Terapi cahaya boleh menjadi intervensi yang bermanfaat bagi orang yang menderita gangguan tidur serta mereka yang ingin mendapatkan tidur malam yang lebih baik. Terapi cahaya boleh melibatkan pendedahan cahaya matahari semula jadi atau penggunaan kotak cahaya khas untuk jangka waktu tertentu setiap hari. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan terapi cahaya untuk tidur lebih lena.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersedia untuk Terapi Cahaya
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai terapi cahaya
Ramai orang mengalami masalah tidur dan penting untuk menghubungi doktor anda sekiranya anda menghadapi masalah tidur. Doktor anda boleh menolak kemungkinan penyebab insomnia anda. Sekiranya doktor anda tidak biasa dengan terapi cahaya, minta rujukan ke pakar tidur. Seorang profesional perubatan dapat membantu anda membuat rancangan untuk merawat insomnia anda menggunakan terapi cahaya.
Doktor anda akan membantu anda memilih kotak cahaya dengan intensiti yang betul
Langkah 2. Beli kotak cahaya
Sekiranya anda menggunakan kotak terapi cahaya dan bukannya cahaya semula jadi, anda perlu membeli peralatan tersebut. Anda boleh membeli lampu untuk rawatan secara dalam talian. Penting untuk anda berjumpa doktor untuk mendapatkan cadangan peralatan sebelum membeli kotak cahaya. Kotak ringan berharga antara $ 300 hingga $ 500, dan kadangkala kadangkala akan dilindungi oleh insurans anda.
Langkah 3. Pastikan kotak terapi cahaya anda menyaring sinar ultraviolet yang berbahaya
Kotak terapi cahaya harus dirancang untuk menyaring sinar UV yang berbahaya dan boleh menyebabkan kerosakan pada kulit dan mata. Beli kotak terapi cahaya yang memancarkan cahaya UV minimum. Maklumat ini akan tersedia dari pengilang.
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda mengenai tahap kecerahan
Kotak cahaya terang memberikan antara pencahayaan antara 2, 500 dan 10, 000 lux. Kecerahan akan membantu menentukan berapa lama anda menggunakan kotak cahaya setiap hari. Berunding dengan doktor anda mengenai berapa banyak kotak cahaya yang harus anda berikan.
Langkah 5. Ketahui kesan sampingan
Terapi cahaya adalah rawatan yang berguna tetapi juga boleh menyebabkan kesan sampingan. Sebelum memulakan terapi cahaya, beri tahu diri anda tentang kesan sampingan jenis rawatan ini. Beberapa kesan sampingan yang mungkin berlaku termasuk sakit mata, sakit kepala, mual, dan kekeringan kulit. Rujuk doktor anda jika anda mengalami kesan sampingan ini semasa menjalani terapi cahaya.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Terapi Cahaya
Langkah 1. Matlamat pendedahan 30 hingga 120 minit kepada cahaya terang pada waktu pagi
Cara yang berjaya menggunakan terapi cahaya untuk tidur dengan lebih baik adalah dengan memaparkan cahaya terang sebaik sahaja anda bangun setiap pagi. Anda harus mengambil gambar antara setengah jam dan dua jam daripada cahaya terdedah setiap pagi.
Panjang masa pendedahan akan berbeza bergantung pada sama ada anda menggunakan kotak cahaya atau cahaya matahari semula jadi
Langkah 2. Keluar ke bawah cahaya matahari setelah bangun
Salah satu cara yang paling berjaya menggunakan terapi cahaya untuk tidur lebih nyenyak adalah dengan memaparkan cahaya matahari yang terang sebaik sahaja bangun. Kaedah ini tidak memerlukan peralatan khas dan dapat dicapai dengan hanya melangkah keluar. Matlamat pendedahan cahaya matahari selama tiga puluh minit perkara pertama pada waktu pagi.
Cubalah jalan-jalan pagi untuk memaparkan sinar matahari semula jadi
Langkah 3. Gunakan kotak cahaya semasa bangun
Bercakap dengan doktor anda mengenai pembelian kotak cahaya untuk digunakan dalam terapi cahaya. Setiap pagi ketika anda bangun, gunakan kotak cahaya untuk jangka masa yang telah ditetapkan oleh doktor anda. Anda mungkin berguna untuk menggunakan kotak cahaya 10, 000 lux selama 45 minit, kerana kajian menunjukkan ini berkesan. Rejimen 20 minit juga berkesan, tetapi akan menghasilkan tindak balas rawatan yang kurang.
- Jangan melihat langsung kotak cahaya kerana cahaya terang boleh menyebabkan kerosakan pada mata anda.
- Bersikap konsisten dan patuh pada rancangan yang telah dibuat oleh doktor anda.
- Agar terapi berkesan, anda perlu melakukannya secara konsisten dan pada masa yang sama setiap hari.
Kaedah 3 dari 3: Menetapkan Kebersihan Tidur yang Baik
Langkah 1. Ikuti jadual tidur
Langkah pertama dalam mewujudkan kebersihan tidur yang baik adalah memastikan anda mengikut jadual tidur yang kerap. Cuba tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Konsistensi akan menguatkan kitaran bangun tidur anda, membantu anda tidur lebih lena.
Terapi cahaya hanya boleh menjadi sebahagian daripada rawatan anda. Agar berkesan, penting juga menjaga kebersihan tidur yang baik
Langkah 2. Jadikan bilik tidur anda gelap dan sunyi
Untuk mendapatkan tidur nyenyak dan terapi cahaya berkesan, anda perlu memastikan bahawa bilik tidur anda bebas daripada rangsangan visual dan pendengaran. Cuba gantung bilik yang menggelapkan tirai dan hilangkan bunyi seperti televisyen.
Langkah 3. Elakkan alkohol, kopi, dan perangsang lain empat hingga enam jam sebelum tidur
Hadkan pengambilan alkohol, kafein, dan perangsang sebelum tidur kerana ini boleh mengganggu tidur anda. Merokok sebelum tidur juga harus dielakkan seperti makanan berat.
Langkah 4. Hadkan penggunaan peranti sebelum tidur
Lampu biru yang dipancarkan dari peranti seperti tablet, komputer riba, telefon pintar, dan televisyen menekan pengeluaran melatonin badan anda, yang merupakan hormon yang membuat anda mengantuk. Ini menyukarkan anda untuk tertidur dan terus tidur.
Berhenti menggunakan semua alat elektronik sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur. Sekiranya anda menggunakan telefon anda sebagai penggera, tetapkan penggera 30 minit sebelum anda tidur dan jangan melihatnya lagi sehingga pagi. Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk mendapatkan jam penggera dan menjadikan bilik tidur anda sebagai zon bebas teknologi
Langkah 5. Bersenam setiap hari
Latihan fizikal adalah kunci untuk tidur malam yang nyenyak. Memastikan anda melakukan senaman sekurang-kurangnya tiga puluh minit setiap hari akan membantu anda tidur lebih cepat, tidur lebih lama, dan tidur lebih nyenyak. Cuba bersenam pada awal hari, kerana aktiviti fizikal yang terlalu dekat dengan waktu tidur boleh menyebabkan sebilangan orang menjadi terlalu teruja untuk tidur.
Langkah 6. Buat ritual tidur yang santai
Melakukan sesuatu yang santai sebelum tidur seperti membaca buku atau mandi lama dan panas akan membantu minda dan badan anda bersiap untuk tidur. Sekiranya anda memilih untuk membaca, cubalah membaca sesuatu yang tidak berkaitan dengan pekerjaan atau kehidupan seharian anda seperti novel.
