Meditasi terbukti bermanfaat untuk merawat kemurungan dalam kajian klinikal. Meditasi kesadaran khususnya telah terbukti memiliki pengaruh yang kuat terhadap pengurangan gejala kemurungan, seperti pemikiran negatif, ruminasi, dan kurang fokus. Walaupun meditasi dapat efektif dalam merawat kemurungan, bahkan pada mereka yang mengalami kemurungan yang tahan terhadap perawatan, perlu diketahui bahawa hanya bermeditasi satu bahagian apa yang harus menjadi pendekatan pelbagai serangkai untuk merawat kemurungan. Meditasi harus digunakan bersama dengan terapi dan mungkin kaedah tradisional lain untuk merawat kemurungan sepenuhnya.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Meditasi Kesedaran
Langkah 1. Duduk tegak
Beberapa kajian menunjukkan bahawa meditasi penuh perhatian berkesan dalam memerangi kemurungan, dan sangat berkesan untuk mencegah kambuh bagi mereka yang telah mengalami episod kemurungan utama. Untuk melakukan meditasi kesedaran, pertama anda perlu duduk tegak di atas kerusi atau di lantai.
- Pilih bilik tanpa gangguan. Mungkin lebih baik memilih sudut ruangan tertentu. Jangan menghadapi sesuatu yang merangsang, seperti set televisyen atau tingkap. Cuba menghadap dinding kosong jika boleh.
- Duduk dengan cara yang selesa. Anda ingin dapat memberi tumpuan kepada nafas dan diri anda daripada perasaan tidak selesa secara fizikal. Anda boleh duduk di lantai, bantal, atau kerusi dengan punggung lurus. Pastikan anda memilih kerusi yang tidak bergoyang-goyang. Cuba duduk tegak ketika anda bertafakur agar pernafasan lebih mudah.
- Letakkan tangan anda di paha anda, menghadap ke bawah. Pastikan mata anda agak terbuka, dengan pandangan anda tertumpu pada dinding atau lantai. Pastikan pinggul anda lebih tinggi daripada lutut anda.
Langkah 2. Duduklah sebentar, teruskan perhatian anda pada saat ini
Setelah anda duduk, luangkan masa untuk mengambil masa sekarang. Perhatikan postur tubuh anda, badan anda, dan persekitaran anda. Fikiran anda mungkin akan berkeliaran pada satu ketika. Apabila ini berlaku, bawa kembali pemikiran anda ke badan dan persekitaran anda dengan lembut.
Langkah 3. Rasakan nafas anda
Setelah meluangkan masa untuk menumpukan perhatian pada masa kini, kembalikan perhatian anda pada nafas anda. Pernafasan adalah proses semula jadi yang berirama. Perhatikan bagaimana udara masuk dan keluar dari paru-paru anda.
- Salurkan semua perhatian anda pada nafas anda. Tidak perlu memanipulasi nafas atau bernafas dengan cara tertentu. Perhatikan irama semula jadi.
- Beri perhatian pada badan dan persekitaran anda selain pernafasan anda. Cuba luangkan beberapa minit untuk bernafas dan fokus pada masa kini. Sekali lagi, jika fikiran anda berkeliaran, cubalah mengembalikan perkara ke masa kini.
- Cuba amalkan pernafasan diafragma sama ada duduk atau berbaring. Sekiranya anda merancang untuk duduk, pastikan anda duduk tegak sehingga anda dapat bernafas dengan lebih mudah. Letakkan satu tangan di dada anda dan satu lagi di perut bawah anda. Nafas sedemikian rupa sehingga tangan di perut anda naik sementara yang di dada anda masih pegun. Tarik nafas melalui hidung dan keluar melalui mulut anda. Ulangi sekerap nafas yang diperlukan untuk anda mula merasa tenang dan melambatkan emosi.
Langkah 4. Biarkan pemikiran mengalir melalui anda
Setelah beberapa minit bernafas, biarkan minda anda mengembara. Jangan menilai atau menganalisis pemikiran anda. Biarkan mereka masuk dan keluar secara semula jadi.
- Fikiran akan mula timbul jika anda bertafakur cukup lama. Itu mungkin kenangan, kebimbangan, kebimbangan, atau potongan dari rancangan TV. Cuba jangan mengawal pemikiran anda. Biarkan mereka datang dan pergi sendiri.
