4 Cara Melegakan Sakit Tumit

Isi kandungan:

4 Cara Melegakan Sakit Tumit
4 Cara Melegakan Sakit Tumit

Video: 4 Cara Melegakan Sakit Tumit

Video: 4 Cara Melegakan Sakit Tumit
Video: Cara Mengatasi Sakit di Tumit dan Telapak Kaki Saat Bangun Tidur | Fisioterapi Plantar Fasciitis 2024, Mac
Anonim

Sakit tumit boleh disebabkan oleh pelbagai sebab, dari penggunaan berlebihan, keseleo, dan melompat ke permukaan yang keras hingga fasciitis plantar. Lihat doktor anda jika anda mengalami kecederaan, sakit teruk, dan tidak dapat menanggung berat badan di kaki anda. Untuk kesakitan ringan, cubalah berehat seberapa banyak yang mungkin, aiskan kawasan tersebut, dan ambil ubat penghilang rasa sakit. Peregangan kaki dan betis boleh membantu, tetapi anda harus berbincang dengan doktor anda sebelum melakukan regangan, terutama jika anda mengalami kecederaan. Anda juga harus menukar kasut yang tipis, seperti sandal jepit, untuk kasut yang kukuh dan menyokong. Sekiranya kesakitan tidak hilang selepas 2 hingga 3 minggu rawatan di rumah, jadilah janji temu dengan doktor atau doktor haiwan anda.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 4: Menyediakan Penjagaan Rumah

Melegakan Sakit Tumit Langkah 1
Melegakan Sakit Tumit Langkah 1

Langkah 1. Berjumpa doktor jika anda mengalami kecederaan dan tidak dapat meletakkan berat badan di kaki anda

Kesakitan kecil sering hilang setelah 1 hingga 2 minggu rawatan di rumah. Walau bagaimanapun, anda mesti berjumpa doktor dengan segera sekiranya rasa sakit yang teruk dan tiba-tiba menghalang anda untuk menanggung berat badan di tumit anda. Kecederaan seperti keseleo sederhana hingga parah atau patah tekanan memerlukan rawatan perubatan.

Sekiranya kesakitan anda kecil, berikan rawatan di rumah selama 2 hingga 3 minggu, kemudian berjumpa doktor jika tumit anda tidak sembuh

Melegakan Sakit Tumit Langkah 2
Melegakan Sakit Tumit Langkah 2

Langkah 2. Rehatkan kaki anda sebanyak mungkin

Elakkan berlari, melompat, mengangkat benda berat, dan aktiviti lain yang menuntut. Cuba untuk menjauhkan diri dari kaki anda sebanyak mungkin selama sekurang-kurangnya seminggu.

Sekiranya perlu, gunakan tongkat atau tongkat untuk menjaga berat badan dari kaki yang terkena

Melegakan Sakit Tumit Langkah 3
Melegakan Sakit Tumit Langkah 3

Langkah 3. Sapukan ais selama 15 minit hingga 4 kali sehari

Mengeringkan kawasan dapat membantu mengurangkan keradangan dan menghilangkan rasa sakit sementara. Jangan sapukan ais terus ke kulit anda. Sebagai gantinya, bungkus pek ais atau ais dalam kain, kemudian tahan ke kulit anda selama 15 minit.

Anda juga boleh meletakkan tumit anda di tempat mandi kaki ais. Isi bak mandi dengan air ais, kemudian letakkan tumit ke dalam air selama beberapa minit pada satu masa. Suhu air tidak boleh berada di bawah 55 ° F (13 ° C). Terus mencelupkan kaki anda sehingga 15 minit

Melegakan Sakit Tumit Langkah 4
Melegakan Sakit Tumit Langkah 4

Langkah 4. Balut kaki anda dengan pita sukan

Mengetuk kaki anda dapat menstabilkan tendon, otot, dan sendi. Lekatkan hujung jalur pita sukan tepat di bawah jari kaki anda, bungkus jalur di bawah kaki anda, bawa di sekitar tumit anda, kemudian lintasi di bawah kaki anda lagi ke bahagian bawah jari kelingking anda.

