Meditasi adalah satu bentuk latihan untuk otak anda. Anda boleh menggunakan meditasi untuk meningkatkan tumpuan, prestasi peperiksaan dan mengurangkan tekanan dan kegelisahan setiap hari. Anda tidak perlu beragama untuk berlatih meditasi. Ini adalah teknik yang terbuka untuk sesiapa sahaja yang ingin belajar. Dan terdapat banyak faedah seperti peningkatan perhatian dan fungsi kognitif. Sekiranya anda berminat untuk bermeditasi, anda harus mencari tempat dan masa untuk bermeditasi, belajar memerhatikan nafas anda, dan kemudian membawa perhatian dalam kehidupan seharian anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyelesaikan Amalan Meditasi Anda
Langkah 1. Cari tempat untuk bertafakur
Anda boleh bermeditasi di mana sahaja anda merasa selesa. Cari tempat yang santai dan tenang untuk bermeditasi. Sangat berguna jika agak sunyi dan ada sedikit gangguan. Anda boleh memilih untuk bermeditasi di bilik tidur, ruang tamu atau di taman tempatan.
- Anda juga boleh pergi ke pusat meditasi tempatan. Terdapat kedua-dua pusat sekular dan agama dengan fokus pada meditasi. Banyak pusat meditasi akan mempunyai masa ketika anda boleh masuk dan bermeditasi dengan orang lain, serta kelas dan acara lain.
- Sekiranya anda ingin bermeditasi di suatu tempat dengan orang lain, Pusat Mindfulness mempunyai senarai pusat meditasi:
- Orang bermeditasi di lapangan terbang, taman, hospital dan tempat lain. Setelah anda belajar bertafakur, anda boleh bermeditasi di pelbagai tempat. Untuk memulakan, yang terbaik adalah mencari tempat yang tenang dan santai.
Langkah 2. Regangan
Lakukan beberapa regangan sebelum anda mula bertafakur. Anda boleh memilih beberapa peregangan sederhana untuk dilakukan sebelum duduk di atas bantal atau kerusi meditasi. Cuba dua atau tiga peregangan berikut sebelum bertafakur:
- Lakukan pose lembu. Letakkan lutut di tanah dan tangan anda di tanah di hadapan anda. Tarik nafas dan letakkan tulang belakang dan perut anda ke tanah. Pada masa yang sama, angkat dada ke atas.
- Adakah kucing berpose. Anda boleh melakukan peregangan ini setelah lembu berpose. Letakkan lutut di tanah dan tangan anda di tanah di hadapan anda. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan kepala ke tanah dan angkat punggung ke langit-langit.
- Regangkan bahu anda. Berdiri dengan tangan ke sisi. Lengan anda harus berada pada sudut sembilan puluh darjah ke batang badan anda. Semasa anda menarik nafas, gulung lengan sehingga telapak tangan menghadap ke siling. Kemudian, semasa anda menghembuskan nafas, gulung lengan anda dengan cara yang lain sehingga mereka menghadap ke belakang.
- Angkat bahu. Semasa anda menarik nafas, angkat bahu ke atas seolah-olah anda sedang berusaha mencapai siling. Tahan selama satu saat. Semasa anda menghembuskan nafas, biarkan bahu anda jatuh ke bawah. Ulangi tiga kali.
Langkah 3. Tentukan berapa lama anda mahu bertafakur
Sebelum bertafakur, sangat berguna untuk menentukan berapa lama anda ingin berlatih. Tidak ada peraturan untuk berapa lama anda perlu bermeditasi. Cuba bermeditasi selama lima minit untuk melihat bagaimana rasanya. Sekiranya anda menyukainya dan mempunyai lebih banyak masa, cubalah bermeditasi selama sepuluh atau lima belas minit pada kali anda berlatih.
- Walaupun meditator yang berpengalaman akan bertafakur selama berhari-hari, minggu dan bahkan berbulan-bulan, anda boleh mendapatkan banyak faedah meditasi dengan berlatih untuk jangka masa pendek setiap hari.
- Cuba bertafakur selama lima minit setiap hari dan kemudian lakukan meditasi sehingga jangka masa yang lebih lama.