- Elakkan menilai pemikiran anda atau cuba menyelesaikan atau menganalisis apa sahaja. Biarkan fikiran itu berlaku. Sangat berguna untuk menamakan pemikiran anda ketika anda datang. Fikirkan sesuatu seperti, "Inilah ingatan sejak kecil," atau, "Inilah beberapa kerisauan mengenai pekerjaan saya."
Langkah 5. Matlamat selama dua setengah jam meditasi penuh perhatian setiap minggu
Berusaha untuk bertafakur sedikit setiap hari. Kajian menunjukkan meditasi kesadaran selama dua setengah jam meningkatkan gejala kemurungan pada beberapa pesakit. Cuba lakukan meditasi ke dalam jadual biasa anda. Contohnya, rancang untuk bermeditasi setelah menggosok gigi setiap malam sebelum tidur. Dengan cara ini, ia akan menjadi rutin.
Kaedah 2 dari 3: Mencuba Meditasi Imbasan Badan
Langkah 1. Berbaring di tempat yang selesa
Meditasi imbasan badan juga dapat membantu anda kekal pada masa sekarang. Berfokus pada masa kini dapat membantu mengatasi kemurungan. Ramai orang melaporkan berasa lebih santai setelah beberapa minggu berlatih meditasi imbasan badan. Langkah pertama dalam meditasi imbasan badan adalah berbaring. Pilih tempat yang selesa, seperti tikar atau tempat tidur anda.
Langkah 2. Perhatikan badan anda dan tetapkan niat anda
Luangkan masa untuk menumpukan perhatian pada badan anda. Kemudian, tetapkan niat anda untuk bersenam. Niat anda adalah tujuan atau tujuan yang merangkumi bagaimana anda ingin menjalani kehidupan anda. Ini mungkin seperti, "Buka hati saya," atau "Kasihanilah diri saya sendiri." Niat anda harus sentiasa positif.
- Bagaimana perasaan badan anda terhadap tikar, katil, atau lantai? Bahagian badan apa yang kelihatan tegang? Adakah terdapat sesuatu yang menyentuh pinggul atau belakang anda? Bayangkan melembutkan kawasan-kawasan itu, menjadikan mereka berasa lebih santai dan selesa. Tenangkan bahagian badan, seperti rahang atau bahu, yang kelihatan tegang.
- Titik meditasi imbasan badan adalah membersihkan minda anda. Luangkan masa untuk menyatakan niat anda di kepala anda. Bersetuju untuk melepaskan masa lalu dan masa depan dan membiarkan segala sesuatu kecuali tubuh anda memudar ke latar belakang.
Langkah 3. Mulakan imbasan
Setelah anda selesa dan santai, mulakan imbasan. Meditasi imbasan badan adalah amalan meletakkan fokus hiper pada satu bahagian badan pada satu masa.
- Imbasan badan adalah seperti melakukan lawatan ke badan anda. Jangan gambarkan bahagian badan anda atau gerakkannya. Cukup perhatikan bagaimana perasaan mereka.
- Mulakan dengan kaki anda. Adakah jari kaki anda lebih sejuk daripada bahagian badan anda yang lain? Adakah anda memakai stoking? Sekiranya ada, perhatikan bagaimana kain itu terasa pada kulit anda. Gerakkan ke kaki dan kemudian kaki.
- Semasa mengimbas bahagian badan anda, biarkan ia hilang. Biarkan jari kaki anda pudar dari kesedaran semasa anda menjelajahi seluruh kaki anda. Biarkan kaki anda tergelincir dari fikiran semasa anda menggerakkan kaki anda.
- Gerakkan badan sehingga anda mencapai kepala anda, membiarkan badan anda secara beransur-ansur memudar semasa anda pergi.
Langkah 4. Sambungkan semuanya bersama
Sebaik sahaja anda mencapai kepala anda, inilah masanya untuk menyambungkan badan anda kembali. Mulakan dengan kepala. Rasa kepala disambung ke leher, batang badan, lengan, dan sebagainya. Kemudian, rasakan kulit anda di seluruh badan anda. Biarkan diri anda merasakan rasa fizikal secara keseluruhan.
