Dhyana adalah bentuk meditasi dan ketujuh dari lapan anggota badan yoga. Semasa anda mempraktikkan dhyana, anda memusatkan minda anda pada objek atau konsep tertentu dengan tujuan untuk menjadi satu dengannya. Cara terbaik untuk bersiap sedia untuk menjalani latihan dhyana adalah terlebih dahulu melakukan yoga untuk membawa tubuh anda ke keadaan tenang dan santai. Maka anda akan bersedia untuk menutup deria anda dan menumpukan fikiran anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memfokuskan Objek Anda
Langkah 1. Bergerak ke kedudukan yang selesa
Anda mungkin berpendapat bahawa anda perlu duduk dengan postur kaki bersilang standard untuk bermeditasi, tetapi lebih penting anda berada dalam posisi di mana anda merasa selesa dan disokong.
Anda tidak mahu kedudukan anda mengalihkan perhatian anda, jadi duduk di kerusi yang selesa atau bersandar di dinding jika kedudukan teratai bersila adalah perjuangan. Anda juga boleh melakukan dhyana sambil berbaring - pastikan anda tidak tertidur
Langkah 2. Relakskan otot anda secara bertahap
Latihan yoga menyediakan badan anda untuk berehat untuk meditasi dhyana. Bermula dengan kaki anda, secara beransur-ansur melepaskan ketegangan pada otot anda sehingga ke kepala anda.
Tarik nafas dalam-dalam dan sesuaikan badan anda jika diperlukan untuk menampung otot-otot anda yang santai. Sekiranya anda mengalami ketegangan di mana sahaja, fokus pada bahagian badan anda dan cuba lepaskan ketegangan itu sebelum anda meneruskannya lebih jauh
Langkah 3. Putar fikiran anda untuk bernafas
Setelah badan anda santai, mulailah bermeditasi dengan menumpukan pada nafas anda. Kosongkan fikiran anda dari semua pemikiran lain dan fikirkan pernafasan anda sahaja. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan melalui hidung dan keluar melalui mulut anda.
- Fikirkan mengisi paru-paru anda dari bawah ke atas, kemudian berhenti sebentar sebelum mengosongkan paru-paru anda secara perlahan dari atas ke bawah.
- Terus bernafas seperti ini selama 10 hingga 20 kitaran nafas, jaga minda anda pada nafas anda. Sekiranya fikiran lain mengganggu, nyatakan pemikiran itu dan lepaskannya, tarik semula minda anda dengan perlahan.
Langkah 4. Pilih objek atau titik fokus lain
Untuk melakukan dhyana, anda memerlukan objek atau gambar yang boleh anda gunakan sebagai fokus meditasi anda. Ini boleh menjadi gambaran dewa, sesuatu di alam, atau objek yang melambangkan sesuatu atau seseorang yang penting bagi anda.
- Objek yang anda pilih tidak begitu penting, tetapi mestilah sesuatu yang mempunyai makna bagi anda secara peribadi dan yang ingin anda hubungkan. Contohnya, jika anda ingin berhubung dengan alam semula jadi, anda mungkin memilih sebilangan rumput rumput, atau foto kawasan pembukaan hutan.
- Anda mungkin mahu menggunakan objek fizikal yang boleh anda pegang di tangan anda atau diletakkan di hadapan anda, terutamanya jika anda baru memulakannya. Contohnya, anda mungkin memilih undang-undang singa. Objek fizikal dapat menolong anda tetap fokus.
Langkah 5. Perhatikan objek anda secara terpisah
Mengekalkan nafas dalam-dalam, menatap objek anda. Sekiranya anda tidak menggunakan alat fizikal, pegang objek anda di tengah fikiran sehingga ia menjadi satu-satunya perkara yang anda fikirkan. Kecuali anda mempunyai objek fizikal untuk dilihat, memejamkan mata mungkin memudahkan anda untuk fokus.
