Yoga dan meditasi adalah pasangan yang sempurna jika anda ingin berhubung dengan diri anda dengan lebih mendalam. Selari, amalan ini adalah kaedah yang baik untuk menghilangkan ketegangan, meredakan kegelisahan, dan mengangkat kemurungan. Menyiapkan ruang anda adalah mustahak untuk memastikan anda mendapat banyak faedah dari latihan anda. Memanaskan badan dengan peregangan dan pose yoga adalah pilihan, tetapi ia akan melonggarkan otot sehingga anda dapat dengan selesa memegang postur meditasi yang ideal. Semakin banyak anda berlatih, semakin baik perasaan anda dan semakin banyak anda dapat menenangkan emosi sukar yang mungkin timbul dalam kehidupan seharian anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menyiapkan Ruang Anda
Langkah 1. Cari bilik yang tenang dan rapi dengan ruang untuk tikar
Masuk ke bilik yang terasa selesa untuk anda. Ini boleh menjadi bilik tidur, ruang tamu, bilik tidur, atau bahkan pejabat rumah anda jika itu adalah tempat di mana anda merasa santai dan tenang. Sekiranya anda perlu, luangkan sedikit masa untuk membersihkan dan membersihkan bilik sehingga terasa luas dan menarik.
- Pastikan suhu bilik selesa untuk anda supaya anda tidak terlalu sejuk atau terlalu panas. Namun, jika terlalu panas atau terlalu sejuk, jangan biarkan hal itu membuat anda tidak bermeditasi - ini semua tentang memfokuskan fikiran anda walaupun dengan gangguan kecil.
- Anda juga boleh melakukan meditasi yoga di luar, selagi anda merasa selesa duduk dan menutup mata. Teras, taman, atau kawasan terpencil di taman awam adalah pilihan yang baik.
Petua:
Sekiranya anda perlu merapikan ruang latihan anda, lihatlah itu bukan sebagai tugas tetapi sebagai kesempatan untuk memperhatikan tindakan. Rilekskan badan anda, jangan terburu-buru, dan fokus untuk menjadi tindakan yang anda lakukan (contohnya, semasa anda menyapu meja, anda mungkin memfokus pada pemikiran: "Akulah tindakan menyapu.") Semuanya boleh dilakukan dengan penuh perhatian!
Langkah 2. Lancarkan tikar yoga anda dengan ruang sekurang-kurangnya 2 kaki (0,61 m) di sekelilingnya
Buka alas tikar anda dan pastikan ia berada jauh dari perabot atau dinding sehingga anda tidak memukulnya jika anda memutuskan untuk melakukan peregangan panjang ke arah mana pun. Sama ada anda mempunyai permaidani atau lantai kayu keras, pastikan tikar yoga mencengkeram permukaan dengan baik sehingga tidak tergelincir atau bergerak dari pergerakan anda.
- Sekiranya sudah lama anda membersihkan tikar anda, semburkannya dengan campuran bahagian air dan cuka yang sama dan lap ke bawah.
- Sekiranya anda tidak mempunyai tikar yoga, anda boleh menggunakan sehelai lapisan karpet busa atau tidak sama sekali. Pastikan kaki telanjang anda mempunyai cengkaman yang baik di lantai.
- Menggunakan tikar adalah pilihan jika anda berlatih di luar kerana rumput menawarkan banyak daya tarikan.
Langkah 3. Masukkan tanaman ke ruang meditasi anda jika anda berada di dalam
Tumbuhan dapat meningkatkan mood anda, jadi pindahkan tanaman dalaman kecil ke ruang meditasi anda jika anda mempunyai sedikit. Posisikan mereka di depan atau di sekitar anda untuk mewujudkan perasaan damai dan kesatuan dengan alam.
Tidak mengapa jika anda tidak mempunyai tanaman. Yang perlu anda renungkan hanyalah diri anda dan nafas anda
Langkah 4. Letakkan pernak-pernik rohani atau totem yang ingin anda renungkan di sekitar
Sekiranya anda mempunyai patung Buddha, geod, kristal, lilin, kemenyan, atau sage, letakkan di ruang meditasi anda sehingga anda dapat mengaksesnya setelah anda bersedia untuk memulakannya. Nyalakan lilin, kemenyan, atau sage dan letakkan totem atau batu yang anda miliki dalam formasi yang menggembirakan di mana anda merancang untuk duduk untuk membuat ruang yang tenang dan aman.
Ini tidak perlu, tetapi ia dapat membantu mengatur suasana latihan anda
Fakta yang menyeronokkan:
Dupa pembakaran telah terbukti dapat mengurangkan kegelisahan dan kemurungan. Pilih aroma yang menenangkan yang anda nikmati seperti lavender, nag champa, atau melati.
Langkah 5. Tetapkan pemasa berdekatan jika anda berehat santai dari jadual yang ketat
Sekiranya anda hanya mempunyai 10 atau 20 minit sebelum anda harus kembali melakukan aktiviti harian anda, simpan telefon atau pemasa dapur anda di dekatnya supaya anda dapat menikmati masa berehat anda tanpa menekankan bahawa anda terlambat untuk sesuatu. Sekiranya anda suka, muat turun aplikasi meditasi yang mempunyai pemasa sehingga anda dapat keluar dari meditasi dengan suara yang menenangkan dan bukannya bunyi bip yang keras.
Sekiranya anda menggunakan pemasa pada telefon anda, pastikan pendering dan pemberitahuan anda tidak meletakkannya dalam mod kapal terbang jika anda mesti
Kaedah 2 dari 4: Mendapatkan Selesa
Langkah 1. Pakai pakaian yang selesa dan elastik yang boleh anda gerakkan dan tarik nafas
Pakai t-shirt yang longgar dan selesa dan beberapa seluar yang ramping sehingga anda selesa mungkin. Tarik nafas ke dalam perut anda untuk memastikan pakaian anda tidak menyempit dengan cara apa pun. Gerakkan lengan dan kaki anda untuk memastikan anda mempunyai gerakan yang penuh tanpa perlu menyesuaikan apa-apa demi kesopanan atau keselesaan.
- Sekiranya perlu, ikat rambut anda sehingga tidak boleh dilepaskan dan tanggalkan barang kemas.
- Sekiranya seluar anda mempunyai tali, longgarkan sedikit sehingga anda tidak merasakannya mengetatkan pinggang semasa anda menarik nafas.
- Sekiranya anda melakukan meditasi cepat dan rehat yoga di tempat kerja di mana anda harus berpakaian, luangkan masa sebentar untuk melonggarkan tali leher anda, lepaskan beberapa butang, dan lepaskan tali pinggang anda. Pastikan anda berada di kawasan persendirian di mana tidak ada orang yang boleh berjalan masuk.
Langkah 2. Dengarkan beberapa muzik yang menenangkan terlebih dahulu untuk membuat anda bersemangat
Pakailah beberapa muzik seruling Tibet, suara alam, atau apa sahaja yang dapat anda bayangkan seorang tukang urut sedang bermain semasa anda mendapatkan urutan. Diet media anda sama pentingnya dengan diet fizikal anda untuk menyeimbangkan minda dan badan anda, jadi jangan menggunakan apa-apa seperti death metal atau punk sebelum anda merancang untuk duduk di atas tikar.
- Muzik secara fizikal dapat merehatkan badan anda, mengurangkan ketegangan dan membantu anda tetap dapat menahan nafas semasa anda bermeditasi.
- Sekiranya anda mempunyai komputer di dekatnya, cari "muzik meditasi" dan biarkan komputer dimainkan dengan jumlah yang rendah sebelum dan semasa latihan anda.
Petua:
Sekiranya anda mempunyai mangkuk nyanyian Tibet atau simbal tingsha, mainkan selama satu atau dua minit untuk membantu anda menyedarkan akal anda hingga saat ini sebelum sesi yoga dan meditasi anda.
Langkah 3. Lekatkan air atau teh tanpa kafein untuk menjaga kepala yang jernih
Sekiranya anda dahaga sebelum merancang untuk berlatih, minum 6 auns air (180 mL) air atau teh herba. Elakkan ubat-ubatan seperti kafein (dalam jumlah yang berlebihan), nikotin, atau alkohol kerana boleh menyebabkan anda berada dalam keadaan hiperaktif atau kemurungan, menjadikannya lebih sukar untuk menenangkan atau menumpukan fikiran.
