohidrat pada hari-hari menjelang tarikh permulaan Atkin's Diet anda.

  • Anda mungkin mengambil tidak lebih dari 20 gram karbohidrat bersih setiap hari, dan kebanyakan karbohidrat ini berasal dari sayur-sayuran, seperti asparagus, brokoli, dan kacang hijau.
  • Kira-kira 2 cawan salad yang dibungkus longgar, ditambah secawan sayur lain, akan sama dengan kira-kira 20 gram karbohidrat bersih dari sayur-sayuran.
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 5
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 5

Langkah 2. Makan sejumlah besar makanan kaya protein

Pada fasa Induksi, anda juga harus makan protein pada setiap hidangan. Anda boleh memilih dari beberapa pilihan seperti ikan, unggas, daging merah, produk daging babi, telur, keju, atau tahu.

  • Saiz bahagian protein ini boleh menjadi banyak.
  • Anda tidak perlu menyekat minyak dan lemak.
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 6
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 6

Langkah 3. Fokus pada "sayur asas

Ini adalah sayur-sayuran rendah karbohidrat yang sangat bermanfaat untuk tahap pertama Diet Atkins, dan anda digalakkan memakannya sepanjang fasa lain. Ia merangkumi:

  • Sayuran berdaun, seperti selada dan bayam
  • Hijau garing, seperti timun, saderi, brokoli, zucchini dan kacang hijau
  • Sayuran lain, seperti kacang polong, terung, tomato, bawang, kembang kol, dan lada
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 7
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 7

Langkah 4. Minum banyak air

Semasa fasa Induksi Diet Atkins, minum 8 gelas air setiap hari. Ini penting untuk mengelakkan dehidrasi dan sembelit.

Sekiranya anda tidak suka air biasa, tambahkan 1-2 sudu besar (15-30 mL) lemon atau jus limau nipis untuk memberikan rasa yang sedap

Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 8
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 8

Langkah 5. Ikuti garis panduan fasa Induksi sekurang-kurangnya 2 minggu

Sekiranya anda memulakan Atkins Diet pada fasa Induksi, anda perlu mengikuti panduan ini sekurang-kurangnya 2 minggu untuk memaksimumkan peralihan dan penurunan berat badan anda. Sekiranya anda ingin atau perlu menurunkan lebih banyak berat badan, anda mungkin akan kekal dalam fasa ini lebih lama.

  • Banyak pemakanan melihat penurunan berat badan yang cepat semasa fasa ini, terutamanya kerana makan makanan rendah karbohidrat menyebabkan anda menurunkan berat badan dengan cepat.
  • Untuk memaksimumkan penurunan berat badan anda selama ini, cubalah bersenam hampir setiap hari dalam seminggu.
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 9
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 9

Langkah 6. Kembangkan rancangan menu

Mengetahui terlebih dahulu apa yang anda boleh dan akan makan semasa berada di fasa Induksi akan membantu anda berjaya pada permulaan Atkins Diet. Ini akan menjadikan anda teratur, fokus, dan berada di landasan yang betul. Menu khas untuk fasa ini mungkin merangkumi:

  • Untuk sarapan pagi: sumber protein yang baik, seperti telur hancur, dengan bahan seperti bawang dan keju, dan 3 sosej sarapan. Kopi, teh, air, atau soda diet adalah minuman yang boleh diterima dalam fasa Induksi dan sepanjang fasa Diet Atkins yang lain.
  • Untuk makan tengah hari: salad dengan protein, seperti ayam, dan minuman yang boleh diterima. Pilihan lain ialah cheeseburger bacon (tanpa roti).
  • Untuk makan malam: Salmon, asparagus, dan salad, dan minuman yang boleh diterima. Pilihan lain ialah koktel udang, ayam bakar, dan salad kecil.
  • Makanan ringan (hingga 2 per hari): Produk Atkins Diet (ini termasuk goncang, bar granola, dll.), Gelatin diet dengan krim disebat buatan, atau makanan ringan karbohidrat kaya protein seperti saderi dan keju cheddar.

Bahagian 3 dari 5: Fasa Seimbang

Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 10
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 10

Langkah 1. Memperkenalkan semula karbohidrat sihat dalam jumlah kecil

Untuk fasa kedua, Mengimbangi, anda terus mengehadkan pengambilan karbohidrat. Anda boleh mengambil kira-kira 25-30 gram karbohidrat bersih setiap hari semasa fasa Seimbang (minimum 12-15 gram karbohidrat bersih berasal dari sayur-sayuran), selagi penurunan berat badan anda berterusan.

  • Anda boleh mula memperkenalkan beberapa makanan manis berkhasiat, seperti buah beri, juga kacang dan biji.
  • Namun, anda harus terus menghindari makanan dengan gula tambahan.
  • Perhatikan bagaimana makanan ini membuat anda merasa. Keluarkannya dari diet anda jika negatif melebihi positif.
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 11
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 11

Langkah 2. Tentukan tahap karbohidrat kritikal anda

Untuk fasa kedua, anda harus berusaha menentukan jumlah karbohidrat yang anda boleh perolehi setiap hari sambil tidak menurunkan berat badan anda. Ini dikenali sebagai tahap karbohidrat kritikal anda (CCLL). Menentukan ini semasa fasa Balancing akan membantu anda menjaga Atkins Diet pada fasa-fasa berikutnya.