  • Anda sepatutnya membuat X di bahagian bawah kaki anda, dengan pusat X sejajar dengan bahagian tengah kaki anda.
  • Ulangi melintang pita dalam bentuk X sebanyak 3 kali, kemudian bungkus pita di kaki anda secara mendatar sehingga anda menutup seluruh kaki anda dari bola ke tumit.
  • Pastikan bungkus anda tidak terlalu longgar dan tidak terlalu ketat.
Melegakan Sakit Tumit Langkah 5
Melegakan Sakit Tumit Langkah 5

Langkah 5. Ambil ubat penghilang rasa sakit di kaunter

Aspirin atau ibuprofen dapat membantu mengurangkan keradangan dan mengatasi kesakitan. Ambil sebarang ubat mengikut arahan label.

Anda juga boleh mengambil acetaminophen selagi anda tidak minum alkohol semasa mengambilnya. Secara gabungan, asetaminofen dan alkohol boleh menyebabkan kerosakan hati

Kaedah 2 dari 4: Mencuba Regangan

Melegakan Sakit Tumit Langkah 6
Melegakan Sakit Tumit Langkah 6

Langkah 1. Hubungi doktor anda sebelum melakukan regangan, terutamanya jika anda cedera

Sebaiknya berjumpa doktor sebelum meregangkan ketika anda kesakitan atau jika anda baru sahaja mengalami kecederaan. Sekiranya mereka setuju, panjangkan kawasan itu sehingga 3 minit, jumlahnya 2 hingga 3 kali sehari.

  • Hentikan regangan dengan segera sekiranya anda merasakan sakit yang tajam.
  • Peregangan dan pose yoga dapat membantu menguruskan fasciitis plantar, yang merupakan salah satu penyebab sakit tumit yang paling biasa.

Langkah 2. Urut perlahan tumit dan kaki anda

Sapukan minyak atau losyen ke kaki anda kemudian urut ke kaki anda. Gunakan ibu jari anda untuk memberi tekanan pada titik sakit. Perhatikan lengkungan dan kawasan yang memberi masalah kepada anda.

  • Sekiranya anda memiringkan bola kaki ke hadapan, anda boleh menggosok fasia plantar anda dengan lebih mudah.
  • Elakkan tekanan yang menyebabkan anda sakit.

Langkah 3. Longgarkan kaki anda menggunakan roller kayu atau busa

Penggelek kayu atau busa dapat membantu mengatasi kekencangan di kaki atau mengurutkan urutan. Anda boleh menggosok roller secara manual ke kaki anda, atau meletakkannya di atas tanah dan menggosok kaki ke atasnya.

  • Penggelek kayu sering dibuat kecil hanya untuk kaki. Anda juga boleh menjumpai beberapa yang terletak di lantai supaya kaki anda mudah digosok ke atasnya.
  • Penggulung busa juga boleh diletakkan di lantai di bawah kaki sehingga anda boleh menggosok kaki ke atasnya.
Melegakan Sakit Tumit Langkah 7
Melegakan Sakit Tumit Langkah 7

Langkah 4. Regangkan fascia plantar anda dengan tuala atau tali

Duduk tegak dengan kaki terentang. Lingkarkan tuala panjang atau tali di kaki anda. Semasa menjaga lutut lurus, tarik perlahan jari kaki ke arah batang tubuh anda.

Tahan peregangan selama 20 saat, tukar kaki, dan lakukan 5 repetisi setiap kaki

Melegakan Sakit Tumit Langkah 8
Melegakan Sakit Tumit Langkah 8

Langkah 5. Salurkan kaki anda dan rentangkan fascia plantar dengan tangan anda

Duduk di kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai dan lutut anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Salurkan kaki anda dengan membawa kaki kanan ke lutut yang bertentangan. Letakkan kaki di lutut sehingga jari kaki ke hadapan.

  • Gunakan tangan kanan anda untuk menarik jari kaki ke arah tulang kering kanan anda dengan lembut. Semasa anda meregangkan, gunakan ibu jari kiri anda dengan lembut menggosok fasia plantar kaki kanan anda, yang terasa tegang dan kencang, seperti tali gitar.
  • Tahan peregangan selama 20 saat, tukar kaki, dan hingga 5 repetisi untuk setiap kaki.
Melegakan Sakit Tumit Langkah 9
Melegakan Sakit Tumit Langkah 9

Langkah 6. Lakukan peregangan betis

Sambil berdiri, bersandar ke dinding dan letakkan telapak tangan anda dengan siku anda yang terentang (tetapi tidak terkunci). Panjangkan kaki kiri di belakang anda sehingga lurus dengan tumit rata di lantai. Lutut kanan anda harus sedikit bengkok.

