Oleh kerana tahap tekanan yang tinggi pada masa kini, pil tidur dan bentuk ubat tidur yang lain telah menjadi kebiasaan. Sebilangan besar ubat yang diresepkan sangat ketagihan dan hanya perlu waktu sebelum anda berisiko menjadi bergantung dan tidak dapat tidur tanpanya. Tidur penting untuk memastikan tubuh dan minda berehat secukupnya. Berusaha meningkatkan kebersihan tidur dan mendapatkan bantuan daripada doktor anda dapat membantu anda meringankan bantuan tidur dan tidur nyenyak sendiri.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Menghentikan Ubat
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu
Sekiranya anda sedang mengambil ubat tidur dan ini tidak berfungsi dengan tidur dan kesihatan umum dan kesejahteraan anda, anda harus memberitahu doktor anda dan menerangkan apa yang berlaku. Doktor anda akan dapat menasihati anda sama ada anda boleh menghentikan pil tersebut secara langsung atau tidak atau adakah perlu ada tempoh penyesuaian.
- Jangan menganggap anda buntu mengambil pil. Bersikeraslah bahawa anda ingin mengurangkan atau menghentikan penggunaan ubat tidur sama sekali dan jadikan doktor anda sekutu anda dalam mencapai hasil ini. Bincangkan perubahan gaya hidup yang dapat membantu meningkatkan tidur anda.
- Anda mungkin ingin bertanya tentang ubat penenang yang lebih lemah atau alternatif semula jadi seperti teh valerian sedatif semula jadi, atau makanan tambahan melatonin, tetapi ingat bahawa ini boleh berinteraksi dengan ubat lain, dan anda harus berbincang dengan doktor anda sebelum menggunakannya.
Langkah 2. Buat rancangan untuk berhenti mengambil ubat tidur
Jangan buang pil sebentar; mereka adalah insurans untuk mengelakkan anda panik dan mereka masih ada untuk malam-malam yang mengerikan ketika anda benar-benar merasa seperti anda memerlukannya. Pada masa yang sama, anda harus berkomitmen untuk menyerahkannya secara kekal dengan hati-hati dan selengkap mungkin.
Sekiranya doktor anda telah mencadangkan program penarikan secara beransur-ansur, ikuti dengannya. Ini akan sangat meningkatkan peluang anda untuk berjaya, kerana berhenti minum ubat secara tiba-tiba dapat menjadikan badan anda tidak seimbang sepenuhnya
Langkah 3. Percayalah pada kemampuan anda sendiri untuk tidur secara semula jadi dan terima keperluan tidur anda sendiri
Sebilangan orang memerlukan lebih banyak tidur sementara yang lain memerlukan kurang jam tidur agar dapat berfungsi dengan optimum; mengetahui keperluan anda sendiri dan memeliharanya.
Pastikan juga melaksanakan cadangan yang tinggal dalam langkah berikut; masing-masing adalah kaedah praktikal yang membolehkan anda mengawal kembali rutin tidur anda dan seterusnya menjadikan rancangan anda lebih berjaya
Langkah 4. Ketahui apa yang diharapkan
Bergantung pada jenis ubat tidur, gejala penarikan boleh berlaku. Anda mungkin merasa cemas, tegang, mudah marah, dan tertekan, dan anda mungkin berpeluh, mengalami gegaran, dan peningkatan degupan jantung, dan mual. Anda mungkin mengalami "insomnia pulih", yang bermaksud anda mungkin mengalami kesukaran untuk tidur setelah anda berhenti minum ubat - mungkin lebih teruk daripada yang menyebabkan anda mula mengambil pil tidur di tempat pertama. Insomnia yang pulih sering menyebabkan orang berulang dan mula minum ubat tidur lagi, tetapi anda harus ingat bahawa ia adalah sementara, dan kesan sampingan akan hilang setelah kira-kira dua minggu. Bercakap dengan doktor anda tentang bagaimana menangani insomnia yang pulih, atau jika anda mengalami kemurungan atau kegelisahan yang berlangsung beberapa minggu atau bulan setelah anda berhenti.
- Anda juga mungkin mengalami mimpi yang jelas, aneh, dan mengganggu. Sekali lagi, ini adalah bahagian penarikan yang normal dan ia akan hilang.