  • Anda mungkin perlu bereksperimen untuk menentukan CCLL anda dengan menyesuaikan jumlah karbohidrat yang anda makan.
  • CCLL peribadi anda bergantung pada banyak faktor, seperti usia, tahap aktiviti, jantina, keseimbangan hormon, dan sebarang ubat yang anda ambil.
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 12
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 12

Langkah 3. Luaskan rancangan menu anda

Semasa fasa Imbangan, anda boleh terus makan makanan yang sama yang boleh diterima dalam fasa Induksi. Di samping itu, anda boleh memperluaskan pilihan makanan anda untuk memasukkan makanan yang diperkenalkan semula. Contohnya:

  • Cuba kacang campur sebagai makanan ringan.
  • Masukkan beri dan / atau kacang ke salad untuk pelbagai.
  • Hidangkan makanan kaya nutrien seperti kacang hijau dan alpukat sebagai tambahan protein anda semasa makan tengah hari atau makan malam.
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 13
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 13

Langkah 4. Pantau berat badan anda

Teruskan makan mengikut panduan fasa Menyeimbangkan sehingga anda kira-kira 10 paun (4.5 kg) dari berat badan ideal anda. Sekiranya penurunan berat badan anda berhenti, kurangkan pengambilan karbohidrat anda.

Bahagian 4 dari 5: Fasa Pra-Penyelenggaraan

Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 14
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 14

Langkah 1. Mempelbagaikan jenis makanan yang anda makan

Untuk fasa ketiga, Pra-Penyelenggaraan (atau "Fine-Tuning"), anda boleh memperkenalkan semula buah-buahan, sayur-sayuran berkanji (seperti kentang), dan biji-bijian. Kekurangan pelbagai dapat menyebabkan kebosanan dan akhirnya tergendala rancangan anda.

Gunakan fasa ini sebagai peluang untuk memperkenalkan semula karbohidrat yang sangat anda sukai-kentang, biji-bijian, dll. Perlu diingat bahawa anda perlu mengawal jumlah makanan yang anda makan

Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 15
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 15

Langkah 2. Tingkatkan pengambilan karbohidrat anda secara perlahan

Anda boleh meningkatkan jumlah karbohidrat yang anda makan semasa fasa pra-penyelenggaraan sekitar 10 gram seminggu. Namun, kurangkan pengambilan karbohidrat anda sekiranya penurunan berat badan anda berhenti. Kekal dalam fasa pra-penyelenggaraan sehingga anda mencapai berat badan sasaran anda.

Apabila anda mencapai target berat badan dan memperkenalkan semula karbohidrat, anda akan mengembangkan CCLL baru. Setelah anda menentukan CCLL untuk peringkat ini, pastikan pengambilan karbohidrat anda berada pada atau di bawah tahap ini

Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 16
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 16

Langkah 3. Luaskan rancangan menu anda

Oleh kerana anda dibenarkan makan lebih banyak jenis makanan semasa fasa pra-penyelenggaraan, anda boleh menambahkan lebih banyak pilihan pada kemungkinan menu anda. Contohnya:

  • Makan sebilangan kecil kentang goreng dengan cheeseburger daging (tanpa roti) untuk makan tengah hari.
  • Lengkapkan sarapan anda dengan sebilangan buah segar kegemaran anda.
  • Minumlah bijirin penuh, seperti beras perang atau quinoa, bersama protein seperti ayam bakar atau stik panggang untuk makan malam.
  • Masukkan sayur-sayuran dan kekacang karbohidrat yang sedikit lebih tinggi, termasuk: wortel (3/4 cawan, atau kira-kira 100 g), labu acorn (1/2 cawan, atau kira-kira 100 g), bit (1 cawan, atau 136 g) dan kentang (1/4 cawan, atau 35 g), setengah epal, atau kacang ginjal (1/3 cawan, atau 60 g). Setiap ukuran porsi ini mempunyai kira-kira 10 karbohidrat bersih.
  • Ingatlah untuk menyimpan jumlah karbohidrat harian yang anda makan dalam CCLL anda.

Bahagian 5 dari 5: Fasa Penyelenggaraan Sepanjang Hayat

Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 17
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 17

Langkah 1. Mulakan fasa keempat, Penyelenggaraan Sepanjang Hayat, setelah mencapai berat badan sasaran anda

Penyelenggaraan Sepanjang Hayat dirancang sebagai rancangan jangka panjang tabiat makan yang sihat. Terus ikuti panduan fasa ini seumur hidup.

Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 18
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 18

Langkah 2. Fokus rancangan menu anda pada protein dan sayur-sayuran rendah karbohidrat

Seperti pada fasa Atkins Diet yang lain, anda digalakkan makan protein-seperti daging merah, ikan, daging babi, unggas, atau tahu. Sebagai tambahan, 12-15 gram karbohidrat bersih anda setiap hari tetap berasal dari sayur-sayuran rendah "karbohidrat".

Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 19
Buat Pelan Menu Diet Atkins Langkah 19

Langkah 3. Teruskan memantau pengambilan karbohidrat anda

Karbohidrat bersih yang anda gunakan tidak boleh melebihi CCLL baru yang anda tetapkan semasa fasa pra-penyelenggaraan. Sebagai peraturan, anda boleh mengambil tidak lebih dari 90-120 gram karbohidrat bersih setiap hari jika anda bersenam. Walau bagaimanapun, anda akan mempunyai peluang yang lebih baik untuk mengekalkan berat badan anda jika anda masih berada di tahap pra-penyelenggaraan CCLL.

Disyorkan: