Yoga terkenal kerana kemampuannya untuk membantu menghilangkan tekanan dan meningkatkan kekuatan dan kelenturan fizikal. Selain itu, ia dapat membantu anda tidur lebih lena, walaupun anda menghadapi masalah insomnia. Cubalah salah satu atau kedua sesi yoga yang menenangkan ini dalam suasana yang menenangkan sebelum tidur sehingga anda berhenti dengan mudah.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Sesi Yoga yang Lebih Panjang
Langkah 1. Duduk di posisi yang selesa di lantai untuk melakukan Easy Pose
Untuk memulakan Easy Pose (Sukhasana), silangkan kaki sehingga kaki anda berada di bawah lutut. Letakkan tangan anda di lutut dan duduk tinggi, memanjangkan tulang belakang anda. Fokus pada nafas anda semasa anda melepaskan sebarang gangguan dalam fikiran anda. Tahan selama 2-5 minit atau sehingga anda santai.
- Pose ini adalah postur duduk yang asas yang dapat menenangkan fikiran dan menghilangkan tekanan dan kegelisahan.
-
Variasi:
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk duduk di posisi ini, dan terutama jika pinggul anda terasa kencang, angkat punggung anda ke atas selimut, bantal, atau blok yoga.
Langkah 2. Teruskan melakukan Easy Pose dengan lipatan ke hadapan
Untuk melakukan pose ini, Adho Mukha Sukhasana, tetap duduk dengan kaki anda disilangkan dan mencapai lengan anda di atas kepala semasa menyedut. Perlahan-lahan tunduk ke hadapan, dengan tangan anda masih diperpanjang, semasa menghembuskan nafas. Biarkan punggung dan leher anda melengkung ke hadapan secara semula jadi semasa anda membengkok - jangan melengkung punggung ke atas. Letakkan lengan dan dahi anda di atas tikar. Tahan selama 2-5 minit.
- Pose ini dibina berdasarkan postur duduk asas, Easy Pose. Dengan menambah lipatan ke depan pose menjadi menenangkan dan memulihkan. Lipatan ke hadapan dapat membantu mengembalikan keseimbangan sambil memusatkan minda.
-
Variasi:
Seperti Pose Mudah yang standard, gunakan diri anda dengan selimut, bantal, atau blok yoga jika pinggul anda terasa ketat. Namun, dalam kes ini, pastikan untuk menopang kepala anda.
Langkah 3. Duduk tegak dengan tulang belakang anda diangkat dan lakukan variasi Perfect Pose
Tidak seperti Perfect Pose klasik (Siddhasana), variasi ini (Bharadvajasana) melibatkan kelainan! Untuk memulakan, kembali ke kedudukan duduk Easy Pose standard. Letakkan tangan kanan anda di lutut kiri semasa anda menyedut. Sokonglah diri anda dengan meletakkan tangan kiri di belakang anda. Fokus pada pernafasan anda semasa anda memusingkan badan atas ke kiri. Tahan selama 1 minit, kemudian tukar sisi.
Postur ini dipercayai dapat membantu mengatur tenaga saraf dan mengekalkan keseimbangan
Langkah 4. Panjangkan kaki anda lurus ke depan untuk melakukan Lipatan Seated Forward
Mulakan pose ini, Paschimottanasana, dengan kaki anda bersama-sama dan ratakan di lantai di hadapan anda, dan badan atas anda tegak dan memanjang. Jangkau lengan anda di atas kepala semasa menyedut. Perlahan-lahan tunduk ke depan, membongkok di pinggul anda, dengan tangan anda dilanjutkan semasa menghembuskan nafas. Pegang pada kaki, pergelangan kaki, atau kaki anda (seperti yang memungkinkan fleksibiliti). Tahan selama 1 minit atau lebih.
- Pastikan bengkok dari sendi pinggul dan bukan pinggang.
-
Variasi:
Sekiranya tali pinggang anda ketat, bengkokkan lutut atau letakkan selimut yoga atau selimut di bawah lutut anda. Anda juga boleh melilitkan tali pinggang atau tali pinggang yoga di telapak kaki dan memegangnya dengan kedua tangan.
Langkah 5. Berbaring di punggung dengan kaki anda yang masih dilanjutkan untuk Reclining Big Toe Pose
Setelah berbaring mendatar untuk memulai pose ini, juga disebut Supta Padangusthasana, angkat kaki kiri anda secara menegak semasa anda menarik nafas, menggunakan tangan anda untuk memegang bahagian belakang paha anda. (Sebagai alternatif, putar tali yoga atau tali pinggang di atas kaki yang diangkat dan pegang dengan kedua tangan.) Pastikan kaki anda lentur dan tahan pose selama 1 minit. Turunkan kaki kiri anda dan ulangi dengan kaki kanan.