Anda mesti merasakan regangan di bahagian betis kiri dan tumit tumit. Tahan regangan selama 20 saat, tukar kaki, dan lakukan 5 repetisi setiap kaki

Melegakan Sakit Tumit Langkah 10
Melegakan Sakit Tumit Langkah 10

Langkah 7. Pegang regangan dengan stabil dan ingat untuk bernafas

Jangan melambung masuk dan keluar dari peregangan, dan jangan mendorong badan anda melewati jarak pergerakan normal anda. Tarik nafas semasa anda bergerak ke peregangan, kemudian hembuskan semasa anda meregangkan. Jangan sesekali menahan nafas semasa anda meregangkan.

Kaedah 3 dari 4: Memakai Kasut yang Menyokong

Melegakan Sakit Tumit Langkah 11
Melegakan Sakit Tumit Langkah 11

Langkah 1. Pilih kasut dengan tali dan tapak kaki sokongan

Kasut anda harus sesuai dengan baik, dan anda seharusnya boleh mengikatnya dengan selamat sehingga boleh pas di kaki anda. Untuk memeriksa apakah kasut menyokong, pegang di hujung jari kaki dan tumit dan cuba perlahan-lahan membengkokkannya separuh. Sekiranya anda dapat membengkokkan telapak dengan mudah pada separuh, ia tidak akan memberikan sokongan yang mencukupi untuk kaki anda.

Dapatkan kasut dengan tapak kaki yang kukuh, tebal dan tidak boleh dibengkokkan separuh

Melegakan Sakit Tumit Langkah 12
Melegakan Sakit Tumit Langkah 12

Langkah 2. Elakkan memakai selipar dan kasut lain yang tipis

Kasut yang tidak menyokong kaki anda boleh menyebabkan atau memburukkan lagi rasa sakit. Sekiranya boleh, hanya pakai kasut yang menyokong, terutamanya apabila anda mengalami sakit tumit. Selain itu, elakkan berjalan kaki tanpa alas kaki.

Melegakan Sakit Tumit Langkah 13
Melegakan Sakit Tumit Langkah 13

Langkah 3. Cuba gunakan pad tumit atau sisipan kasut

Cari pad tumit atau sisipan ortotik di kedai ubat tempatan anda. Mereka menenangkan kaki anda, memberi sokongan, dan memelihara lengkungan anda semasa anda berjalan.

Anda juga boleh meminta doktor atau doktor haiwan anda memasukkan sisipan tersuai, tetapi tidak ada bukti bahawa ia lebih berkesan daripada pilihan yang dibeli di kedai

Langkah 4. Jangan memakai kasut sukan yang usang

Ganti kasut lama dan usang kerana mereka telah kehilangan keselesaan dan sokongan lengkungan. Pelari harus membeli sepasang kasut baru setelah menggunakannya sejauh 500 batu. Kasut harus diperiksa untuk pelindung dan kecukupan sokongan lengkungan sebelum digunakan.

Sentiasa memilih kasut dengan sokongan yang lebih besar dan lapisan dalaman yang optimum untuk menyerap kejutan dan tekanan. Tidak digalakkan berjalan kaki tanpa alas kaki di permukaan yang keras atau kaku

Kaedah 4 dari 4: Berunding dengan Profesional Perubatan

Melegakan Sakit Tumit Langkah 14
Melegakan Sakit Tumit Langkah 14

Langkah 1. Berjumpa dengan doktor atau doktor haiwan anda sekiranya kesakitan berterusan atau bertambah buruk

Sekiranya kesakitan anda tidak hilang selepas 2 hingga 3 minggu rawatan di rumah, pilihan terbaik anda adalah mendapatkan rawatan perubatan. Sekiranya anda tidak mempunyai doktor haiwan, atau pakar kaki, tanyakan kepada doktor utama anda untuk mendapatkan rujukan.

