Laktosa boleh didapati dalam susu dan produk tenusu. Atas sebab-sebab peribadi, atau kerana masalah perubatan seperti intoleransi laktosa, anda mungkin ingin mengelakkan penggunaan laktosa dan produk tenusu. Malangnya, produk tenusu juga mengandungi banyak vitamin bermanfaat yang diperlukan untuk tubuh yang sihat. Ketahui cara mendapatkan pemakanan yang betul sekiranya tiada tenusu dan laktosa untuk kekal sihat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Memulakan Diet Anda
Langkah 1. Lakukan perubahan pada diet anda secara perlahan
Mulakan dengan membuat perubahan kecil pada diet anda, membuang susu perlahan-lahan dan lama-kelamaan. Dengan membuat perubahan kecil yang dapat anda jalani, anda akan merasa lebih mudah untuk mengekalkan diet baru ini yang sedang anda laksanakan.
- Dengan mengurangkan penggunaan produk tenusu secara beransur-ansur, keinginan anda mungkin tidak begitu sengit.
- Sekiranya anda sudah mengetahui produk tenusu yang anda gunakan sekarang, keluarkan produk tenusu yang anda boleh hidup tanpa.
- Simpan makanan tenusu yang anda gemari pada mulanya. Membiarkan susu anda selama proses ini akan membuat kejayaan lebih mungkin.
- Apabila anda terbiasa makan lebih sedikit tenusu, cuba buang beberapa produk tenusu sehingga semua produk tenusu dalam makanan anda dikeluarkan.
Langkah 2. Ikuti jadual yang telah ditentukan agar tetap konsisten
Untuk membantu anda membuat peralihan ke diet bebas tenusu, cuba buat rancangan diet terlebih dahulu dan kemudian ikuti. Menjaga diet anda dan mematuhi rancangan diet anda terbukti dapat membantu ketika memulakan diet baru. Berikut adalah lebih banyak contoh memulakan diet perlahan anda:
- Pada minggu pertama, gantikan susu tenusu dengan susu soya atau alternatif lain.
- Pada minggu kedua, gantikan keju tenusu dengan keju bukan tenusu atau ragi pemakanan.
- Setiap minggu berikutnya, cuba buang satu lagi jenis makanan tenusu dalam makanan anda.
- Simpan buku harian makanan untuk mengekalkan dan memantau kemajuan anda
Langkah 3. Pilih alternatif tenusu untuk membantu diet anda kelihatan kurang ketat
Kadang-kadang keinginan untuk rasa lama mendorong orang untuk kembali ke produk tenusu. Cara terbaik untuk mengelakkannya adalah dengan mencari alternatif yang baik daripada produk tenusu biasa yang anda makan.
- Mula-mula makan produk tenusu nampaknya tidak biasa pada mulanya, tetapi seiring waktu anda akan melihatnya sebagai bahagian semula jadi dalam diet anda.
- Sebilangan pengganti tenusu boleh menjadi lebih sihat daripada produk tenusu itu sendiri.
Langkah 4. Periksa alternatif susu
Sekiranya anda menginginkan susu, anda boleh membeli pelbagai susu alternatif untuk menggantikan susu tenusu biasa. Alternatif ini adalah kaedah terbaik untuk tetap menikmati produk "susu" tanpa kandungan susu sebenarnya.
- Susu soya berasal dari kacang soya. Susu kedelai rendah kolesterol, dan sumber yang baik untuk vitamin D, riboflavin, vitamin B12 dan kalsium.
- Susu padi biasanya dibuat dari beras perang. Mereka mempunyai kadar lemak tepu dan kolesterol yang sangat rendah. Susu padi juga mengandung vitamin C, kalsium, dan zat besi, walaupun tidak dalam kadar tinggi.
- Secara amnya, susu beras, badam, kelapa, oat, dan kacang polong akan mengandungi kalsium di dalamnya.
Langkah 5. Beli keju vegan yang keras atau lembut
Keju tanpa tenusu adalah kaedah terbaik untuk tetap menikmati banyak kualiti keju tanpa benar-benar memakan tenusu dalam makanan anda. Sebilangan keju vegan mungkin lebih kurang seperti keju berasaskan tenusu sebenar, jadi cubalah beberapa jenis untuk melihat mana yang anda sukai.
- Keju Redwood adalah keju bebas tenusu, bebas dari bahan haiwan. Ia disyorkan untuk mencairkan.