- Pose ini dapat membantu mengembangkan kesabaran, kelonggaran, dan menyerah ketika membuka pinggul dan mengurangkan sakit belakang.
-
Variasi:
Sekiranya pose ini masih sukar semasa menggunakan tali yoga, bengkokkan kaki bawah sehingga kaki anda rata di atas tikar. Bantal atau blok yoga juga boleh digunakan untuk mengangkat tumit kaki bawah anda.
Langkah 6. Angkat pelvis anda dari lantai untuk melakukan Bridge Pose
Mulakan Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) dengan berbaring telentang. Letakkan kaki anda rata di atas lantai dan tarik ke belakang sehingga betul-betul berada di bawah lutut anda. Semasa anda melakukan ini, hirup dan angkat pelvis anda, menggunakan tangan anda untuk mendapatkan sokongan. Rehatkan lengan di sebelah anda, atau gunakan untuk menyokong punggung. Tahan selama 1 minit atau lebih lama.
- Pose ini boleh menyegarkan bagi mereka yang menghabiskan banyak masa duduk atau memandu. Oleh kerana ia adalah penyongsangan ringan, ia dapat membantu menghilangkan tekanan, kegelisahan dan keletihan.
-
Variasi:
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk menjaga pinggul anda, gunakan blok yoga atau bantal di bawah tulang ekor anda.
Langkah 7. Berbaring telentang dan tekuk lutut untuk melakukan Supine Spinal Twist
Mulakan Supta Matsyendrasana dengan rata di punggung anda, kemudian lutut ke dada dan panjangkan lengan ke sisi untuk membuat bentuk "T" dengan badan anda. Pusingkan lutut ke kanan dan kepala ke kiri sambil menghembus nafas. Tahan selama 1-3 minit, kemudian pusingkan lutut ke kiri dan kepala ke kanan.
Memusingkan badan anda dapat membantu menghilangkan kerisauan dan kekecewaan pada hari anda. Ia menguatkan otot perut anda dan, beberapa orang percaya, membantu membuang toksin
Langkah 8. Berbaring dengan belakang anda ke dinding untuk melakukan Legs-Up-The-Wall
Mulakan Viparita Karani dengan menggeser punggung anda ke dinding dan mengangkat kaki anda agar rata ke dinding. Letakkan lengan ke sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tutup mata anda, fokus pada pernafasan anda, dan tahan pose ini selama 3-5 minit.
- Pose terbalik ini dapat menjadikan tubuh anda dalam keadaan relaks dan pembaharuan.
-
Variasi:
Sekiranya leher anda memerlukan sokongan yang lebih besar, anda boleh meletakkan bantal di bawahnya
- Daripada meletakkannya di dinding, anda boleh meletakkan kaki anda (dengan lutut dibengkokkan pada 90 darjah) di sofa atau kerusi jika anda perlu. Walau apa pun, ini adalah postur pemulihan yang baik jika anda mengalami sakit belakang atau atas.
Langkah 9. Buat diri anda selesa dan selesaikan Corpse Pose
Untuk melakukan Corpse Pose (Savasana), berbaring rata dan biarkan tangan dan kaki anda santai. Nafas secara semula jadi, bukannya melakukan teknik pernafasan khas, dan biarkan badan anda merasa berat. Rilekskan wajah anda. Pegang pose ini di lantai selama 3-5 minit, atau gunakan di atas katil untuk tidur!
Anda juga boleh memusingkan badan dan melengkung ke kedudukan janin. Ini adalah kedudukan pelindung utama, dan ia boleh menenangkan
Kaedah 2 dari 3: Sesi Yoga yang lebih pendek
Langkah 1. Berlutut di lantai untuk melakukan Pose Anak Wide-Knee
Mulakan Balasana dengan berlutut di lantai dengan jari kaki anda menyentuh dan lutut anda selebar pinggul. Tarik nafas keluar dan turunkan batang tubuh anda ke paha anda, letakkan lengan anda ke sisi anda, telapak tangan ke atas, sehingga tangan anda berada di sebelah kaki anda. Sentuh dahi anda ke tanah. Tahan pose hingga 5 minit.
- Untuk mengurangkan ketegangan pada kening, perlahan-lahan putar kepala dari sisi ke sisi sambil menjaga kening anda bersentuhan dengan tikar yoga anda.
- Sebagai alternatif yang lebih mencabar, angkat tangan ke hadapan, telapak tangan ke lantai.