  • Doktor atau pakar anda akan melakukan pemeriksaan fizikal dan bertanya mengenai aktiviti fizikal anda, kapan rasa sakit itu bermula, dan jika ia lebih teruk pada waktu-waktu tertentu dalam sehari.
  • Bergantung pada ujian fizikal anda dan keparahan gejala anda, mereka mungkin mengesyorkan x-ray.
Melegakan Sakit Tumit Langkah 15
Melegakan Sakit Tumit Langkah 15

Langkah 2. Minta doktor atau pakar anda memeriksa postur dan langkah anda

Cara anda berdiri atau berjalan boleh menyebabkan atau memburukkan lagi sakit tumit. Sekiranya perlu, doktor anda akan mengesyorkan cara untuk memperbaiki ketidakseimbangan atau kelainan berjalan.

Melegakan Sakit Tumit Langkah 16
Melegakan Sakit Tumit Langkah 16

Langkah 3. Tanyakan sama ada mereka mengesyorkan waktu malam

Serpihan malam menjaga pergelangan kaki anda dalam kedudukan yang neutral semasa anda tidur. Ini secara perlahan meregangkan otot plantar dan otot betis anda, dan mencegah pergelangan kaki anda bergelincir ke posisi yang mungkin memperburuk kesakitan anda.

Sekiranya doktor haiwan anda mengesyorkan, pakai serpihan malam semalaman sekurang-kurangnya 1 hingga 3 bulan. Penggunaan berterusan walaupun kesakitan anda hilang dapat membantu mencegah gejala kembali

Melegakan Sakit Tumit Langkah 17
Melegakan Sakit Tumit Langkah 17

Langkah 4. Tanyakan mengenai terapi ultrasound

Sekiranya kaedah rawatan lain tidak berkesan, doktor anda mungkin mengesyorkan terapi ultrasound. Dalam prosedur ini, gelombang bunyi diproyeksikan ke kawasan yang terjejas. Ia dapat melegakan keradangan dan merangsang aliran darah.

Terapi ultrabunyi tidak invasif, jadi biasanya disyorkan sebelum suntikan atau pembedahan

Melegakan Sakit Tumit Langkah 18
Melegakan Sakit Tumit Langkah 18

Langkah 5. Bincangkan suntikan steroid atau anti-radang

Doktor atau pakar anda akan mengesyorkan rawatan konservatif terlebih dahulu, seperti peregangan, pita, atau belat malam. Sekiranya gejala anda teruk atau rawatan konservatif tidak berfungsi, mereka mungkin menyuntik kortikosteroid atau ubat anti-radang lain ke tumit.

Mereka akan mematikan kawasan itu terlebih dahulu, jadi suntikan tidak akan menyakitkan

Melegakan Sakit Tumit Langkah 19
Melegakan Sakit Tumit Langkah 19

Langkah 6. Bincangkan rawatan pembedahan dengan doktor haiwan anda, jika perlu

Sekiranya gejala anda berterusan selama lebih dari 6 hingga 12 bulan dan tiada rawatan lain yang berkesan, pembedahan mungkin merupakan pilihan terbaik. Walaupun kes jarang berlaku, pembedahan kadang-kadang diperlukan untuk membetulkan fasciitis plantar, menghilangkan lonjakan tumit, atau melegakan saraf yang terkompresi.

Orang yang menjalani pembedahan untuk sakit tumit biasanya boleh pulang pada hari pembedahan. Anda mungkin harus memakai but atau serpihan, dan doktor anda mungkin akan menasihati anda untuk mengelakkan berat badan pada kaki yang terkena selama 2 hingga 3 minggu

Petua

  • Berat badan berlebihan atau gemuk boleh menyebabkan atau memperburuk sakit tumit, jadi cubalah menurunkan berat badan, jika perlu.
  • Sakit tumit adalah perkara biasa pada wanita hamil. Sekiranya anda hamil, cubalah menjauhkan diri dari kaki sebanyak mungkin dan sapukan ais setiap hari sehingga anda melahirkan.
  • Amalkan pencegahan dengan mengekalkan berat badan yang sihat, memilih kasut yang menyerap tekanan, menggunakan bantalan tumit yang disisipkan, dan mengelakkan kasut yang kelihatannya mencetuskan rasa sakit, seperti kasut dengan tumit tinggi atau tanpa tumit.

Disyorkan: