Walaupun senaman mungkin merupakan perkara terakhir yang anda ingin lakukan ketika anda mengalami sakit belakang yang kronik, ia sebenarnya dapat membantu menjaga kesihatan punggung dan melegakan kesakitan dengan mengurangkan bengkak dan kekakuan, meningkatkan pertukaran cairan, dan menguatkan otot punggung dan tulang belakang anda. Walau bagaimanapun, penting untuk mendapatkan pendapat perubatan profesional untuk mengukur kemampuan dan kesakitan anda sebelum mencuba senaman. Mencari bantuan profesional penjagaan kesihatan dan kecergasan, seperti ahli terapi fizikal, akan memberi anda gambaran tentang sakit belakang anda dan memberi anda sokongan, sumber daya, dan modifikasi yang akan membolehkan anda bersenam sebaik mungkin. Terdapat latihan dan peregangan yang boleh dilakukan tidak kira apa kemampuan anda atau sakit belakang.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Berunding dengan Profesional Penjagaan Kesihatan dan Kecergasan
Langkah 1. Rujuk doktor atau doktor am anda
Sakit belakang boleh mempunyai banyak sumber, dari ketegangan otot kecil hingga penyakit tulang. Bercakap dengan doktor anda mengenai jenis, keteraturan, dan keparahan sakit belakang yang anda alami. Walaupun doktor anda akan dapat memberi anda maklumat umum mengenai pengurusan kesakitan, anda mungkin perlu berjumpa dengan pakar belakang sekiranya anda mengalami gangguan atau kecederaan serius.
Tanyakan cadangan doktor anda, seperti "Apa yang dapat saya lakukan setiap hari untuk mengurangkan sakit belakang saya?", "Haruskah saya mencari pakar punggung?", Atau "Haruskah saya bersenam sendiri atau harus mendapatkan bantuan lebih lanjut?"
Langkah 2. Rujuk pakar
Dapatkan pakar punggung, osteopath, atau ahli terapi fizikal untuk rawatan yang lebih khusus dan khusus untuk sakit belakang. Terdapat banyak pakar punggung di luar sana, dari pakar bedah hingga kiropraktor, yang dapat membantu memberikan bantuan dan sokongan yang anda perlukan. Mencari pakar belakang akan memberi anda sokongan langsung, sumber maklumat dan rancangan latihan yang sesuai dengan kesakitan dan kemampuan anda.
- Tanyakan soalan pakar anda seperti "Latihan apa yang anda cadangkan untuk keadaan punggung saya?", "Peregangan atau latihan apa yang dapat saya lakukan di rumah?", Atau"
- Mencari pakar bermula dengan doktor penjagaan utama anda. Sakit belakang sangat biasa sehingga kebanyakan doktor keluarga mempunyai pengalaman memberikan cadangan yang sesuai untuk pakar dan rawatan.
Langkah 3. Cari pelatih peribadi
Pelatih peribadi sering mempunyai pemahaman menyeluruh mengenai rutin latihan. Sebilangan besar pelatih akan dapat memberikan sokongan semasa anda bersenam dan dapatkan nasihat pelatih peribadi di gim anda untuk lebih memahami jenis latihan yang akan membantu menyokong punggung anda.
- Pergi ke gimnasium tempatan anda dan minta untuk bercakap dengan jurulatih. Tanyakan kepada pelatih mengenai latihan yang mereka sarankan untuk kemampuan anda, mesin atau latihan apa yang harus anda hindari, dan bagaimana meningkatkan bentuk anda dengan lebih baik untuk mengurangkan kemungkinan kecederaan.
- Ajukan soalan seperti, "Adakah anda mempunyai pelatih untuk kakitangan yang mempunyai pengalaman memberikan bantuan sakit belakang", "Latihan apa yang anda cadangkan untuk melegakan sakit belakang?", Atau "Latihan aerobik atau kekuatan yang mungkin masih dapat saya lakukan dengan sakit belakang?"
- Sekiranya anda tidak mampu melatih pelatih peribadi, maka anda mungkin ingin mendapatkan nasihat terapi fizikal. Terdapat banyak jenis terapi fizikal dengan kaedah rawatan yang berbeza. Sebagai contoh, anda boleh bertanya kepada ahli terapi fizikal anda mengenai latihan tanpa berat badan.
Bahagian 2 dari 3: Mengelakkan Kecederaan
Langkah 1. Regangkan setiap hari dan sebelum bersenam
Peregangan setiap hari, sama ada anda merancang untuk bersenam atau tidak, akan membantu mengurangkan ketegangan punggung, meningkatkan aliran darah, dan membantu anda mendapatkan pergerakan. Terdapat pelbagai peregangan belakang berimpak rendah yang melonggarkan punggung dan mengurangkan kesakitan anda sebanyak mungkin.
- Cuba peregangan hamstring yang disokong, seperti kelainan, pukulan lutut, dan peregangan bersila.
- Tanyakan kepada doktor, jurulatih peribadi, atau pakar anda untuk melakukan regangan yang boleh anda lakukan di rumah untuk memperbaiki rutin senaman anda dan mengurangkan kesakitan anda.
- Senaman badan seperti Pilates dan yoga juga bagus untuk punggung dan untuk regangan.
Langkah 2. Elakkan mengangkat berat
Walaupun senaman berperanan untuk menenangkan kesihatan, pastikan anda memulakannya secara kecil-kecilan dan lakukan secara bertahap. Sebilangan besar latihan dan lif yang dirancang untuk mendapatkan jisim badan akan sering meningkatkan peluang untuk membuat sakit belakang atau kecederaan anda menjadi lebih teruk. Pastikan untuk mengelakkan senaman atau berat badan yang memerlukan anda menahan berat badan bebas di hadapan badan anda, untuk membengkokkan pinggang secara berulang-ulang, atau menimbulkan rasa sakit.