- Fokus pada teknik pernafasan anda selama ini dan setiap pose dalam sesi tidur anda!
Langkah 2. Bangkitlah untuk melakukan Standing Forward Bend
Standing Forward Bend (Uttanasana) bermula dengan anda berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Tarik nafas dalam-dalam dan bengkokkan, memanjangkan tulang belakang anda semasa proses. Lipat lengan anda di atas kepala anda, ambil tulang kering anda dengan tangan anda, atau letakkan telapak tangan anda di lantai. Pertahankan pose ini sehingga 5 minit.
- Jangan perlakukan ini seperti sentuhan jari kaki! Fokus kurang pada menyentuh lantai dan lebih kepada mencapai kedudukan yang memanjangkan tulang belakang anda dan mengendurkan bahu dan leher anda.
- Langkau pose ini atau berjumpa doktor jika anda mengalami kecederaan belakang.
- Sekiranya anda merasa sesak di paha belakang anda, bengkokkan lutut anda sedikit.
- Berdiri perlahan sehingga anda tidak pusing!
Langkah 3. Lakukan variasi Stend Half-Forward Bend ke dinding
Mulakan Ardha Uttanasana dengan berdiri sekitar 1 kaki (30 cm) dari dinding dengan kaki anda selebar pinggul. Letakkan telapak tangan anda ke dinding, selebar bahu dan tepat di atas ketinggian pinggul, kemudian perlahan-lahan mundur ke belakang sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya dan badan atas anda berada pada sudut 90 darjah dengan kedua kaki dan dinding anda. Tekan telapak tangan anda ke dinding dan kaki anda ke lantai, letakkan lengan anda ke telinga anda, dan jaga garis lurus dari pinggul anda ke telapak tangan anda.
Tahan pose ini sehingga 5 minit
Langkah 4. Kurangkan ketegangan pinggul dan pangkal paha dengan melakukan Reclining Bound Angle
Untuk pose ini, Supta Baddha Konasana, berbaring dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai. Bawa bahagian bawah kaki anda dan biarkan lutut anda berehat dan terkulai ke lantai. Salurkan tangan anda di belakang kepala anda atau panjangkan ke sisi anda, telapak tangan ke atas. Tahan pose hingga 5 minit.
Letakkan blok yoga atau tuala gulung di bawah lutut jika anda memerlukan lebih banyak sokongan pinggul. Anda harus merasakan peregangan ringan, bukan rasa sakit, di pinggul dan pangkal paha. Panjangkan kaki anda dari badan anda untuk mengurangkan ketegangan pinggul dan pangkal paha
Langkah 5. Berbaring dan letakkan punggung anda ke dinding untuk Legs-Up-the-Wall Pose
Mulakan Viparita Karani dengan berbaring telentang di punggung anda, geser belakang anda ke dinding, dan angkat kaki anda lurus ke atas dan rata ke dinding. Pusingkan kedua telapak tangan anda ke atas dan letakkan lengan anda ke sisi anda di atas lantai. Fokus pada pernafasan anda, tutup mata anda, dan tahan pose ini selama 3-5 minit.
- Letakkan bantal di bawah leher anda jika anda memerlukan sokongan leher tambahan.
- Sebagai alternatif, letakkan kaki anda (dengan lutut pada sudut 90 darjah) di atas kerusi atau sofa. Kedua-dua bentuk pose ini dapat membantu anda sakit punggung atas atau bawah.
Langkah 6. Tamatkan sesi anda dengan cara tradisional dengan melakukan Corpse Pose
Mulailah Corpse Pose (Savasana) dengan berbaring di lantai dan membiarkan tangan dan kaki anda santai. Daripada menggunakan teknik pernafasan tertentu, bernafaslah secara semula jadi dan biarkan badan anda berehat sepenuhnya sehingga terasa berat. Biarkan wajah anda berehat sepenuhnya. Tahan pose ini selama 3-5 minit.
- Sebagai alternatif, lakukan pose di atas katil dan biarkan diri anda tertidur!
- Sebagai alternatif lain, berbaring di sebelah anda dan ikuti kedudukan janin. Anda mungkin mendapati kedudukan primal ini lebih menenangkan.
Kaedah 3 dari 3: Nasihat untuk Berjaya
Langkah 1. Beri diri anda masa yang mencukupi dan tidak terganggu untuk yoga sebelum tidur
Bergantung pada jumlah pose yang ingin anda lakukan dan berapa lama anda berhasrat untuk menahan setiap pose, anda mungkin memerlukan masa sehingga 40 minit untuk menyelesaikan sesi. Jadikan "waktu yoga" sebagai perkara terakhir, jika bukan yang terakhir, perkara yang anda lakukan sebelum naik ke tempat tidur. Manjakannya sebagai bahagian penting dari rutin malam anda, bukan sesuatu yang anda cuba tekan sebelum tidur.
