Jantung manusia adalah organ penting yang berdegup kencang untuk memberikan peredaran darah kaya oksigen yang berterusan ke seluruh badan anda. Denyut jantung anda merujuk kepada berapa kali jantung anda berkontrak setiap minit dan kadar denyutan jantung anda adalah ramalan kesihatan keseluruhan anda. Lelaki dan wanita yang mempunyai kadar jantung rehat yang tinggi mempunyai risiko kematian yang lebih tinggi akibat penyakit jantung iskemia. Oleh itu, mengetahui jika anda mempunyai degupan jantung yang sihat boleh menyelamatkan nyawa.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencari Denyut Jantung Rehat Anda
Langkah 1. Duduk dan bertenang selama beberapa minit
Denyutan jantung anda turun berdasarkan aktiviti anda. Walaupun berdiri boleh meningkatkan degupan jantung. Oleh itu, sebelum anda mengukur degupan jantung anda, anda perlu membiarkan diri anda "berehat."
- Kaedah yang baik untuk mengetahui kadar denyutan jantung anda yang beristirahat adalah dengan mengukurnya segera setelah bangun pada waktu pagi.
- Jangan mengukur degupan jantung anda selepas bersenam kerana ia boleh terus meningkat dan anda tidak akan dapat membaca yang tepat. Juga, stres, cemas atau kecewa dapat meningkatkan degupan jantung anda.
- Jangan mengukur kadar degupan jantung anda setelah minum kafein atau di persekitaran yang panas dan lembap kerana ini boleh meningkatkan kadar degupan jantung anda buat sementara waktu.
Langkah 2. Gunakan jari anda untuk mencari nadi anda
Gunakan hujung jari tengah dan jari manis anda untuk menekan (atau berdebar-debar) nadi radial di bahagian dalam pergelangan tangan anda atau di sisi leher anda (arteri karotid anda).
Langkah 3. Tekan jari anda ke arteri sehingga anda merasakan denyutan yang kuat
Mungkin memerlukan masa untuk merasakan denyutan dan anda mungkin perlu menggerakkan jari anda untuk mencarinya.
Langkah 4. Hitung setiap rentak atau denyutan untuk mengetahui kadar anda setiap minit
Hitung bilangan denyut dalam 30 saat dan kalikan dengan dua atau dalam 10 saat dan kalikan dengan enam untuk mendapatkan degupan jantung anda setiap minit.
- Contohnya, jika anda mengira 32 denyut dalam 30 saat, kalikan dua dengan dua untuk mendapatkan denyutan jantung rehat anda sebanyak 64. Atau, jika anda mengira 10 denyut dalam 10 saat, kalikan 10 dengan enam untuk mendapatkan denyutan jantung rehat 60.
- Sekiranya irama anda tidak teratur, hitung selama satu minit penuh. Semasa anda mula mengira, mulakan nadi pertama yang dirasakan sebagai sifar dan nadi kedua sebagai satu.
- Ulangi ukuran beberapa kali untuk mendapatkan bacaan yang lebih tepat.
Kaedah 2 dari 3: Menilai Sama ada Kadar Jantung Anda Sihat
Langkah 1. Nilai sama ada kadar denyutan jantung anda berada di antara julat normal
Denyut jantung rehat yang normal bagi orang dewasa adalah antara 60 dan 100 denyutan seminit (dan untuk kanak-kanak 70 - 100 denyutan seminit). Walau bagaimanapun, satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa degup jantung di atas 80 adalah salah satu faktor risiko kegemukan dan diabetes.
Sekiranya denyut jantung berehat antara 60 dan 80 denyut seminit, kemungkinan dikategorikan sebagai sihat atau normal
Langkah 2. Nilai jika kadar degupan jantung anda lebih tinggi daripada 80 denyutan seminit
Sekiranya ada, anda mungkin mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih tinggi dan anda harus berjumpa doktor dengan segera.
- Denyutan jantung rehat yang tinggi bermaksud jantung anda perlu bekerja lebih keras untuk mengekalkan rentak yang stabil ketika rehat. Denyut jantung rehat yang tinggi dianggap sebagai faktor risiko penyakit jantung iskemia, kegemukan dan diabetes.
- Kajian klinikal selama 10 tahun mendapati bahawa orang dewasa yang kadar denyutan jantungnya berehat meningkat dari 70 hingga 85 degupan per minit 90% lebih mungkin mati semasa kajian daripada mereka yang kadarnya tetap di bawah 70.
- Sekiranya denyut jantung rehat anda tinggi, lakukan tindakan untuk menurunkannya (lihat bahagian seterusnya). Denyutan jantung lebih dari 100 denyutan seminit dikenali sebagai takikardia.
- Beberapa ubat (seperti ubat tiroid dan perangsang seperti Adderall dan Ritalin) dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Bincangkan dengan doktor anda jika anda bimbang bahawa ubat-ubatan yang anda gunakan sekarang telah meningkatkan kadar denyutan jantung anda.
- Suhu dan kelembapan persekitaran juga dapat meningkatkan kadar degupan jantung anda buat sementara waktu kerana jantung anda perlu bekerja lebih keras dalam keadaan ini. Ini tidak bermaksud degupan jantung anda tinggi dalam keadaan normal.