- Berunding dengan jurulatih atau ahli terapi fizikal untuk mengetahui berat badan permulaan yang paling baik untuk meningkatkan kesihatan belakang.
- Ingat bahawa kesihatan belakang anda adalah yang paling penting. Berat yang pernah anda angkat dengan mudah mungkin kini harus dikerjakan.
Langkah 3. Ikuti latihan pengukuhan berat badan
Latihan berat badan adalah latihan sederhana yang memerlukan anda menggunakan berat badan anda untuk membina kekuatan. Latihan berat badan akan membolehkan anda menguatkan kumpulan otot yang mungkin tidak dapat anda lakukan semasa mengalami sakit belakang. Cuba masukkan latihan badan ke dalam rutin anda untuk menguatkan punggung anda tanpa risiko kecederaan atau kerosakan selanjutnya.
Cuba kembali latihan pengukuhan seperti papan, tendangan gunting, atau lutut
Bahagian 3 dari 3: Mencari Penyelesaian Berkesan Rendah
Langkah 1. Mulakan berenang
Berenang adalah senaman aerobik berimpak rendah yang melibatkan hampir setiap otot di badan anda. Cuba berenang dengan perlahan dan konsisten untuk jangka masa yang lebih lama untuk meningkatkan kekuatan, mobiliti, dan kesihatan keseluruhan anda. Sekiranya anda mendapati bahawa anda belum mempunyai jangkauan lengkap, cubalah menggunakan pukulan ubah suai, seperti gaya dada atau gaya belakang.
- Cuba berenang di kolam renang di gim anda.
- Sekiranya anda tinggal dekat dengan perairan yang banyak, cubalah berenang jarak semasa cuaca mengizinkan.
- Berenang selagi anda biasanya melakukan latihan aerobik yang lain. Tempat yang baik untuk memulakan adalah sekitar 20 minit dan membina dari sana.
- Idea lain jika anda bukan perenang yang baik adalah berjalan di lorong kolam renang. Anda mungkin mahu mendapatkan kasut aqua dan memakai pergelangan kaki agar lebih mencabar. Anda harus melakukan ini selama 40 minit empat kali seminggu.
Langkah 2. Cuba joging air atau aerobik air
Joging air dan aerobik air adalah dua senaman yang dapat meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan memberikan rasa sakit. Daya apung yang disediakan oleh air akan membolehkan anda mempunyai jarak gerakan yang lebih besar sambil melegakan ketegangan pada cakera, otot, tendon, dan ligamen. Senamrobik dan joging air sering disertakan dengan dumbbell busa dan tali pinggang yang dapat memberikan sokongan lebih jauh dan meningkatkan daya tahan.
- Mendaftar dalam kelas aerobik air adalah cara lain untuk diperkenalkan dengan teknik aerobik air di persekitaran yang berstruktur. Banyak kelas aerobik air disenaraikan dalam talian mengikut lokasi.
- Cuba latihan aerobik seperti berjoging di tempat, joging sepanjang kolam, atau latihan keseimbangan satu kaki.
- Pastikan untuk mencampurkan senaman yang kuat dengan rehat yang lebih sederhana, seperti satu hingga lima minit air keras yang mengalir dengan masa berjalan yang kurang kuat.
Langkah 3. Gunakan mesin berat dan bukannya timbang bebas
Berat bebas sering memerlukan kekuatan pada ligamen dan tendon, yang biasanya menjadi penyebab sakit belakang. Mesin berat tempat duduk atau terkawal akan memberikan sokongan untuk anda tanpa menjejaskan bentuk atau keselesaan anda.
Cubalah menggunakan mesin curl kaki dan bukannya jongkok, atau mesin terbang duduk dan bukannya menggunakan berat percuma di bangku simpanan. Cuba dan lakukan empat hingga lima latihan senaman badan
Langkah 4. Gunakan basikal berulang
Latihan tegak, seperti berjoging, berlari, dan berbasikal sering menyebabkan tekanan dan tekanan yang tidak diingini di punggung anda, terutamanya jika anda mengalami sakit belakang. Cuba gunakan basikal berbaring untuk menghilangkan ketegangan di punggung anda sambil melakukan senaman aerobik dengan selesa. Sebilangan besar gim dan pakar belakang akan mempunyai mesin basikal yang tidak bergerak sekiranya anda tidak berminat atau tidak dapat membelinya.
Cuba mulakan dengan masa yang agak lama pada basikal yang berulang, seperti 30 minit, dan mulailah menambahkan lebih banyak masa semasa anda menambah kekuatan. Menurut Saranan Presiden anda ingin melakukan senaman intensiti sederhana selama 30 minit, seperti berenang atau berbasikal, lima kali seminggu dengan jumlah keseluruhan 150 minit seminggu
Petua
- Ketahui had anda. Sekiranya anda merasa kesakitan anda semakin meningkat, tanyakan kepada doktor, jurulatih, atau pakar anda apakah modifikasi atau peregangan yang dapat dilakukan untuk mengurangkan kesakitan anda.
- Ingat untuk memulakan kecil. Bergegas bersenam dengan sakit belakang boleh menyebabkan kesakitan dan kecederaan yang lebih jauh.
- Bersenam pada waktu siang dapat mempermudah tidur pada waktu malam jika anda mengalami sakit belakang.
- Regangan juga dapat membantu mengurangkan sakit belakang. Pose Cobra dan pose kanak-kanak adalah kedua yoga yang boleh anda cuba.