Anda tidak boleh tergesa-gesa yoga! Beri diri anda masa yang anda perlukan untuk menyelesaikan sesi anda dengan tenang dan lengkap
Langkah 2. Lakukan yoga anda di persekitaran yang tenang dan tenang - tetapi tidak di bilik tidur anda
Pilih persekitaran yang tenang dengan gangguan minimum dan ruang yang mencukupi untuk bergerak. Letakkan tikar yoga, atau gunakan tuala atau permaidani lembut. Padamkan lampu. Mainkan muzik atau nyalakan lilin untuk membantu anda berehat dengan lebih baik.
- Sangat menggoda untuk melakukan yoga tidur di bilik tidur anda, tetapi lebih baik jika anda menggunakan bilik tidur anda secara eksklusif untuk tidur. Dengan cara itu, badan anda menyamakannya hanya dengan tidur. Ini juga bermaksud anda tidak boleh menonton TV di sana sebelum tidur!
- Beberapa pose menghendaki anda berada di dekat dinding atau menggunakan kerusi, jadi pastikan anda mempunyai barang yang anda perlukan di dekatnya.
- Bawa beberapa bantal, tuala yang digulung, balok busa, atau alat bantu lain yang mungkin anda perlukan untuk membuat pelbagai pose dengan lebih selesa.
Langkah 3. Berpakaian dengan pakaian yang selesa yang membolehkan pergerakan bebas - mungkin juga baju tidur anda
Keselesaan dan jarak gerak penting di sini, bukan fesyen. Sekiranya anda mempunyai baju tidur yang dapat digandakan sebagai pakaian yoga yang berfungsi, teruskan dan pakai. Dengan cara itu, anda boleh tergelincir ke tempat tidur apabila anda selesai.
Langkah 4. Pilih pose yang akan menenangkan anda, tidak membuat anda berpeluh dan lebih berwaspada
Ingatlah bahawa tujuannya adalah untuk tertidur! Lewati pose yoga intensiti tinggi buat masa ini, dan pertimbangkan untuk menyimpannya untuk pagi sebagai sebahagian daripada rutin bangun tidur harian anda.
Sekiranya anda ingin melakukan yoga pada waktu pagi juga, cari dalam talian untuk "bangun yoga" (atau yang serupa) untuk mencari rutin cepat yang sesuai untuk menjalani hari anda. Atau pertimbangkan untuk mendaftar ke kelas yoga pagi
Langkah 5. Fokus bernafas dengan perlahan, dalam, santai
Dalam yoga, latihan pernafasan formal disebut Pranayama. Anda ingin memberi tumpuan pada menghirup dan menghembuskan nafas secara mendalam dengan seimbang. Dengan memfokuskan pernafasan, anda membiarkan diri anda berehat dan menyesuaikan badan anda.
- Terdapat pelbagai teknik pernafasan yang digunakan dalam yoga. Cuba menghadiri beberapa kelas atau menonton beberapa video pengajaran untuk mencari teknik yang paling sesuai untuk anda.
- Salah satu teknik yang popular dipanggil Ujjayi (juga disebut Ocean Breath dan Victorious Breath). Ia melibatkan pernafasan masuk dan keluar secara eksklusif melalui hidung, dan menyempitkan belakang tekak anda semasa anda menghembuskan nafas sehingga nafas anda terdengar seperti gelombang laut.
Langkah 6. Bekerja dengan doktor anda sekiranya anda mengalami insomnia atau kebimbangan mengenai penggunaan yoga
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur yang berterusan, berbincanglah dengan doktor anda supaya anda dapat mengetahui masalah perubatan atau psikologi tertentu. Sekiranya anda didiagnosis menghidap insomnia, tanyakan kepada doktor anda tentang penggunaan yoga. Kajian menunjukkan bahawa yoga waktu tidur boleh sangat membantu.
- Walaupun anda tidak mengalami insomnia, terdapat banyak bukti kukuh bahawa melakukan yoga dapat membantu anda tidur lebih cepat, tidur lebih lama, dan tidur lebih lena.
- Bagi kebanyakan orang, selamat untuk mencuba yoga tanpa berunding dengan doktor anda. Namun, jika anda mempunyai keadaan kesihatan atau batasan fizikal yang ada yang mungkin membuat yoga sukar atau bahkan berisiko, berbincanglah dengan doktor anda mengenai penyesuaian dan alternatif untuk yoga tradisional.