- Keju Bute Island adalah alternatif lain daripada keju, yang terdapat dalam pelbagai rasa.
- Dr. Cow mempunyai keju vegan yang terbuat dari kacang, bukannya susu, dan terdapat dalam banyak rasa.
Langkah 6. Elakkan memasak makanan anda dengan tenusu
Daripada menggunakan produk tenusu semasa memasak, pilihlah bahan alternatif. Terdapat banyak alternatif citarasa kreatif dan hebat yang boleh anda masak untuk memastikan makanan anda menarik.
- Daripada membuat sos alfredo dengan krim dan mentega, ada resipi yang menggunakan kembang kol atau kacang.
- Cuba gunakan pisang beku dan bukannya susu di goncang anda.
- Mengelakkan susu dalam resipi ini bukan sahaja dapat membantu anda mematuhi diet bebas tenusu, tetapi juga memastikan bahawa anda mengurangkan pengambilan jenis lemak "buruk" anda.
Langkah 7. Cari makanan yang mengandungi bahan tenusu tersembunyi
Walaupun anda mungkin mengetahui banyak makanan dalam makanan anda yang mengandungi tenusu, banyak makanan mungkin tidak mudah dilihat. Perhatikan label makanan dan buatlah penyelidikan untuk mengetahui makanan mana yang mungkin mengandungi susu sebagai bahan.
- Beberapa produk tenusu yang jelas mengandungi laktosa adalah mentega, gula-gula, keju, krim, dadih, susu dan makanan berasaskan susu, ais krim, sos putih dan yogurt.
- Banyak roti dibuat menggunakan tenusu.
- Coklat, kerepek, mustard, mayo dan bumbu lain mungkin mengandungi susu.
- Sebelum makan produk dalam tin atau produk bungkusan, lebih baik memeriksa label untuk melihat apakah produk tersebut mengandungi laktosa.
Langkah 8. Gantikan pemanis lain untuk pemanis tenusu anda
Cuba pemanis bebas tenusu, seperti jeli, jem, madu, gula, molase dan bar buah sejuk beku atau dibersihkan.
Ketahuilah bahawa madu dianggap sebagai produk haiwan dan mungkin tidak sesuai untuk anda jika anda mempertimbangkan diet vegan
Bahagian 2 dari 2: Kekal Sihat
Langkah 1. Dapatkan cukup kalsium dalam makanan anda
Kalsium digunakan oleh tubuh untuk menjaga kesihatan tulang. Sebilangan besar makanan tenusu mengandungi kalsium, dan kekurangan utama yang boleh berlaku dalam diet bebas tenusu adalah kekurangan kalsium. Pastikan anda masih makan makanan kaya kalsium yang cukup untuk kekal sihat.
- Selain susu lembu, kalsium juga terdapat dalam susu kacang dan biji-bijian yang diperkaya.
- Sebilangan jus oren diperkaya dengan kalsium.
- Sayuran berdaun gelap seperti kangkung, bok choy, collard, dan brokoli adalah sumber kalsium yang hebat.
- Di samping itu, anda boleh menemui kalsium dalam salmon kalengan, pengganti susu, jeruk, kacang pinto, rhubarb, dan bayam.
- Anda tidak boleh mengambil lebih dari 2, 000-3, 000 mg kalsium, bergantung pada usia anda.
- Ketahui berapa banyak kalsium yang anda perlukan di sini.
Langkah 2. Kekalkan pengambilan riboflavin yang mencukupi
Riboflavin adalah nutrien yang banyak terdapat dalam produk tenusu dan penting untuk kesihatan tubuh anda. Kekurangan riboflavin boleh menyebabkan anemia megaloblastik, luka mulut, gangguan kulit, dan pembengkakan membran mukus.
- Riboflavin harus diambil setiap hari. Remaja lelaki dan dewasa harus mengambil 1.4-1.8mgs setiap hari, sementara wanita dengan lingkungan umur yang sama harus mengambil 1.2-1.3mgs setiap hari.
- Sumber riboflavin bukan tenusu adalah kekacang, kacang, sayur-sayuran berdaun hijau, telur dan daging tanpa lemak.
- Riboflavin terdapat dalam bentuk tablet dan kapsul. Ia juga boleh diambil melalui makanan tambahan vitamin.