- Teh tanpa kafein yang menenangkan seperti bunga raya, chamomile, lavender, dan pudina adalah pilihan pra-meditasi yang baik.
- Tidak mengapa jika anda suka bermeditasi setelah minum kopi pagi, jangan berlebihan dengan minum lebih dari 1 cawan tepat sebelum anda berlatih sehingga anda tidak perlu berhenti sejenak untuk berehat di bilik mandi.
- Walaupun anda mungkin menganggap alkohol dapat menenangkan anda sebelum memulakan latihan, simpanlah untuk bersenang-senang bersama rakan. Ini adalah kemurungan yang akan menghentikan anda daripada menikmati manfaat yoga dan meditasi sepenuhnya.
Langkah 4. Berlatih semasa perut kosong atau makan makanan ringan yang sihat
Jangan makan makanan berat sebelum anda merancang untuk berlatih. Sebaiknya berlatih semasa perut kosong. Walau bagaimanapun, jika anda kelaparan sehingga anda merasa lemah atau berkepala kabur, makanlah sesuatu yang ringan seperti sepotong buah, segenggam kacang, atau secawan kecil yogurt sekitar 20 minit sebelumnya. Anda boleh makan kenduri berkhasiat selepas itu!
- Lekatkan makanan sepenuhnya tanpa banyak minyak, lemak trans, atau karbohidrat sederhana kerana ini akan membuat anda merasa lembap dan boleh menyebabkan perut anda sakit.
- Perhatikan ukuran porsi anda sebelum anda berlatih kerana makan terlalu banyak boleh menjadikannya tidak selesa untuk menarik nafas dalam-dalam.
Langkah 5. Gunakan bilik mandi dan basuh tangan, kaki, dan muka jika anda mahu
Sama ada anda perlu pergi atau tidak, ada baiknya anda menggunakan tandas sebelum anda duduk bermeditasi kerana yoga dapat merangsang usus dan pundi kencing anda. Dengan begitu, anda lebih selesa dan anda tidak perlu berhenti seketika untuk menggunakan bilik mandi. Lakukan upacara pembersihan seperti mencuci tangan, kaki, atau muka jika itu membantu anda berehat.
Sekiranya anda mesti bangun untuk menggunakan tandas, lakukanlah. Bersikap lembut terhadap diri sendiri (iaitu, jangan menilai diri anda kerana harus berhenti sejenak) dan menjaga keperluan badan anda
Kaedah 3 dari 4: Melakukan Regangan Pemanasan
Langkah 1. Salut matahari 5 kali untuk memberi tenaga dan meregangkan seluruh badan anda
Mula berdiri di pose gunung, kemudian bengkok dan panjangkan tangan ke tanah. Gerakkan kaki anda ke belakang sehingga anda berada di posisi papan dan kemudian turunkan diri anda dan angkat kepala anda ke dalam pose kobra. Angkat punggung ke atas dan buat garis lurus dari tulang ekor ke tangan anda untuk masuk ke anjing ke bawah. Langkah atau lompat kaki ke hadapan untuk kembali ke selekoh ke hadapan. Kemudian angkat tangan ke atas di sisi anda dan kembali ke kedudukan awal anda.
- Tetap berpose sekurang-kurangnya 1 menghirup dan menghembuskan nafas penuh.
- Ini adalah pemanasan yang baik, tetapi tidak mengapa jika anda lebih suka melakukan regangan sederhana.
Langkah 2. Lakukan 10 mengangkat bahu untuk melonggarkan bahu anda
Berdiri dalam kedudukan tegak dengan jarak bahu kaki anda. Angkat bahu ke arah telinga semasa anda menarik nafas, tahan sebentar, dan kemudian lepaskan ke bawah semasa anda menghembuskan nafas.
