Apabila anda merasa cemas atau tertekan, anda mungkin merasa "simpul" ketegangan terbentuk di perut anda. Pernafasan berkala sering dangkal dan berpusat di dada, walaupun corak pernafasan ini meniru bagaimana tubuh anda bernafas ketika anda cemas atau panik. Meditasi perut yang lembut menyalurkan nafas ke dalam perut anda untuk membuat anda merasa lebih tenang, damai, dan santai sambil melepaskan ketegangan di badan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Melakukan Meditasi Perut Lembut
Langkah 1. Masuk ke posisi yang selesa dan santai
Sebelum anda melakukan sebarang jenis meditasi, penting untuk berada dalam kedudukan yang selesa. Otot anda mesti dilonggarkan dan anda harus berada dalam kedudukan yang memudahkan corak pernafasan.
- Meditasi tempat duduk sangat biasa, tetapi sebilangan orang lebih suka berdiri atau berbaring ketika bertafakur.
- Sekiranya anda duduk di kerusi, pastikan meletakkan kaki anda rata di atas lantai. Sekiranya anda duduk di atas lantai, letakkan kaki anda namun anda selesa.
- Sekiranya anda berbaring di lantai, biarkan tangan anda rata di atas tanah di sisi anda.
- Tidak ada posisi yang tepat atau salah. Selagi anda selesa dan mampu melakukan pernafasan perut, anda boleh berada dalam posisi apa pun.
Langkah 2. Tutup mata anda
Memejamkan mata dapat menolong anda fokus pada meditasi dan mengatasi gangguan persekitaran. Namun, tidak semua orang selesa memejamkan mata semasa bertafakur, terutama jika mereka berada di persekitaran yang tidak dikenali atau berpotensi tidak selamat.
Langkah 3. Melibatkan pernafasan perut
Pernafasan perut yang lembut memerlukan anda menghirup perlahan, mengisi bahagian perut sepenuhnya dengan nafas itu dan kemudian menghembuskan nafas perlahan. Semasa anda menghirup setiap nafas, fokus untuk mengembang perut dan menghilangkan ketegangan di sana.
- Cuba mengisi paru-paru anda dari bawah ke atas, dan bukannya melakukan pernafasan dada yang cetek.
- Gunakan otot-otot di perut anda untuk mengeluarkan nafas lama dari perut bawah sehingga paru-paru anda benar-benar kosong.
- Ulangi proses seberapa banyak yang dikehendaki.
Langkah 4. Fokus pada nafas anda
Kunci dalam mana-mana jenis meditasi adalah menumpukan pada corak pernafasan badan anda. Ini akan membantu anda tetap fokus dalam meditasi dan terlibat dengan badan anda. Tumpukan perhatian pada sensasi fizikal yang berkaitan dengan pernafasan masuk dan keluar serta tindak balas badan anda terhadap setiap nafas.
- Perhatikan sensasi udara yang melewati lubang hidung anda dan rasakan diafragma anda naik dan turun.
- Dengan setiap nafas, cuba cari kawasan ketegangan di badan anda dan lepaskan ketegangan itu dengan setiap pernafasan anda.
Langkah 5. Tamatkan meditasi apabila anda sudah bersedia
Semakin lama anda bertafakur, anda akan menjadi lebih tenang. Walau bagaimanapun, tidak ada tempoh yang ditentukan untuk bertafakur. Walaupun hanya satu minit masa lapang yang dihabiskan untuk melakukan pernafasan perut yang lembut dapat membantu menghilangkan tekanan dan menenangkan pemikiran anda.
- Luangkan sedikit atau seberapa banyak masa yang anda suka untuk bermeditasi dengan perut lembut.
- Sekiranya anda mahu, anda boleh menetapkan pemasa untuk diri sendiri supaya anda tahu berapa lama anda bertafakur.
Bahagian 2 dari 3: Belajar Menghirup Perut
Langkah 1. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda
Sebaik sahaja anda berada dalam keadaan selesa, anda pasti ingin fokus menghirup perlahan dan dalam. Ramai pakar mengesyorkan menghirup melalui hidung, tetapi anda boleh menyedut melalui mulut jika anda lebih selesa bernafas dengan cara itu.
- Biarkan perut anda penuh dengan udara. Ia harus naik dan mengembang seperti belon yang melambung semasa anda menyedut.
- Pastikan udara masuk jauh ke dalam perut anda dan akhirnya memenuhi bahagian dada atas, tetapi jangan tumpah pernafasan di dada. Ini akan menyebabkan pernafasan dada cetek, yang bukan merupakan tujuan meditasi ini.
Langkah 2. Letakkan satu tangan di perut anda dan satu di dada anda
Tujuan bernafas dalam-dalam secara umum, dan meditasi perut lembut khususnya, adalah bernafas dengan diafragma anda. Ini bermaksud bahawa dada anda harus tetap rata semasa perut anda mengembang dan mengempis.