Kaedah 3 dari 3: Amalan Tambahan
Langkah 1. Cuba meditasi kasih sayang
Meditasi kasih sayang adalah bentuk meditasi, yang sering digunakan pada anak-anak, yang terbukti berkesan dalam memerangi kemurungan. Cuba masukkan meditasi kasih sayang ke dalam rutin harian anda.
- Idea di sebalik meditasi kasih sayang adalah duduk dengan selesa dan bayangkan apa yang anda mahukan dalam hidup. Cari tempat yang selesa di lantai dan mulakan mantera. Katakan sesuatu seperti, "Semoga saya bahagia, semoga saya kuat dan sihat, semoga saya berasa santai." Teruskan, senaraikan keinginan untuk diri sendiri.
- Dari sana, senaraikan harapan baik bagi mereka di sekitar anda. Arahkan pemikiran yang sama kepada seseorang yang anda syukuri. Contohnya, "Semoga ibu saya bahagia, semoga ibu saya kuat dan sihat, semoga ibu saya berasa santai …"
- Bayangkan seseorang yang anda rasa netral, itu adalah seseorang yang tidak anda sukai atau tidak sukai. Hantar pemikiran yang sama ke arah mereka. Malah dapat membantu mengarahkan pemikiran seperti itu kepada orang-orang yang memusuhi anda. Mengirim cinta kepada mereka yang membuat anda sengsara sebenarnya dapat memberi kekuatan.
- Terakhir, arahkan mantera anda ke alam semesta. Diakhiri dengan sesuatu seperti, "Semoga semua makhluk hidup di mana-mana bahagia."
Langkah 2. Cari rutin meditasi berpandu
Anda boleh mendapatkan teknik meditasi berpandu dalam talian. Anda mungkin juga dapat memesan rutin meditasi sebagai fail CD atau mp3. Rutinitas ini dapat membantu anda memvisualisasikan pemandangan yang menenangkan, fokus pada badan dan nafas anda, dan membuat anda berada di saat ini. Ini boleh membantu mengatasi kemurungan.
Langkah 3. Hubungi pengajar meditasi atau mengikuti kelas di pusat meditasi
Sekiranya anda ingin mencuba jenis meditasi tertentu, seperti meditasi Buddha, mungkin idea yang baik adalah melihat kelas. Lihat jika ada pengajar meditasi atau kelas meditasi di kawasan anda. Selain membantu dengan meditasi yang berkesan, ini adalah kaedah terbaik untuk bertemu orang baru. Memupuk hubungan sosial yang sihat juga dapat membantu mengatasi kemurungan.
Langkah 4. Berjumpa dengan ahli terapi semasa berlatih meditasi
Kajian mengenai keberkesanan meditasi untuk mengatasi kemurungan sedang berjalan, dan pentingnya anda tidak bergantung sepenuhnya pada meditasi untuk merawat kemurungan. Depresi adalah masalah kesihatan mental yang serius dan tidak boleh dipandang ringan. Anda boleh menemui ahli terapi dengan meminta rujukan doktor biasa anda. Anda juga boleh mendapatkan senarai ahli terapi dalam talian melalui penyedia insurans anda. Sekiranya anda seorang pelajar kolej, anda mungkin berhak mendapat kaunseling percuma melalui universiti anda. Gejala kemurungan termasuk:
- Perasaan kosong, putus asa, putus asa, atau kesedihan
- Kerengsaan atau perubahan mood
- Kehilangan minat terhadap perkara yang biasa anda gemari
- Corak tidur yang tidak biasa (tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit)
- Selera tidak biasa (mahu makan lebih sedikit, mahu makan lebih banyak)
- Perubahan berat badan (penurunan berat badan atau kenaikan berat badan)
- Keletihan, keletihan, kekurangan tenaga
- Pergolakan atau kegelisahan
- Pemikiran atau pergerakan yang perlahan, rasa terbeban
- Perasaan tidak berharga atau rasa bersalah
- Kesukaran untuk menumpukan perhatian, berfikir, atau membuat keputusan
- Penyakit fizikal yang tidak dapat dijelaskan, suka sakit atau sakit
- Pemikiran atau percubaan membunuh diri