Langkah 4. Tetapkan aplikasi atau pemasa anda
Tetapkan pemasa pada jam tangan atau aplikasi meditasi di telefon anda. Anda juga harus memilih suara yang anda mahu mainkan pada akhir sesi meditasi anda, seperti muzik, loceng atau bel sederhana.
- Sekiranya anda menggunakan pemasa pada jam tangan, tetapkannya untuk masa yang anda telah memutuskan untuk bertafakur.
- Sekiranya anda menggunakan aplikasi meditasi, anda mungkin mempunyai pilihan suara santai untuk menandakan permulaan dan akhir sesi meditasi anda.
- Terdapat pelbagai aplikasi untuk meditasi, yang boleh dimuat turun secara percuma ke telefon pintar anda. Anda mungkin ingin mencuba Minda Tersenyum atau Beristirahat! Anda juga boleh mencuba Stop, Breathe, and Think, yang membolehkan anda mencari meditasi berpandukan berdasarkan emosi semasa anda.
Langkah 5. Tentukan postur meditasi yang sederhana
Anda boleh memilih untuk duduk dengan kaki di tanah di hadapan anda di kerusi biasa. Sebagai pilihan, anda boleh memilih postur meditasi tradisional seperti bersila di atas bantal meditasi. Terlepas dari postur yang anda pilih, anda harus duduk dengan tulang belakang lurus, dada terbuka dan badan yang santai. Sekiranya postur terasa tidak selesa, anda mungkin mahu mengalihkan postur sehingga anda mendapat cara duduk yang selesa.
- Sekiranya anda baru mula bermeditasi dan tidak mendapat arahan, mungkin paling senang duduk di kerusi. Cari kerusi yang selesa tetapi tidak terlalu santai. Contohnya, anda mungkin ingin duduk di kerusi dapur dan mengelakkan La-Z-Boy di ruang tamu. Letakkan kedua-dua kaki anda dengan kuat di atas tanah di depan anda dan letakkan telapak tangan anda ke atas paha anda.
- Anda boleh duduk di atas bantal meditasi dengan kaki bersila. Anda tidak perlu berpose teratai. Cukup duduk di atas bantal dengan kaki disilangkan di hadapan anda. Pastikan punggung anda lurus.
Langkah 6. Pilih postur yoga
Sekiranya anda pernah berlatih yoga atau seni mempertahankan diri, anda mungkin lebih suka separuh teratai, teratai penuh atau berlutut. Ini adalah postur meditasi tradisional yang digunakan dalam yoga dan tradisi lain. Sekiranya anda telah mengetahui pose ini di kelas yoga atau di tempat lain, anda mungkin ingin bermeditasi dengan postur ini. Namun, jika anda belum mencubanya, anda mungkin ingin menggunakan kerusi atau hanya duduk bersila di atas bantal.
- Berhati-hatilah jika anda tidak pernah mencuba kedudukan teratai separuh atau penuh. Sekiranya anda mempunyai lutut atau punggung yang teruk, anda mungkin mahu mengelakkannya.
- Dalam kedudukan teratai penuh, anda duduk bersila dengan kaki di paha yang bertentangan. Mulakan dengan duduk di atas lantai dengan kedua kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Mulakan dengan menarik lutut kanan ke dada anda. Kemudian, letakkan pergelangan kaki kanan anda di atas pinggul kiri anda. Bengkokkan lutut kiri anda dan peluk ke dada anda. Kemudian, letakkan pergelangan kaki kiri anda di atas cengkaman kanan anda. Tarik lutut anda berdekatan. Letakkan tangan anda di lutut dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Dalam kedudukan separuh teratai, anda duduk bersila dengan sebelah kaki di paha yang bertentangan. Duduk bersila di atas tanah, angkat satu kaki dengan teliti dan letakkan di paha yang bertentangan. Biarkan tulang pinggul anda turun ke tanah dan panjangkan punggung sehingga anda duduk tegak. Rilekskan wajah dan rahang anda.
Kaedah 2 dari 3: Berlatih Meditasi
Langkah 1. Duduk dalam keadaan santai dengan punggung lurus
Sebaik sahaja anda mengambil postur anda di kerusi atau meditasi tradisional, anda harus meluruskan punggung dan mencari kedudukan yang selesa. Punggung bawah anda harus sedikit melengkung dan punggung atas anda sedikit melengkung. Anda harus mempunyai dada yang terbuka. Leher anda harus sedikit melengkung dan kepala anda harus rata. Badan anda harus sedikit santai sambil tetap tegak.