- Mengamalkan teknik relaksasi diri seperti pernafasan dalam, meditasi, atau kelonggaran otot progresif dapat membantu anda dalam menjalani masa ini. Ingat bahawa ini adalah sementara.
Kaedah 2 dari 2: Mengamalkan Strategi Kebersihan Tidur
Langkah 1. Ikuti rutin tidur yang kerap
Apabila anda melepaskan diri dari ubat tidur anda, perkara paling penting yang boleh anda lakukan adalah dengan mengatur rutin tidur yang sihat dan teratur. Walaupun anda mungkin akan mengalami simptom penarikan dari ubat dalam beberapa minggu pertama, mengamalkan apa yang disebut "kebersihan tidur" dapat membantu mengimbangi penarikan diri dan membuat anda berjaya dengan corak tidur baru anda.
- Langkah pertama dalam kebersihan tidur adalah menetapkan waktu bangun yang sama setiap hari. Walaupun pada hujung minggu, anda harus bangun pada waktu yang sama seperti yang anda lakukan pada hari kerja.
- Sekiranya anda merasa letih, strategi terbaik adalah tidur lebih awal daripada mengubah waktu bangun tidur anda.
- Oleh itu, jika penggera berbunyi, pastikan anda bangun; jika anda selalu letih sepanjang hari, anda boleh tidur lebih awal dan akhirnya badan anda akan beradaptasi. Cuba buat waktu tidur anda lebih awal dengan kenaikan 15 minit.
- Manfaat tambahan untuk strategi ini ialah badan anda secara semula jadi menjadi lebih letih pada waktu malam. Apabila anda mengetahui bahawa "tidur di dalam" lewat penggera anda bukanlah pilihan, anda belajar mendengarkan badan anda kerana secara semula jadi letih pada waktu petang dan menggunakannya sebagai isyarat anda ketika tiba waktu tidur.
Langkah 2. Elakkan menggunakan bilik tidur untuk aktiviti selain tidur atau seks
Banyak orang mempunyai televisyen di bilik tidur mereka, atau menggunakan komputer riba, tablet, atau telefon bimbit mereka di bilik tidur sebelum tertidur pada waktu malam. Ini adalah salah satu perkara yang paling tidak produktif yang dapat anda lakukan untuk tidur anda, kerana cahaya dari skrin (disebut "biru" cahaya) mengubah kimia di otak anda dan menyebabkan anda lebih terjaga dan cenderung tidak tertidur.
- Melatonin adalah bahan kimia semula jadi yang dihasilkan di otak anda yang mengatur kitaran bangun tidur. Ia dihasilkan dalam jumlah yang lebih besar sebelum tidur. Cahaya terang dari layar komputer, televisyen, atau telefon bimbit mengatasi kesan melatonin, kerana pengeluaran melatonin semula jadi otak berkaitan dengan cahaya semula jadi atau kegelapan persekitaran di sekitarnya (inilah yang menyebabkan kita merasa mengantuk ketika gelap).
- Sebaiknya kurangkan (atau potong sama sekali) waktu skrin tepat sebelum tidur.
- Sebaiknya jangan menggunakan alat ini di bilik tidur kerana secara psikologi anda mahu bilik tidur anda dikaitkan dengan tidur.
- Sekiranya anda menggunakan telefon anda sebagai penggera untuk bangun, belilah jam penggera yang sebenarnya agar anda tidak tergoda untuk menghabiskan masa di telefon anda ketika mengatur penggera sebelum tidur.
Langkah 3. Elakkan aktiviti yang melibatkan mental atau emosi sebelum tidur
Sebagai contoh, elakkan melakukan perbualan yang sukar atau mengecewakan dengan sesiapa sahaja atau melalui telefon atau Internet. Juga, tahanlah godaan untuk memulakan apa sahaja yang memerlukan proses berfikir, seperti cuba menyelesaikan masalah kerja pada pukul 11 malam. Pertaruhan terbaik anda adalah membiarkannya sehingga pagi.