Pastikan berdiri dengan postur yang baik. Jangan biarkan kren leher anda ke depan atau melengkung punggung anda
Langkah 3. Gulung leher anda dari kanan ke kiri 5 kali dan dari kiri ke kanan 5 kali
Jatuhkan kepala ke hadapan, mendorong dagu ke arah dada anda. Gulung perlahan kepala anda ke sebelah kanan, seolah-olah menyentuh telinga ke bahu anda, dan kemudian berhenti sebaik sahaja telinga anda berada tepat di atas bilah bahu anda. Perlahan-lahan kembalikan kepala anda ke tengah dan putar ke kiri. Perlahan dan buat setiap gulungan sekurang-kurangnya selagi anda memerlukan 2 menghirup dan menghembuskan nafas penuh.
- Pastikan sejuk dan santai; jangan cuba meregangkan leher anda sehingga sakit.
- Gerakkan kaki anda sehingga lutut anda masih bengkok ke luar dan kaki anda menyentuh. Tarik kaki ke arah anda. Angkat lutut ke atas dan ke bawah selama 2 minit, dalam kedudukan rama-rama.
Langkah 4. Tukar antara pose kucing dan lembu untuk melonggarkan leher, bahu, punggung, dan batang badan anda
Dapatkan tangan dan lutut anda, dengan tangan anda selebar bahu dan lutut anda selebar pinggul. Lengkungkan punggung anda dengan lembut, seperti kucing, dan pegang postur semasa anda menghembuskan nafas. Biarkan kepala dan pelvis anda jatuh semasa anda melakukan ini. Balikkan kedudukan semasa anda menarik nafas, dengan punggung anda lentur dan kepala dan pelvis anda menunjuk ke arah siling. Lakukan urutan ini dengan perlahan selama 2 hingga 3 minit.
Jangan ragu untuk melakukan pose tanpa menyelaraskannya ke nafas anda jika anda ingin menahannya lebih lama (mis., Lakukan posisi kucing selama 2 menghirup dan menghembuskan nafas penuh dan kemudian beralih ke posisi lembu untuk 2 lagi menghirup dan menghembuskan nafas)
Langkah 5. Longgarkan pinggul dan paha anda dengan melakukan pose kanak-kanak
Berlutut di atas tikar anda dengan jari-jari kaki anda bersama dan lutut anda selebar pinggul. Turunkan badan anda sehingga perut anda terletak di antara lutut anda dan panjangkan lengan anda ke hadapan dengan telapak tangan anda rata di atas tikar. Tahan selama sekurang-kurangnya 2 hingga 3 minit. Jangan lupa bernafas!
Cuba renggangkan bahu anda ke tanah semasa anda berada dalam posisi anak sehingga anda mendapat peregangan bahagian atas dan tengah belakang yang terbaik
Kaedah 4 dari 4: Memulakan Amalan Meditasi Anda
Langkah 1. Duduk di atas tikar anda dengan kaki yang disilangkan atau mengambil kedudukan teratai
Duduk dengan kaki anda dalam kedudukan silang (apel). Pastikan punggung anda stabil di tanah dan punggung anda lurus. Sekiranya anda sedikit lebih fleksibel dan ingin melakukan kedudukan teratai, angkat kaki kanan anda dan letakkan di paha kiri anda dan angkat kaki kiri anda ke paha kanan anda.
- Sekiranya anda melakukan kedudukan teratai, pertimbangkan untuk duduk di zafu (bantal meditasi) atau bantal kecil yang tegas sehingga anda lebih stabil dan selesa. Anda boleh membeli zafus di kedai khusus, pusat yoga dan meditasi, atau dalam talian.
- Sekiranya anda menghadapi masalah lutut, letakkan guling atau selimut di bawah lutut sehingga tidak mengalami tekanan.
- Sekiranya anda mempunyai masalah punggung dan tidak boleh duduk tegak, bersandar pada bantal atau selimut untuk mencari kedudukan separa tegak yang selesa. Selagi tulang belakang anda lurus, anda boleh pergi!
- Anda boleh berbaring jika mahu, pastikan tidak tertidur!
Langkah 2. Letakkan tangan anda di atas lutut atau letakkan tangan anda di pangkuan anda
Cukup letakkan telapak tangan ke bawah di lutut dengan jari-jari anda dengan santai. Sekiranya anda lebih selesa dengan mereka di pangkuan anda, itu juga pilihan. Untuk melakukan ini dengan gaya biarawan, lapiskan jari anda di satu tangan di atas jari di tangan anda yang lain dengan telapak tangan menghadap ke atas. Letakkan mereka di pangkuan anda ke badan anda dan tekan hujung ibu jari anda bersama-sama untuk membuat segitiga.