- Penyebab takikardia lain termasuk demam, hipotensi, anemia, merokok, terlalu banyak minum alkohol atau kafein, ketidakseimbangan elektrolit, hipotiroidisme, dan banyak lagi.
Langkah 3. Nilai sama ada kadar denyutan jantung anda yang lebih rendah daripada 60
Memiliki kadar anda di bawah 60 denyut seminit biasanya tidak bermaksud anda mempunyai masalah perubatan. Orang-orang yang sangat atletik atau dalam keadaan fizikal yang baik boleh mempunyai denyutan jantung yang rehat serendah 40 denyutan seminit.
- Sebilangan orang mempunyai kadar degupan jantung yang rendah dan tidak ada yang tidak normal atau tidak sihat mengenai perkara ini. Denyutan jantung rendah secara perubatan dikenali sebagai bradikardia.
- Beberapa ubat (seperti penyekat beta, ubat penenang, opioid, dan banyak lagi) boleh memperlambat degupan jantung anda. Tanyakan kepada doktor anda jika ada ubat yang menyebabkan degupan jantung rendah.
- Berunding dengan doktor anda dan tanyakan apakah anda perlu mengambil tindakan kerana degupan jantung rehat yang rendah.
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Denyut Jantung Rehat Anda
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Bersenam secara teratur membantu melambatkan degupan jantung berehat secara beransur-ansur. Oleh kerana sistem kardiovaskular anda menguatkan jantung anda dan sebagai gantinya ia perlu bekerja lebih sedikit untuk mengekalkan peredaran darah.
- Anda mesti mendapat sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik sederhana atau 75 minit aktiviti aerobik yang kuat setiap minggu.
- Juga, tambahkan latihan latihan kekuatan tetap ke jadual mingguan anda untuk menguatkan otot anda.
- Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
Langkah 2. Menurunkan berat badan
Obesiti adalah faktor risiko penyakit jantung - semakin besar saiz badan anda, semakin sukar jantung anda bekerja untuk membekalkan darah kaya oksigen ke seluruh badan anda. Oleh itu, menurunkan berat badan dapat membantu menurunkan degupan jantung yang tinggi.
- Untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang dimakan oleh badan anda, tanpa memasuki mod kelaparan (anda harus mengambil tidak kurang dari 1, 050 - 1, 200 kalori). Apabila keseimbangan kalori negatif ini berlaku, tubuh anda terpaksa membakar lemak yang tersimpan untuk tenaga.
- Sekiranya anda membakar 500 kalori (atau mempunyai keseimbangan negatif 500 kalori) sehari, anda akan membakar 3, 500 kalori seminggu, yang sama dengan satu paun lemak. Mengekalkan keseimbangan ini selama 10 minggu sama dengan 10 paun lemak.
- Tambahkan latihan senaman aerobik dan kekuatan yang kerap ke jadual mingguan anda untuk membakar kalori. Jumlah kalori yang anda bakar semasa bersenam bergantung pada usia, jantina dan berat badan anda. Gunakan penghitung kalori senaman untuk menilai berapa banyak kalori yang anda bakar setiap senaman.
- Gunakan makanan sihat dan rendah lemak yang terdiri daripada sayur-sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak, makanan laut, biji-bijian dan produk susu rendah lemak.
- Gunakan kalkulator kadar metabolisme basal dan penghitung kalori makanan untuk menganalisis berapa banyak kalori setiap hari yang anda perlukan dan untuk mengira kalori dalam makanan anda.
Langkah 3. Kurangkan tahap tekanan anda
Tekanan merangsang sistem saraf simpatik dan dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Latihan relaksasi, seperti meditasi, yoga dan tai chi, dan teknik penekanan tekanan lain membantu menurunkan degupan jantung anda dari masa ke masa. Tambahkan ini ke jadual mingguan anda untuk meningkatkan kadar jantung yang sihat.
- Cuba teknik relaksasi yang berbeza, seperti relaksasi autogenik, relaksasi otot progresif, visualisasi, dan / atau pernafasan dalam, dan pilih yang sesuai dengan gaya hidup anda dan jadwalkan yang terbaik.
- Daftar untuk kelas yoga atau tai chi di gimnasium tempatan anda atau lakukan di rumah menggunakan DVD, buku atau video youtube percuma.
- Hipnosis, meditasi dan urut juga dapat membantu membersihkan minda anda dan menenangkan badan anda.
Langkah 4. Elakkan menghisap rokok atau menggunakan produk tembakau lain
Merokok boleh meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan dikaitkan dengan risiko kesihatan lain, seperti barah.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai berhenti merokok. Terdapat beberapa pilihan, seperti terapi penggantian nikotin, jadi anda tidak perlu menggunakan "kalkun sejuk".
- Buat rancangan dan beritahu keluarga dan rakan anda mengenainya. Ini akan membantu anda terus berada di landasan dan memberi sokongan yang anda perlukan.
- Pertimbangkan untuk menyertai kumpulan sokongan dalam talian atau secara peribadi.
Petua
- Bersenam secara teratur membantu meningkatkan sistem pernafasan kardior anda. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru. Mulakan dengan perlahan dan tingkatkan intensiti ketika otot jantung dan kerangka anda bertambah kuat.
- Pertimbangkan untuk membeli monitor denyut jantung untuk pengukuran degupan jantung anda yang lebih mudah dan tepat.