- Sebagai contoh, anggaplah anda telah memilih patung singa kecil sebagai objek anda. Anda mungkin melihat bahan yang dibuat undang-undang atau ekspresi wajah singa. Perhatikan perkara-perkara ini tanpa adanya keterikatan atau pertimbangan. Jadikannya semudah mungkin. Mungkin sudut mulut singa dinaikkan ke atas - ini tidak bermaksud singa itu "tersenyum" atau "gembira" - ini adalah penilaian.
- Sekiranya objek anda bersifat semula jadi, anda mungkin memikirkan warna rumput dan langit serta air. Perhatikan sifat-sifat itu tanpa membuat andaian atau pertimbangan. Anda mungkin berfikir "rumput itu hijau," tetapi tanpa berfikir "rumput itu sihat" atau "rumput itu memerlukan air."
Langkah 6. Cuba menjadi satu dengan objek
Matlamat utama dhyana adalah untuk kehilangan pemisahan antara anda dan objek tumpuan anda. Teruskan pemerhatian anda secara terpisah sehingga anda mendapati bahawa anda tidak lagi memikirkan proses pemerhatian.
Untuk mencapai tahap ini memerlukan banyak latihan, jadi jangan putus asa jika anda tidak dapat mencapai tahap ini pada awalnya. Cukup fokus pada objek anda, tetap santai dan bernafas dalam-dalam
Langkah 7. Berlatih selama 5 hingga 10 minit semasa anda mula
Semasa mula-mula memulakan dhyana, anda mungkin tidak akan dapat bertafakur dalam keadaan ini untuk waktu yang lama sebelum fikiran anda mula berkeliaran. Mulakan perlahan, dan lakukan secara beransur-ansur hingga jangka masa yang lebih lama.
- Mengawal minda adalah sebahagian besar dari latihan dhyana. Semakin kerap anda melakukannya, semakin banyak kawalan yang anda miliki dan semakin lama anda dapat bertafakur.
- Jadikan latihan dhyana anda sebagai sebahagian daripada rutin harian anda. Sebagai contoh, anda mungkin mahu melakukannya pada waktu pagi selepas anda bangun, untuk memberi anda lebih fokus sepanjang hari.
Langkah 8. Tingkatkan masa latihan anda secara beransur-ansur
Setiap minggu atau lebih, tambahkan 5 atau 10 minit untuk jumlah masa anda berada dalam keadaan bertafakur. Tetapkan gol selama 30 minit. Jangan ragu untuk terus menggunakan jangka masa yang lebih pendek jika anda sukar mengawal minda anda.
- Jangan berkecil hati jika anda merasa tidak maju. Lihatlah apa yang menghalangi anda dan lihat apakah ada perubahan lain yang dapat anda lakukan yang akan membolehkan anda bermeditasi lebih lama. Sebagai contoh, apa yang anda fikirkan adalah posisi duduk yang selesa selama 10 minit boleh menjadi tidak selesa apabila anda menambah masa kepada 20 minit.
- Anda mungkin ingin menetapkan penggera yang lembut dan menenangkan untuk memberitahu anda bahawa sudah waktunya untuk menamatkan latihan anda.
Kaedah 2 dari 3: Merehatkan Tubuh Anda
Langkah 1. Memanaskan badan dengan pose gunung
Pose gunung membantu anda untuk meletakkan diri dan menumpukan perhatian, menjadikannya pemanasan yang baik untuk latihan yoga. Untuk memasuki pose gunung, berdiri ke arah depan tikar anda dengan tangan di sisi anda.
- Pasangkan kaki anda dengan bahagian luar jari kaki anda yang menyentuh. Fokus untuk mengagihkan berat badan anda secara merata keempat-empat sudut kaki anda. Tarik nafas melalui hidung anda dan keluar melalui mulut anda.
- Semasa menghirup, angkat tangan anda terus ke kepala anda, menyapu mereka dari sisi anda. Kemudian hembuskan dan turunkan kembali ke sisi anda. Ulangi gerakan ini selama 5 hingga 10 kitaran nafas.