Sekiranya anda mahu, cubalah kedudukan segel kebijaksanaan dengan meletakkan telapak tangan di atas lutut dan memegang ibu jari dan jari telunjuk bersama-sama
Fakta yang menyeronokkan:
Dalam kebanyakan amalan meditasi, kedudukan tangan disebut "mudras." Terdapat banyak kedudukan berbeza yang difikirkan dapat memperdalam latihan anda dan membersihkan tenaga yang tersekat di bahagian tubuh anda yang berlainan. Cubalah kedudukan yang berbeza untuk melihat mana yang paling selesa bagi anda.
Langkah 3. Nyanyikan mantera "OM" 5 hingga 10 kali jika anda mahu
Tarik nafas dalam-dalam dan separuh bercakap, nyanyikan separuh mantera "OM" (yang diucapkan "ohm" atau "aum"). Kekalkan mantera selagi anda boleh menghembus nafas.
Mantera ini difokuskan untuk memurnikan dan melenyapkan negatif
Fakta yang menyeronokkan:
Melakukan mantera "OM" selama sekurang-kurangnya 30 minit telah terbukti dapat meningkatkan daya theta di setiap bahagian otak anda. Gelombang theta dikaitkan dengan pembelajaran, ingatan, dan intuisi dan paling sering berlaku di otak semasa tidur nyenyak atau meditasi yang kuat.
Langkah 4. Tarik nafas dari diafragma anda, dengan memberi tumpuan kepada setiap menghirup dan menghembuskan nafas
Tarik nafas melalui hidung hingga ke bahagian bawah perut anda. Perhatikan perut anda memanjang dan menguncup semasa anda menghirup dan menghembuskan nafas - bahu anda tidak boleh bergerak naik dan turun. Semasa anda melakukan ini, anda mungkin berfikir sendiri, "bernafas, saya menenangkan fikiran dan badan saya, menarik nafas, saya tersenyum ke badan saya."
- Sekiranya anda menyukai pendekatan yang lebih tersusun, cubalah menghirup perlahan selama 8 kiraan, menahan nafas selama 8 kiraan, dan menghembuskan nafas sebanyak 8 kiraan.
- Tidak ada cara yang betul untuk bernafas dalam meditasi, jadi cari yang sesuai untuk anda.
- Sekiranya anda merasa tegang atau ringan kerana bernafas dengan cara tertentu, cubalah cara lain.
- Setelah anda biasa dengan teknik pernafasan asas, anda boleh mengamalkan gaya pernafasan yogik yang memberi tenaga kepada badan (seperti bhastrika atau kapalabhati).
Petua
- Cuba bermeditasi pada waktu yang sama setiap hari, seperti pada waktu pagi setelah anda bangun atau pada waktu malam sebelum tidur, sehingga menjadi kebiasaan.
- Selalu lakukan yoga dengan kaki telanjang sehingga anda mempunyai pegangan yang lebih baik di atas tikar.
- Sediakan ruang meditasi di rumah anda, jika boleh. Dengan cara itu, anda akan mempunyai semua yang anda perlukan untuk pergi ketika anda sudah bersedia untuk berlatih.
- Ikuti video meditasi dan yoga berpandu sekiranya anda baru mengikuti latihan ini.
- Cari pusat yoga dan meditasi tempatan di kawasan anda supaya anda dapat mula berlatih dengan orang lain dan mengembangkan lingkaran sosial anda.
Amaran
- Sekiranya ada pergerakan atau kedudukan yang menyakitkan, berhenti melakukannya supaya anda tidak meregangkan atau meregangkan otot. Bersikap baik kepada badan anda dan bekerjasama dengan tempat anda ketika datang ke fleksibiliti dan kekuatan.
- Sekiranya anda merasa pening atau mengalami ketakutan, panik, atau emosi yang membimbangkan semasa atau selepas bertafakur, pertimbangkan untuk mencari seorang yogi profesional atau guru meditasi yang dapat membantu anda menjalani pengalaman yang sukar.