Langkah 3. Pastikan anda mendapat Vitamin D yang mencukupi
Vitamin D adalah vitamin penting yang diperlukan oleh badan anda untuk menyerap kalsium dengan betul dan menjaga tulang kuat. Vitamin D sangat penting untuk kesihatan anda, dan paling sering terdapat dalam produk tenusu, jadi gunakan alternatif yang cukup untuk kekal sihat.
- Beberapa sumber vitamin D alternatif adalah ikan, telur, dan minyak hati ikan kod.
- Untuk usia 1-70, dan mana-mana wanita yang hamil atau menyusu, 600IU adalah had harian untuk vitamin D, dalam bentuk tablet. Bagi mereka yang berumur lebih dari 71 tahun, 800IU adalah had harian yang boleh diterima.
- Cara lain untuk meningkatkan kadar vitamin D dalam badan anda adalah melalui pendedahan cahaya matahari. Sekurang-kurangnya 10 minit sehari terdedah kepada cahaya matahari dapat membantu mencegah kekurangan vitamin D.
Langkah 4. Jangan lupa protein dalam makanan anda
Protein adalah bahagian penting dalam diet seimbang, kerana membantu mengekalkan pertumbuhan dan penyembuhan tisu. Walaupun tenusu adalah sumber protein yang hebat, anda masih boleh mendapatkan nutrien penting ini dari sumber alternatif.
- Dua hingga tiga bahagian makanan kaya protein diperlukan setiap hari. Menyukai sumber protein berasaskan daging berbanding daging.
- Kekacang adalah pilihan protein yang sihat. Kekacang termasuk kacang, kacang polong, dan lentil.
- Pilihan bebas susu tambahan termasuk daging merah, kacang, ayam tanpa kulit, dan ikan.
- Lelaki berumur 19-70 tahun harus mendapat sekurang-kurangnya 56 gram protein setiap hari. Wanita berumur 19-70 tahun harus mendapat sekurang-kurangnya 46 gram. Jumlah ini harus sedikit lebih tinggi jika hamil atau menyusui.
Langkah 5. Mengekalkan makanan yang seimbang
Menghilangkan susu dari diet anda mungkin diinginkan, namun itu juga bermaksud menyeimbangkan semula diet anda. Diet yang betul yang memberikan jumlah pemakanan yang tepat adalah penting untuk kesihatan anda. Pastikan anda mengikuti beberapa cadangan umum ini untuk mendapatkan semua vitamin dan nutrien yang anda perlukan.
- Dapatkan banyak karbohidrat. Ini adalah sumber tenaga yang hebat untuk badan anda. Cuba makan kekacang, sayur-sayuran, dan biji-bijian untuk mendapatkan banyak karbohidrat dalam makanan anda.
- Ambil makanan dengan serat. Serat dapat membantu tahap kolesterol dan mencegah sembelit. Sayuran, biji-bijian, gandum, dan kacang kering adalah penyedia serat yang baik. Wanita harus mendapat sekitar 25 gram setiap hari, dan lelaki harus mendapatkan 38. Walau bagaimanapun, anda harus berjumpa doktor untuk mengetahui jumlah yang tepat untuk anda.
- Pantau tahap gula. Gula, walaupun merupakan pembekal tenaga, harus dibatasi kerana dapat menambahkan kalori berlebihan pada makanan anda dengan mudah. Anda harus mengambil gula tidak lebih daripada 100 kalori sehari. Anda boleh mula mengehadkan pengambilan gula dengan memotong soda dan minuman bergula yang lain. Cari diet atau soda kalori sifar.
- Makan lemak tak jenuh. Oleh kerana anda mengurangkan pengambilan susu, anda akan mengelakkan sumber lemak tidak sihat dalam makanan anda. Gantikan lemak tenusu dengan lemak tak jenuh yang terdapat pada ikan dan ayam tanpa lemak. Untuk sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal, cubalah kacang soya, safflower, canola, biji rami, atau minyak jagung.
- Perhatikan pengambilan kolesterol anda. Walaupun komponen penting dalam tubuh yang sihat, kolesterol yang cukup dibuat oleh badan anda tanpa perlu mengambil makanan tambahan dalam makanan anda. Hadkan makanan seperti daging lembu, ayam dan kuning telur. Setiap hari, kita hanya perlu makan kira-kira 10-12 gram lemak yang tinggi lemak tak jenuh.