Langkah 2. Melangkah kembali ke lunge tinggi
Semasa menghirup, langkah kaki kanan anda ke belakang sehingga lutut kiri anda dibengkokkan pada sudut kanan. Paha kiri anda hendaklah sejajar dengan lantai. Lutut kiri anda harus berada tepat di atas pergelangan kaki kiri anda.
- Cari keseimbangan anda, jaga kedua kaki anda aktif. Tekan kaki kiri dan jari kaki kanan dengan kuat ke lantai. Jangkau lengan anda secara langsung ke atas.
- Berdiri tegak, pastikan punggung anda tetap netral dan bahu anda ke bawah dan ke belakang. Tahan pose ini selama 2 atau 3 kitaran nafas, menarik nafas dalam-dalam.
Langkah 3. Terbuka menjadi pahlawan II
Dari lorong tinggi, turunkan tangan anda dan putar kaki kanan ke sisi sehingga tumit kiri anda menunjuk ke arah tengah kaki kanan anda. Libatkan inti anda dan putar badan anda ke arah yang sama dengan jari kaki kanan anda.
Pastikan tulang belakang anda lurus dan bahu anda betul-betul di atas pinggul anda. Panjangkan tangan anda dari bahu dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Tahan pose ini selama 2 atau 3 kitaran nafas
Langkah 4. Peralihan menjadi pahlawan terbalik
Pastikan kaki anda berada dalam kedudukan yang sama dan turunkan lengan kanan ke kaki kanan anda. Anda boleh meletakkan tangan anda di sepanjang bahagian betis anda, tetapi jangan bersandar. Angkat lengan kiri anda ke arah langit.
Anda boleh membuat aliran antara pendekar perang dan pejuang II jika anda mempunyai sedikit lebih banyak masa untuk melakukan latihan yoga sebelum anda melakukan dhyana. Semasa menghirup, kembali ke pahlawan II, kemudian hembuskan menjadi pahlawan terbalik. Ulangi aliran ini selama 3 hingga 5 kitaran nafas dengan nafas untuk setiap pergerakan
Langkah 5. Lipat menjadi pendekar yang rendah hati
Untuk variasi pendekar yang rendah hati ini, jaga badan bawah anda dalam kedudukan yang sama seperti untuk pahlawan II dan pahlawan terbalik. Hubungkan jari anda di belakang punggung anda dengan tangan yang dipanjangkan.
- Semasa menghembuskan nafas, perlahan-lahan lipat batang badan anda ke hadapan sehingga bahu kiri anda terletak di bahagian dalam lutut kiri anda.
- Jangkau lengan anda ke atas untuk membuka dan mengembang dada, menarik nafas dalam-dalam.
Langkah 6. Berundur ke arah anjing yang menghadap ke bawah
Dari pejuang yang rendah hati, angkat batang tubuh anda dan buka tangan anda untuk kembali ke pahlawan II. Kemudian putar jari kaki kanan ke hadapan sehingga anda kembali ke posisi lunge tinggi sebelum melangkah kaki kiri anda kembali sejajar dengan kanan anda.
- Semasa menghembuskan nafas, lipat batang badan anda ke hadapan. Anda boleh turun ke posisi papan atau turun ke tahap empat, mana yang sesuai untuk anda. Tekan telapak tangan anda ke dalam tikar, melebarkan jari anda dengan lebar.
- Semasa anda menghirup, angkat pinggul anda ke siling, tekan tapak tangan dan jari kaki dengan kuat ke tikar. Tubuh anda akan berada dalam bentuk "V" terbalik. Libatkan inti anda dan tarik nafas dalam-dalam, angkat dari pergelangan tangan semasa anda menekan ke tumit anda. Pastikan bahu anda digulung ke belakang dan tidak melengkung di telinga anda.
Langkah 7. Turunkan ke pose kanak-kanak
Dari anjing yang menghadap ke bawah, turunkan pinggul anda dan bengkokkan lutut anda, lipat batang badan anda ke atas kaki semasa anda kembali ke tikar. Gulungkan jari-jari kaki sehingga anda berlutut dengan kaki anda di atas tikar.
