Sirsasana sering disebut sebagai "raja" dari semua pose yoga dan memang demikian, kerana ini adalah salah satu latihan yang paling sukar untuk dikuasai. Sirsasana, yang berarti kira-kira "sandaran kepala" dalam bahasa Sanskrit, adalah penyongsangan lengkap, di mana badan dipegang tegak oleh lengan, dengan kaki di udara, sementara kepala berada di atas tanah. Dengan latihan dan tumpuan, anda dapat menguasai pose dan melakukan salah satu pembalikan yoga yang paling rumit.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Membangun Yayasan Anda
Langkah 1. Jongkok di jari kaki
Dari kedudukan berdiri, turunkan diri anda ke posisi mencangkung. Seimbangkan jari-jari kaki dengan tangan antara lutut dan tangan anda.
Langkah 2. Turunkan diri ke lutut
Letakkan lutut di tanah, letakkan tangan dan lengan bawah lurus di hadapan anda. Anda akan berada dalam posisi yang sangat mirip dengan pose kanak-kanak. Rentangkan lutut anda dengan lebar, sambil memastikan jari kaki anda menyentuh. Letakkan punggung di tumit dan letakkan dahi anda di lantai.
Langkah 3. Gunakan lengan anda untuk membina asas anda
Selak jari anda dan letakkan bahu siku selebar bahu di atas tikar. Pastikan lengan anda melintang di hadapan secara mendatar.
Siku hendaklah berukuran lebih kurang satu lengan bawah. Ini kira-kira 30cm atau 1 kaki
Langkah 4. Posisikan tangan anda untuk memegang kepala anda
Buat mangkuk dengan tangan anda yang akan memegang kepala anda. Pastikan jari anda selesa dan tidak tergelincir.
Bergantung pada tangan mana di bahagian bawah, jari kelingking atau kelingking kadang-kadang boleh menghalangi. Anda boleh meletakkannya di dalam mangkuk yang dibuat oleh tangan anda yang saling terkunci atau sedikit di bawahnya
Langkah 5. Letakkan kepala anda di tangan anda
Bengkokkan ke hadapan dan letakkan bahagian atas kepala anda di atas tanah dan bahagian belakang kepala anda di antara kedua telapak tangan anda. Pastikan bahawa bahu anda tidak terlalu banyak memberi tekanan pada kepala dan leher anda. Uji ini dengan menggerakkan kepala anda dari sisi ke sisi di tangan anda.
Bahagian 2 dari 3: Menaikkan Tubuh Anda
Langkah 1. Luruskan kaki anda
Panjangkan kedua kaki anda dan angkat punggung anda ke udara. Pastikan lutut anda lurus.
- Pergerakan ini serupa dengan yang dilakukan semasa pose anjing atau lumba-lumba ke bawah.
- Pastikan anda memanaskan badan sebelum mencuba pose ini. Sekiranya tali pinggang anda ketat, pergerakan ini akan sangat sukar dilakukan.
Langkah 2. Jalan kaki ke arah tangan anda
Perlahan-lahan mengambil langkah kecil ke depan sehingga kepala, leher dan belakang membentuk garis lurus dan tegak lurus ke tanah. Bahagian atas badan anda mestilah tegak sepenuhnya.
- Elakkan melihat cermin kerana ini boleh menyebabkan anda kehilangan keseimbangan. Sekiranya anda mencuba pose untuk pertama kalinya, pastikan ada pengamal yoga yang berpengalaman di sana untuk membantu anda.
- Pengamal yang lebih maju mungkin dapat mengangkat kaki lurus ke atas tanpa memijaknya ke arah kepala mereka.
Langkah 3. Angkat kaki secara perlahan dari lantai
Satu demi satu, tekuk lutut dan angkat kaki secara beransur-ansur dari lantai. Tarik setiap lutut ke dada anda dan pastikan jari-jari kaki anda ke atas. Untuk mengekalkan keseimbangan anda, fokus untuk mendorong punggung dan bahu ke tanah.
Untuk pengamal yang lebih maju, cuba luruskan kaki anda di hadapan anda, bukannya membengkokkan lutut ke dada
PETUA PENGALAMAN
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Pengajar Yoga
Berhati-hatilah untuk tidak menyakiti diri sendiri sebagai pemula.
Ellen East memberitahu bahawa ini adalah idea yang baik"
Langkah 4. Regangkan kaki ke atas
Perlahankan kaki anda ke arah siling. Luruskan kaki anda dan jaga agar jari kaki tetap runcing. Pertahankan keseimbangan anda dengan memusatkan perhatian ke arah belakang, bahu, dan lengan ke tanah.
Fokus pada pernafasan anda. Tarik nafas setelah anda melutut ke dada dan luruskan ke arah siling semasa anda menghirup
Bahagian 3 dari 3: Melepaskan Dari Pose
Langkah 1. Turunkan lutut ke bawah ke dada
Setelah anda menyelesaikan kedudukan, perlahan-lahan bawa lutut kembali ke dada. Bengkokkan pada pinggul sehingga lutut anda dekat dengan dada anda. Terus fokus pada pernafasan anda dan tekan ke tanah untuk keseimbangan.
Langkah 2. Letakkan kedua-dua kaki di atas lantai
Satu demi satu, turunkan jari kaki ke tanah. Pastikan lutut dan punggung lurus. Sekiranya diperlukan, pegang posisi ini sebentar untuk mengimbangkan diri anda.
Langkah 3. Kembali ke tangan dan lutut anda
Bengkokkan lutut dan turunkan pinggul anda. Bergerak ke arah tanah sehingga berat badan anda berada di kaki anda. Turunkan bahagian atas badan anda dan letakkan kepala anda di atas tanah. Tetap berpose selama 15 hingga 30 saat.
Langkah 4. Gulung kembali ke posisi duduk
Angkat kepala dan luruskan punggung. Perlahankan berat badan ke hadapan ke jari kaki. Satu demi satu, luruskan kaki anda ke posisi duduk dengan punggung anda di tanah. Punggung anda mestilah lurus dan menegak dengan tanah.
Langkah 5. Turunkan diri anda ke kedudukan terlentang
Bersandar dan letakkan siku di atas tanah. Turunkan bahagian atas badan anda secara beransur-ansur sehingga punggung anda menyentuh tanah. Panjangkan lengan dan kaki anda sedikit, mewujudkan kedudukan yang selesa dan santai. Tutup mata anda dan fokus pada pernafasan anda.