- Meletakkan tangan di badan anda dapat membantu anda mengukur sama ada anda bernafas dengan betul.
- Tangan di dada anda harus tetap pegun. Tangan di perut anda mesti naik dan turun dengan setiap nafas.
Langkah 3. Hembus perlahan-lahan melalui mulut anda
Semasa anda menghembus nafas, anda pasti merasakan perut anda mula jatuh. Cuba gunakan otot diafragma anda untuk memaksa udara keluar dari badan anda, dan bukan hanya menggunakan paru-paru anda.
- Sekiranya anda lebih selesa bernafas melalui hidung, anda boleh melakukannya. Walau bagaimanapun, menghembuskan nafas melalui mulut biasanya disarankan untuk membuat satu pusingan nafas yang melalui satu laluan dan keluar melalui jalan yang lain.
- Pastikan anda menghembuskan nafas dengan perlahan dan sedar. Tetap fokus pada nafas anda pada setiap peringkat meditasi.
Langkah 4. Mengekalkan jadual pernafasan perut secara berkala
Cara terbaik untuk lebih selesa dengan ini atau kebiasaan baru yang lain adalah dengan menjadikannya sebahagian daripada jadual biasa anda. Berlatih setiap hari akan membantu anda menjadi lebih selesa dengan pernafasan perut dan meditasi secara umum. Ia juga akan membantu anda menghilangkan tekanan dan merasa lebih berpusat dalam kehidupan seharian anda.
- Sekiranya boleh (dan jika anda selesa melakukannya), cuba sisihkan sekurang-kurangnya 10 hingga 20 minit untuk berlatih setiap hari. Sekiranya terlalu banyak, anda boleh meluangkan masa latihan selama 5 hingga 10 minit setiap hari.
- Apabila anda menjadi lebih selesa, cuba tingkatkan berapa kali anda berlatih setiap hari.
- Bertujuan untuk tiga hingga empat sesi meditasi setiap hari, atau seberapa banyak masa yang dapat anda sisihkan dengan selesa.
Bahagian 3 dari 3: Meningkatkan Kesedaran Semasa Bertafakur
Langkah 1. Kenal pasti dan cari ketegangan atau perasaan tidak menyenangkan
Setelah anda selesa melakukan pernafasan perut, anda mungkin ingin memfokuskan usaha anda untuk menghilangkan ketegangan dan ketidakselesaan di badan anda. Dengan latihan, anda dapat melonggarkan otot semasa bertafakur, merasa kurang tegang dan lebih santai dengan setiap nafas.
- Mencari sumber ketegangan sebelum bermeditasi dapat membantu anda fokus pada kawasan itu ketika anda bermeditasi.
- Dengan setiap nafas, bawa kesedaran anda ke tempat yang tegang itu. Cuba kendurkan otot-otot tersebut, baik melalui nafas anda sendiri atau dengan mengetatkan dan melepaskan otot yang terlibat.
Langkah 2. Cuba kendurkan otot perut anda secara sedar
Tujuan meditasi perut lembut adalah untuk menjadi lebih baik dalam menghilangkan ketegangan yang tertumpu di perut anda. Otot-otot ini biasanya tegang ketika anda merasa tertekan atau cemas, dan pernafasan dada yang cetek sangat sedikit untuk mengurangkan ketegangan itu.
- Fokus pada perasaan otot perut anda sebelum, semasa, dan selepas setiap nafas.
- Cuba melembutkan perut anda dengan setiap nafas. Ini memerlukan melepaskan ketegangan atau sesak di perut anda semasa anda menarik nafas dan keluar secara berirama.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk melepaskan ketegangan semasa anda bernafas, cubalah secara sadar mengetatkan dan melepaskan otot semasa anda bernafas. Teknik ini sering disebut kelonggaran otot progresif dan boleh dilakukan dengan setiap set otot di badan anda.
Langkah 3. Pilih mantera untuk memusatkan pemikiran anda
Ramai orang menggunakan mantera semasa bertafakur. Mantra hanyalah kata atau frasa yang membolehkan anda tetap fokus pada meditasi dan membantu mengembalikan fikiran anda ketika pemikiran anda mula berkeliaran.
- Anda boleh memilih mana-mana kata tengah atau frasa yang anda mahukan.
- Sekiranya anda menghadapi masalah dengan mantra anda sendiri, cuba gunakan frasa "perut lembut." Katakan "lembut" semasa anda menghirup perlahan, kemudian "perut" semasa anda menghembus nafas perlahan-lahan.
- Ulangi mantera anda setiap kali minda anda mula berkeliaran atau anda terganggu oleh perkara-perkara di persekitaran anda.
- Semasa anda mengulangi mantera anda, kembalikan fokus anda ke pernafasan anda.