- Letakkan dahi anda di atas tikar jika selesa. Sekiranya anda tidak fleksibel, anda mungkin ingin mendapatkan selimut atau blok yoga yang boleh anda sandarkan sehingga anda disokong dan santai.
- Kekal dalam kedudukan ini selama 5 hingga 10 pusingan nafas, atau selama anda merasa selesa. Tarik nafas dalam-dalam dan biarkan badan anda berehat.
Kaedah 3 dari 3: Menyelesaikan Masalah Amalan Dhyana Anda
Langkah 1. Periksa pakaian anda
Pakaian yang terhad boleh menyebabkan gangguan dan menyukarkan fokus minda anda semasa bertafakur. Pastikan apa sahaja yang anda pakai longgar dan selesa dan tidak mencubit atau mengikat anda di mana sahaja.
Adalah idea yang baik untuk menanggalkan kasut, tali pinggang, dan barang kemas yang mungkin anda pakai. Semua perkara ini boleh mengganggu meditasi
Langkah 2. Tunggu tiga jam selepas makan
Proses pencernaan boleh mengganggu dan menyebabkan ketidakselesaan. Atas sebab ini, dhyana paling baik diamalkan semasa perut kosong. Tiga jam memberi masa kepada tubuh anda untuk mencerna apa sahaja yang anda makan.
Anda juga ingin memastikan anda terhidrasi dengan baik. Minum banyak air satu atau dua jam sebelum anda memulakan latihan, dan dapatkan lebih banyak air selepas itu
Langkah 3. Matikan pemberitahuan dan gangguan lain
Secara amnya, anda ingin bermeditasi di tempat yang bebas daripada bunyi luaran yang boleh mengganggu tumpuan anda. Matikan semua alat elektronik atau letakkan di ruangan lain agar anda tidak terganggu jika mereka berdengung atau menyala.
Sekiranya anda memasang penggera pada telefon anda untuk menandakan berakhirnya meditasi anda, pastikan telefon anda tidak akan mengeluarkan suara lain semasa anda bertafakur
Langkah 4. Pilih persekitaran yang lebih selesa
Suhu, suara, dan bau dapat menyukarkan berehat dan fokus. Cari tempat yang tidak terlalu panas atau terlalu sejuk di mana anda pasti gangguan akan minimum.
Sama seperti anda tidak perlu berada dalam posisi tertentu untuk bermeditasi, anda juga tidak harus berada di tempat tertentu. Tempat anda bergantung kepada anda. Sebilangan orang gemar bermeditasi di luar, sementara yang lain merasa terlalu mengganggu dan lebih suka di dalam rumah
Langkah 5. Kembali ke nafas anda
Sekiranya anda berfikir bahawa fikiran anda terus menerus berkeliaran dan anda sukar untuk fokus, anda boleh menggunakan nafas anda untuk memfokuskan semula. Tarik nafas dalam-dalam melalui lubang hidung anda, berhenti seketika, kemudian hembuskan perlahan-lahan.
Cuba untuk menghembuskan nafas anda dalam jangka masa yang sama dengan menghembus nafas anda. Kira nafas untuk memberi fikiran kepada anda sesuatu yang perlu dijejaki
Langkah 6. Naikkan tahap tenaga anda
Sebaik sahaja anda mula bertafakur, anda mungkin merasa sangat santai sehingga anda mula terbangun atau tertidur. Pertahankan fokus anda dengan menambahkan beberapa tindakan atau gerakan untuk latihan anda.
- Contohnya, anda mungkin mula melafazkan frasa atau mantera. Apabila anda merasa diri anda lebih relaks dan mula melayang, tingkatkan kelantangan suara anda.
- Sekiranya anda berbaring atau bersandar pada sesuatu untuk bermeditasi, duduk tegak. Periksa postur badan anda secara berkala dan pastikan tulang belakang anda lurus dan bahu anda kembali. Bilah bahu anda mestilah sejajar di kedua-dua bahagian tulang belakang anda.