- Ingatlah untuk merehatkan bahu anda. Tangan dan tangan anda mesti terasa longgar. Sekiranya anda merasa tegang, anda boleh mengangkat bahu dan kembali bermeditasi.
- Anda harus santai tetapi tidak begitu santai sehingga anda tertidur di kerusi anda. Begitu juga, anda mahu duduk dengan punggung lurus tetapi elakkan menegangkan punggung.
Langkah 2. Letakkan lidah anda di bumbung mulut anda
Letakkan lidah anda tepat di belakang gigi depan anda di bumbung mulut anda. Ini membantu mengelakkan mulut anda kering semasa bertafakur.
Langkah 3. Tetapkan pandangan anda beberapa kaki di hadapan anda
Dengan mata anda separuh terbuka, perhatikan tanah lima atau enam kaki di hadapan anda. Pandangan anda harus berada pada sudut 45 darjah. Tetapkan pandangan anda di lantai atau tanah. Anda harus membuka mata anda tetapi harus mengelakkan menatap apa sahaja yang ada di tanah. Biarkan mata anda terbuka dan biarkan di satu tempat, diarahkan ke tanah atau lantai di hadapan anda.
- Anda tidak seharusnya melihat apa-apa di hadapan anda. Sekiranya anda mendapati diri anda mengarahkan perhatian kepada sesuatu di hadapan anda, ingatkan diri anda tentang perasaan nafas anda.
- Untuk mengelakkan gangguan semasa sesi meditasi anda, selesaikan pandangan anda di tempat yang tidak terlalu merangsang. Sekiranya ada orang yang bergerak atau lampu elektronik di hadapan anda, mungkin terlalu mengganggu. Sekiranya ini berlaku, cari tempat yang berbeza untuk bermeditasi.
Langkah 4. Perhatikan bahawa anda bernafas
Setelah anda berehat dalam keadaan selesa, anda mungkin menyedari bahawa badan anda bernafas. Tumpukan perhatian anda pada pergerakan nafas anda masuk dan keluar dari badan anda.
Dalam beberapa tradisi meditasi, anda mesti bernafas melalui hidung. Sekiranya anda bernafas mulut atau mengalami kesukaran dengan ini, tidak mengapa bernafas melalui mulut anda
Langkah 5. Perhatikan fikiran anda
Anda mungkin menyedari bahawa fikiran anda berkeliaran. Sekiranya anda menyedari bahawa anda berfikir atau merasakan sesuatu, anda boleh melabelkan setiap pemikiran atau merasakan "bus pemikiran." Anda boleh memikirkan setiap pemikiran atau perasaan yang terlintas di fikiran anda sebagai "bas." Sama seperti bas di bandar, anda boleh memilih sama ada untuk menaiki "bus pemikiran" yang memasuki fikiran anda atau membiarkannya berlalu. Semasa bas datang dan pergi, anda mungkin merasa lebih sedar atau mengambil berat tentang diri anda.
Langkah 6. Kembalilah nafas anda
Semasa bas pemikiran datang dan pergi, teruskan kembali ke perasaan nafas ketika memasuki dan meninggalkan badan anda. Anda harus memusatkan perhatian pada perasaan nafas anda dan membiarkan bas pemikiran datang dan pergi.
Adalah baik untuk memerhatikan arah pemikiran anda semasa bertafakur, tetapi elakkan mengikutinya. Anda harus perhatikan "bas pemikiran" mana yang datang dan pergi semasa bertafakur, tetapi elakkan menaiki bas. Perhatikan mereka datang dan pergi sambil anda terus menarik perhatian anda ke arah nafas
Kaedah 3 dari 3: Membawa Meditasi ke dalam Kehidupan Seharian Anda
Langkah 1. Bawalah kemahiran kesedaran ke dalam kehidupan seharian anda
Anda dapat membawa meditasi dan perhatian dalam kehidupan seharian anda dengan mempelajari kemahiran BOLD, yang bermaksud bernafas, memerhatikan, mendengar, dan memutuskan tindakan. Kemahiran BOLD merangkumi yang berikut:
- Nafas dalam-dalam dan perlahan. Apabila anda merasa hidup semakin tertekan dan sibuk, luangkan sedikit masa untuk menarik nafas lega dan melambatkan pemikiran dan perasaan anda.