Langkah 4. Bangun tidur dengan segera apabila anda merasa mengantuk dan anda perlu tidur
Elakkan memaksa diri untuk terus berjaga. Pekerjaan yang belum selesai dapat diselesaikan pada keesokan harinya setelah tidur malam yang menyegarkan. Tubuh anda terlepas dari kitaran semula jadi ketika keadaan mengantuknya diatasi oleh gangguan lain, dan menjadi sangat sukar untuk tidur kembali.
Langkah 5. Pastikan jumlah kegelapan yang mencukupi terdapat di tempat tidur anda
Sebarang sumber cahaya dari luar menimbulkan gangguan dan dapat menyedarkan anda dengan mudah. Sekat sumber cahaya ini jika ia menimbulkan gangguan ketika anda cuba tidur. Tirai dan selimut yang berat akan berjaya.
Perkara yang sama berlaku untuk bunyi luaran; lakukan yang terbaik untuk meredamnya dan pertimbangkan untuk menutup tingkap untuk mengelakkan bunyi luaran daripada menyaring. Menariknya, "bunyi putih" (seperti bunyi kipas atau mesin bunyi) dapat membantu anda tertidur, kerana kebisingan persekitaran membantu menutupi yang lain bunyi, seperti penggera kereta atau orang yang bergerak di sekitar rumah
Langkah 6. Bersenam secara teratur
Senaman akan membantu mendorong tidur malam dengan memberi senaman yang betul kepada badan anda. Sasarkan sekurang-kurangnya 30 minit senaman aerobik sederhana lima hari seminggu dan sertakan latihan kekuatan satu hingga tiga hari.
Langkah 7. Elakkan minuman dan minuman yang tinggi gula dan kafein
Sebarang makanan yang tinggi gula akan meningkatkan tahap tenaga anda sehingga sukar untuk tidur secara semula jadi. Kafein juga merupakan perangsang yang menyukarkan tidur. Sekiranya anda dahaga, susu suam atau air minuman biasa adalah pilihan terbaik untuk tidur malam yang lena.
- Elakkan minum kafein selepas tengah hari. Jadikan semua minuman bebas kafein dari masa ini sehingga anda bangun pada keesokan harinya.
- Ingatlah bahawa coklat mengandungi kafein dan gula, jadi cuba elakkan memakannya terlalu lama sebelum tidur.
Langkah 8. Mandi air panas atau mandi air panas sebelum tidur
Mandi air panas dapat membuat keajaiban dan dikenali untuk berehat dan melegakan otot yang letih dan sakit. Tubuh yang santai dapat tidur lena. Tambahkan aroma yang menenangkan seperti minyak pati lavender, neroli, rose, frankincense atau cendana untuk menenangkan fikiran.
- Sekiranya anda merancang untuk mencuci rambut, biarkan masa yang cukup untuk rambut anda kering. Sekiranya anda harus menunggu setengah malam sehingga rambut anda kering, anda akan menambah kekurangan tidur anda.
- Tidak semua orang mempunyai atau suka mandi. Sekiranya anda lebih suka mandi, jangan ragu; ia tetap berfungsi dengan menenangkan anda dengan kehangatan dan irama air yang menenangkan yang menimpa anda. Pilih gel mandi wangi lavender atau serupa yang membantu menenangkan anda.
Langkah 9. Cari ubat terapi tingkah laku kognitif (CBT) jika anda masih mengalami ketidakupayaan untuk berhenti dari tidur ubat melalui modifikasi praktikal untuk gaya hidup anda
CBT dapat membuat perbezaan dalam cara anda melihat kegunaan pil dan dapat membantu anda menemui cara anda sendiri untuk mengatasi insomnia.
Petua
- Sebilangan besar ubat tidur sangat ketagihan. Ramai yang tidak dapat tidur tanpanya kerana tubuh bergantung pada narkotik ini untuk tidur.
- Simpan buku harian tidur; ini dapat meyakinkan anda bahawa anda berada di landasan yang betul.
Amaran
- Jangan berhenti menggunakan ubat tanpa pengawasan doktor.
- Atasi tekanan dalam hidup anda. Tekanan mempengaruhi tidur dan menimbulkan insomnia. Peningkatan dalam menguruskan tekanan juga akan mengakibatkan peningkatan tidur.