- Memerhatikan pemikiran dan perasaan anda. Dengan berlatih meditasi, anda akan belajar mengamati dan menjadi lebih peka terhadap pemikiran dan perasaan anda.
- Dengarkan sendiri. Setelah anda belajar bertafakur dan memberi perhatian lebih kepada pemikiran dan perasaan anda, anda akan dapat mendengar diri anda dengan lebih baik. Anda mungkin menyedari bahawa ada perkara dalam hidup anda yang ingin anda beri perhatian lebih.
- Tentukan perkara yang ingin anda lakukan dalam hidup anda. Dengan latihan meditasi yang kerap, anda akan dapat meningkatkan kemahiran membuat keputusan. Terdapat bukti untuk meditasi dan perhatian meningkatkan kemahiran kognitif dan membuat keputusan, jadi anda juga boleh berlatih.
Langkah 2. Luangkan masa untuk latihan pernafasan 7/11
Sekiranya anda mengalami tekanan atau kegelisahan mengenai peperiksaan atau peristiwa lain dalam hidup anda, cubalah latihan pernafasan ini. Tarik nafas panjang. Semasa anda menyedut, hitung hingga tujuh. Semasa menghembuskan nafas anda, hitung hingga sebelas. Biarkan semua udara keluar dari badan anda dan kemudian menghirupnya semula. Latihan ini hanya memerlukan sedikit masa dan akan membuat anda berasa lebih santai semasa hari yang sibuk.
Latihan pernafasan 7/11 adalah sebahagian daripada kajian mengenai peranan meditasi dalam meningkatkan kesihatan mental orang muda
Langkah 3. Cuba meditasi berjalan
Mulakan dengan menarik nafas dalam-dalam. Rasa nafas masuk ke dalam perut anda. Rehatkan bahu dan rasakan sensasi kaki anda di tanah. Kemudian, mulailah berjalan dan arahkan perhatian anda kepada perasaan badan anda bergerak. Sekiranya anda mendapati fikiran anda berkeliaran, labelkan pemikiran atau perasaan anda sebagai "bus pemikiran" dan kemudian kembali kepada perasaan badan anda. Perhatikan perasaan tapak kaki anda di tanah dan sensasi udara terhadap wajah anda. Perhatikan tempat anda berjalan tetapi jangan terganggu oleh pemandangan sekitarnya.
- Meditasi berjalan adalah sebahagian daripada kajian di UK yang memfokuskan pada peranan meditasi dalam meningkatkan kesihatan mental orang muda.
- Lakukan meditasi berjalan di tempat yang anda tahu. Sekiranya anda berjalan di tempat baru, akan lebih sukar untuk menumpukan perhatian pada meditasi.
- Adalah bermanfaat untuk menyisihkan sekurang-kurangnya dua puluh minit untuk meditasi berjalan kaki.
- Sekiranya anda bertafakur secara berkala, anda mungkin cuba melakukan meditasi berjalan kaki setelah anda bertafakur.
- Sekiranya anda berjalan ke sekolah atau bekerja, anda mungkin ingin mencuba meditasi berjalan kaki pada masa itu.
Langkah 4. Bertafakur di kereta bawah tanah
Sekiranya anda menaiki kereta bawah tanah ke sekolah atau bekerja, anda boleh cuba bermeditasi di sana. Sekiranya anda tahu berapa lama masa yang diperlukan, anda boleh menggunakan set pemasa atau menggunakan aplikasi meditasi agar anda tidak ketinggalan berhenti. Duduk di kereta bawah tanah, punggung lurus dan dada terbuka. Semasa pemikiran anda datang dan pergi, teruskan perhatian anda ke arah nafas anda.
Langkah 5. Amalkan meditasi sebelum tidur
Sekiranya anda sukar meluangkan masa untuk bertafakur pada waktu siang, anda boleh mencuba bermeditasi sebelum tidur. Oleh kerana meditasi mengurangkan tekanan dan kegelisahan, anda mungkin mendapat rehat yang lebih baik. Anda masih harus bertafakur dalam keadaan duduk. Perhatikan nafas anda dan perhatikan fikiran anda selama lima minit sebelum tidur.
